Serotonina este un neurotransmitator (mesager chimic) implicat in numeroase procese din organism, de la reglarea starii de spirit la favorizarea digestiei eficiente.
Rolurile esentiale ale serotoninei in organism includ:
- Promovarea somnului odihnitor, de calitate, prin reglarea ritmului circadian
- Reglarea apetitului
- Ajuta procesul de invatare si imbunatateste memoria
- Ajuta in promovarea sentimentelor pozitive si a comportamentului prosocial, fiind numit si "hormonul fericirii"
Desi concentratia de serotonina poate fi crescuta prin suplimente alimentare si prin medicamente, exista si metode naturale, usor de accesat, de a creste nivelul de serotonina zilnic.
1. Ajustati-va dieta
Nu puteti lua serotonina direct din mancare, insa in alimente se gaseste compusul numit triptofan, un aminoacid ce se converteste automat in serotonina.
Triptofanul se regaseste in alimente bogate in proteine, precum curcanul, somonul si tofu. Datorita structurii proteice a acestor alimente, mai multi aminoacizi pot trece de bariera hemato-encefalica, inclusiv triptofanul, putand astfel ajunge in sistemul nervos unde este formata serotonina.
Recomandarea specialistilor este combinarea alimentelor bogate in triptofan cu 25-30 de grame de carbohidrati complecsi.
Dieteticienii si specialistii in nutritie recomanda gustari precum urmatoarele, pentru o crestere a nivelului de serotonina:
• Paine integrala cu curcan sau branza
• Terci de ovaz cu cateva nuci
• Somon cu orez brun
• Prune, ananas
• Unt de arahide
Probioticele sunt o alta categorie de alimente ce cresc nivelul de serotonina din organism. Acestea includ alimentele fermentate si care contin culturi vii de bacterii sanatoase: muraturile, chefirul, lactatele fermentate, otetul de mere.
2. Faceti mai mult sport
Efortul fizic declanseaza eliberarea de triptofan in sange si scaderea concentratiei de aminoacizi, ceea ce induce mediul perfect pentru ca triptofanul sa ajunga in creier.
Exercitiile aerobice realizate la un nivel confortabil si sigur au cele mai bune efecte. Indiferent de tipul de efort aerobic realizat, scopul este cresterea frecventei cardiace.
Exemplele includ inotul, mersul cu bicicleta, mersul rapid, alergatul usor, drumetiile montane, dansul.
3. Iesiti la lumina naturala
Cercetarile sugereaza ca nivelul de serotonina scade in timpul iernii din cauza diminuarii orelor de lumina naturala, respectiv creste in timpul verii. Impactul serotoninei asupra starii de spirit este demonstrat si este implicat in afectiunile psihice sezoniere.
Petrecerea timpului in soare, la lumina naturala, creste nivelul de serotonina.
Pentru a maximiza beneficiile acestui truc, incercati sa:
• Petreceti cel putin 10-15 minute pe zi afara, chiar daca nu este insorit
• Faceti exercitii fizice in aer liber
• Amintiti-va sa purtati crema cu factor de protectie solara in zilele insorite
Pentru persoanele ce nu au acces la lumina naturala sau au restrictii de acest fel, terapia cu lumina poate fi o varianta.
Daca acest timp afara este petrecut in natura, nivelul de serotonina este mai probabil sa creasca.
4. Luati suplimente conform recomandarilor medicului
Unele suplimente alimentare pot ajuta in sinteza de triptofan si astfel de serotonina. Este insa esential sa luati doar ce va recomanda medicul, pentru a evita efectele adverse nedorite.
Anumite medicamente pot interactiona semnificativ cu aceste suplimente, fiind intotdeauna nevoie de precautii in ceea ce le priveste.
5. Incercati terapia prin masaj
Masajele de relaxare, atunci cand sunt realizate de catre specialisti, va pot creste nivelul de serotonina si dopamina (un alt neurotransmitator implicat in reglarea starii de spirit). Masajul poate ajuta si la scaderea nivelului de cortizol, hormonul stresului.
