Acizii grasi omega-3 sunt considerati acizi esentiali, necesari pentru sanatatea umana dar pe care organismul nu poate sa-i produca in mod natural: acestia trebuie furnizati prin intermediul alimentelor. Acizii grasi omega-3 pot fi gasiti in anumite tipuri de peste cum ar fi somnul, tonul, halibut, fructe de mare, unele plante, seminte si nuci.
Acizii grasi polinesaturati sau acizii grasi omega-3 joaca un rol important in functionarea creierului precum si in dezvoltarea normala a organismului. Acestia pot reduce riscul aparitiei bolilor cardiovasculare. Consumul de peste se recomanda de cel putin doua ori pe saptamana.
Cercetarile au demonstrat ca acizii grasi omega-3 reduc inflamatia si diminueaza riscul dezvoltarii bolilor cardiovasculare, cancerului si artritei. Acizii grasi omega-3 sunt foarte concentrati la nivelul creierului si se pare ca sunt esentiali pentru buna desfasurare a proceselor cognitive (performanta creierului si a memoriei) si a functiei comportamentale.
De fapt, copiii care nu primesc suficienti acizi grasi omega-3 in timpul sarcinii de la mamele lor, pot suferi de tulburari nervoase si de vedere.
Simptomele deficitului de acizi grasi omega-3 includ: oboseala, starea de slabiciune, piele uscata, probleme cardiace, modificari ale dispozitiei, depresie si circulatie sanguina deficitara.
Este foarte important pentru orice persoana sa aiba o dieta echilibrata in omega-3 si omega-6 (un alt acid gras esential). Acizii grasi omega-3 ajuta la diminuarea inflamatiei, in timp ce majoritatea acizilor grasi omega-6 accelereaza procesul inflamatiei.
Dieta mediteraneana presupune un echilibru sanatos intre consumul de acizi grasi omega-3 si omega-6. Multe studii au demonstrat ca persoanele care urmeaza aceasta dieta sunt mai putin susceptibile de a dezvolta boli de inima.
Dieta mediteraneana nu include prea multa carne care este bogata in acizi grasi omega-6 si pune accentul pe consumul de alimente bogate in acizi grasi omega-3, inclusiv cereale integrale, fructe si legume proaspete, peste, ulei de masline, usturoi precum si consum moderat de vin.
Dovezile clinice au confirmat ca efectul acizilor grasi omega-3 este evident mai ales in cazul bolilor cardiovasculare si problemelor care contribuie la aparitia acestor boli dar pot fi utilizati si in oricare din urmatoarele situatii:
- nivel ridicat de colesterol - Persoanele care consuma alimente bogate in acizi grasi omega-3 au un nivel mai ridicat de colesterol bun HDL, care ajuta la mentinerea sanatatii inimii si valori mai scazute de trigliceride. Multe studii au demonstrat ca suplimentele de ulei de peste reduc nivelul trigliceridelor. Nucile (bogate in acid linoleic alfa sau LNA, un tip de acizi grasi omega-3) sunt recomandate pentru scaderea colesterolului total si trigliceridelor la persoanele care au valori ridicate ale colesterolului.
- hipertensiune arteriala - O dieta sau suplimentele de peste bogat in acizi grasi omega-3 scad tensiunea arteriala la persoanele cu hipertensiune. Cercetatorii recomanda utilizarea zilnica a 3 grame sau chiar mai mult de ulei de peste, pentru a reduce tensiunea arteriala la persoanele care sufera de hipertensiune arteriala netratata.
- boli cardiovasculare - Bolile cardiovasculare pot fi prevenite printr-o dieta saraca in grasimi saturate si bogata in grasimi mononesaturate si polinesaturate. Studiile clinice afirma ca EPA si DHA (acidul eicosapentaenoic si acidul docosahexaenoic), tipurile de acizi grasi omega-3 care se gasesc in uleiul de peste, ajuta la scaderea factorilor de risc specifici bolilor de inima, dar si in cazul valorilor marite ale colesterolului sau tensiunii arteriale marite. Uleiul de peste s-a demonstrat ca este util pentru scaderea trigliceridelor, scade riscul de deces, infarct miocardic, accident vascular cerebral si influenteaza pozitiv ritmurile anormale ale inimii la persoanele care au avut deja un atac de cord.
