Dieta cu indice glicemic scazut este o dieta in urma careia nu numai ca se vor pierde kilograme, dar care are si un rol important in prevenirea diabetului intrucat presupune consumul alimentelor si bauturilor care pot preveni cresterile rapide ale cantitatii de zahar din sange. Dieta se bazeaza pe ideea ca reglarea nivelului de zahar din sange duce la scaderea in greutate. Multe dintre dietele cunoscute presupun diminuarea valorilor de zahar din sange: Nutrisystem, dieta Zone si Busters Sugar.
Dieta cu indice glicemic scazut ia in calcul valorile indicelui glicemic pentru constituirea unui plan de nutritie care sa contribuie la eliminarea surplusului de greutate, desi a fost initial dezvoltata in scopul mentinerii echilibrului glicemiei in diabetul zaharat. Indicele glicemic masoara carbohidratii transformati prin digestie in glucoza si care au ca rezultat cresterea parametrilor normali de zahar din sange. Planul de dieta presupune o clasificare a alimentelor care contin carbohidrati in functie de potentialul lor de a ridica nivelul zaharului din sange.
Dieta cu indice glicemic scazut nu este o dieta saraca in carbohidrati si nici in grasimi si nu necesita reducerea portiilor zilnice de mancare si nici calculul cu atentie al caloriilor consumate. Mai degraba, scopul sau este de a ajuta o persoana sa aleaga carbohidratii necesari pentru a mentine o glicemie adecvata si sa contribuie la pierderea in greutate si o stare mai buna de sanatate.
Dieta bazata pe indicele glicemic contine produse alimentare si bauturi cu un indice glicemic redus, determina pierderea in greutate a unei persoane si scade predispozitia catre anumite boli cronice. Totusi, de ce ar trebui preferata o astfel de dieta?
Printre motivele pentru care ar trebui ales un astfel de plan alimentar se enumera:
- respectand o dieta care regleaza valorile zaharului din sange, o persoana poate slabi mult mai repede si mai usor;
- dezechilibrele de zahar din sange pot fi ponderate prin dieta cu indice glicemic scazut;
- este o dieta care participa la controlul glicemiei;
- nu implica numararea caloriilor consumate si nici nu promoveaza alimentele sarace in carbohidrati;
- dieta poate fi urmata pe termen lung;
- este o dieta destul de usor de respectat, pentru care au optat multe persoane.
Inainte de a alege orice tip de dieta, trebuie consultat medicul, mai ales in cazul in care exista deja probleme de sanatate, inclusiv diabet.
Detalii
Specialistii considera ca valorile ridicate de zahar din sange sunt legate de o varietate de probleme de sanatate, inclusiv diabet, obezitate si boli cardiovasculare. Cei care respecta dieta cu indice glicemic scazut vor consuma alimente care vor duce la scaderea in greutate si previn bolile cronice. Dovezile stiintifice care sustin rolul dietei in pierderea in greutate, raman incerte si controversate. Posibil ca aceleasi beneficii pentru sanatate sa fie obtinute prin mentinerea unei greutati adecvate si exercitii fizice.
Zaharul (glucoza) este o sursa principala de energie pentru celulele care alcatuiesc muschii si alte tesuturi. Glucoza provine din doua surse majore: carbohidratii din alimente si cei care sunt depozitati la nivelul ficatului. Carbohidratii provin din zahar, amidon sau fibre. Dupa ce o persoana consuma produse alimentare sau bauturi care contin carbohidrati, corpul acesteia le descompune si le transforma in zahar, cu exceptia fibrelor. Zaharul trece apoi in sange si patrunde in fiecare celula din organism pentru a-i furniza energie. Zaharul in exces este stocat in ficat si muschi sub o forma ce poarta denumirea de glicogen.
Doi dintre hormonii eliberati de pancreas contribuie la reglarea valorilor zaharului din sange. Insulina actioneaza la nivelul celulelor atunci cand cantitatea de zahar din sange este ridicata. Glucagonul ajuta la eliberarea zaharului depozitat in ficat atunci cand gradul zaharului din sange este scazut. Acest proces ajuta la mentinerea energiei organismului si asigura un echilibru natural de zahar in sange.
Dezechilibrul zaharului din sange
Unele alimente dezechilibreaza balanta fireasca, prin declansarea unor valori crescute ale zaharului din sange. Atunci cand acesta dar si nivelul de insulina raman ridicate, sau au fluctuatii intr-un ritm rapid, corpul poate dezvolta, in timp, rezistenta la insulina.
Rezistenta la insulina este asociata cu o serie de probleme de sanatate, inclusiv:
- diabet zaharat de tip 2;
- obezitate;
- hipertensiune arteriala;
- accident vascular cerebral;
- boli cardiovasculare.
Indicele glicemic
Clasificarea alimentelor si bauturilor, in functie de indicele lor glicemic se bazeaza pe modul in care acesta afecteaza nivelul de zahar din sange. Alimentele detin un scor de la 0 la 100, iar lista contine doar alimente care contin carbohidrati, intrucat acestea sunt cele care influenteaza zaharul din sange.
In functie de indicele glicemic, alimentele pot fi clasificate in mai multe categorii:
- alimente cu indice glicemic ridicat (70 sau mai mare) - exemplele includ: orez alb, orez brun, paine alba, cartof copt fara coaja, pepene verde, etc.
- alimente cu indice glicemic mediu (56-69) - exemplele includ: porum dulce, banane, ananas crud, stafide, anumite tipuri de inghetata, etc.
