Fie ca este vorba de cartofi dulci, de struguri sau de un pahar de cabernet, veti fi surprinsi sa aflati ca sunt foarte multe alimente ce contin fitonutrienti cu rol esential in promovarea repararii tisulare, reinoirii celulare si prevenirii lezarii tesuturilor vitale organismului; iar un astfel de efect constituie baza prevenirii afectiunilor cardiace.
Un regim adecvat bolilor cardiovasculare nu trebuie sa fie guvernat doar de restrictii. Desigur, cu totii stim ca daca suferim de boli de inima, sau daca avem probleme cu tensiunea, nu trebuie sa mancam sarat, gras, condimentat, trebuie sa ne abtinem de la muraturi, carne de porc, frigarui, si uneori trebuie sa fim atenti chiar si la ce fructe consumam.
Pentru ca deja cu restrictiile ne-am obisnuit si le cunoastem destul de bine, specialistii au dorit sa realizeze si un top al celor mai sanatoase alimente, al caror consum ne poate face foarte mult bine, mai ales daca avem probleme de sanatate de natura cardiaca.
Deci, avem si o alternativa regimului foarte strict impus de diversele boli. Iar alternativa vine intr-o gama foarte variata de forme, culori, arome si marimi, toate cu efecte benefice asupra inimii.
Specialistii considera ca putem reduce foarte mult riscul de a ne confrunta cu boli cardiace daca avem grija sa includem in regimul alimentar zilnic chiar si cateva din urmatoarele recomandari.
Este deja un fapt bine stiut si dovedit prin studii clinice ca dieta sanatoasa este fundamentul unei sanatati bune si mai ales al prevenirii unor probleme de natura cardiaca, ce apar initial ca urmare a dietei hipersodate, bogate in colestrol si alte lipide, si lipsite de antioxidanti si substante care pot proteja vasele de actiunile nefavorabile ale unor agresori precum cei amintiti.
Datorita importantei acordate vitaminelor si substantelor in forma lor neprocesata, specialistii mai denumesc dieta recomandata cardiacilor si “dieta alimentelor integrale” deoarece totul ar trebui sa fie in forma cruda.
Cereale integrale, boabe de fasole si legume verzi, nuci, alune, peste sunt si ele la fel de importante si pot imbogati semnificativ aportul substantelor nutritive, aducand dietei o serie de fitonutrienti esentiali cu rol in protectia inimii.
Deoarece fiecare produs are alte si alte substante nutritive importante si deoarece protectia este realizata printr-o combinatie cat mai complexa a acestora, dieta trebuie sa fie si ea cat mai variata.
Desigur, cu totii cautam “alimentul minune”, cel care ne poate oferi protectie, cel care poate anula efectele nocive ale altor substante periculoase, cel al carui consum sa ne ofere tot ce avem nevoie.
Organismul insa este mult mai complex de atat, are nevoi ce nu pot fi acoperite doar de un anumit produs. Inima nu o putem proteja doar daca vom consuma cereale si peste, de exemplu. Chiar daca nutrientii adusi de acestea sunt pe lista celor necesari, aportul lor exclusiv nu va avea efectele dorite si sperate.
Dieta trebuie sa fie complexa si completa pentru a se dovedi cu adevarat eficienta si a-si indeplini scopul: protejarea inimii.
Specialistii au reusit sa realizeze o lista care sa includa cele mai bune dintre cele mai bune produse recomandate in scopul protectiei sistemului cardiovascular.
Produsele mentionate in continuare sunt printre cele mai bune in intarirea inimii si in promovarea sanatatii vasculare. Sunt trecute si idei de combinare a acestor produse, astfel incat sa nu existe probleme de inspiratie cand vine vorba de integrarea cu succes a acestor recomandari in regimul alimentar zilnic.
1. Somon
Este foarte bogat in acizi grasi omega 3, proteine, importanti antioxidanti si vitamina D. Sunt recomandate doar anumite specii, deoarece somonul poate contine si un procent ridicat de colesterol.
Poate fi preparat la gratar (pentru masa de pranz sau cina) sau poate fi consumat marinat. Poate fi de asemenea taiat in salate, dandu-le o aroma deosebita.
2. Seminte de in
Contin acizi grasi omega 3, fibre si fitoestrogeni, proteine (aproximativ 20 de grame la 100 grame de produs). Este foarte bogat in tiamina (vitamina B1), consumul a 100 de grame aducand organismului peste 100% din doza zilnica recomandata.