Uleiul de peste, are rolul de a ajuta la prevenirea si tratarea ateroscrelozei prin incetinirea depunerii de placi de aterom in vasele de sange, care pot bloca arterele. Studiile pe scara larga afirma ca o dieta bogata in acizi omega-3 grasi, in principal obtinuti din consumul de peste, ajuta la protejarea impotriva accidentelor vasculare cerebrale cauzate de placi de aterom in artere sau emboli, care pot ajunge la creier.
Consumul a cel putin 2 portii de peste pe saptamana, reduce cu peste 50% riscul de accident vascular. Totusi, dozele mai mari de ulei de peste si acizii grasi omega-3 pot creste riscul sangerarilor de diverse forme, de accident vascular cerebral hemoragic (tip potential letal de accident vascular cerebral in care o artera din creier este fisurata sau rupta).
- diabet - Persoanele care sufera de diabet zaharat au, de multe ori un nivel ridicat de trigliceride si nivel scazut de HDL. Acizii grasi omega-3 din uleiul de peste pot contribui la scaderea nivelului de triglicerine si apoprotine, cresc HDL, ameliorandu-se simptomele diabetului zaharat. Un alt tip de acid omega-3 gras ALA (existent in semintele de in, de exemplu) nu ofera aceleasi beneficii ca si uleiul de peste.
In cazul unora dintre persoanele care sufera de diabet zaharat poate fi eficienta convertirea LNA intr-o forma de acizi grasi omega-3 pe care organismul ii poate folosi. Unele persoane cu diabet de tip 2 pot avea o usoara crestere in conditii de repaus alimentar al zaharului din sange atunci cand consuma ulei de peste.
- artrita reumatoida - Multe dintre studiile clinice care au examinat efectul suplimentelor de acizi grasi in cazul artritei, s-au concentrat asupra efectelor acestora asupra poliartritei reumatoide. S-a constatat ca acestea amelioreaza simptomele bolii, inclusiv durerile articulare si rigiditatea de dimineata. Conform altui studiu, persoanele care sufera de aceasta afectiune si consuma ulei de peste, pot reduce doza de medicamente antiiflamatoare nesteroidiene. Cu toate acestea, spre deosebire de alte medicamente prescrise in cazul bolii, uleiul de peste nu incetineste progresia bolii, doar trateaza simptomele, articulatiile fiind afectate cu trecerea timpului. Studiile au confirmat ca dietele bogate in acizi grasi omega-3 si scazute in omega-6 pot fi utile in cazul bolnavilor de osteoartrita. S-a demonstrat ca suplimentele de acizi grasi omega-3 asociate cu terapiile conventionale amelioreaza durerile articulare, ca si menstruatia dureroasa.
- lupusul eritematos sistemic (LES) - Mai multe studii au confirmat ca uleiul de peste poate ajuta la reducerea simptomelor lupusului, o afectiune autoimuna caracterizata prin dureri articulare si oboseala. Cu toate acestea, alte cercetari au demonstrat ca uleiul de peste, in schimb nu are nici un efect asupra nefritei lupice (complicatie frecventa a bolii).
- osteoporoza - Unele cercetari au sugerat ca acizii grasi omega-3 pot fi utili in cazul aceste boli, cresc nivelul de calciu din organism si imbunatatesc rezistenta osoasa, cu toate ca rezultatele nu sunt deosebite. Se presupune ca oamenii care nu asimileaza suficienti acizi grasi esentiali (in special EPA si acidul gamma-linolenic - acid gras omega-6) sunt mai susceptibili a avea o densitate osoasa mai scazuta decat cei cu nivelurile normale ale acestor acizi grasi.
- depresia - Studiile au oferit rezultate mixte privind actiunea acizilor grasi omega-3 asupra depresiei. Cercetatorii au semnalat ca persoanele care au folosit acizi grasi omega-3, alaturi de antidepresivele recomandate de medic, au observat o ameliorare mai accentuata a simptomelor decat cei care au folosit doar antidepresive. Cu toate acestea, alte studii n-au constatat nici un beneficu. Depresia majora este o boala grava si nu trebuie tratata pe cont propriu.
