Proteinele sunt o parte importanta a oricarei diete. Cantitatea de proteine de care are nevoie un individ depinde de varsta si sex. Proteina este o parte a fiecarei celule din organism. Ajuta organismul sa construiasca si sa repare celulele si tesuturile. Proteina este o componenta majora a pielii, muschilor, oaselor, organelor, parului si unghiilor. Potrivit Food and Drug Administration, majoritatea oamenilor din Statele Unite primesc suficiente proteine din dieta lor pentru a-si satisface nevoile.
Proteina este unul dintre cei trei macronutrienti, care sunt nutrienti de care organismul are nevoie in cantitati mai mari. Ceilalti macronutrienti sunt grasimile si carbohidratii. Proteina este formata din lanturi lungi de aminoacizi. Exista 20 de aminoacizi. Ordinea specifica a aminoacizilor determina structura si functia fiecarei proteine.
Cei 20 de aminoacizi pe care organismul ii foloseste pentru a crea proteine sunt:
Alanina, arginina, asparagina, acid aspartic, cisteina, acid glutamic, glutamina, glicina ,histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, triptofan, tirozina, valina.
Exista noua aminoacizi esentiali pe care corpul uman nu ii sintetizeaza, asa ca trebuie sa provina din dieta.
Proteinele pot fi fie complete, fie incomplete. Proteinele complete sunt proteine care contin toti aminoacizii esentiali. Produsele de origine animala, soia si quinoa sunt proteine complete.
Proteinele incomplete sunt proteine care nu contin toti aminoacizii esentiali. Majoritatea alimentelor vegetale sunt proteine incomplete, inclusiv fasolea, nucile si cerealele. Oamenii pot combina surse incomplete de proteine pentru a crea o masa care ofera toti aminoacizii esentiali. Exemplele includ orezul si fasolea sau untul de arahide pe painea integrala.
Proteinele sunt prezente in fiecare celula a corpului, iar un aport adecvat de proteine este important pentru mentinerea sanatoasa a muschilor, oaselor si tesuturilor.
Rolul proteinelor:
Proteinele joaca un rol in multe procese ale corpului, inclusiv:
-coagularea sangelui
-echilibrul fluidelor
-raspunsurile sistemului imunitar
-formarea de hormoni
-enzime
Proteinele sunt importante pentru crestere si dezvoltare, in special in timpul copilariei, adolescentei si sarcina.
Conform Ghidurilor dietetice pentru americani 2015–2020, un model alimentar sanatos include o varietate de alimente care contin proteine. Atat alimentele de origine animala, cat si cele vegetale pot fi surse excelente de proteine.
Orientarile clasifica urmatoarele alimente ca alimente proteice:
-fructe de mare
-carne slaba si pasare
-oua
-leguminoase, care includ fasole si mazare
-nuci
-seminte
-produse din soia
Produsele lactate, cum ar fi laptele, branza si iaurtul, contin si proteine. Cerealele integrale si legumele contin unele proteine, dar in general mai putine decat alte surse. Produsele de origine animala tind sa contina cantitati mai mari de proteine decat alimentele vegetale, astfel incat persoanele care urmeaza o dieta vegetariana sau o dieta vegana ar putea avea nevoie sa-si planifice mesele pentru a se asigura ca isi satisfac nevoile de proteine.
Alimentele care ofera 5% sau mai putin din valoarea zilnica (VD) a unei persoane sunt considerate sarace in proteine.
Alimentele cu 20% VD sau mai mult sunt considerate bogate in proteine.
O persoana nu are nevoie sa consume alimente care contin toti aminoacizii esentiali la fiecare masa, deoarece organismul sau poate folosi aminoacizii din mesele recente pentru a forma proteine complete. Consumul unei varietati de alimente proteice pe parcursul zilei este cel mai bun mod pentru o persoana de a-si satisface nevoile zilnice de proteine.
FDA recomanda ca adultii sa consume 50 de grame (g) de proteine pe zi, ca parte a unei diete de 2.000 de calorii. Valoarea zilnica a unei persoane poate fi mai mare sau mai mica, in functie de aportul caloric al acesteia.
Multi factori pot afecta de cate proteine are nevoie o persoana, inclusiv nivelul de activitate, greutatea, inaltimea si daca este insarcinata.
Alte variabile includ proportia de aminoacizi disponibili in alimente proteice specifice si digestibilitatea aminoacizilor individuali. USDA ofera un calculator pentru a ajuta oamenii sa calculeze de cate proteine si alti nutrienti au nevoie.
Proteine si calorii
Proteinele sunt o sursa de calorii. In general, proteinele si carbohidraii contin 4 calorii pe gram. Grasimile contin 9 calorii pe gram. Ghidurile dietetice pentru americani, recomanda ca intre 10-35% din caloriile zilnice ale unui adult sa provina din proteine. Pentru copii, este de 10-30%.
