Mineralele sunt elemente nutritive necesare organismului pentru a functiona corespunzator si pentru a se mentine puternic. Un numar mare de persoane considera ca vitaminele si mineralele sunt unul si acelasi lucru; insa nu este asa. Mineralele, ca si vitaminele, sunt nutrienti importanti care se gasesc in produsele alimentare; principala diferenta consta in faptul ca vitaminele sunt substante organice (contin elementul carbon) si mineralele sunt substante anorganice.
De obicei, mineralele necesare organismului sunt furnizate dintr-un regim alimentar variat format din fructe, legume si oleaginoase.
Fiecare mineral aduce anumite beneficii organismului, din aceasta cauza nu se va recurge la o clasificare dupa importanta mineralelor. Mineralele sunt esentiale pentru functionarea corecta a organismului, majoritatea fiind implicate in metabolizare, echilibrul apei din organism si sanatatea sistemului osos.
Mineralele se impart in doua grupe: minerale esentiale si oligoelemente.
Minerale esentiale (macrominerale, macroelemente)
Se recomanda asimilarea a 100 mg de minerale esentiale din alimentatie, zilnic. Din aceasta grupa fac parte: calciul, magneziul, sodiul, potasiul, fosforul si clorul. Aceste minerale se regasesc in aproximativ toate celulele organismului si sunt implicate in mentinerea homeostazei generale si functionarea normala a organismului. Dezechilibrele acute ale acestor minerale pot avea potential letal.
Microminerale (oligoelementele)
Sunt micronutrienti - elemente chimice - necesari organismului uman in cantitati foarte mici (mai putin de 100 mg/zi), spre deosebire de macrominarele. Din aceasta categorie fac parte: fierul, cobaltul, cuprul, iodul, manganul, seleniul, zincul si molibdenul.
Mineralele sunt elemente chimice inactive, asemeni fierului dintr-o tigaie sau calciului dintr-o stanca, dar in organism sunt necesare pentru construirea tesuturilor, pentru declansarea contractiilor musculare, reactiilor nervoase sau pentru coagularea sangelui. De asemenea, mineralele ajuta la mentinerea echilibrului acido-bazic care pastreaza pH-ul organismului neutru.
Beneficii:
- calciul si fosforul sustin cresterea structurii osoase;
- potasiul si sodiul mentin echilibrul electrolitic;
- fierul contribuie la oxigenarea celulelor;
- cromul contribuie la eliminarea glucozei din sange si converteste grasimile, carbohidratii si proteinele in energie;
- cuprul ajuta la folosirea fierului in organism;
- iodul contribuie la buna dezvoltare fizica si mentala;
- magneziul mentine sanatatea si functionalitatea muschilor, nervilor si oaselor;
- manganul produce enzime cu rol in metabolizarea proteinelor si grasimilor;
- molibdenul este cofactor pentru o serie de enzime care catalizeaza importante transformari chimice ale ciclurilor de carbon, azot si sulf.
Minerale esentiale - cantitatea necesara organismului
| Mineral | % din greutatea corpului |
| Calciu | 2.00% |
| Fosfor | 1.00% |
| Potasiu | 0.40% |
| Sulf | 0.25% |
| Clor | 0.25% |
| Sodiu | 0.25% |
| Fluor | 0.20% |
| Magneziu | 0.05% |
| Fier | 0.008% |
| Mangan | 0.003% |
| Siliciu | 0.002% |
| Cupru | 0.00015% |
| Iod | 0.00004% |
Oligoelementele - se gasesc in organism in cantitati extrem de mici
| Zinc | Titan | Argon |
| Cobalt | Scandiu | Beriliu |
| Molibden | Argint | Bor |
| Aluminiu | Rubidiu | Ceriu |
| Crom | Nichel | Heliu |
| Plumb | Mercur | Lantan |
| Vanadiu | Seleniu | Strontiu |
Functii - Calciul este cel mai abundent mineral din organism. Aproximativ 99% din cantitatea de calciu existenta in organism se afla in structura scheletului si a dintilor. Calciul este esential pentru coagularea sangelui, buna functionare a anumitor enzime si regleaza trecerea lichidelor prin peretii celulari. De asemenea, calciul este esential pentru buna functionare a inimii si pentru contractiile musculare. Calciul scade riscul de aparitie pentru urmatoarele afectiuni: osteoporoza, artrita, insomnie, menopauza, sindromul premenstrual, crampe, pierderea in greutate, cancer de colon, bolile cardiovasculare, hipertensiune arteriala.