- tulburarea bipolara - In urma unor studii clinice care implicau persoane care sufereau de tulburare bipolara, cei care au folosit ulei de peste in plus, fata de tratamentele standard pe baza de prescriptie recomandate pentru tratarea bolii (pe o perioada de patru luni) au experimentat mai putine modificari ale dispozitiei si recidive decat cei care au primit medicamente placebo. Au existat si studii care au afirmat ca suplimentele de omega-3 nu diminueaza simptomele afectiunii.
- schizofrenie - Dovezi clinice preliminare au sugerat faptul ca simptomele schizofreniei pot fi ameliorate prin acizii grasi omega-3. Cu toate acestea, alte studii finalizate si recente au concluzionat ca aceste suplimente nu au efecte mai bune decat placebo in ameliorarea simptomelor acestei conditii.
- deficit de atentie/ hiperactivitate (ADHD) - Copii care sufera de aceasta afectiune pot avea valori scazute ale anumitor acizi grasi esentiali (inclusiv EPA si DHA). Intr-un studiu clinic realizat asupra a peste 100 de baieti, cei care aveau niveluri mai scazute de acizi grasi omega-3 aveau mai multe probleme de invatare si de comportament (tulburari de somn, sau crize de furie), decat cei care aveau valori normale ale acizilor grasi omega-3.
Cu toate acestea, rezultatele studiilor care au analizat daca acizii grasi omega-3 ajuta la imbunatatirea simptomelor de ADHD au fost mixte. Sunt necesare mai multe cercetari in domeniu, dar consumul de alimente bogate in acizi grasi omega-3 reprezinta o abordare pozitiva in cazul celor care sufera de ADHD.
- afectiuni cutanate - Conform unor studii s-a demonstrat ca suplimentele de ulei de peste protejeaza pielea impotriva razelor UV ale soarelui, dar produsele speciale de protectie solara, au o actiune mult mai benefica. In cadrul altui studiu, persoanele care sufereau de psoriazis si au utilizat suplimente de omega-3 au obtinut rezultate mai bune decat cele din urma monoterapiei. Cu toate acestea, un studiu de mai mare amploare n-a descoperit nici un beneficiu al uleiului de peste asupra psoriazisului.
- boli inflamatorii intestinale (BII) - Rezultatele sunt impartite in privinta faptului ca acizii grasi omega-3 ajuta la diminuarea simptomelor bolii Crohn si colitei ulcerative, cele doua tipuri de BII. Unele studii sugereaza ca acizii grasi omega-3 ajuta atunci cand sunt asociati cu tratamentul medicamentos (cu sulfasalazina, de exemplu). Alte studii nu au demonstrat nici un efect al acestora asupra bolilor de acest gen. Suplimentele de ulei de peste pot provoca reactii adverse similare cu simptomele BII: flatulenta, eructatii, balonare si diaree.
- astm - Efectele acizillor grasi omega-3 asupra astmului sunt ambivalente: in unele cazuri pot fi reduse simptomele iar in altele nu.
- degenerescenta maculara - S-a demonstrat ca persoanele cu varsta de peste 50 de ani care au consumat peste au avut mai putine sanse sa sufere de degenerescenta maculara decat cei care au mancat mai putin. Totusi unele studii au descoperit ca un echilibru alimentar sanatos intre acizii grasi omega-3 si omega-6 au un efect mult mai bun asupra acestei afectiuni.
- durerea menstruala (dismenoreea) - Unele dintre femeile care au consumat suplimente de ulei de peste au specificat ca durerile lor menstruale s-au diminuat in mod evident.
- cancerul colorectal - Consumul de alimente bogate in acizi grasi omega-3 se pare ca reduce riscul de cancer colorectal. De exemplu, eschimosii care au o dieta bogata in peste bogat in acizi grasi omega-3, au o rata scazuta de cancer colorectal. Studiile pe animale si cele in laborator au descoperit ca acizii grasi omega-3 previn agravarea cancerului de colon. Daca o persoana sufera de cancer colorectal se va adresa medicului inainte de a lua orice fel de suplimente.