- alimente cu indice glicemic scazut (55 sau mai mic) - exemplele includ: morcovi cruzi, alune, mere crude, grapefruit, mazare, lapte degresat, fasole, linte, etc.
Specialistii considera ca alimentele si bauturile care au un scor mare al indicelui glicemic sunt rapid digerate de organism. Acest lucru provoaca o crestere semnificativa a zaharului din sange care este urmat apoi de un declin rapid, avand loc fluctuatii importante ale zaharului din sange. In contrast, alimentele care au un indice glicemic redus sunt digerate mai lent, iar zaharul din sange creste treptat, intr-un mod echilibrat. Cu toate acesta, alimentele cu un indice glicemic scazut stationeaza mai mult timp in tractul digestiv. Procesul ajuta la controlul apetitului si intarzie foamea, fapte care pot contribui la controlul greutatii. De asemenea, stabilizarea zaharului din sange va diminua riscul unei persoane de a dezvolta rezistenta la insulina.
Multe dintre dietele comerciale sunt bazate pe controlul indicelui glicemic. Ce alimente sunt permise, depinde de tipul de dieta urmat de o persoana.
Specialistii sugereaza:
- sa se aleaga pentru micul dejun cerealele care contin ovaz, orz si tarate;
- sa se prefere painea din cereale integrale (faina integrala);
- sa se manance cat mai putini cartofi;
- sa se consume multe fructe si legume;
- sa se evite portiile supradimensionate de orez, paste fainoase si fidea.
Scaderea in greutate
Dietele comerciale se bazeaza pe teoria ca prin consumul de alimente cu indice glicemic scazut se va pierde in greutate fara sa se tina cont de cantitatea de carbohidrati consumata sau de numarul caloriilor. Explicatia este ca alimentele care au un indice glicemic redus induc senzatia de satietate si echilibreaza nivelul de zahar din sange. In realitate, rezultatele studiilor sunt diverse. In urma unor studii s-a demonstrat ca exista o diferenta intre senzatia de foame care apare dupa consumul alimentelor cu indice glicemic mare si cea dupa consumul de alimente cu indice glicemic scazut.
Alte studii concluzioneaza ca o persoana are sanse mai mari sa scada mai mult in greutate si sa reduca indicele sau de masa corporala daca urmeaza o dieta care contine alimente cu un indice glicemic scazut, comparativ cu alte diete traditionale. Pe de alta parte, dieta cu indice glicemic este mai usor de urmat pe termen lung, deoarece nu este considerata o dieta extrema.
In urma unui studiu s-a constatat ca persoanele care au urmat dieta Zone si-au mentinut greutatea scazuta (aproximativ 3.2 kg) chiar si dupa un an de zile - acelasi numar de kilograme ca si in cazul altor trei diete din studiu. Dar au existat putine studii despre impactul pe care il are dieta cu indice glicemic scazut asupra greutatii pe termen lung, dupa un an sau doi. Unele dovezi, sugereaza ca usurinta prin care se pierd kilogramele in cazul dietei cu indice glicemic scazut este determinata de mesele compuse din multe fibre si proteine care diminueaza senzatia de foame si influenteaza marimea portiilor.
Alte studii sugereaza ca exista prea putine dovezi ca un nivel ridicat de zahar din sange duce la cresterea in greutate in cazul unei persoane sanatoase. Insulina este vitala pentru mentinerea sanatatii si devine o problema doar atunci cand se dezvolta rezistenta la insulina. Rezistenta la insulina nu se formeaza ca urmare a consumului de carbohidrati sau a anumitor proteine ci din cauza surplusului de greutate. Scaderea in greutate prin orice tip de dieta imbunatateste nivelul de insulina.
Pentru a pierde in greutate trebuie redus numarul de calorii pe care o persoana le consuma intr-o zi si sa creasca volumul activitatilor prin care sa arda caloriile consumate. Recomandarile traditionale pentru scaderea in greutate implica pierderea a unui kilogram pe saptamana prin reducerea caloriilor si a grasimilor si consumul de carbohidrati complecsi. Pierderea unei greutati mai mari, intr-un timp mai scurt, ar putea indica faptul ca se elimina mai degraba o cantitate mai mare de apa decat grasime.
Sustinatorii dietei cu indice glicemic scazut afirma ca aceasta dieta poate reduce riscul aparitiei de boli grave, inclusiv diabet sau boli cardiovasculare. In realitate, orice dieta poate reduce sau chiar inversa factorii de risc pentru diabet zaharat si boli cardiovasculare (in cazul in care ajuta la inlaturarea excedentului de greutate). De asemenea, majoritatea dietelor pot imbunatati, cel putin temporar, valorile colesterolulului si a zaharului din sange.
Pe de alta parte, alimentele cu un indice glicemic scazut, nu inseamna ca sunt si cele mai sanatoase. De exemplu, inghetata sau chipsurile de cartofi, au un indice mai mic decat cartofii copti, chiar daca acestia din urma sunt, in general, considerati mai sanatosi. In concluzie, produsele alimentare care au un indice glicemic mai mic pot echilibra zaharul din sange, dar nu este exclus sa provoace si alte probleme de sanatate.
Studiile nu au evidentiat riscuri evidente pentru sanatate in cazul urmarii dietei cu indice glicemic scazut. Cu toate acesta, este posibil ca persoana care alege multe dintre alimentele cu indice glicemic mic bogate in calorii, grasimi saturate si zahar sa dezvolte unele dintre problele de sanatate pe care dieta pretinde ca le poate prefeni.