Proteine si pierdere in greutate
Unele diete recomanda consumul de mai multe proteine pentru a pierde in greutate.
Cand cresteti aportul de proteine, este important sa va asigurati ca dieta contine inca cantitati adecvate de fibre, cum ar fi fructe, legume si cereale integrale.
Inlocuirea alimentelor procesate si a surselor de grasimi sau zahar nesanatoase din dieta cu proteine poate promova o dieta sanatoasa.
Inainte de a face schimbari semnificative in dieta lor, este o idee buna ca o persoana sa discute cu medicul despre cele mai bune strategii si sfaturi.
Deficitul de proteine poate duce la malnutritie, cum ar fi kwashiorkor si marasmus, care pot pune viata in pericol.
Deficitul de proteine poate aparea daca o persoana are o stare de sanatate, inclusiv:
• tulburare de alimentatie, cum ar fi anorexia nervoasa
• anumite conditii genetice
• stadii avansate de cancer
• dificultati de absorbtie a nutrientilor din cauza unei probleme de sanatate, cum ar fi sindromul intestinului iritabil sau operatia de bypass gastric.
Aportul foarte sczut de proteine poate duce la:
• tonus muscular slab
• edem sau umflare din cauza retentiei de lichide
• par subtire, fragil
• leziuni ale pielii
• la adulti, o pierdere a masei musculare
• la copii, deficite de crestere
• dezechilibre hormonale
Shake-uri de proteine versus surse naturale de alimente
Shake-urile proteice si pudrele proteice contin cantitati mari de proteine. Pudrele proteice pot contine 10-30 g de proteine per lingura. Ele pot contine, de asemenea, zaharuri adaugate, arome, vitamine si minerale.
Proteinele din shake-urile sau pulberile proteice pot proveni din:
-plante, cum ar fi mazarea sau soia
-lapte, cum ar fi cazeina sau proteina din zer
-oua
Construirea si repararea muschilor necesita proteine. Multi sportivi si culturisti folosesc produse proteice pentru a stimula cresterea musculara.
Unele suplimente pot contine, de asemenea, substante interzise sau nesanatoase, cum ar fi metale grele sau pesticide.
Multe produse proteice au un continut ridicat de zahar adaugat si calorii, ceea ce poate duce la cresteri ale zaharului din sange si la cresterea in greutate, de aceea este important sa verificati etichetele.
Majoritatea oamenilor, inclusiv sportivii, pot obtine suficiente proteine dintr-o dieta echilibrata fara suplimente. Obtinerea excesiva de proteine in mod constant poate cauza probleme grave de sanatate.
Pentru majoritatea oamenilor, o dieta variata si sanatoasa va oferi suficiente proteine. Pentru cele mai bune beneficii pentru sanatate, oamenii isi pot obtine proteinele dintr-o varietate de surse. Acestea includ peste, carne, soia, fasole, tofu, nuci si seminte.
Iata cateva sugestii pentru a adauga mai multe proteine la dieta:
• Inlocuiti gustarile obisnuite cu gustari bogate in proteine, cum ar fi nuci, naut prajit si unt de arahide.
• Adaugati fasole si mazare in supe, garnituri sau salate. Acestea fac si feluri principale grozave.
• Includeti un aliment bogat in proteine la fiecare masa.
• Inlocuiti o sursa de carbohidrati cu o sursa de proteine, cum ar fi inlocuirea unei bucati de paine prajita cu un ou dimineata.
• Inainte de a adauga batoane proteice in dieta, verificati etichetele, deoarece pot fi bogate in zahar.
• Pentru a limita aportul de grasimi in timp ce cresteti aportul de proteine, alegeti carnea slaba, carnea de pasare si produsele lactate sau taiati grasimea inainte de a manca. Incercati sa utilizati metode de gatit care nu adauga grasimi suplimentare, cum ar fi gratarul.
• Evitati carnea procesata si alte alimente procesate, deoarece acestea pot avea efecte negative asupra sanatatii. Alegeti alimente bogate in nutrienti in loc de alimente procesate atunci cand este posibil.
Proteinele sunt o parte importanta a oricarei diete. FDA recomanda ca adultii sa consume 50 de grame de proteine pe zi, ca parte a unei diete de 2.000 de calorii, desi nevoile specifice ale unei persoane depind de varsta, sexul, nivelul de activitate si alti factori. Daca o persoana doreste sa-si mareasca aportul de proteine, poate face acest lucru incluzand alimente sanatoase, bogate in proteine, la fiecare masa.
Bibliografie:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140426/
https://www.webmd.com/diet/benefits-protein
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30251-X/fulltext