- cancerul de san - Desi nu toti expertii sunt de acord, femeile care consuma alimente bogate in acizi grasi omega-3 de-a lungul anilor pot fi mai putin susceptibile de a dezvolta cancer de san. Totusi mai sunt necesare si alte cercetari pentru a se intelege cum poate preveni omega-3 cancerul de san.
- cancerul de prostata - O dieta saraca in grasimi, inclusiv acizi grasi omega-3 din ulei de peste sau chiar peste ajuta la prevenirea dezvoltarii cancerului de prostata.
Uleiurile de peste, vegetale, nuci sunt sursa principala dietetica de acizi grasi omega-3. Acidul eicosapentaenoic si cel docosahexaenoic (EPA si DHA) se gasesc in pestii de apa rece, cum ar fi somon, macrou, halibut, sardine, ton si hering. Acizii grasi omega-3 se gasesc si in semintele de in, de ulei de in, canola (rapita), ulei de soia, seminte de dovleac, ulei din seminte de dovleac, ulei din seminte de susan, nuci, ulei de nuci, krill (un tip de crevete) si alge.
Atat EPA cat si DHA pot fi administrate sub forma de capsule de ulei de peste. Semintele de in si uleiurile din seminte de in, peste si krill ar trebui pastrate in frigider. Semintele de in pentru a-si pastra ingredientele active sunt disponibile in diverse forme.
Este important ca fiecare persoana sa fie sigura de sursa de unde achizitioneaza suplimentele de acizi grasi omega-3 pentru ca acestea sa nu contina mercur, plumb, cadmiu si alte metale grele.
Dozajul suplimentelor de ulei de peste trebuie sa se bazeze pe cantitatea de acid eicosapentaenoic (EPA) si (acid docosahexaenoic) DHA continute de acestea nu pe cantitatea totala de ulei de peste.
Cantitatea si raportul de EPA si DHA din suplimentele de ulei de peste variaza, in functie de tipul de supliment de ulei de peste. In mod frecvent, intr-o capsula de ulei de peste, cantitatea de acizi grasi omega-3 este de 0,18 grame (180 mg) de EPA si 0.12 (120 mg) de DHA.
Cinci grame de ulei de peste contin aproximativ 0.18-0.56 grame (170-560 mg) de EPA si 0.072-0.31 grame (72-310 mg) de DHA. Diferite tipuri de peste contin cantitati variabile de acizi grasi omega-3 si diferite tipuri de nuci sau ulei din nuci contin cantitati variabile de LNA. Uleiurile de peste contin aproximativ 9 calorii per gram de ulei.
- La copii (18 ani si mai tineri) - Nu exista nici o doza stabilita pentru copii. Acizii grasi omega-3 sunt utilizati in unele formule de lapte praf pentru sugari. Capsulele de ulei de peste nu trebuie, totusi, utilizate in cazul copiilor decat daca medicul recomanda acest lucru. In cazul copiilor, trebuie evitat consumul de peste care poate fi ridicat in mercur, cum ar fi cel de rechin, peste sabie, macrou, etc.
- La adulti - Nu se vor lua mai mult de 3 grame de capsule de acizi grasi omega-3 pe zi, fara supravegherea medicului, intrucat exista un risc crescut de aparitie a sangerarilor. In cazul adultilor sanatosi fara antecedente de boli cardiovasculare specialistii recomanda consumul de peste de cel putin doua ori pe saptamana, iar pentru cei care sufera de boli coronariene, un gram in fiecare zi de acid eicosapentaenoic sau acid docosahexaenoic. Este posibil sa dureze 2-3 saptamani pana cand apar efectele benefice ale suplimentelor de ulei de peste.
Din cauza potentialelor reactii adverse si interactiuni cu alte medicamente, suplimentele alimentare trebuie luate doar sub supravegherea unui specialist.
Acizii grasi omega-3 trebuie utilizati cu prudenta de catre persoanele care fac cu usurinta vanatai, sufera de tulburari de coagulare sau utilizeaza medicamente anticoagulante, inclusiv warfarina sau clopidogrel. Dozele mari de acizi grasi omega-3 pot creste riscul de sangerare.
