Ati exersat din greu pentru a obtine silueta pe care v-o doriti, dar dintr-o data simtiti dureri in diverse zone ale corpului.
Durerile musculare apar de obicei la 24-48 de ore dupa exercitiile fizice. Specialistii au identificat diferite cauze ale durerilor musculare, dar explicatia cea mai comuna este ca acestea sunt rezultatul acumularii acidului lactic la nivelul muschilor.
Nu este atat de gresit. Valorile de acid lactic din sange si muschi revin la normal, in mod obisnuit, dupa 30-60 de minute de la incetarea efortului. Totusi, de cele mai multe ori, febra musculara atinge nivelul maxim la 24-72 de ore dupa activitatea fizica - ca urmare, relatia dintre cele doua aspecte este discutabila.
Unele cercetari au demonstrat ca febra musculara poate fi cauzata de o succesiune de evenimente care incep in momentul debutului exercitiilor fizice care cauzeaza leziuni musculare si apoi descompunerea proteinelor musculare, soldate cu inflamatia celulelor si cresterea temperaturii musculare locale.
Ca urmare, receptorii durerii sunt activati, rezultand durerea musculara.
In afara de motivul evident, de a evita durerile musculare, obiectivul principal este de a scurta perioada de recuperare astfel incat persoana in cauza sa poata relua activitatea fizica la un nivel adecvat in cel mai scurt timp posibil.
Astfel se va reduce riscul de supraantrenament, va creste calitatea exercitiilor fizice si se reduc sansele aparitiei unor prejudicii.
Totusi, cum poate fi redusa inflamatia si febra musculara din urma activitatii fizice?
Exista multe aspecte care trebuie luate in calcul atunci cand se pune problema minimizarii acestor consecinte, unele care au la baza explicatii stiintifice.
Fiecare sportiv ar trebui sa cunoasca modalitati de reabilitare dupa ce sufera traumatisme minore, care n-ar trebui sa devina o piedica in desfasurarea activitatilor fizice.
- Talpa si calcaiul sunt incordate si inflamate
Explicatia: Prin suprasolicitare, tesututul conjuctiv care se intinde de-a lungul talpii se poate inflama sau sufera fisuri microsopice. Conditia este cunoscuta sub numele de fasciita plantara si de obicei, simptomele se inrautatesc mai ales in timpul diminetii, se estompeaza in timpul exercitiilor fizice si durerea se instaleaza cand activitatea fizica este intrerupta.
Modalitati de ameliorare: Stand pe un scaun, puneti o cana rece pe podea in fata dvs. Se va aseza piciorul pe partea de sus a canii si se va misca inainte si inapoi, aplicand o presiune medie asupra acestuia. Raceala va reduce inflamatia in timp ce masajul va diminua durerea.
De asemenea, se vor achizitiona pantofi pentru sport cu talonet pentru a se evita acest tip de prejudiciu. Nu se vor face exercitii intense pana cand recuperarea nu va fi completa (se vor face activitati de tip cardio, inot, etc.).
- Zona tibiei este inflamata
Care ar fi explicatia: Tibia este afectata (fisurata) din cauza a prea mult efort realizat intr-un timp prea scurt. Cand o persoana alearga, picoarele sale absorb o forta mai mare de trei-patru ori decat greutatea sa. Alergarea rapida poate provoca inclusiv inflamatia tesutului din jurul tibiei.
Modalitati de ameliorare: Puneti un cub de gheata intr-o compresa subtire si frecati ferm in sus si josul gambei pe ambele parti, timp de 15 minute.
Suprafetele dure amplifica durerea, astfel incat puteti inlocui o perioada terenul de sport cu o banda de alergat. Se vor utiliza pantofi de sport cu talpa care amortizeaza miscarile, care vor fi schimbati la fiecare 300-500 de mile.
- Dureri in partea superioara a piciorului - Apare durerea brusca, ca un junghi in spatele zonei superioare a piciorului, urmata de incordarea acestuia.
Explicatia: Muschii localizati in partea din spate a piciorului sunt sensibili. Tendoanele sunt suprasolicitate atunci cand o persoana alearga cu viteza mare sau schimba rapid directia, in mod special atunci cand muschii nu sunt incalziti.
Modalitati de ameliorare: In cazul durerii severe, se va consulta medicul. Daca disconfortul este minor sau mediu se va sta pe podea cu piciorul lezat indoit sub dvs. si piciorul drept intins, pentru sprijin.
Se vor folosi palmele ambelor maini si se va masa zona din spatele partii superioare a piciorului, de deasupra genunchiului, timp de cateva minute.
