Hipertensiunea apare dintr-o combinatie de factori de mediu si genetici si din interactiunile acestor factori. Studiile epidemiologice, meta-analize si studii controlate randomizate au demonstrat ca anumite tipare alimentare si elemente alimentare individuale joaca un rol decizional in dezvoltarea hipertensiunii arteriale.
Schimbarile in dieta pot scadea tensiunea arteriala, pot preveni dezvoltarea hipertensiunii si pot reduce riscul complicatiilor hipertensiunii arteriale. Strategiile dietetice pentru prevenirea hipertensiunii includ reducerea aportului de sodiu, limitarea consumului de alcool, cresterea aportului de potasiu si adoptarea unui model alimentar general, cum ar fi dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sau o dieta mediteraneana.
Pentru a reduce povara complicatiilor legate de tensiunea arteriala crescuta, sunt justificate eforturile care se concentreaza pe schimbari de mediu si comportamentale individuale care incurajeaza si promoveaza alegeri alimentare mai sanatoase.
Adoptarea unei dieta adecvate are si alte avantaje: controlul greutatii corporale, mai ales daca sunteti supraponderali, poate sa reduca la randul sau complicatiile hipertensiunii si poate sa ii tina valorile in limite acceptabile. Fiecare factor in sine poate influenta modul in care tensiunea evolueaza.
Efectuand doar cateva modificari in regimul alimentar zilnic, modificari recomandate intens de catre specialisti, tensiunea poate fi redusa. Astfel, se pot modifica scheme terapeutice si va trebui sa luati chiar mai putine medicamente antihipertensive, dar se va reduce semnificativ si riscul de aparitie a bolilor cardiace, intru-cat se cunoaste faptul ca hipertensiunea arteriala este un important factor de risc in aparitia acestora.
De mai bine de patru decenii specialistii incearca sa sensibilizeze pacientii la importanta dietei in controlul tensiunii arteriale, rezultatele fiind de cele mai multe ori indoielnice. Tratamentul medicamentos pare a fi alegerea preferata de cei multi. Dar acesta are numeroase reactii adverse si influenteaza functionalitatea altor sisteme si organe, chiar daca amelioreaza tensiunea arteriala.
In prezent se considera ca normale valori ale tensiunii sub 120 mmHg (tensiunea sistolica) si sub 80 mm Hg tensiunea diastolica. Valori intre 120-139 mmHg (pentru tensiunea sistolica) ridica deja probleme (pacientul fiind considerat la risc de a dezvolta hipertensiune). Hipertensiunea se diagnosticheaza la valori de peste 140 mmHg/90mmHg.
De fapt, vom vorbi despre greutatea prea mare si tensiunea prea mare: obezitate si hipertensiune! Intr-adevar, hipertensiunea este mult mai frecventa la pacientii obezi sau cel putin supraponderali.
Studiile au demonstrat insa ca, printr-o dieta adecvata, de reducerea a kilogramelor in plus, se poate reduce si hipertensiunea arteriala, deci influenta greutatii este in ambele sensuri: cand este prea multa poate sa strice, dar cand pacientul revine la o stare normoponderala, efectele benefice nu intarzie sa apara. In plus normoponderabilitatea este un factor care poate sa influenteze chiar si cantitatea de medicamente pe care medicul o va recomanda.
In cazul in care greutatea dumneavoastra nu este cea recomandata (pentru sexul, talia si varsta dumneavoastra) cel mai recomandat este sa stabiliti cu medicul personal o dieta, agreata atat de dumneavoastra cat si de el, care sa va poata stimula sa pierdeti calculat din greutate. Nu sunt recomandate curele drastice, in care caloriile sunt reduse dramatic, si nu este bine sa slabiti foarte mult dintr-o data.
Cel mai bine ar fi ca planul de slabit sa fie moderat, sa aibe asteptari realiste. Dieta trebuie completata cu un program de exercitii fizice, sau de un stil de viata mai activ: chiar daca la inceput pare mai greu, incercati sa mergeti mai mult pe jos. Nu asteptati autobuzul pentru cateva statii, ci parcurgeti-le pe jos, nu spuneti NU unei plimbari in aer iber, alegeti miscare, nu televizorul, calculatorul sau fotoliul de acasa!