Continutul in magneziu, fosfor, calciu si fier recomanda consumul acestor seminte, pe care le putem gasi in cerealele integrale pentru micul dejun, in diverse produse de patiserie si in musli.
3. Ovaz
Fulgii de ovaz sunt recunoscuti ca avand efecte protectoare asupra inimii deoarece pot reduce concentratia colesterolului (ca urmare a continutului ridicat in fibre solubile).
In combinatie cu o dieta redusa in grasimi, ovazul scade riscurile bolilor cardiace ca urmare a continutului in beta-glucan. Pe langa fibre si beta-glucan, fulgii de ovaz au si cantitati optime de acid gras omega 3, magneziu, potasiu, folat, niacina, calciu.
Specialistii ne sugereaza sa combinam fulgii de ovaz cu fructe de padure proaspete, cu zmeura, capsuni sau afine, sau sa alegem pentru desert prajiturele cu ovaz si stafide.
4. Fasole neagra
Fasolea neagra contine principalele vitamine din complexul B, niacina, folati, magneziu, calciu si acizi grasi omega 3, alaturi de un procent semnificativ de fibre solubile.
Desi sunt recomandate in astfel de diete, nu trebuie nici sa exageram, deoarece si continutul caloric este relativ ridicat. Le putem adauga in salate sau in supe, dar cu moderatie.
5. Migdale
Migdalele contin din plin acizi grasi omega 3, vitamina E (100 grame de migdale asigura un aport de vitamina E de 175% doza zilnica recomandata), magneziu (74% din doza recomandata), folati, fibre solubile, proteine (25 de grame la 100 de grame de produs), fosfor, zinc, lipide cu efect benefic (mono si polisaturate), precum si fitosteroli.
Migdalele pot fi combinate zilnic in iaurt cu fructe proaspete, sa pot da aroma salatelor de fructe. In diverse combinatii pentru prajituri, in dulceturi sau compoturi pot fi adaugate si migdale, pentru un plus de gust, dar mai ales de nutrienti esentiali.
6. Nuci
Nucile sunt bogate in acizi grasi omega 3, vitamina E, magneziu, folati, fibre solubile, fitosteroli, grasimi nesaturate. Pot fi consumate simplu, sau pot da o tenta crocanta salatelor, pastelor, sau deserturilor: prajiturilor, biscuitilor, pandispanurilor.
7. Vin rosu
Vinul rosu aduce organismului flavonoizi, antioxidanti, polifenoli si catechine. Unele studii efectuate pe animalele de laborator au demonstrat faptul ca vinul rosu contine o substanta cu reale efecte cardioprotectoare, numita resveratrol.
Resveratrolul este produs din coaja strugurilor in procesul de fermentatie. Pentru a simti din plin efectul benefic al acestei substante specialistii ne sfatuiesc sa sorbim vinul putin cate putin si nu sa dam gata paharul imediat.
Datorita metabolizarii puternice la nivel hepatic, resveratrolul se va inactiva si nu va ajunge in circulatia sistemica daca il bem imediat pana la fund.
Daca insa este doar sorbit vinul, absorbtia se va face predominant prin mucoasa cavitatii bucale, ceea ce sunteaza primul pasaj hepatic de metabolizare, astfel absorbindu-se o cantitate de resveratrol de pana la 100 de ori mai mare comparativ cu consumul rapid. Specialistii insista insa sa nu depasim cantitatea de 1 pahar de vin rosu pe zi.
8. Ton
Tonul are un continut important de acizi grasi omega 3, vitamina D, folati si niacina, si este foarte bogat in proteine. Specialistii sugereaza si un pranz pe baza de ton: salata de verzituri, fructe si ton la conserva.
9. Tofu
Tofu este facut din lapte de soia coagulat si presat. Este foarte important in bucataria asiatica, insa de cativa ani a ajuns si la noi, in diverse sortimente, deci a devenit accesibil. Printre cei mai importanti nutrienti din tofu se numara: niacina, folati, calciu, magneziu si potasiu.
Fitoestrogenii din soia pe care ii contine sunt considerati agenti importanti in reducerea nivelului colesterolului plasmatic.
Specialistii sunt de parere ca prin consumarea zilnica a 25 de grame de tofu, in cadrul unei diete cu continut redus in grasimi saturate si colesterol, se poate reduce semnificativ riscul aparitiei afectiunilor cardiovasculare. Exista foarte multe metode de gatire si consumare a acestuia: la gratar, in supe, tocanite, marinat.
