Timpul pentru masa
Pentru a slabi fara dieta, una dintre reguli este ca mesele sa fie luate incet, nu in graba, iar mancarea sa se mestece bine. Acesta este unul dintre aspectele de baza ale slabirii fara un plan complicat de dieta. Fiecare muscatura va fi savurata. Ideal ar fi ca portiile sa fie mici. In scurt timp, hormonii vor fi cei care vor declansa senzatia de satietate. Mancatul pe fuga blocheaza semnalele acestor hormoni, iar sentimentul de saturatie va fi amanat, fapt ce va cauza supraalimentarea.
Somnul si numarul scazut de kilograme
Persoanele care consuma in mod constant 2500 de calorii si dorm o ora in plus ar putea slabi aproximativ 7 kilograme pe parcursul unui an, conform studiilor. Rezultatele variaza de la un individ la altul, dar exista dovezi clare ca somnul insuficient creste apetitul.
Mai multe portii de legume
Daca o persoana consuma trei portii de legume pe parcursul unei seri, va manca mult, se va satura, fara sa se ingrase. Majoritatea modurilor de a slabi fara diete speciale presupun consumul de fructe si legume. Bogate in fibre si cu un continut ridicat de apa, acestea contin putine calorii si nu ingrasa. Ideal ar fi sa fie gatite fara adaos de grasime, sa se condimenteze cu suc de lamaie si plante aromatice, mai degraba decat sa fie servita cu sosuri bogate in grasimi sau alte dressinguri.
Supa slabeste
Cei care mananca o supa pe zi se vor satura mai repede si nu se vor ingrasa. Supa trebuie consumata la inceputul unei mese pentru a diminua apetitul si a ajuta la instalarea senzatiei de saturatie. Se poate consuma o supa cu un continut scazut de sodiu, cu legume proaspete sau congelate - care se vor fierbe. Nu este recomandata supa crema, care poate fi bogata in grasimi si calorii.
Cerealele integrale
Cerealele integrale, cum ar fi orez brun, orz, ovaz, hrisca, grau integral, ar putea face parte din planul de slabire fara dieta. Acestea contin putine calorii si contribuie la scaderea nivelului de colesterol. Cerealele integrale sunt prezente in multe produse: vafe, coaja de la pizza, unele tipuri de briose, paste si paine din grau integral.
Premiu: un articol de imbracaminte
Un articol de imbracaminte pe care o persoana si l-a dorit de ceva timp: o fusta, pantaloni, etc. ar putea reprezenta premiul pentru pierderea a cateva kilograme. Important este sa se aleaga un produs vestimentar putin mai stramt, astfel incat sa impulsioneze scaderea in greutate.
Evitarea mezelurilor grase la micul dejun
Bacon sau slanina de la micul dejun ar trebui transferate in componenta mesei de pranz. Aceasta mutare simpla economiseste circa 100 de calorii care poate duce la o scadere de pana la 5 kilograme pe parcursul unui an. Exista diverse combinatii de sandwich-uri care pot contine putine calorii: cu branza degresata, rosii, ardei rosu, etc.
O felie sanatoasa de pizza
Alegerea unor toppinguri vegetale pentru pizza in loc de cele cu carne ar putea duce chiar si la scaderea a 100 de calorii din componenta unei mese. Alte trucuri pentru ca felia de pizza sa nu ingrase: branza va fi degresata sau va contine foarte putina grasime, nu se va folosi grasime, doar, eventual un strop de ulei de masline.
Evitarea zaharului
Daca o bautura dulce este inlocuita cu apa minerala sau un suc fara zahar s-ar putea evita consumul chiar si pana la 10 lingurite de zahar. Pentru aroma sau distractie se poate adauga lamaie sau capsuni congelate. Zaharul din bauturile racoritoare se absoarbe cu usurinta si ofera senzatia de plenitudine. Intr-un studiu, o parte din subiecti au consumat 450 de calorii din totalul zilnic sub forma de jeleuri, iar cealalta parte sub forma de bauturi dulci acidulate. Cei din ultima categorie au luat mai mult in greutate, aproximativ 1.5 kilograme in patru saptamani.
Pahare inalte si subtiri
Folosirea unui pahar inalt si subtire in locul unuia scurt poate ajuta la diminuarea numarului de calorii consumate zilnic, fara vreo dieta speciala. Cum este posibil? Specialistii considera ca reperele vizuale ii pot da unei persoane senzatia ca va consuma mai multe sau mai putine lichide.
Limitarea consumului de alcool
Atunci cand o persoana consuma primul pahar de alcool, acesta ar trebui urmat de o bautura racoritoare cu un numar scazut de calorii (apa minerala, de exemplu), in loc sa treaca la urmatorul pahar de bautura alcoolizata (cocktail, bere, vin, etc.). Alcoolul are mai multe calorii per gram (7) decat carbohidratii (4) sau proteinele (4). Ingrasa, de asemenea, si rontaitul de chips-uri, alune sau alte alimente care insotesc bauturile alcoolice, in cantitati excesive.
Ceai verde
Consumul de ceai verde poate fi o strategie potrivita pentru pierderea in greutate. Unele studii sugereaza ca acesta stimuleaza arderea temporara a caloriilor prin actiunea fitochimicalelor numite catechine. Cel putin, se va obtine o bautura racoritoare fara prea multe calorii.
