Cu totii stim de prezenta numeroaselor tipuri de virusuri ce ne pot ataca organismul, afectand mai multe sisteme: tractul respirator, tractul gastro-intestinal, pielea, ficatul si creierul. Virusurile gripale sunt cele mai comune, afectand o mare parte dintre noi, in sezonul rece. Din fericire, organismal nostru este echipat cu un excelent sistem imunitar, un aliat in lupta cu virusuri si infectii.
Alimentele pe care le consumati au un rol major in functionarea sistemului imun, influentandu-l in bine sau rau.
Sistemul imun este pregatit de actiune impotriva unui virus, in special atunci cand il hraniti cu alimente ce furnizeaza toate vitaminele, mineralele si nutrientii necesari. Dietele centrare in jurul alimentelor integrale, pe baza de plante par sa stimuleze celulele imune: limfocitele B, limfocitele T si celulele NK.
Exista cateva alimente specifice, in principal de origine vegetala, ce stimuleaza buna functionare a sistemului imun, intarindu-l si activandu-l la nevoie:
- Ciupercile, in special soiurile medicinale, contin antioxidanti ce regleaza imunitatea si reduc inflamatia.
- Fructele si legumele colorate. Cu cat mai colorate, cu atat mai bine! Culorile vibrante ale fructelor si legumelor indica prezenta antioxidantilor si al substantelor aniinflamatoare, precum carotenii, flavonoidele si antocianii.
- Legumele verzi, precum spanacul, varza, rucola promoveaza sanatatea hepatica, ceea ce accentueaza producerea proteinelor implicate in imunitate si functionarea celulelor T.
- Cereale integrale si leguminoase. Aceste alimente sunt o sursa importanta de fibre, ce promoveaza sanatatea intestinala si implicit a microbiomului intestinal. Deoarece intestinul este un sediu major al imunitatii organismului, este important sa il mentinem echilibrat si sanatos.
- Semintele de in sunt o excelenta sursa de acizi grasi antiinflamatori, precum omega-3. In plus, prin adaugarea surselor de grasimi naturale precum aceste seminte si nu numai, facilitam absorbtia vitaminelor liposolubile A,D,E,K, care sunt foarte importante pentru imunitate.
Alti nutrienti esentiali pentru o imunitate buna includ vitamina C, vitaminele din complexul B, magneziu, seleniu .Astfel, este importanta diversitatea si variablitatea dietei, pentru a asigura aportul tuturor nutrientilor in cantitati optime.
Unele alimente suprima functionalitatea celulelor imune, ceea ce creste riscul de infectii:
- Alimentele pregatite prin prajire promoveaza inflamatia, care duce in final la scaderea raspunsului imun
- Alimentele procesate intens, precum dulciurile din comert sau mancarea instanta, de tip fast-food, sunt sarace in nutrienti si deprima astfel sistemul imun.
- Carnea poate fi o sursa de patogeni alimentari-inclusiv virusuri-si substante toxice, ce pot altera raspunsul imun. Multe dintre alimentele de origine animala cresc riscul de inflamatie.
• Consumul excesiv de sare este de asemenea legat de alterarea raspunsului imun. Dietele bogate in sare nu suprima raspunsul imun, dar il accentueaza la extrem, astfel ca vom avea un raspuns imun exagerat, total nesanatos pentru organism, crescand riscul de a dezvolta boli autoimune.
Aceste tipuri de alimente au si un efect negativ asupra microbiomului intestinal, ceea ce poate avea consecinte importante pentru toate sistemele din organism. Combinatia dintre componente pro-inflamatorii si un continut scazut de fibre si nutrienti da peste cap echilibrul intestinal, ducand la slabirea peretelui intestinal si la cresterea riscului de inflamatie la acest nivel. Alimentele integrale, pe baza de plante, pe de alta parte, reduc inflamatia si sunt in general benefice pentru imunitate.