10. Orez brun
Aceasta varietate a orezului clasic poate fi gasita in cereale integrale sau ca atare, la supermarket sau la magazinele plafar. Este foarte bogat in vitamine ale complexului B (in special vitamina B1, B2, B5 si B6), fibre, niacina, magneziu, mangan, fosfor, zinc.
Numarul de calorii este similar orezului alb. In prezent exista orez brun ce poate fi pregatit la microunde, iar daca langa el adaugam si cateva legume precum morcovi, spanac sau broccoli, vom avea cu siguranta un pranz bogat in vitamine.
11. Lapte de soia
Laptele de soia este de fapt o emulsie stabila ce contine uleiuri vegetale, apa si proteine in care sunt introduse boabele de soia. Produsul final obtinut are un procent similar de proteine ca si laptele de vaca. Prin coagularea sa se obtine tofu.
Un pahar de 250 ml de lapte de soia are 140 de calorii, 10 grame de proteine, 2 grame de fier si 80 mg de calciu. Este de asemenea o sursa foarte buna de isoflavine (un tip de flavonoizi), de vitamine din complexul B, de niacina, folat si fitoestrogeni.
Laptele de soia poate fi consumat cu cereale integrale sau cu fulgi de ovaz, sau poate deveni ingredientul principal al unui shake multivitaminic.
12. Afine
Afinele nu sunt recomandate doar de gustul delicios, dar si de continutul ridicat si variat in nutrienti. Ele contin: carotenoizi (beta caroten si luteina), flavonoizi (antocianina), polifenoli (acid ellagic), vitamina C, vitamina K, folat, calciu, magneziu, mangan, potasiu si fibre.
Substantele acestea promoveaza importante efecte antiinflamatorii si pot proteja nu doar de afectiuni cardiace dar si de diverse neoplazii. Afinele pot fi consumate singure, sau in combinatie cu alte fructe din aceasta categorie, cum ar fi capsunile, zmeura, merisoarele.
In salate de fructe, prajituri sau amestecate in blender si transformate in shakeuri naturale, orice forma este recomandata!
13. Morcovi
Morcovii contin din plin carotenoizi (alfa si beta caroten), vitamina C, vitamina A si fibre. Au un continut foarte redus in sodiu, deci pot fi recomandati pacientilor cu probleme hipertensive datorate regimului alimentar hipersodat. Morcovii pot fi adaugati in foarte multe mancaruri, in salate sau pot fi consumati cruzi.
14. Spanac
Spanacul este foarte bogat in luteina (un carotenoid) si beta caroten, in vitamine din complexul B, folat, vitamina C, vitamina K, magneziu, potasiu, calciu, fier si fibre.
Frunzele de spanac pot fi adaugate salatelor sau sandwichurilor. Mancarea este de asemenea buna, dar continutul in vitamine este semnificativ diminuat prin preparare intensa.
15. Broccoli
Broccoli au un continut ridicat in beta-caroten, vitamina C (100 g asigura 150% din necesarul zilnic) si E, potasiu si folat, vitamina B5, calciu, fier, fosfor, potasiu, zinc si fibre. Specialistii recomanda ca in supele instant sa taiam si cateva fire de broccoli crud, sau sa il cosumam in salate, alaturi de varza de Bruxelles.
16. Cartofi dulci
Cartofii dulci contin vitamina A, C, E, B5, B6, beta caroten, magneziu, fosfor, potasiu si fibre din abundenta. Se recomanda consumul lor sub forma natur, fierti sau copti, deci fara a fi intens pregatiti, cu sos de ananas sau cu ierburi aromate.
17. Ardeiul gras
Ardeiul gras poate da nu doar un plus de gust dar si un plus de culoare meselor zilnice. Fie ca il preferam rosu, verde sau galben valorile sale nutritive sunt similare.
Este foarte bogat in urmatoarele substante: vitamina B6, vitamina C, niacina, potasiu si fibre. Ardeiul gras poate fi adaugat salatelor, sandwichurilor, poate fi pus pe gratar si asezonat cu usturoi si ulei de masline.
18. Sparanghel
Sparanghelul ar trebui consumat mult mai des pentru ca are un continut crescut de beta caroten si luteina, vitamina din complexul B (in special vitamina B1, B2, B6, dar nu numai), folati (vitamina B9), vitamina C, vitamina K, fier, fosfor, calciu, magneziu, zinc si fibre (aproximativ 2 grame la 100 de grame de produs proaspat consumat).
Sparanghelul are putine calorii, este complet lipsit de colesterol si este foarte sarac in sodiu. Acestea, alaturi de multitudinea nutrientilor continuti il recomanda in dieta tuturor celor care doresc sa isi protejeze aparatul cardiovascular si sa isi intareasca sanatatea, in general.
