Indiferent ca o persoana doreste sa slabeasca 5 kilograme sau mai putin, ar trebui sa se informeze asupra unui aspect important: cat de rapida ar trebui sa fie scaderea in greutate? Exista cateva reguli de baza simple care, o data puse in practica, pot contribui la pierderea numarului de kilograme fara ajutor suplimentar, diete speciale, carti sau medicamente.
Greutatea corpului unei persoane este determinata de cantitatea de energie acumulata in urma consumului de alimente si de cantitatea de energie consumata de activitatile zilnice. Energia se masoara in calorii. In cazul in care greutatea ramane constanta, probabil ca zilnic sunt consumate aceleasi calorii. Daca o persoana scade, in timp, in greutate, este posibil ca aportul caloric dobandit sa fie mai mare decat numarul de calorii pe care aceasta le arde prin activitatile zilnice.
Majoritatea oamenilor mentin controlul cantitatii de alimente consumate zilnic, astfel incat aportul de calorii, poate fi controlat. La un nivel superior, poate fi controlat nivelul de energie sau numarul de calorii arse in fiecare zi. Numarul de calorii consumate zilnic este dependent de rata metabolismului bazal, numarul de calorii care trebuie consumate, necesare pentru mentinerea functiilor organismului si pentru echilibrul activitatilor fizice.
In cazul anumitor oameni, din cauze genetice (mostenite) sau ca urmare a manifestarii unor afectiuni, rata metabolismului bazal poate fi usor mai mare sau mai mica decat media. Greutatea, joaca un rol important in determinarea modului prin care sunt arse calorii in timp ce acestia se odihnesc - sunt necesare destul de multe calorii pentru a mentine corpul in starea sa actuala, la un nivel optim de greutate. O persoana care cantareste aproximativ 50 de kilograme necesita mai putina energie (alimente consumate) pentru a mentine greutatea corpului decat o persoana care cantareste 100 de kilograme.
Stilul de viata si obiceiurile zilnice influenteaza necesarul zilnic de calorii. O persoana al carei loc de munca implica munca fizica grea, va arde in mod natural mai multe calorii pe parcursul unei zile decat cineva care petrece majoritatea timpului la un birou (munca sedentara). Pentru cei care nu au locuri de munca ce presupun activitate fizica intensa, exercitiile fizice sau cresterea nivelului de activitati fizice poate creste numarul de calorii arse.
O estimare bruta: o femeie cu greutate medie cu varsta intre 31-50 de ani, care duce un stil de viata sedentar are nevoie de aproximativ 1800 calorii pe zi pentru a-si mentine o greutate normala. Pentru un barbat de aceeasi varsta sunt necesare 2200 calorii. Un nivel moderat de activitate fizica (sedinte de exercitii fizice cate trei-cinci zile pe saptamana) implica un supliment de aproximativ 200 de calorii pe zi.
Cea mai eficienta metoda de a pierde in greutate este sa se reduca numarul de calorii consumat in timp ce va creste numarul de calorii arse prin activitate fizica. Pentru a pierde o jumatate de kilogram, trebuie sa se arda aproximativ 3.500 de calorii. Acest lucru se poate face fie prin renuntarea la consumul anumitor alimente, prin cresterea volumului de activitati fizice sau in mod ideal prin combinatia ambelor variante.
De exemplu, daca o persoana consuma timp de o saptamana 500 de calorii in plus, fara a-si schimba nivelul de activitate, va castiga in greutate o jumatate de kilogram. De asemenea, daca totalul de calorii zilnic va fi mai mic cu 500 sau timp de o saptamana va arde 500 de calorii in fiecare zi, va slabi jumatate de kilogram.
Alimente si bauturi cu un continut caloric ridicat:
- o felie de pizza cu pepperoni - 230 calorii
- un pahar de vin alb, sec - 160 calorii
- un pahar de cola - 150 calorii
- un hamburger de aproximativ 100 g cu branza - 500 calorii
- o briosa cu banana, mare - 580 calorii.
