Suprimarea sau scaderea apetitului alimentar se poate face prin utilizarea unor alimente, a unor suplimente sau prin diferite alte metode ce au ca efect impiedicarea instalarii senzatiei de foame. Unele metode sunt mai eficiente decat altele, dar acest lucru depinde foarte mult si de persoana ce le incearca.
Producatorii de suplimente ce au ca scop suprimarea apetitului au pretentii mari cu privire la capacitatea acestor produse de a reprima foamea si de a promova pierderea in greutate. Cu toate acestea, nu este cunoscuta eficienta acestor pastile, iar specialistii din domeniul sanatatii le-au asociat adesea chiar cu reactii adverse periculoase.
In schimb, o persoana poate folosi o serie de metode naturale pentru a-si suprima sau pierde pofta de mancare intr-un mod sanatos si fara riscuri.
Nu toate alimentele satisfac foamea in egala masura. In comparatie cu carbohidratii, proteinele si anumite grasimi sunt mult mai eficiente pentru atingerea senzatiei de satietate si mentinerea ei pentru mai mult timp. O persoana ce doreste sa isi mentina apetitul sub control poate inlocui unele surse de carbohidrati cu proteine si grasimi sanatoase.
Ghidurile de specialitate recomanda o serie de alimente bogate in proteine, precum carnea slaba, ouale, fasolea, mazarea, soia si iaurtul grecesc. Acestea sunt alimente foarte sanatoase, avand numeroase efecte benefice asupra organismului. In plus, specialistii recomanda ca oamenii sa-si procure grasimile sanatoase din surse naturale, precum nuci, seminte, avocado si ulei de masline.
Consumul unui pahar mare de apa inainte de a manca poate ajuta oamenii sa atinga mai rapid senzatia de satietate. De asemenea, foamea se va instala mai greu dupa ce o persoana va consuma cantitati mari de apa.
Un studiu de specialitate a analizat apetitul a 50 de femei supraponderale si a aratat faptul ca un consum de 1,5 litri de apa pe zi timp de 8 saptamani a produs o reducere semnificativa a apetitului. De asemenea, consumul regulat de apa inainte de mese a dus la o pierdere mai mare de grasime.
Lichidele pot fi introduse in organism si sub forma de supe. Astfel, inceperea meselor cu o ciorba sau o supa ar putea potoli ulterior pofta de mancare. Un alt studiu a aratat ca oamenii care au raportat ca se simt mai plini imediat dupa o masa sunt cei care au inceput masa cu un fel de mancare fluid.
Fibrele nu se descompun ca alte alimente, asa ca raman in organism mai mult timp. Acest lucru incetineste digestia si ii face pe oameni sa se simta mai plini pe parcursul zilei. Cercetarile sugereaza ca fibrele pot actiona ca un supresor al apetitului alimentar, iar dietele bogate in fibre sunt asociate cu rate mai mici de obezitate.
Pe de alta parte, o alta cercetare de specialitate a constatat ca introducerea de fibre suplimentare in dieta a fost eficienta in mai putin de jumatate din cazurile analizate. Totusi, sunt necesare mai multe cercetari pentru a identifica care surse de fibre sunt cele mai eficiente pentru suprimarea apetitului.
Alimentele sanatoase cu continut ridicat de fibre sunt reprezentate de cerealele integrale, fasole, mere, avocado, migdale, seminte de chia si legume.
Exercitiile fizice pot actiona ca un supresor natural si eficient al apetitului. O revizuire bazata pe 20 de studii diferite a raportat faptul ca hormonii apetitului sunt inhibati imediat dupa activitatea fizica, in special dupa antrenamentele cu intensitate ridicata. In plus, au fost detectate niveluri mai reduse de grelina in organism, un hormon care este responsabil de declansarea senzatiei de foame.
Ciocolata neagra s-a dovedit a suprima pofta de mancare in comparatie cu cea cu lapte. Un studiu a aratat ca oamenii au mancat mai putin la urmatoarea masa dupa ce au mancat un cubulet de ciocolata neagra. Astfel, consumatorii de alte tipuri de ciocolata ar trebui sa le inlocuiasca cu cea neagra.