Activitatea fizica stimuleaza arderea a unui procent mult mai ridicat de calorii decat credeti, si intareste si rezultatele obtinute prin reducerea alimentatiei nesanatoase. Exercitiile regulate, minim 30 de minute in fiecare zi pot intari musculatura si imbunatati fluxul sangvin general (ameliorand intoarcerea venoasa la cord) si stimuleaza de asemenea si sanatatea inimii, facand-o mai puternica si rezistenta.
Exista anumiti pacienti cu hipertensiune arteriala care subestimeaza cate calorii aduc zilnic organismului. Chiar daca alimentele ingerate par a fi usoare, de fapt, foarte multe sunt insa adevarate bombe calorice. In plus, ce este bun si place nu vine doar intr-o portie, ci se repeta. Alta si alta….in acest fel, greutatea creste, iar pacientului in final nu ii va veni sa creada cat de mult a acumulat, consumand doar “alimente inofensive”.
Pentru a tine evidenta alimentelor consumate, cel mai bine ar fi intocmirea unui “jurnal alimentar”, in care pacientul trebuie sa treaca ce mananca in fiecare zi si cam cate portii (aproximativ). Astfel se poate contoriza castigul ponderal si acesta poate fi apoi corelat cu anumite alimente hipercalorice.
Notarea alimentelor, si daca se poate chiar si a gramajului, este o metoda care arata adevarul despre consumul caloric al fiecarei zile. Un astfel de jurnal este un ajutor de baza in conceperea unei diete care sa fie cat mai eficiente. Plecand de la informatiile furnizate astfel se poate decide care sunt alimentele ce trebuie inlaturate si care trebuie consumate in portii mai mici.
De retinut!
Hipertensiunea arteriala poate fi tinuta sub control urmand urmatorii pasi:
- Prin mentinerea unei greutati corporale optime; ;
- Prin adoptarea unui regim de viata activ, cu efectuarea exercitiilor fizice moderate in cele mai multe zile ale saptamanii;
- Prin consumarea unei diete cat mai reduse in sodiu;
- Prin evitarea consumului de alcool in cantitati crescute;
- Prin respectarea orarului de administrare a medicamentelor antihipertensive si prezentarea la medic pentru contolul periodic (lunar).
Tensiunea arteriala poate fi influentata atat prin alimentele consumate cat si prin stilul de viata si factorii de risc pe care ii asociem. Tensiunea arteriala poate creste in doua feluri: prin contractia arterelor, ceea ce creeaza o rezistenta la scurgerea sangelui mult mai crescuta, sau prin cresterea cantitatii de sange si fluide din sistemul vascular. Unul din cei mai importanti factori care poate influenta ambele aspecte este sodiul.
Se cunoaste de foarte mult timp ca o dieta bogata in sodiu poate fi unul din cei mai importanti factori in declansarea hipertensiunii arteriale, cel putin in cazul unui procent din pacienti. Specialistii considera ca in general, cu cat sodiul din regimul alimentar este mai redus, cu atat sansele de aparitie a hipertensiunii sunt si ele mai diminuate, si tonusul cardiac este ameliorat.
Desi sodiul se gaseste in mod natural in foarte multe alimente, doar 10% din procentul de sodiu ingerat are o astfel de provenienta. Cel mai mult aducem organismului sodiu prin sarea de bucatarie. Desi specialistii nu recomanda decat 200 - 1000mg de sodiu zilnic, se pare ca avem tendinta de a sara alimentele de pana la 50 de ori mai mult! Se pare ca indiferent de statusul tensional al unui pacient, sodiul in exces poate sa dauneze cordului.
Din pacate insa, specialistii nu au putut stabili care este factorul care influenteaza responsivitatea individuala la sodiu: de ce o anumita cantitate poate dauna unor pacienti, in timp ce altii par a fi imuni la un aport de sare considerat ca fiind relativ periculos. Se pare insa ca 40% dintre pacientii diagnosticati cu boala hipertensiva sunt sensibili sau foarte sensibili la variatiile concetratiei de sodiu din dieta.
Recomandarile ca sodiul sa fie redus, in limite considerate adecvate sunt cu atat mai importante cu cat hipertensiunea apare secundar, pe fondul unei afectiuni renale. Sodiul in exces nu este insa singurul factor care poate influenta tensiunea arteriala. Specialistii considera ca pacientii cu hipertensiune pot face doua mari modificari care sa le influenteze pozitiv statusul: sa reduca sodiul si sa creasca cantitatea de magneziu si de potasiu din dieta.