Orice activitate exercitata pe parcursul unei zile va fi raportata la rata metabolismului bazal pentru a se determina numarul total de calorii arse in fiecare zi. De exemplu, o persoana cu o greutate de 80 de kg, care merge pe jos, in ritm vioi, timp de 45 de minute va arde aproximativ 300 de calorii, in acelasi timp, efortul presupus de curatenia unei case are ca rezultat arderea a aproximativ 200 de calorii.
Majoritatea expertilor considera ca cel mai sigur pentru mentinerea sanatatii, o persoana ar trebui sa slabeasca cu aproximativ 1 kilogram pe saptamana. Modificarea obiceiurilor alimentare si exercitiile fizice regulate sunt cele mai eficiente si sanatoase moduri de a pierde in greutate pe termen lung. De asemenea, este modul ideal de a se pastra constanta, greutatea.
Dietele care presupun infometarea pot duce la pierderea rapida in greutate, dar aceasta scadere in greutate este aproape imposibil de mentiut pentru majoritatea oamenilor. Cand aportul alimentar este sever limitat (mai putin de 1200 calorii pe zi), organismul incepe sa se adaptezi la nutritia deficitara prin diminuarea ratei metabolice, iar scaderea in greutate va fi si mai dificila. De asemenea, este posibil ca foamea sa intervina si mai repede, sa se experimenteze crize de hipoglicemie, dureri de cap, modificari de dispozitie din cauza dietei prea stricte.
Deoarece o dieta restrictiva este aproape imposibil de mentinut pe o perioada lunga de timp, oamenii care vor suferi de foame din cauza alimentatiei deficitare, vor incepe sa se ingrase atunci cand nu mai urmeaza vreo dieta.
Prin adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase si prin practicarea controlului acestora, o persoana poate manca alimente hranitoare, astfel incat alimentele sanatoase ii vor furniza cat mai multe calorii pentru mentinerea starii generale de sanatate si a greutatii ideale. Deseori, pierderea de greutate apare de la sine, atunci cand se fac alegeri optime precum evitarea alimentelor procesate, a zaharului, painii si pastelor, alimentelor cu un procent ridicat de calorii furnizat de grasimi si bauturi alcoolice.
In timp ce nimic nu este absolut interzis, trebuie totusi pastrat un echilibru, iar atunci cand se depasesc anumite limite acestea pot fi estompate prin activitate fizica mai intensa. Prin inlocuirea unor alegeri alimentare mai putin intelepte cu altele sanatoase, se vor arde mai multe calorii. Daca la acest lucru se va adauga si activitatea fizica moderata, se va obtine un regim alimentar sau o cura de slabire perfecta fara a fi nevoie de planuri speciale sau diete incomode (si chiar costisitoare).
Iata un exemplu de program de succes in care nu s-a utilizat dieta pentru mentinerea controlului greutatii. O femeie de 45 de ani s-a ingrasat cu aproximativ 6 kilograme in ultimul an. In ultima luna, aceasta s-a confruntat cu activitati stresante la serviciu si a adaugat inca 2 kilograme. Scopul ei este sa piarda cele 8 kilograme acumulate. Intrucat greutatea ei a fost asimilata treptat, inseamna ca femeia consuma mai multe calorii.
Un aspect important este acela ca, din cauza muncii sale, acesta duce o viata sedentara. Ea decide sa piarda aproximativ 1 kilogram pe saptamana si isi propune sa isi atinga obiectivul in aproximativ patru luni si va face unele modificari in alimentatie gratie carora va pierde o medie de 250 de calorii pe zi. Daca va renunta la consumul unui pahar mare de ceai rece indulcit va elimina aproximativ 200 de calorii.
