Daca doriti sa va simtiti mai bine, sa aveti mai multa energie si sa va mentineti sanatosi, cel mai bun lucru pe care il puteti face este sportul. Exercitiile fizice includ o varietate de miscari si tipuri de activitati care va pun corpul in miscare, va dezvolta musculatura si va cresc metabolismul.
Beneficiile exercitiilor fizice regulate sunt imposibil de ignorat. Toata lumea beneficiaza de pe urma sportului, indiferent de varsta, sex sau ocupatie.
Avand in vedere complexitatea musculaturii noastre si a miscarilor pe care le putem face, tipurile de sport sunt la fel de numeroase, iar combinatiile de exercitii sunt foarte diverse. Putem imparti activitatile fizice in 2 mari categorii, si anume: exercitii cu greutati si exercitii cardio. Acestora li se adauga, desigur, sporturile de echipa, sporturile de performanta, dansurile, yoga.
1. Exercitii cu greutati
Fie ca folosim greutatea propriului corp, fie ca ne folosim de numeroasele accesorii si aparate destinate exercitiului cu greutati, acestea sunt o prioritate pentru dezvoltarea si mentinerea unei musculaturi tonifiate. Cel mai indicat mod de a ne antrena muschii este individual, pe una sau doua grupe musculare la un antrenament, concentrandu-ne exact pe anumiti muschi.
2. Exercitii tip cardio
Aceasta categorie este, de asemenea, esentiala pentru un corp sanatos, o inima antrenata si pentru a ne creste rezistenta la efort. Termenul de Cardio cuprinde orice activitate care ne face inima sa bata mai tare, ne creste frecventa cardiaca si pulsul. Acestea variaza de la alergat, la sarituri, inot, mers cu bicicleta, mersul pe jos cu pas rapid.
Cele 2 tipuri de exercitii merg mana in mana, promovand rezistena la efort, masa musculara dezvoltata, un procent potrivit de grasime corporala si sanatatea generala a corpului si mintii noastre. Nu este indicat sa excludem una dintre cele doua: astfel, daca facem doar exercitii de tip cardio, vom pierde din masa musculara. Pe de alta parte, daca ridicam doar de greutati, corpul isi pierde din agilitate, viteza si rezistenta.
Pentru exercitiile precum alergatul, mersul cu bicicleta sau inotul, nu exista formule general valabile, nu exista o anumita distanta ce trebuie parcursa mereu. Acestea depind de multi factori, fiind nevoie de o personalizare a antrenamentului. Atunci cand faceti exercitii cardio, faceti pana simtiti oboseala fizica, stare de bine psihica si incercati sa progresati cu fiecare antrenament, cate putin.
In schimb, pentru a antrena specific musculatura corpului, este nevoie sa avem notiuni generale despre grupele de muschi si modul in care acestia se contracta, pentru a ne putea alege exercitiile preferate si utile.
Exista aproape 600 de muschi in corpul uman, constituind 40% din greutatea corpului. Acestia pot fi impartiti in 5 mari categorii:
1. Muschii pieptului: Muschii Pectorali sunt principalii muschi ce constituie pieptul. Un piept dezvoltat va iesi foarte frumos in evidenta, fiind o parte mare din partea superioara a corpului. Pectoralul mare si pectoralul mic sunt muschi activati prin miscari incrucisate, zilnice sau efectuate intentionat. De exemplu, atunci cand intindeti mana dreapta catre un colt din stanga, sau catre buzunarul de la spatele pantalonilor, muschii pectorali sunt activati.
2. Muschii spatelui: cel mai complex grup de muschi, cuprinde intreaga musculatura de la nivelul feselor pana la nivelul cefei.
Marele dorsal este muschiul intins din centrul spatelui spre laterale, avand aspect de aripi. Acesta este activat prin miscari precum prinderea unui obiect de pe un raft inalt si aducerea acestuia in jos, spre dumneavoastra.
Trapezul acopera marele dorsal, in partea din centru a spatelui si pe ceafa, intre omoplati. Are rol in miscarile gatului si este activat in numeroase exercitii.
Muschiul rotund mare, situat alaturi de marele dorsal, este antrenat in special prin coborari individuale ale bratelor, dinspre lateral.
Muschii erectori spinali si muschii romboizi sunt mai profunzi, fiind responsabili de integritatea si mobilitatea coloanei vertebrale.