Potasiul este un mineral care poate regla balanta hidroelectrolitica a organismului. Pentru ca totul sa functioneze normal, este recomandat un aport potasiu: sodiu de 5:1. Din pacate, se pare insa ca aportul de sodiu il depaseste semnificativ pe cel de potasiu, ceea ce se traduce in retentie de apa si eliminare urinara de potasiu. Fructele si legumele sunt de cele mai multe ori cele mai bogate in potasiu si magneziu. In plus, ele au si un continut redus de sodiu. De asemenea, semintele, legumele, carnea slaba si carnea de pasare sunt o buna sursa de magneziu.
De retinut!
Cele mai bune surse de potasiu sunt considerate a fi: caisele, sucul natural de mere, avocado, bananele, morcovii, portocalele, perele, cartofii, stafidele, pepenele rosu, somonul, sardinele. Doza zilnica recomandata este in jur de 4-6 grame.
Cele mai bune surse de potasiu, care pot asigura necesarul recomandat, de 300 - 500 mg zilnic, includ: legumele frunze, cerealele integrale, spanacul, cartofii, produsele lactate semi sau complet degresate. Pacienti hipertensivi nu ar trebuie sa consume alcool, decat ocazional si doar cu moderatie.
Desi studiile au demonstrat faptul ca o cantitate redusa de vin poate avea efecte benefice asupra inimii si tonusul vascular ca urmare a antioxidantilor, consumul cronic de alcool isi pierde efectele protectoare si este considerat un important factor de risc in aparitia problemelor hipertensive.
Alcoolul creste in mod direct tensiunea arteriala si are in acelasi timp un efect nociv asupra sanatatii vaselor, sporind riscul de aparitie a unor complicatii si facand de cele mai multe ori hipertensiunea refractara la tratament.
Deoarece au observat ca dieta poate modifica valorile tensiunii arteriale, specialistii au realizat un program special, numit DASH (acronimul de la “Dietary Approaches to Stop Hypertension”- modalitati dietetice de combatere a hipertensiunii), in cadrul caruia au fost studiate pe larg implicatiile dietei asupra tensiunii. Specialistii au observat ca voluntarii care au urmat dieta DASH au avut valori mult mai reduse ale tensiunii dupa doar cateva saptamani.
De asemenea, s-a stabilit ca un aport de sodiu chiar mai scazut decat recomandarile facute pana in acel moment, de 1500 mg (aproximativ 2/3 dintr-o lingura de sare de masa) reduce chiar mai mult hipertensiunea. Sepcialistii nu recomandau mai mult de 2300 mg de sodiu zilnic, insa se pare ca o cantitate mai redusa (la 1500 mg zilnic) este chiar mai benefica. Aceasta cantitate ar trebui respectata in special de pacientii hipertensivi in varsta, care asociaza si alte afectiuni sistemice, in principal cardiace sau renale.
Studiile au arata ca femeile care au urmat dieta DASH timp de cativa ani, chiar daca initial au fost diagnosticate cu hipertensiune arteriala, au avut un risc mult mai redus in timp de aparitie a bolii coronariene si a accidentelor vasculare cerebrale.
Dieta DASH si-a propus sa limiteze foarte mult cantitatea de grasimi saturate si colesterol, precum si de sodiu pe care voluntarii cu hipertesniune arteriala diagnosticata o consumau zilnic. In schimb, au fost crescute semnificativ cantitatile de fructe si legume sau alimente bogate in nutrienti care au un rol dovedit de reducerea a hipertensiunii (potasiu, magneziu, calciu).
Dieta DASH reprezinta un plan de alimentatie sanatoasa conceput pentru a ajuta la prevenirea sau tratarea hipertensiunii arteriale. De asemenea, poate ajuta la scaderea colesterolului ce sta la baza dislipidemiei, numit colesterol cu ​​lipoproteine ​​cu densitate scazuta (LDL).
Hipertensiunea arteriala si nivelurile ridicate ale colesterolului LDL sunt doi factori majori de risc pentru bolile cardiovasculare
Alimentele din dieta DASH sunt bogate in minerale potasiu, calciu si magneziu. Dieta DASH se concentreaza pe legume, fructe si cereale integrale. Include produse lactate fara grasimi sau cu continut scazut de grasimi, peste, carne de pasare, fasole si nuci.
In cazul in care doriti sa urmati dieta DASH, ar trebui sa stiti ca toate recomandarile nu depasesc un total caloric zilnic de 2100 de calorii.