Inlocuind cola cu apa minerala ar putea diminua totalul de calorii cu inca 150. Consumul a doar o jumatate de briosa poate salva 250 de calorii sau chiar mai mult. Pentru a-si atinge obiectivul de a diminua 500 de calorii din suma zilnica, ea va adauga cateva exercitii fizice la activitatile zilnice. In cazul in care se va trezi mai devreme si va face o plimbare de 20 de minute inainte de a-si incepe programul de lucru, si va adauga o plimbare de 10 minute in pauza de masa din timpul pranzului, zilnic, ar putea arde aproximativ 200 de calorii.
La sfarsit de saptamana, femeia intentioneaza sa mearga pe jos timp de 60 de minute si sa-si petreaca o ora in cadrul unei activitti de gradinarit in ziua urmatoare pentru a arde o cantitate si mai mare de calorii. Sa mearga pe jos timp de 60 de minute ar putea fi totusi prea mult, dar injumatatirea acestui timp, adica o plimbare de 30 de minute pe zi ar putea avea acelasi rezultat, in privinta diminuarii numarului de calorii.
De doua ori pe saptamana se vor face exercitii fizice (fie innot fie mers pe bicicleta stationara) la o sala de sport aflata in drumul spre locul de munca, timp de o jumatate de ora (se vor arde aproximativ 250 calorii). Cu modificari dietetice si exercitii fizice moderate, o persoana poate pierde 3500 de calorii pe saptamana, necesare pentru a slabi un kilogram - un mod sanatos de a slabi, fara excese. In plus, modificarile din stilul de viata si cele dietetice vor fi progresive si se vor mentine in timp.
Multi oameni prefera sa urmeze un set de reguli atunci cand tin o dieta. Altii pot simti nevoia de sprijin emotional sau participarea la sedinte de consiliere sau intalniri cu grupuri de support. Produsele dietetice, cartile si serviciile in acest domeniu sunt deja afaceri de succes, pentru ca, este evident ca multi oameni cauta ajutor pentru a-si mentine controlul greutatii. Inainte de a aborda cele mai recente diete, fiecare trebuie sa constientizeze ca planurile si programele organizate de dieta au efectul scontat doar daca o persoana arde mai multe calorii decat consuma.
Nici un tip de suplimente alimentare, aparate de exercitii fizice sau combinatii de alimente nu vor modifica acest adevar. Cateva exemple de planuri populare de dieta includ:
- dieta Atkins
- dieta South Beach
- Weight Watchers
- Jenny Craig
- Body for Life
- planul de dieta Dr. Andrew Weil
- dieta Ornish.
Toate aceste diete au sustinatorii lor si toate au avut succes in cazul unor oameni. Deoarece obiceiurile alimentare si preferintele variaza foarte mult printre indiviz, inainte ca o persoana sa decida sa aleaga un anumit plan de dieta trebuie sa il poate urma.
In cazul in care planul de dieta presupune portii riguroase si masurarea de calorii, poate fi respectat? Daca se interzice consumul anumitor alimente, creste pofta in cazul acestora? Dieta poate fi urmata fara sa devina o povara? Se potriveste programului de zi cu zi al unei persoane?
In cele din urma, o data ce o persoana a reusit sa slabeasca, nu ar trebui sa revina la obiceiurile alimentare anterioare, intrucat orice plan de scadere in greutate trebuie mentinut pe termen lung. Pierderea in greutate are succes mai ales atunci cand dieta zilnica include alegeri alimentare sanatoase si se mentine in timp, nu atunci cand regimul alimentar este unul care infometeaza.
Desi sunt disponibile multe tratamente medicamentoase pentru slabit, acestea ar trebuie sa fie utilizate doar de catre persoanele pentru care obezitatea reprezinta deja o problema de sanatate. Medicii considera, de obicei, ca medicamentele ar trebui sa faca parte doar din terapia persoanelor care au un IMC (indice de masa corporala) mai mare de 30 si in cazul celor care au IMc mai mic de 27 doar daca au si alte afectiuni medicale (cum ar fi hipertensiune arteriala, diabet zaharat, nivel de colesterol ridicat).