Carenta - Deficitul de calciu afecteaza structura scheletica si conduce la aparitia afectiunii dentare. Iritabilitatea si sensibilitatea musculara sunt, de asemenea, semnele deficitului de calciu.
Aport zilnic
| Adult | 800 mg |
| Copil | 800 mg |
| Adolescent | 1200 mg |
| Sugar | 500 mg |
| Sarcina si alaptare | 1200 mg |
Surse alimentare - Seminte de susan, seminte de floarea-soarelui, portocale, capsune, migdale, smochine, curmale, broccoli, caise, papaya, legumele cu frunze verzi.
Functii - Fosforul se formeaza in protoplasma si nucleul oricarei celule. Acesta este cel mai utilizat mineral din organism, fiind necesar pentru metabolizarea grasimilor, carbohidratilor si proteinelor. De asemenea, este folosit alaturi de calciu pentru construirea si dezvoltarea oaselor si dintilor. Totodata, tesuturile nervoase si celulele creierului au nevoie de fosfor pentru o buna functionare. Ca si in cazul calciului, cea mai mare cantitate de fosfor se gaseste in oase.
Carenta - Deficitul de fosfor afecteaza structura scheletului in mod similar cu deficitul de calciu. De asemenea, carenta de fosfor poate cauza: oboseala mintala, depresie, epuizare nervoasa.
Aport zilnic
| Sugar | 400 mg |
| Copil | 800 mg |
| Adolescent | 1200 mg |
| Adult | 800 mg |
| Sarcina si alaptare | 1200 mg |
Surse alimentare - Nuca de cocos, mere, pere, piersici, caise, avocado, broccoli, curmale, smochine, morcovi, varza, dovlecel, legume cu frunze verzi. In general, oleaginoasele contin cantitati ridicare de fosfor.
Functii - Potasiul este unul dintre factorii care asigura elasticitatea tesutului, ajuta la vindecarea leziunilor, contribuie la buna functionare hepatica, regleaza activitatea intestinala, ritmul cardiac si cantitatea de lichid intracelular. Acest mineral previne afectiuni precum: diabetul zaharat, artrita, bolile renale, crampele musculare.
Carenta - Lipsa potasiului din organism conduce la aparitia bolilor hepatice, eruptii cutanate si vindecarea lenta a ranilor. De asemenea, deficitul de potasiu este insotit si de tulburari digestive si slabiciune musculara.
Aport zilnic - Nu exista recomandari oficiale privind aportul de potasiu; potrivit surselor neoficiale, zilnic, organismul unul adult are nevoie de 3000 mg potasiu, iar cel al unui copil de 1500 mg.
Surse alimentare - Caise, piersici, banane, nectarine, morcovi, stafide, migdale, smochine, curmale, avocado, papaya, pepene, seminte de floarea-soarelui, salata verde, sfecla rosie, rosii, varza.
Functii - Acest mineral se gaseste in par, unghii, cartilaj si sange. Sulful este esential pentru digestie, secretia bilei, detoxifierea organismului si tonifierea acestuia.
Carenta - Deficitul de sulf din organism cauzeaza tulburari digestive, creste riscul aparitiei tulburarilor de crestere si dezvoltare, favorizeaza aparitia eczemelor si cresterea lenta a unghiilor.
Aport zilnic - Nu exista recomandari oficiale privind aportul de sulf necesar organismului zilnic. Trebuie mentionat ca aproximativ toate alimentele contin sulf.
Surse alimentare - Castravete, salata verde, rosii, morcovi, toti membrii familiei brassica (varza, conopida si broccoli), ananas, avocado, piersici, pepene verde, capsune, portocale si mere.
Functii - Clorul este necesar pentru digestie si defecatie. Totodata, este necesar pentru mentinerea activitatii normale a inimii si pentru reglarea presiunii osmotice din sange si tesuturi.
Carenta - Deficitul de clor din organism conduce la aparita tulburarilor digestive si la parodontita.
Aport zilnic - Potrivit estimarilor neoficiale, zilnic organismul are nevoie de 500 mg clor.
Surse alimentare - Clorura de sodiu (sarea) si policlorura din apa potabila nu sunt surse organice de clor, din aceasta cauza acestea sunt nocive pentru organism. Alimente organice bogate in clor: rosii, telina, napi, salata verde, nuca de cocos, banane, ananas, stafide, mango, capsune, pepene verde.