Acestea include:
- Cereale: se pot sevi 6 - 8 portii zilnic, o portie incluzand: o paine feliata, jumatate de bol de cereale, jumatate de bol de paste sau orez;
- Legume: se pot servi 4 - 5 portii, o portie continand: un bol de legume frunze, jumatate de bol de legume proaspete, negatite, jumatate de pahar de suc de legume (rosii, morcovi, sau in functie de preferinte);
- Fructe: se pot servi 4 - 5 portii, o portie fiind alcatuita din: un fruct de dimensiuni medii, un sfert de bol de fructe confiate, jumatate de bol de fructe la cutie (compoturi sau fructe congelate), jumatate de pahar de suc de fructe proaspat;
- Produse lactate (degresate sau semidegresate): se pot servi 2 - 3 portii, o portie continand un iaurt natural, si 50 g de branza;
- Carne, peste: se pot servi mai putin de 6 portii, o portie continand: un ou, si carne gatita (peste sau pasare), de preferat la gratar (se vor evita prajelile);
- Nuci, alune, seminte: se pot servi 4-5 portii pe saptamana: doua linguri de unt de arahide, trei linguri de susan, seminte de floarea sorelui, 50 de grame de alune nesarate sau nuci, o jumatate de bol de legume uscate gatite (mazare uscata, fasole uscata);
- Grasimi si uleiuri: se pot servi 2 portii: o lingura de margarina, o lingura de ulei vegetal, o lingura de maioneza, doua linguri de sos de salata;
- Dulciuri si glucide: se pot servi 5 portii sau mai putin/saptamana: care pot contine o lingura de jeleu, jumatate de lingura de serbet, un pahar de limonada.
Pacientii sunt sfatuiti sa incerce sa reduca chiar si cantitatea maxima de sodiu recomandata intial, de la 2300 de mg (o lingura de sare de masa) la 1500 mg zilnic (2/3 de sare de masa).
Totusi, aceasta reducere ar trebui efectuata treptat, dupa ce pacientul s-a obisnuit cu cele 2300 mg zilnic. Desigur, nici aceasta dieta, chiar daca pare a fi foarte indicata nu trebuie urmata fara avizul si sfatul medicului.
Chiar daca doriti sa va modificati regimul alimentar in functie de aceste recomandari, cel mai bine ar fi ca intai sa va consultati medicul curant. Acesta va poate face si alte recomandari dietetice sau poate adapta aceasta dieta mult mai bine necesitatilor dumneavoastra. Daca sunteti supraponderal, aportul caloric este esential sa fie cat mai redus. De aceea, trebuie sa analizati cu medicul cum vi se potriveste dumneavoastra dieta DASH.
Pentru a va asigura ca dieta va fi abundenta in potasiu, magneziu si in fibre, specialistii va recomnda sa alegeti: caise, mere, banane, broccoli, mazare verde, morcovi, fasole verde, grapefruit, smochine, struguri, fasole rosie, mango, pepeni, portocale, piersici, nectarine, ananas, cartofi, stafide, capsuni, rosii, ton, iaurt degresat.
Pentru a reduce cat mai mult aportul de sodiu din dieta, dara fara a-l elimina complet, specialistii recomnda:
- Realizarea unui jurnal alimentar in care sa precizati ce alimente cu sodiu ati consumat si in ce cantitate (informatiile nutritionale care se gasesc pe majoritatea ambalajelor va pot ajuta foarte mult);
- Sa nu depasiti un maxim recomandat de 2300 mg de sodiu zilnic (o lingura de sare de masa). In cazul in care va propuneti sa ajungeti la 1500 de mg de sodiu consumat zilnic, discutati inainte cu medicul personal daca este indicata o astfel de reducere a sarii;
- Consultati cu atentie informatiile nutritionale ale alimentelor pe care le veti consuma. Cantitatea de sodiu este cu siguranta trecuta pe ambalaj;
- Alegeti doar alimente care va furnizeaza un aport de 5% (din necesarul zilnic) de sodiu;
- Evitati alimente care au un continut crescut de sodiu, care sa asigure peste 20% din necesarul zilnic;
- Evitati alimentele conservate, procesate industrial, si pe cele de la fast-food;
- Utilizati sosuri cu un continut redus de sare atunci cand asezonati salatele sau fripturile. Carnea are sodiu in mod natural, nu trebuie sa ii mai adaugati sare multa.