S-a demonstrat ca un aport mic de pudra de ghimbir reduce pofta de mancare si mentine mai mult timp senzatia de satietate. Se considera ca aceste efecte sunt datorate proprietatilor stimulante pe care ghimbirul le are asupra sistemului digestiv. Totusi, sunt necesare mai multe cercetari care sa confirme exact aceste lucruri.
Reducerea consumului general de alimente in timpul dietei poate face ca foamea sa fie mult mai puternica. Astfel, pot exista momente in care pofta si foamea sa fie prea mari, iar oamenii sa se supraalimenteze.
Specialistii recomanda ca oamenii sa utilizeze alimente voluminoase, dar cu un continut redus de calorii. Aceste alimente sunt legumele, fructele, salatele si cerealele integrale. Consumul unui volum mare din aceste produse alimentare va impiedica stomacul sa creasca in dimensiuni si totusi sa permita unei persoane sa arda mai multe calorii decat consuma.
Consumul exagerat de mancare din cauza stresului, a furiei sau a tristetii este diferit de foamea fizica. Cercetarile au corelat stresul cu o dorinta crescuta de a manca in mod exagerat alimente non-nutritive, in special dulciuri si alimente de tip fast-food.
Somnul regulat, socializarea si drumetiile sunt doar cateva dintre metodele ce pot ajuta la combaterea stresului. De asemenea, tehnicile de meditatie, precum yoga, ar putea fi de ajutor.
Anumite alimente reduc pofta de mancare mai mult decat altele. Urmatoarea lista contine alimente cu aceasta proprietate:
• Alimente bogate in proteine si grasimi sanatoase (carne slaba, avocado, fasole, nuci, branza);
• Alimente bogate in fibre (cereale integrale, fasole, fructe si legume);
• Ouale – sunt bogate in proteine si grasimi benefice si pot mentine mult timp starea de satietate a unei persoane;
• Ardeiul Cayenne – studiile au aratat faptul ca ardeiul Cayenne poate reduce pofta de mancare la persoanele care nu sunt obisnuite sa manance picant;
• Mierea de albine – mierea are numeroase efecte benefice, iar unul dintre acestea consta in faptul ca poate suprima grelina sau hormonul foamei, facand ca oamenii sa se simta mai plini pentru mai mult timp. Astfel, zaharul ar trebui sa fie inlocuit cu miere.
Reducerea prea stricta a aportului alimentar poate duce in final la supraalimentare. In schimb, consumul unor cantitati optime de alimente potrivite poate reduce foamea si poftele alimentare pe parcursul zilei.
Oamenii isi pot reduce pofta de mancare, incluzand in alimentatie mai multe proteine, grasimi si fibre. De asemenea, aportul regulat de legume poate face ca oamenii sa se simta plini pentru mai mult timp. In plus, unele ceaiuri si condimente ar putea ajuta la combaterea poftelor alimentare nedorite.
Bibliografie:
Alkhatib, A., & Atcheson, R. (2017, August). Yerba Mat (Ilex paraguariensis) metabolic, satiety, and mood state effects at rest and during prolonged exercise.Nutrients,9(8), 882 doi.org/10.3390/nu9080882
Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015, February). Optimising foods for satiety.Trends in Food Science & Technology,41(2), 149–160 sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: A systematic review [Abstract].Journal of the American College of Nutrition,32(3), 200–211 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
Clark, S., & Duncan, A. M. (2017, November). The role of pulses in satiety, food intake and body weight management [Abstract].Journal of Functional Foods,38(Part B), 612–623 sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617301615
Corney, R. A., Sunderland, C., & James, L. J. (2016, March). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males [Abstract].European Journal of Nutrition,55(2), 815–819 ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
Dahl, W. J., & Stewart, M. L. (2015, November). Position of the academy of nutrition and dietetics: Health implications of dietary fiber.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,115(11), 1861–1870 jandonline.org/article/S2212-2672(15)01386-6/fulltext
Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, Eighth Edition. (2015) health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
Dietary supplements for weight loss. (2017, November 1) ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/