Functii - Sodiul este utilizat la producerea sucurilor gastrice si la eliminarea dioxidului de carbon. De asemenea, acesta este necesar pentru presiunea osmotica, mentinerea echilibrului de apa si pentru functionarea corespunzatoare a sistemului nervos. Sodiul previne insolatia, crampele musculare si detine proprietati anti-imbatranire. Fara sodiu, fierul din organism nu poate fi utilizat!
Carenta - Deficitul de sodiu din organism conduce la indigestie, artrita, reumatism si pietre la rinichi si vezica biliara. De asemenea, lipsa de sodiu favorizeaza aparitia crampelor musculare si a starilor de greata.
Aport zilnic - Potrivit estimarilor neoficiale, organismul are nevoie de aproximativ 500 mg sodiu, zilnic.
Surse alimentare - Clorura de sodiu (sarea de masa) nu constituie o sursa organica de sodiu, motiv pentru care este otravitoare pentru organism. Urmatoarele alimente contin cantitati ridicate de sodiu organic: capsune, pepene, stafide, piersici, seminte de susan, seminte de floarea soarelui, telina, broccoli, morcovi, varza, salata verde, sfecla rosie.
Functii - In organism fluorul se gaseste in oase, dantura, sange, piele si unghii. Acest mineral este esential in timpul procesului de vindecare.
Carenta - Deficitul de fluor din organism favorizeaza aparitia cariilor dentare si a deviatiilor patologice ale coloanei vertebrale.
Aport zilnic - Cantitatea zilnica de fluor necesara organismului nu a fost stabilita.
Surse alimentare - Migdale, morcovi, legume cu fruza verde.
Functii - Magneziul este un mineral care se gaseste in albumina, oase si dantura. Acesta contribuie la metabolizarea glucidelor, la defecatie si este necesar pentru fortificarea structurilor nervoase si a musculaturii.
Printre afectiunile prevenite de un aport corespunzator de magneziu se afla: afectiunile hepatice si de glande, hipertensiunea arteriala, infarctul miocardic, alcoolismul, diabetul, menopauza, astmul bronsic.
Carenta - Lipsa acestui mineral din organism conduce la instalarea unei stari de iritabilitate. Un ten lipsit de stralucire, tulburari de ritm cardiac, afectiuni ale sistemului digestiv si osos pot indica existenta unei carente de magneziu.
Aport zilnic
| Sugar | 60-70 mg |
| Copil (1-4 ani) | 150 mg |
| Copil (4-6 ani) | 200 mg |
| Copil (7-10 ani) | 250 mg |
| Baiat (11-14 ani) | 350 mg |
| Baiat (15-18 ani) | 400 mg |
| Barbati (mai mare de 19 ani) | 350 mg |
| Femei (mai mare de 19 ani) | 350 mg |
| Sarcina si alaptare | 450 mg |
Surse alimentare - Migdale, cirese, curmale, banane, nuci, avocado, stafide, pere, zmeura, broccoli, mango, pepene galben, legume cu fruze verzi, sfecla rosie.
Functii - Fierul contribuie la formarea hemoglobinei si se afla in stransa legatura cu calitatea sangelui; aproximativ 2/3 din cantitatea de fier din organism se gaseste in fluxul sanguin, iar restul este distribuit in maduva osoasa, ficat si splina. De asemenea, fierul este utilizat in construirea oaselor, dezvoltarea creierului si musculaturii si contribuie la oxigenarea organismului.
Carenta - Deficitul de fier din organism conduce la aparitia anemiei feripriva, limiteaza cresterea si dezvoltarea organismului si scade vitalitatea.
Aport zilnic
| Copil (1-3 ani) | 15 mg |
| Copil (4-10 ani) | 10 mg |
| Baiat (11-18 ani) | 18 mg |
| Barbati, adult | 10 mg |
| Femeie (11-50 ani) | 18 mg |
| Femeie (peste 51 ani) | 10 mg |
Surse alimentare - Seminte de susan, smochine, curmale, stafide, piersici, caise, nuci, broccoli, migdale, cirese, fructe de padure, legume cu frunze verzi.
Functii - In principal, manganul se gaseste in ficat, rinichi, pancreas, plamani, glandele suprarenale, creier si oase. Aceste este utilizat la metabolizarea carbohidratilor si la consolidarea testurilor si oaselor. Asemeni iodului, manganul este utilizat la formarea tiroxinei in glanda tiroida. De asemenea, acest mineral influenteaza reglarea nivelului de zahar din sange. Printre afectiunile prevenite se afla: osteoporoza, oboseala, entorsele, epilepsia.
Carenta - Cazurile de deficienta de mangan sunt foarte rare, iar in cazul in care se manifesta cauzeaza tulburari de crestere si infertilitate.