Indicat ar fi ca tendoanele sa fie incalzite si intinse usor timp de cateva minute la sfarsitul alergarii normale.
- Amortelile sau furnicaturile la nivelul mainilor
Explicatia: mainile si antebratele pot fi amortite din cauza sistemului slab de antiblocare al franei (ABS). Daca abs-urile bicicletei sunt puternice, bratele se vor odihni pe ghidon, in timp ce abs-urile slabe necesita forta bratelor pentru ca ghidonul sa poata fi stapanit. O ora mai tarziu, apar furnicaturile si amortelile.
Modalitati de ameliorare: furnicaturile dispar cand bratele nu vor mai fi suprasolicitate in timpul utilizarii bicicletei. Disconfortul dureaza, aproximativ o zi. Pentru prevenirea amortelilor, se vor intari muschii oblici ai abdomenului.
Asezati-va pe spate, cu partea superioara a trunchiului ridicata de pe podea si rasuciti-va aducand cotul stang catre genunchiul drept si apoi invers, tinand picioarele ridicate in aer. Se vor face 2 seturi a cate 20 de exercitii.
- Durerile de genunchi - Se manifesta ca un scrasnet sau senzatie de macinare a genunchilor in timpul pedalarii, care se inflameaza si devin durerosi.
Explicatia: Suprasolicitarea sau miscarile necorespunzatoare in timpul pedalarii, inaltimea incorecta a scaunului pot provoca toate aceste simptome.
Modalitati de ameliorare: Cheia sanatatii genunchilor este intarirea cvadricepsilor. Consolidarea acestor muschi se face prin genoflexiuni cu genunchii indoiti la 60 de grade sau impingeri ale picioarelor. Inainte de a se pedala, se va verifica starea genunchiului: pedalarea va leza banda de tesut de pe partea laterala a piciorului prin frecarea partii exterioare a articulatiei genunchiului.
- Junghiuri in partea superioara a spatelui - Pe masura ce se ridica mai sus bratul in timpul inotului se va simti un junghi ascutit la nivelul partii superioare a spatelui.
Explicatia: Miscarile repetitive pot irita nervii de la nivelul gatului si spatelui pe masura ce muschii sunt contractati.
Modalitati de ameliorare: Se va pune mana opusa pe partea dureroasa a gatului. Se va apasa pana cand se va simti o sensibilitate la nivelul portiunii afectate. Intoarceti capul in partea opusa zonei incordate, in timp ce aplicati presiunea. Relaxati-va, apoi repetati pana cand durerea se diminueaza.
Prin relaxarea muschilor, disconfortul va fi redus. Inclinati-va soldurile pastrand picioarele drepte. Lasati-va capul sa atarne, intindeti partea superioara a corpului si rasuciti capul dintr-o parte in alta pentru a ameliora rigiditatea de la nivelul gatului.
- Crampe in zona picioarelor - Apar crampe dureroase in zona gambelor.
Explicatia: Deshidratare, dezechilibru electrolitic sau slabirea muschilor ca urmare a unor lovituri pot fi cauzele care declanseaza crampele de la nivelul gambelor.
Modalitati de ameliorare: In timp ce inotati incercati sa menajati piciorul afectat. Daca durerea este prea mare, incercati sa masati usor piciorul cu o singura mana.
Stand pe sol, in afara apei, se va intinde usor muschiul gambei impingand inainte piciorul afectat in timp ce va sprijiniti pe celalalt picior. Se vor bea multe lichide. Crampele pot fi prevenite prin consumul de banane (bogate in potasiu) si a bauturilor de rehidratare pentru sportivi.
- Cotul jucatorului de tenis - Apar dureri in partea exterioara a cotului care radiaza in partea de jos a bratului atunci cand acesta este miscat.
Explicatia: In timp, folosirea repetata a muschilor antebratului poate duce la aceasta afectiune care este cauzata de aparitia unor fisuri de mici dimensiuni la nivelul tendonului.
Modalitati de ameliorare: O pauza de o saptamana si aplicarea de gheata in zona cotului timp de 15 minute, o singura data pe zi, reduce inflamatia. Cel mai bun automasaj prin care poate fi diminuat disconfortul este cel prin tractiune logitudinala a bratului in abductie.
Se va apasa ferm cu degetul mare al mainii opuse in partea de sus a antebratului, de la incheietura mainii, miscand degetul de-a lungul antebratului catre cot. Se va folosi un lubrifiant (ulei sau lotiune) pentru a preveni frecarea.