Un studiu realizat in 2018 a sugerat ca terapia prin masaj poate fi benefica pentru pacientii cu diverse afectiuni precum anxietatea, insomnia, depresia prenatala.
Puteti apela la un profesionist in domeniu sau puteti ruga partenerul sau o persoana draga sa va faca un masaj.
6. Incercati tehnici de modificare a starii de spirit
Desi poate parea neimportant, starea de spirit proasta va poate afecta pe termen lung sanatatea mentala, poate afecta relatiile cu cei din jur si poate impiedica activitatile zilnice. Intrucat nivelul de serotonina si starea de spirit sunt strans legate, prin schimbarea dispozitiei poate creste nivelul de serotonina din organism.
Psihoterapeutii recomanda urmatoarele tehnici simple, prin care va puteti imbunatati starea de spirit:
• Ganditi-va la o amintire pozitiva, un moment in care erati cu adevarat fericit
• Ganditi-va la o experienta pozitiva alaturi de cei dragi
• Uitati-va la poze cu lucruri care va fac fericit (persoana iubita, animalul de companie, locul preferat).
Atunci cand vizualizati o experienta buna, se formeaza ganduri pozitive si creste nivelul de serotonina din creier. Serotonina va imbunatati la randul ei starea de spirit si se formeaza astfel un cerc auto-intretinut benefic pentru sanatatea mentala si fizica.
7. Gestionati emotiile si nivelul de stres
Stresul cronic poate duce la scaderea cronica a nivelului de serotonina, precum si la alte afectiuni. Reducerea stresului va fi astfel benefica si pentru nivelul de serotonina, dar si pentru starea generala de sanatate. Cateva moduri prin care puteti reduce stresul zilnic sunt:
• Scrierea gandurilor de peste zi intr-un jurnal
• Practicarea yoga
• Psihoterapia si discutiile cu cei apropiati
• Exercitii de respiratie
• Muzica linistitoare
8. Ramaneti activ social
Viata sociala joaca un rol important in cresterea nivelului de serotonina. Socializarea cu persoanele apropiate, alaturi de care va simtiti cu adevarat bine, are numeroase beneficii pentru organsim.
9. Ajutati-i pe cei din jur
Fie ca este vorba de persoane cunoscute, fie ca este vorba de cele necunoscute, atunci cand ii ajutam pe ceilalti apare acest sentiment bun, tocmai datorita cresterii nivelului de serotonina.
10. Radeti mai mult
Exista studii care urmaresc si atesta beneficiile rasului asupra nivelului de serotonina. Rasul mai frecvent favorizeaza si scaderea nivelului de cortizol si imbunatatirea sanatatii mentale.
Daca metodele recomandate nu functioneaza pentru cresterea nivelului de serotonina si pentru imbunatatirea starii de spirit, ar fi bine sa apelati la un medic.
Unele persoane au niveluri scazute de serotonina din cauza chimiei cerebrale, niveluri ce nu pot fi crescute din exterior. In plus, unele afectiuni genetice si neurologice modifica nivelul de serotonina uneori ireversibil.
Daca observati ca simptomele incep sa va afecteze viata de zi cu zi, apelati la medicul dumneavoastra sau la un psihoterapeut. Medicii pot prescrie tratament medicamentos, va pot recomanda consulturi ulterioare de specialitate si va pot explica cauza nivelului scazut de serotonina.
Serotonina este un neurotransmitator cu roluri importante pentru organism, atat pentru sanatatea fizica cat si pentru cea mentala. Diversi factori de mediu pot induce scaderea nivelului de serotonina, insa dumneavoastra puteti aplica cateva trucuri pentru a combate acest lucru. Consultati un medic daca schimbarile si remediile naturale nu functioneaza.
Bibliografie
https://www.healthline.com/health/how-to-increase-serotonin#get-help
https://www.verywellhealth.com/how-to-increase-serotonin-food-pills-natural-tips-5209264