Nu se recomanda ca medicamentele sa fie utilizate pentru diminuarea numarului de kilograme in scop cosmetic si nici pentru a se pierde cantitati mici de greutate.
Mentinerea greutatii unui organism sanatos este importanta pentru prevenirea atat a bolilor fizice cat si a echilibrului emotional. Excesul de greutate si obezitatea au fost asociate cu un risc crescut pentru numeroase conditii medicale, inclusiv:
- boli cardiovasculare
- hipertensiune arteriala
- accident vascular cerebral
- diabet zaharat
- osteoartrita
- unele tipuri de cancer
- apnee de somn
- nivel ridicat de colesterol din sange.
Trebuie remarcat faptul ca reducerea numarului de kilograme in cazul celor supraponderali poate avea impact major asupra starii lor de sanatate. In cazul multora dintre persoanele supraponderale, se poate imbunatati starea de spirit, va creste stima de sine si motivatia si imbunatatirea starii generale de sanatate.
1. Orice persoana care vrea sa fie mai slaba trebuie sa-si doreasca acest lucru, alegerea trebuie sa-i apartina. Daca un individ manifesta ambivalenta in efectuarea schimbarilor din stilul sau de viata sau face acest lucru pentru a multumi pe altcineva, probabil va esua. De asemenea, modificarile se vor face in functie de ceea ce este potrivit pentru fiecare. Dieta sanatoasa si planul de exercitiu posibil sa nu fie intotdeauna compatibile cu obiceiurile si interesele celui care doreste sa slabeasca. Cheia este sa se gaseasca un sistem echilibrat care sa functioneze.
2. Nu trebuie sa intervina senzatia de vina, in cazul unei persoane care nu este perfecta. Daca aceasta a incercat o data sa slabeasca si nu a reusit, acest lucru nu inseamna ca va esua de fiecare data atunci cand va dori sa slabeasca. Trebuie sa se accepte ideea ca poate nu s-a facut alegerea corecta. Esecul nu trebuie sa influenteze scopul. Controlul greutatii nu implica doar alegeri perfecte, mai degraba ar putea fi vorba despre incercarea de a face mai degraba alegeri bune.
3. Toti oamenii sunt tentati sa consume si altceva decat alimente sanatoase, sa manance uneori mai mult ca de obicei, fie ca este vorba despre pauza de cafea, dimineta, fie dupa lucru, cu colegii. O solutie ar fi sa se planifice alte activitati in momentele in care s-ar putea depasi consumul numarului de calorii propus.
4. Ideal ar fi ca cei care urmeaza anumite diete sa fie inconjurati de oameni care doresc sa slabeasca. Chiar si cei mai buni prieteni pot sabota scaderea numarului de kilograme, intentionat sau nu. De aceea, ar trebui sa se petreaca mai mult timp cu oameni care nu vor face presiuni privind modul de alegere al alimentelor.
5. Persoanele care doresc sa respecte o dieta, ar trebui sa stabileasca recompense nealimentare atunci cand reusesc sa atinga un obiectiv intermediar. De exemplu, la sfarsitul primei saptamani de regim alimentar sanatos, ar putea sa-si cumpere o carte sau un dvd nou.
6. In camara si in frigider se vor depozita doar produse alimentare sanatoase. Nu vor exista snackuri, bomboane sau prajituri, iar in locul acestora vor fi prezente diverse tipuri de gustari sanatoase (floricele de porumb, branza degresata, iaurt, fructe, inghetata fara zahar).
7. Se vor stabili mici scopuri si atentia va fi centrata asupra acestora, decat pe imaginea de ansamblu. Cel mai bine ar fi sa se doreasca atingerea obiectiv in termen de o saptamana sau o luna, decat sa existe o concentrare sau chiar obsesie asupra valorii totale a greutatii pe care o persoana doreste sa o piarda.