Sparanghelul poate fi servit alaturi de alte legume verzi, poate fi combinat cu sos cu ulei de masline, si lamaie sau parmezan, poate fi servit fiert, pe gratar sau gatit la aburi.
19. Portocale
Portocalele au un continut bogat in beta-criptoxantina, alfa si betacaroten, luteina si flavonoizi, vitamina B1, B5, vitamina C (100 grame de fruct asigura 75% din necesarul zilnic), folati, potasiu si fibre.
Pentru a beneficia de acesti nutrienti specialistii insista sa consumam portocalele crude (ca fruct) sau in sucuri naturale, insa de preferat sucuri facute de noi insine, pe care sa nu le diluam sau in care sa nu adaugam coloranti sau alte substante chimice.
20. Rosii
Rosiile sunt consumate in intreaga lume si sunt printre cele mai iubite legume. In salate, mancaruri sau pur si simplu crude, ele au devenit deja o parte integranta a dietei zilnice. Iar studiile demonstreaza faptul ca ele au si adevarate roluri protectoare impotriva afectiunilor cardiace.
Rosiile contin, printre altele, licopen, considerat a fi unul din cei mai puternici antioxidanti naturali, precum si vitamina C, A, antocianina, alfa si beta caroten, potasiu, folati si fibre. Le putem adauga felurilor noastre preferate de mancare, le putem pune pe pizza, in paste, in sandwichuri sau salate.
21. Dovlecei
Dovleceii sunt recomandati datorita continutului in carotenoizi (beta caroten si luteina), vitamine din complexul B si vitamina C, folati dar si calciu, magneziu, potasiu si fibre.
Sunt si redusi in calorii, 1000 de grame avand doar 16 calorii. Dovleacul poate fi consumat copt, acest mod de preparare pastrandu-i o parte din principalele vitamine, sau poate fi combinat cu spanac, stafide sau nuci.
22. Pepene galben
Pepenele galben contine luteina, alfa si beta carotenoizi, vitamina C si multiple vitamine B, folat, potasiu si fibre. In sezonul cald este perfect pe post de gustare intre mese, poate fi tinut la frigider si inlocuieste astfel inghetata, sau poate deveni cu usurinta desertul preferat dupa fiecare masa a zilei.
23. Papaya
Papaya isi trage numele de la continutul in enzima papaina, o proteaza. Fructul poate fi consumat copt (se consuma doar pulpa, fara coaja si fara seminte) sau partial necopt, cand poate fi gatit in salate, sosuri sau tocanite.
In unele culturi, semintele de papaya se folosesc pe post de piper negru, deoarece au un gust usor picant.
Fructul are un continut redus de calorii (40 de calorii la 100 de grame) si contine vitamina A, carotenoizi (luteina, beta-criptoxantina, beta caroten), multa vitamina C (105% din necesarul zilnic recomandat se gaseste in 100 grame de papaya), vitamina E, vitamina B6, calciu, fier, magneziu, potasiu si fibre.
Specialistii recomanda consumarea fructului cu somon, condimentat cu piper negru, sau realizarea unor combinatii exotice cu ananas si lamaie verde.
24. Ciocolata neagra
Ciocolata neagra este de fapt ciocolata cu un continut foarte ridicat in cacao. Efectele sale benefice asupra sanatatii deriva din acest procent ridicat si din faptul ca astfel are o cantitate crescuta de antioxidanti (derivati din semintele macinate si fermentate de cacao).
Se pare ca ciocolata neagra poate ameliora temporar rezistenta ADN-ului la stresul oxidativ celular. Ciocolata neagra este foarte bogata in flavonoizi cu rol antioxidant.
Consumul moderat poate favoriza reducerea tensiunii arteriale, insa specialistii ne avertizeaza sa alegem ciocolata cu un continut de minim 70% in cacao.
25. Ceai
Ceaiul este foarte bogat in antioxidanti in catechine si in flavonoizi, si poate avea un rol protector in special asupra tonusului vascular (poate reduce semnificativ tensiunea arteriala).
Are de asemenea roluri benefice si in ceea ce priveste protectia impotriva bolilor coronariene. In plus, ceaiul poate stimula si tranzitul intestinal, amelioreaza flora intestinala si are proprietati anticarcinogene.
Pentru a intelege cat mai bine de ce avem nevoie de astfel de produse, specialistii au realizat si o lista cu rolurile nutrientilor pe care ii aducem organismului prin consumul regulat.
