Consumul de fructe care au coaja lemnoasa este benefic pentru sanatatea inimii. Atat nucile, migdalele, alunele dar si alte feluri din aceasta categorie de fructe, contribuie la scaderea colesterolului atunci cand fac parte dintr-o dieta echilibrata si sanatoasa.
Fructele care au coaja lemnoasa pot fi consumate la orice ora a zilei, ca gustare si sunt sanatoase intrucat contin acizi grasi nesaturati si multiple substante nutritive. Tipul de fructe care au coaja lemnoasa pe care le consuma o persoana nu este atat de important. Aproape orice fel de nuci sau alune poate face parte dintr-un regim alimentar care va sustine sanatatea inimii.
Cele mai multe dintre studii au descoperit ca nucile si alunele scad nivelurile de colesterol rau din sange, imbunatatesc sanatatea mucoaselor arterelor sanguine si diminueaza posibilitatea dezvoltarii de cheaguri de sange care pot provoca un atac fatal de cord.
Desi cantitatea variaza in functie de soi, cele mai multe dintre fructele care au coaja lemnoasa contin cel putin una dintre urmatoarele substante necesare sanatatii inimii:
- gasimi nesaturate - nu este in totalitate clar de ce, dar se presupune ca grasimile bune din compozitia nucilor si alunelor, atat cele monosaturate cat si cele polinesaturate contribuie la scaderea colesterolului rau
- acizi grasi omega-3 - nucile si alunele sunt bogate in acizi grasi omega-3, o forma sanatoasa de acizi grasi care par sa previna aparitia ritmurilor cardiace periculoase care pot declansa atacuri de cord. Acizii grasi omega-3 se regasesc in mai multe tipuri de peste, dar nucile si alunele sunt unele din cele mai bune surse.
- fibre - toate nucile si alunele contin fibre care ajuta la scaderea colesterolului, ajuta la instalarea senzatiei de satietate si joaca un rol important in prevenirea diabetului zaharat.
- vitamina E - ajuta la stoparea dezvoltarii de placi de aterom in artere, care le pot ingusta si pot determina dureri toracice, boli coronariene sau chiar atac de cord.
- steroli din plante - unele fructe care au coaja lemnoasa contin steroli vegetali, substante care ajuta la diminuarea colesterolului. Sterolii vegetali prelucrati sunt adesea adaugati in compozitia margarinei si a sucului de portocale pentru beneficiile pe care le au pentru sanatate, dar acestia se gasesc in mod natural in fructele care au coaja lemnoasa.
- l-arginina - nucile si alunele sunt o sursa de l-arginina, o substanta care poate contribui la imbunatatirea starii de sanatate a peretilor arterelor, facandu-le mai flexibile si mai putin predispuse la formarea de cheaguri de sange care pot bloca fluxul de sange.
Fructele care au coaja lemnoasa contin multe grasimi peste 80% din continut este grasime. Chiar daca aceste grasimi sunt sanatoase, fructele sunt bogate in calorii, de aceea alunele trebuie consumate cu moderatie.
In mod ideal ar trebui utilizate ca substitut pentru grasimile saturate cum ar fi cele care se regasesc in carne, oua si produsele lactate. In loc sa se manance grasimi saturate nesanatoase ar trebui introduse alune, in dieta.
Nu se vor depasi aproximativ 40 gr pe zi de migdale, arahide, alune, pecan, nuci, etc. acestea au rolul de a reduce riscul dezvoltarii bolilor de inima doar daca fac parte dintr-o dieta sanatoasa.
Cele mai multe dintre fructele care au coaja lemnoasa par a fi in general sanatoase, desi unele sunt mai benefice decat altele. Nucile sunt unele dintre fructele care au fost studiate intens si s-a constatat ca sunt bogate in cantitati mari de acizi grasi omega-3.
Migdalele, nucile de macadamia, alunele si nucile pecan par a fi cele mai santoase pentru inima. Chiar si arahidele (care din punct de vedere tehnic sunt legume) par sa fie destul de sanatoase. Nuca de cocos este un fruct, din punct de vedere tehnic, dar nu face parte din categoria nucilor si alunelor. De asemenea, nu ofera beneficii pentru sanatatea cardiovasculara. Atat miezul cat si uleiul nucii de cocos nu contin grasimi mono si polinesaturate.
Alte efecte pozitive care pot fi obtinute in urma includerii nucilor si alunelor in dieta:
- cresc nivelul de serotonina din organism (substanta care ofera o stare generala de bine)
- contribuie la lupta impotriva sindromului metabolic
- ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange dar si a hipertensiunii arteriale.
Efectele pozitive ale fructelor care au coaja lemnoasa pot fi anulate daca acestea sunt acoperite cu ciocolata, zahar sau sare.
| Tipuri de alune si nuci | Calorii | Total grasimi (saturate/nesaturate) |
| Migdale, neprajite | 163 | 14 g (1.1 g12.2 g) |
| Migdale, prajite | 169 | 15 g (1.1 g12.9 g) |
| Nuci de Brazilia, neprajite | 186 | 19 g (4.3 g12.8 g) |
| Acajous, prajit | 163 | 13.1 g (2.6 g10 g) |
| Castane, prajite | 69 | 0.6 g (0.1 g0.5 g) |
| Alune de padure, neprajite | 178 | 17 g (1.3 g15.2 g) |
| Hazelnuts (filberts), prajite | 183 | 17.7 g (1.3 g15.6 g) |
| Nuci de macadamia, neprajite | 204 | 21.5 g (3.4 g17.1 g) |
| Nuci de macadamia, prajite | 204 | 21.6 g (3.4 g17.2 g) |
| Arahide, neprajite | 166 | 14 g (2g11.4 g) |
| Nuci pecan, prajite | 201 | 21 g (1.8 g18.3 g) |
| Fistic, neprajit | 161 | 12.7 g (1.6 g10.5 g) |
| Miez de nuca | 185 | 18.5 g (1.7 g15.9 g) |
Uleiurile obtinute din nuci si alune sunt o sursa buna de acizi grasi omega-3 si vitamina E, dar nu contin fibrele care se regasesc in fructele intregi. Uleiul din miez de nuca are cea mai mare cantitate de omega-3.
Aceste tipuri de uleiuri contin atat grasimi saturate cat si nesaturate. Pot fi folosite pentru gatit sau in compozitia salatelor. Supraincalzile, uleiurile din nuci si alune pot avea gust amar. La fel ca si nucile, acestea trebuie consumate cu moderatie, intrucat sunt bogate in grasimi si calorii.