Uleiul de peste poate provoca balonare, gaze, eructatii si diaree. Persoanelor care sufera de diabet zaharat sau schizofrenie, le lipseste capacitatea de a converti acidul alfa-linolenic (LNA) in acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA), forme mai usor de folosit de catre organism. Cei care au aceste afectiuni ar trebui sa fie siguri ca obtin cantitati suficiente de EPA si DHA din dieta lor. De asemenea, cei care au fost diagnosticati cu diabet de tip 2, ar trebui sa utilizeze suplimente de ulei de peste doar sub supravegherea unui medic.
Desi studiile sugereaza ca prezenta in dieta unei persoane a pestelui care contine acizi grasi omega-3 EPA si DHA poate reduce riscul de degenerescenta maculara, un studiu recent, a constatat ca dietele bogate in LNA pot creste riscul aparitiei acestei boli. Pana cand se vor obtine informatii concrete, persoanele cu degenerescenta maculara ar trebui sa utilizeze acizi grasi omega-3 din surse ca EPA si DHA decat LNA.
Uleiul de peste poate proteja impotriva cancerului de prostata, dar LNA se considera ca este asociat cu riscul crescut de cancer de prostata in cazul multora dintre barbati.
Unele tipuri de peste contin substante potential daunatoare, cum ar fi metalele grele de diferite tipuri, (inclusiv mercur), dioxine si bifenili policrorurati care pot avea consecinte grave asupra sanatatii, mai ales pe termen lung.
Specialistii recomanda ca femeile insarcinate sau care alapteaza si copii mici sa evite consumul de tipuri de peste bogate in mercur si sa consume maxim 350 grame din alte tipuri de peste.
Uleiul de peste se va achizitiona din surse sigure pentru a nu exista in acesta reziduuri de mercur sau pesticide.
Daca o persoana urmeaza un tratament cu oricare dintre urmatoarele medicamente nu trebuie sa foloseasca suplimente de acizi grasi omega-3 inclusiv EPA, DHA sau LNA fara sa ceara acordul medicului.
• Medicamente anticoagulante - Acizi grasi omega-3 pot potenta efectul acestor medicamente.
• Medicamente pentru tratamentul diabetului zaharat - Suplimentele de acizi grasi omega-3 pot creste concentratia de zahar din sange, in repaus. De aceea, se vor utiliza cu precautie, mai ales in cazul in care tratamentul pentru diabet include medicamente care contribuie la scaderea cantitatilor de zahar din sange cum ar fi glipizide si gliburida sau insulina.
Medicul poate considera ca ar putea fi necesar sa se creasca doza medicamentelor, astfel:
- glipizide (glucotrol si glucotrol XL);
- gliburida (micronase sau diabeta);
- metformin (lucofage);
- insulina.
• Ciclosporine - Acestea sunt medicamente administrate pentru persoanele care necesita transplant de organe. Asocierea ciclosporinei cu acizii grasi omega-3 poate reduce efectele secundare toxice ale medicamentelor, cum ar fi: hipertensiune arteriala si leziuni renale (asociate cu acest tratament).
• Steroizi topici si etretinate - Adaugarea de acizi grasi omega-3 la tratamentul cu aceste medicamente poate ameliora simptomele de psoriazis.
• Medicamente pentru reducere nivelului de colesterol - In functie de noi orientari dietetice, cresterea cantitatii de acizi grasi omega-3 din dieta si reducerea de acizi grasi omega-6, poate stimula actiunea medicamentelor pentru reducerea valorilor colesterolului (statinele).
Aceste medicamente includ:
- Atrovastatin (Liptor);
- Lovastatin (Mevacor);
- Simvastatin (Zocor).
• Antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS)- Ulcerul provocat de utilizarea de antiinflamatoare nesteroidiene cum ar fi ibuprofen si naproxen, poate fi redus de acizii grasi omega-3, la animale, conform studiilor. Sunt necesare mai multe cercetari pentru a se confirma daca s-ar putea obtine acelasi efect si in cazul oamenilor.