Produsele alimentare sunt considerate cu continut ridicat sau scazut de zahar daca se situeaza peste sau sub urmatoarele cifre:
Ridicat: mai mult de 22,5 g de zaharuri totale la 100 g
Scazut: 5 g sau mai putin din totalul de zaharuri la 100 g
Daca cantitatea de zaharuri per 100 g se afla intre aceste cifre, este considerat un nivel mediu.
Este recomandat ca zaharurile adaugate in alimente sau bauturi, si zaharurile care se gasesc in mod natural in miere, siropuri si sucuri de fructe si legume neindulcite, smoothie-uri si piureuri – sa nu reprezinte mai mult de 5% din energia (calorii) pe care o obtineti din mancare si bautura in fiecare zi.
Acest lucru inseamna:
• Adultii nu trebuie sa aiba mai mult de 30 g de zaharuri libere pe zi (aproximativ echivalentul a 7 cuburi de zahar).
• Copiii cu varsta cuprinsa intre 7 si 10 ani nu trebuie sa aiba mai mult de 24 g de zaharuri gratuite pe zi (6 cuburi de zahar).
• Copiii cu varsta cuprinsa intre 4 si 6 ani nu trebuie sa aiba mai mult de 19 g de zaharuri gratuite pe zi (5 cuburi de zahar).
• Nu exista o limita pentru copiii sub 4 ani, dar se recomanda sa evite bauturile indulcite cu zahar si alimentele cu zahar adaugat.
Aproape un sfert din zaharurile gratuite din dieta copiilor nostri provin din bauturi dulci, iar o singura cutie de bautura gazoasa poate contine pana la noua lingurite de zahar.
Printre alimentele considerate “de luat in seama” se regasesc:
• biscuitii
• unele cereale pentru micul dejun
• sosurile (inclusiv sosul de paste)
• prajiturile
• ciocolata
• dulciurile
• bauturile gazoase
• smoothie-urile si sucul de fructe sunt toate considerate bogate in zaharuri libere.
Reducerea zaharului din bauturi
• In loc de bauturi carbogazoase cu zahar alegeti apa, lapte cu continut scazut de grasimi sau bauturi fara zahar, dietetice sau fara zahar adaugat. In timp ce cantitatea de zahar din laptele integral si cu continut scazut de grasimi este aceeasi, alegerea laptelui cu continut scazut de grasimi reduce aportul de grasimi saturate.
• Chiar si sucurile de fructe si smoothie-urile neindulcite sunt zaharoase, asa ca limitati cantitatea pe care o consumati la cel mult 150 ml pe zi.
• Daca adaugati zahar in bauturi calde sau in cerealele de la micul dejun, reduceti treptat cantitatea pana cand il puteti elimina cu totul. Alternativ, puteti alege un indulcitor.
Reducerea zaharului din alimente
• In loc sa consumati pe paine prajita gem cu continut ridicat de zahar, marmelada, sirop, ciocolata tartinabila sau miere, incercati un gem fara zahar sau felii de fructe, cum ar fi bananele sau crema de branza cu continut scazut de grasimi.
• Verificati etichetele nutritionale pentru a va ajuta sa alegeti alimentele cu mai putin zahar adaugat sau alegeti versiunea cu zahar redus sau mai scazut.
• Incercati sa reduceti zaharul pe care il utilizati in retete. Functioneaza pentru majoritatea lucrurilor, exceptie facand dulceata, bezelele si inghetata.
• Alegeti cutii de fructe in suc propriu si nu in sirop.
• Alegeti cereale integrale pentru micul dejun, neindulcite, fara adaos de ciocolata sau miere.
• Alege cereale neindulcite si incearca sa adaugi niste fructe pentru dulceata. Bananele taiate felii, fructele uscate si fructele de padure sunt toate optiuni bune.
Lista ingredientelor
• Va puteti face o idee daca un aliment are un continut ridicat de zaharuri, uitandu-va la lista de ingrediente de pe ambalaj.
• Zaharurile adaugate in alimente si bauturi trebuie incluse in lista de ingrediente, care incepe intotdeauna cu ingredientul din care exista cel mai mult.
• Aceasta inseamna ca, daca vedeti zahar in partea de sus a listei, este probabil ca alimentele sa fie bogate in zaharuri libere.
• Atentie la alte cuvinte folosite pentru a descrie zaharurile adaugate in alimente si bauturi, cum ar fi zaharul din trestie de zahar, mierea, zaharul brun, siropul de porumb cu continut ridicat de fructoza, concentratele sau piureurile din fructe, siropul de porumb, fructoza, zaharoza, glucoza, zaharoza cristalina, nectarele, siropurile de artar si agave, dextroza, maltoza si melasa.
Consecinte ale consumului extrem de zahar
• Excesul de greutate creste riscul de probleme de sanatate, cum ar fi bolile de inima, unele tipuri de cancer si diabet de tip 2.
• Zaharul este una dintre principalele cauze ale cariilor dentare. Pentru a preveni cariile, reduceti cantitatea de alimente si bauturi pe care le aveti care contin zaharuri libere - cum ar fi dulciuri, ciocolata, prajituri, biscuiti, cereale indulcite, dulceturi, miere, smoothie-uri de fructe si fructe uscate - si limitati-le consumul doar la ora mesei.
Zaharurile gasite in mod natural in fructe si legume sunt mai putin susceptibile de a provoca carii, deoarece sunt continute in structura. Dar atunci cand fructele si legumele sunt presarate sau amestecate intr-un smoothie, zaharurile sunt eliberate. Odata eliberate, aceste zaharuri pot deteriora dintii.
• Fructele uscate si dintii tai - Este recomandat consumul de fructe uscate ca parte a unei mese, cum ar fi adaugate in cerealele pentru micul dejun, tajine si tocane, sau ca parte a unui desert sanatos – un mar copt cu stafide, de exemplu – si nu ca gustare intre mese.
Consumul excesiv de zahar la copiii mici reprezinta o problema de sanatate publica. Sfatul nu este doar sa reduceti cantitatea de zahar, deoarece demonizarea unui ingredient nu este de mare ajutor. In schimb, ar trebui sa ne incurajam copiii sa faca alegeri mai sanatoase, sa manance mai multe fructe si legume si sa aleaga cerealele integrale pentru a creste aportul de fibre.
A fi activ este, de asemenea, esential, iar incurajarea diferitelor sporturi si activitati este la fel de importanta ca si o dieta sanatoasa si echilibrata.
Bibliografie
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/the-not-so-sweet-truth-of-added-sugars
www.bbcgoodfood.com/howto/guide/children-and-sugar-how-bad-it