Relaxarea - Yoga
Femeile care practica yoga tind sa cantareasca mai putin decat altele, potrivit unui studiu. Care este cauza? Aceasta tehnica de relaxare implica o anumita abordare in luarea meselor. De exemplu, chiar daca o persoana va avea o farfurie plina cu mancare, in fata, va manca putin, fara sa se simta pe deplin satula. Cercetatorii considera ca relaxarea, calmul si dezvoltarea constiintei dezvoltate prin intermediul yoga pot ajuta oamenii sa reziste in fata tentatiilor alimentare.
Mese luate acasa
Pentru ca o persoana sa-si mentina silueta ar trebui sa manance mese gatite acasa, cel putin cinci zile pe saptamana. Suna descurajator? Gatitul poate fi mai usor decat crede oricine. Alimentele semipreparate sau cele special concepute pentru ca mesele sa se serveasca rapid ar putea fi potrivite in aceste sens: carne macra tocata de vitel, salata verde deja spalata, legume taiate, conserve de fasole, somon la gratare, fasii de pui, etc.
Pauza de... masa
Majoritatea oamenilor fac o pauza in timp ce mananca, de obicei, spre finalul mesei, atunci cand si pun furculita deoparte pentru cel putin cateva minute. In aceste momente ar fi indicat sa nu se rontaie suplimentar. Se va termina, eventual, mancarea din farfurie si fiecare se va bucura de conversatie. De fapt, acesta ar putea fi un semnal ca stomacul este plin, dar nu burdusit.
Guma de mestecat
Guma de mestecat fara zahar, cu aroma puternica ar putea fi o alternativa atunci cand apare pofta de a rontai snackuri sau alte gustari. Daca dupa o zi de lucru cina ar putea fi luata la o petrecere, in fata televizorului sau a calculatorului s-ar putea face excese. Aroma gumei de mestecat ar putea fi mai puternica decat cea a multora dintre produsele alimentare, incat acestea nici macar nu mai au gust bun.
Farfurii mai mici
Un studiu a demonstrat ca persoanele care au ales sa serveasca masa in farfurii mai mari, au mancat mai multa mancare. Ca atare, farfuriile mai mici sunt potrivite pentru cei care vor sa slabeasca. Astfel, ar putea fi diminuat numarul caloriilor cu 100-200 intr-o zi, iar numarul de kilograme ar putea sa scada cu pana la 10 intr-un an. Cercetatorii afirma ca nici o persoana nu a simtit nevoia sa manance mai multe alimente, atata timp cat farfuriile mici erau deja pline.
Mancare portionata corespunzator
In general, majoritatea oamenilor incearca sa portioneze in mod echilibrat, mancarea pe care o consuma la o masa. Specialistii considera ca acest lucru poate deveni un automatism, o rutina, in timp. Se pot face, de exemplu, mici pachetele/portii cu gustari sanatoase care se pot servi la ora mesei.
Regula 80-20
Multi oameni au tendinta sa manance pana nu mai pot face acest lucru, dar locuitorii din Okinawa si-au format obiceiul de a se ridica de la masa atunci cand stomacul lor este plin in proportie de 80%. Aceasta strategie naturala de slabire poarta denumirea de hara hachi bu.
Masa luata la restaurant
Se stie deja ca mesele luate la restaurant, de cele mai multe ori, ingrasa. Pentru mentinerea sub control a numarului de calorii sau a portiilor pot fi luate urmatoarele masuri:
- comandarea unui aperitiv ca o masa;
- impartirea aperitivului cu un prieten;
- servirea portiilor in farfurii mici;
- jumatate din mancarea comandata va fi luata la pachet, pentru a se consuma acasa.
Pentru o alimentatie sanatoasa, aperitivul poate fi completat cu o salata cu legume, care ar putea ocupa jumatate de farfurie.
Sos rosu
Sosurile pe baza de rosii au mai putine calorii decat sosurile care au la baza smantana. Totusi, dimensiunea portiei de alimente la care se adauga sosul, este importanta. O portie de paste nu trebuie sa depaseasca o ceasca, de exemplu.
Fara carne
Mesele vegetariene ajuta, in mod cert, o persoana sa slabeasca. Deseori, acestea fac parte din dietele recomandate pentru scaderea numarului de kilograme. Vegetarienii cantaresc cu pana la 20% mai putin decat consumatorii de carne. Desi exista mai multe explicatii pentru acest lucru, totusi, legumele au un rol important. Mancarea de fasole, mazarea, lintea dar si altele de acest gen, au putine calorii si se remarca printr-un continut ridicat de fibre, important in procesul digestiei.
Mai mult de 100 de calorii arse in fiecare zi
Se pot pierde pana la 5 kilograme intr-un an, fara dieta, prin arderea unui surplus de 100 de calorii, in fiecare zi. In acest scop poate fi incercata una din urmatoarele activitati:
- mers pe jos, timp de aproximativ 20 de minute;
- gradinarit, timp de 20 de minute;
- curatarea gazonului timp de 20 de minute;
- curatenie in casa timp de 30 de minute;
- sarituri timp de 10 minute.
Aprecieri
Atunci cand o persoana face mici progrese si adopta obiceiuri sanatoase, care o vor ajuta sa slabeasca, trebuie apreciata. O manichiura, o haina noua sau chiar o felie mica dintr-o prajitura cu branza pot fi recompense pe masura.