Aport zilnic - Potrivit surselor neoficiale, organismul unui adult are nevoie de 15-25 mg mangan, iar un copil are nevoie de 2-15 mg.
Surse alimentare - Banana, legume cu frunza verde, oleaginoase, sfecla rosie, morcov, telina, castravete.
Functii - In organism siliciul se gaseste in sange, muschi, piele, nervi, unghii, par, tesut conjunctiv si dantura. De asemenea, pancreasul contine o cantitate ridicata de siliciu. Acest metal s-a remarcat datorita proprietatilor antiseptice, dar si prin prevenirea tulburarilor de somn, aterosclerozei sau tuberculozei.
Carenta - Insuficienta de siliciu in organism conduce la alopecie, eruptii cutanate, deteriorarea danturii.
Aport zilnic - Nu a fost determinata cantitatea zilnica de siliciu necesara organismului.
Surse alimentare - Salata verde, sfecla, morcovi, rosii, varza, castravete, telina, seminte de floarea soarelui, smochine, struguri, capsune, pepene verde, cirese, mere, banane, caise, pere.
Functii - Cuprul se gaseste in ficat, vezica biliara, plamani si inima. Aceste este esential pentru absorbtia si metabolizarea fierului, dar si pentru prevenirea artritei, infectiilor in gat, bolilor cardiovasculare.
Carenta - Consecintele deficitului de cupru sunt aceleasi ca si in cazul fierului - productia insuficienta de hemoglobina, slabiciune generala, tulburari de crestere si dezvoltare.
Aport zilnic - Oficial nu s-a stabilit aportul necesar de cupru; se preconizeaza ca organismul are nevoie zilnic de aproximativ 2 mg cupru. Pana in prezent au fost inregistrare foarte putine cazuri cu deficienta de cupru.
Surse alimentare - Oleaginoase, seminte de floarea soarelui, seminte de susan, legume cu frunze verzi, stafide.
Functii - Acest metal se gaseste intr-o cantitate ridicata la nivelul glandei tiroide. Acesta contribuie la formarea tiroxinei - compus organic care reglementeaza anumite functii metabolice. De asemenea, iodul este necesar la oxidarea grasimilor si proteinelor, precum si pentru imbunatatirea circulatiei sanguine. Previne aparitia urmatoarelor afectiuni: cancer, gusa, mastoza fibrochistica.
Carenta - Deficienta de iod favorizeaza aparitia gusei tiroidiene si cretinismului. De asemenea, lipsa iodului favorizeaza acumularea toxinelor in organism, tulburari nervoase si slabe performante fizice si intelectuale.
Aport zilnic - Cantitatea zilnica de iod necesara organismului este foarte mica.
| Sugar (0-5 luni) | 0,35 mg |
| Sugar (5-12 luni) | 0,45 mg |
| Copil (1-3 ani) | 0,60 mg |
| Copil (4-6 ani) | 0,80 mg |
| Copil (7-10 ani) | 110 mg |
| Baiat (11-14 ani) | 130 mg |
| Baiat(15-18 ani) | 150 mg |
| Barbati (19-22 ani) | 140 mg |
| Barbati (23-50 ani) | 130 mg |
| Barbati (peste 51 ani) | 110 mg |
| Fete (11-18 ani) | 115 mg |
| Femei (19-50 ani) | 100 mg |
| Sarcina si alaptare | 125-150 |
Surse alimentare - Capsune, piersici, pepene verde, banane, ananas, struguri, rosii, spanac, castraveti, morcovi, salata verde, mustar, stevie, dovlecel.
Functii - Zincul se gaseste la nivelul creierului, organelor genitale, glanda tiroida, ficat si rinichi. Aceste este necesar in vindecarea leziunilor cutanate (eczeme, acnee) si pentru transportul dioxidului de carbon din tesuturi la plamani. De asemenea, zincul contribuie la producerea insulinei, la reglarea nivelului de zahar din sange si la prevenirea afectiunilor de prostata si oftalmologice.
Carenta - Deficitul de zinc conduce la instalarea depresiei, la tulburari de absorbtie intestinala si tulburari de crestere si dezvoltare.
Aportul zilnic
| Sugari (0-5 luni) | 3 mg |
| Sugari (5-12 luni) | 5 mg |
| Copil (1-10 ani) | 10 mg |
| Adulti | 15 mg |
| Sarcina si alaptare | 20-25 mg |
Surse alimentare - oleaginoase (in special seminte de dovleac), grau incoltit.