Exercitiile de intarire a antebratelor si incheieturilor ajuta la rezistenta cotului. In acest scop se vor folosi greutati usoare, tinandu-se bratele intinse in fata cu palmele orientate in jos. Se vor indoi incheieturile in sus si in jos de 10 ori, apoi se vor roti palmele in ambele sensuri de cate 10 ori. Se vor exersa cate trei seturi.
- Durerile de spate
Explicatia: Solicitarea a diverse grupe de muschi, utilizarea unor greutati prea mari si muschii oblici slabi sunt cauze principale ale durerilor de spate. Coloana vertebrala este formata din oase si sustinuta de muschi mici.
Daca muschii nu sunt suficient de puternici, exercitiile fizice cu greutati pot suprasolicita muschii mici ai spatelui.
Modalitati de ameliorare: Rabdare: cateva zile de repaus ar trebui sa fie suficiente pentru ca durerea sa dispara. Totusi sunt permise activitatile usoare. Cele mai bune exercitii pentru intarirea muschilor oblici abdominali sunt exercitiile plank standard si pe o parte. Se va pastra fiecare pozitie timp de 30 de minute si se va actiona timp de doua minute.
Exista cateva exercitii sau sfaturi care pot fi aplicate in situatii de urgenta:
- Suport - Puneti niste perne cilindrice sub genunchi in timpul somului pentru a diminua presiunea asupra picioarelor si a imbunatati fluxul sanguin catre inima pentru a ameliora durerile de spate si picioare.
- Minge de tenis - O minge de tenis poate fi ideala pentru masajul spatelui si al soldurilor. In pozitie intins pe podea se va aseza corpul pe o minge de tenis care va aplica o presiune mai mare pe locul dureros. Se va mentine presiunea timp de 20-30 de secunde pana cand tensiunea se elibereaza. Nu se va aseza niciodata mingea sub coloana vertebrala.
- Minge de golf - Ideea de baza este aceea ca si ce in cazul mingei de tenis, dar dimensiunea mai mica si materialul diferit va face din aceasta un instrument ideal pentru a o utiliza pentru durerile din talpa, in timpul muncii la birou.
- Aparat de masaj cu role - Efortul fizic intens poate provoca acumularea de tesut cicatriceal, scurtarea si incordarea muschilor. Pentru masajul tendoanelor genunchilor se va sta in sezut cu picioarele in fata, iar rolele se vor plasa sub genunchi. Se va misca aparatul incet spre solduri si se va reveni la pozitia de inceput.
- Stick - Acesta este un tub lung ale carui manere se rotesc permitand plimbarea acestuia de-a lungul picioarelor sau spatelui. Intensitatea automasajului va fi determinata de presiunea utilizata.
- Uleiul pentru masaj - Avantajul acestuia este ca reduce frecarea. Unele unguente contin analgezice topice (ulei de mentol si cuisoare) care amelioreaza temporar durerile. Se vor aplica cativa stropi de ulei direct pe rana si se va masa zona.
- Prosoape calde - Caldura amplifica circulatia sanguina, iar muschii devin mai maleabili, permitand realizarea unei game largi de miscari. De asemenea, perioada de recuperare dupa un traumatism va fi mai scurta. Un prosop umed se va tine aproximativ 2 minute in cuptorul cu microunde, se va scoate si se va verifica sa nu fie prea fierbinte. Se va rula pe lungime si se va aplica pe zona dureroasa timp de 15 minute.
- Odihna - Repausul sau odihna activa este prima masura indicata in majoritatea dintre afectiunilor membrelor.
- Gheata - Pentru leziunile acute, cum ar fi o entorsa, se va aplica gheata timp de 10-15 minute pentru diminuarea umflaturilor si a limita hemoragiile interne.
- Comprimare - Strangeti zona ranita intr-un bandaj elastic pentru a diminua inflamatia. Bandajarea se va face din partea inferioara catre cea superioara, de exemplu de la degetele picioarelor catre gamba.
- Ridicarea picioarelor - Odihniti-va intr-o pozitie care sa permita sangelui sa circule spre inima: asezati doua perne sub picioare, de exemplu.
In cazul in care apar oricare din urmatoarele manifestari, se va consulta medicul:
- amorteala persistenta sau furnicaturile la nivelul extremitatilor - ar putea fi un semn de leziune a nervilor;
- durere mai accentuata decat normala, durere care nu dispare in cateva zile, inflamatie prelungita sau dureri care se amplifica in timpul activitatii si care nu se amelioreaza prin modalitatile de mai sus;
- durere acuta care va trezeste noaptea din somn.