Ideea de reducere drastica a numarului de kilocalorii, printr-o dieta restrictiva este destul de populara, in special in randul femeilor. Dietele restrictive sunt intens promovate pentru a pierde in greutate, dar si pentru a trai mai mult timp. Desi sunt studii care speculeaza ca a manca mai putin ne ajuta sa ne prelungim speranta de viata, s-a demonstrat in ultimii ani ca de fapt, mancatul prea putin altereaza drastic imunitatea, ceea ce scade de fapt durata de viata.
Caloriile provin din alimentele pe care le consumam zilnic, fiecare dintre noi avand un necesar de calorii diferit, in functie de diversi factori precum: metabolismul bazal, activitatea fizica zilnica, inaltime si greutate, compozitia corporala, sex, varsta. Cert este ca trebuie sa ne atingem necesarul zilnic de calorii, fara un prea mare deficit sau surplus. Astfel, ne vom putea pastra in echilibru functii vitale precum metabolsimul bazal, digestia, activitatea cardiaca si renala, toate acestea fiind procese ce necesita energia furnizata de alimentatie.
La modul general, consumul excesiv de calorii duce la un castig in greutate, in principiu sub forma grasimii corporale. Consumul deficitar de calorii duce la pierderea in greutate, dar, mai important, la un deficit nutritional ce va avea consecinte. Astfel, o dieta restrictiva nu va asigura toate vitaminele si mineralele necesare, cauzand probleme precum:
1. Fatigabilitate si deficiente nutritionale
Deficitul constant de calorii va cauza fatigabilitate, oboseala si slabiciune. De asemenea, atingerea necesarului zilnic de nutrienti esentiali va fi mult mai greu de obtinut, poate chiar imposibil. De exemplu, dietele restrictive nu vor furniza destul fier, acid folic si vitamina B12. Aceste deficite pot duce la slabiciune extrema, scaderea marcata a rezistentei organismului si chiar anemie. In plus, prin reducerea cantitatii de carbohidrati, scade energia organismului si pot fi alterate functiile ce necesita energie, inclusiv procesele imune.
Alte deficiente nutritionale potential periculoase ce pot aparea sunt:
• Deficitul de proteine: pierderea musculaturii, caderea parului, scaderea imunitatii
• Deficitul de Calciu: scaderea rezistentei osoase cu risc crescut de fracturi
• Deficit de Vitamina A: slabirea sistemului imun si leziuni oculare grave
• Deficit de Magneziu: fatigabilitate, migrene, crampe musculare
2. Scaderea imunitatii
Deficitul caloric poate creste semnificativ riscul de a face infectii. Acest risc este atribuit in special persoanelor active fizic, cum sunt sportivii de performanta, dar si persoanelor obisnuite, dar nesedentare.
De exemplu, un studiu ce a comparat mai multi atleti din domeniul boxului, gimnasticii si inotului cu adeptii sporturilor ce nu implica un consum energetic asa de mare, a aratat ca cei implicati in sporturi inalt consumatoare de energie au fost de doua ori mai susceptibili la a dezvolta infectii in ultimele 3 luni. Astfel, in cazul acestora, trebuie mentinut un aport energetic potrivit consumului mare, pentru a evita deficitul caloric si nutritiv.
Orice tip de dieta restrictiva caloric si implicit nutritional va impacta in mod negativ imunitatea, crescand riscul de infectii si de afectare a microbiomului intestinal, cu consecintele aferente. De asemenea, o dieta necalitativa, fara alimente esentiale precum fructe, legume verzi, cereale integrale si grasimi sanatoase, va avea acelasi efect negativ, slabind sistemul imunitar.
Pentru a va mentine imunitatea si sanatatea generala, asigurati-va ca aveti o dieta zilnica corespunzatoare, abundenta in nutrienti si vitamine. in cazul in care nu stiti foarte bine cum sa faceti acest lucru, nu ezitati sa apelati la un nutritionist.
Bibliografie:
https://www.theguardian.com/science/blog/2009/jul/14/ageing-calorie-restriction-diet
https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks
https://nutritionstudies.org/how-does-nutrition-affect-the-immune-system/