→ Fitoestrogeni: numiti si “estrogenii alimentari” sunt substante ce se gasesc in plante (precum semintele de in) si care in organismul uman manifesta un slab efect similar estrogenilor naturali (deoarece au anumite similitudini chimice cu estradiolul).
Studiile sugereaza faptul ca prin astfel de componente semintele de in pot reduce riscul de aparitie a cheagurilor sangvine in interiorul vaselor, si prin acest efect pot preveni aparitia atacurilor cerebrale, al infarctelor miocardiace, al aritmiilor cardiace.
Pot de asemenea sa reduca colestrolul cu efecte nefavorabile din organism, trigliceridele si influenteaza benefic tensiunea arteriala. Fitoestrogenii sunt continuti si in fulgii de ovaz, morcovi, mere, fasole, orez, seminte de susan, soia (si laptele din soia), tofu;
→ Fitosteroli: se mai numesc si “steroizii din plante” sunt un grup aparte de fitochimicale din plante, mai ales in uleiurile vegetale ce pot reduce foarte mult concentratia colesterolului. Ei sunt similari colesterolului din punct de vedere al structurii si indeplinesc in celulele rolul acestuia.
Specialistii au descoperit ca alimentele ce contin cel putin 0.4 grame per portie de fitosteroli, consumate de doua ori pe zi in cadrul unor mese adecvate din punct de vedere nutritiv, in cadrul unei diete hiposodate si slaba in lipide, pot reduce semnificativ riscul de aparitie al bolilor cardiace;
→ Carotenoizi: sunt substante naturale antioxidante (cum ar fi licopenul, luteina, alfa carotenul) ce pot avea roluri protectoare asupra sistemului cardiovascular, deoarece intervin in neutralizarea speciilor reactive de oxigen ce pot agresa vasele, sau celulele miocardului.
Carotenoizii sunt cu atat mai abundenti in fructe si legume cu cat acestea sunt mai colorate, ei fiind de fapt pigmenti de culoare. Exista patru carotenoizi ce au si activitate de vitamina A, dupa metabolizarea in organism (ceea e inseamna ca se pot transforma in retinal), cum ar fi beta, alfa si gamma caroten, si beta - cryptoxantina;
→ Polifenoli: sunt o alta clasa de antioxidanti ce pot proteja vasele sangvine, ce pot reduce tensiunea arteriala si fractiunea nefavorabila a colesterolului (LDL colesterol).
Polifenolii sunt clasificati in flavonoizi si non-flavonoizi. Flavonoizii includ catechine, flavonoli, izoflavone, rezervatrol, antocianine, in timp ce non-flavonoidele includ acid ellagic (care se gaseste din abundenta in afine, zmeura, capsuni, merisoare).
Prin consumul regulat de fructe si legume ce contin polifenoli apar numeroase efecte benefice: reducerea efectelor reactiilor inflamatorii (asigura protectie impotriva bolilor coronariene si protejeaza endoteliu vascular in intregul organism), protectie imptoriva bolilor arteriale periferice, impotriva cresterii unor tumori;
→ Acizi grasi omega 3 (din pesti precum somonul) si acizi grasi alfa linolenic (din nuci) pot stimula corecta functionare a sistemului imun, reduc incidenta de aparitie a trombilor intraluminali si pot proteja impotriva infarctelor miocardice.
Cresc de asemenea, concentratia de colesterol favorabil (fractiunea HDL), reduc nivelul trigliceridelor plasmatice, protejeaza impotriva depunerilor aterosclerotice, au proprietati antiinflamatorii si pot reduce hipertensiunea arteriala;
→ Complexul vitaminic B: in principalvitamina B12 (folat) si B6 pot proteja impotriva formarii cheagurilor in circulatie, precum si a placilor de ateroscleroza, pot favoriza pastrarea flexibilitatii arteriale (si astfel reduc riscul de aparitie a hipertensiunii arteriale).
Niacina (vitamina B3) stimuleaza si cresterea HDL colesterolului (cel cu efecte bune asupra vaselor si inimii);
→ Vitamina C si vitamina E: sunt de fapt antioxidanti ce protejeaza celulele impotriva speciilor reactive de oxigen, stimuleaza activitatea sistemului imun, refacerea tesuturilor lezate. Magneziu, potasiu si calciu sunt elemente care pot favoriza reducerea tensiunii arteriale.
Fructele si legumele bogate in fibre reduc nivelul colesterolului din organism si stimuleaza tranzitul, eliminand astfel si alte substante periculoase.