3. Muschii abdomenului
Fiind responsabili de miscarile din timpul respiratiei, muschii abdomenului nu ar trebui neglijati. Acestia sunt atat in partea anterioara a abdomenului, amplasati simetric, cat si muschii oblici, situati lateral. Muschii anteriori sunt activati prin miscarile de aplecare, de indoire a trunchiului, iar oblicii prin miscari rotatorii opuse.
4. Muschii bratelor si umerilor
Bicepsul e muschiul din partea anterioara a bratelor, activat atunci cand facem flexia antebratului pe brat, indoirea in fata.
Tricepsul e muschiul din partea posterioara a bratelor, activat prin miscarile de extensie, cand antrenam miscarea de intindere a bratului.
Deltoidul este cel mai mare muschi al umarului, fiind antrenat prin miscari de ridicare, de presari sau atunci cand caram ceva in brate.
5. Muschii picioarelor
Nu in ultimul rand, muschii coapsei, gambelor si muschii fesieri reprezinta o grupa mare si complexa de muschi, pentru care exista o multitudine de exercitii. Muschii coapsei: cvadriceps in partea anterioara, muschii ischiocrurali in partea din spate. Muschii gluteali sunt muschii fesieri, cate 3 pe fiecare parte. Muschiul gastrocnemian cuprinde musculatura gambei, vizibila in partea posterioara.
Imediat ce ne familiarizam cu grupele musculare din corpul nostru, putem sa incepem sa le antrenam, fie intr-o sala de gimnastica, fie acasa, in parc sau oriunde avem putin spatiu si energie. Astfel, pentru un corp tonifiat, in forma, musculatura bine definita si rezistenta la efort, va propunem urmatoarele 10 exercitii simple, dar foarte eficiente:
1. Fandari- efectuate pe un picior, apoi pe altul, intre 10 si 20 de repetari, 3 serii. Acesta este un exemplu de exercitiu pentru picioare, muschii fesieri, ce va va antrena si echilibrul.
2. Flotari- implica o varietate de muschi: muschii pectoral, muschii bratelor si umerilor, dar si muschiul trapez si rotund major de la nivelul spatelui. Efectuati 3 serii, oricate repetari puteti.
3. Genuflexiunile- un exercitiu excelent pentru musculatura coapselor si feselor, efectuate simplu sau cu o greutate in maini. Efectuati 3 serii, a cate cel putin 15 repetari, pentru a simti cum va lucreaza muschii.
4. Ridicarea ganterelor deasupra capului- o miscare ce implica muschii umarului, dar si biceps si muschii spatelui. Ajustati greutatea in functie de nevoi si abilitai-daca nu simtiti o usoara durere, greutatea este prea usoara.
5. Sarituri cu genunchii la piept- perfecte pentru a arde calorii si a ne antrena inima. Faceti cat de multe puteti.
6. Abdomene- simple, clasice, ridicarile trunchiului cu incordarea muschilor abdomenului nu vor da niciodata gres.
7. Plana- o pozitie dificil de mentinut, dar care antreneaza intreg corpul si ne ajuta sa fim mai puternici. incepeti cu 30 de secunde si progresati la fiecare antrenament, pana puteti sta in plana cateva minute.
8. Podul ,,Glute’’-un exercitiu foarte bun pentru fesieri, consta in ridicarea bazinului de pe podea, pana cand corpul face o linie dreapta, ca un pod, coborarea bazinului si repetare.
9. Abdomene oblice- miscari oblice, opuse, pentru a antrena musculatura abdomenului din partea laterala. Miscarea bratelor si trunchiului, din coltul din stanga sus spre dreapta jos, si invers, va sculpta talia si musculatura din acea zona.
10. Ridicari de triceps-din pozitie aplecata, cu bratele perpendicular spre podea, ridicati coatele pana la nivelul spatelui si inapoi. Acest exercitiu va activa atat tricepsul, cat si muschii spatelui.
Cu totii ne dorim un corp cat mai tonifiat, iar acest lucru nu se poate intampla fara un stil de viata echilibrat, cu alimentatie sanatoasa si exercitii fizice. Din fericire, in ziua de azi exista numeroase surse de inspiratie, care sa ne ajute si sa ne motiveze pentru a duce la capat cat mai multe antrenamente, surse precum internetul, carti, numeroase sali de sport si alte locuri destinate activitatii fizice.
Este esential sa nu evitam nici ridicatul de greutati, nici exercitiile de tip cardio, combinatia echilibrata dintre acestea fiind formula castigatoare pentru sanatatea corpului dumneavoastra.