In zilele noastre, exista numeroase sfaturi cu privire la o alimentatie corecta. Numarul dietelor este in crestere si poate fi dificil de ales una adecvata, mai ales cand vine vorba despre zahar, deoarece organismul tinde sa metabolizeze diferit zaharul prelucrat sau adaugat, comparativ cu zaharul provenit din surse naturale.
Toate fructele reprezinta surse naturale de zahar. Fructele foarte dulci, precum pepenii verzi si mango, au un continut relativ ridicat de zahar. Totusi, fructele tind sa contina mai putin zahar decat alimentele indulcite. Astfel, aproape toata lumea, inclusiv persoanele cu diabet, ar putea beneficia de pe urma consumului de fructe. Acest lucru se datoreaza combinatiei de apa, vitamine, minerale, fibre si fitochimicale pe care o contin.
Fructele contin doua tipuri de zahar: fructoza si glucoza. Proportiile fiecaruia variaza, dar majoritatea fructelor contin aproximativ jumatate din cantitate de glucoza si jumatate de fructoza. Glucoza ridica valoarea nivelului de zahar din sange, astfel incat organismul trebuie sa utilizeze insulina pentru a-l metaboliza. Fructoza nu creste nivelul de zahar din sange, dar trebuie descompusa de catre ficat.
Producatorii folosesc diverse tipuri de zahar pentru a produce alimente. Cele mai frecvente tipuri de zahar folosite sunt urmatoarele:
- sirop de porumb – de cele mai multe ori contine 100% glucoza;
- fructoza – reprezinta zahar obtinut din fructe;
- galactoza – este un monozaharid caracteristic laptelui;
- sirop de porumb bogat in fructoza – combina fructoza rafinata si glucoza, dar cu un procent mai mare de fructoza;
- maltoza – se formeaza prin legarea a doua unitati de glucoza;
- zaharoza – poarta si numele de sucroza. Este zaharul alb rafinat sau de masa, fiind cea mai utilizata forma de zahar. In general, contine cantitati egale de zaharoza si fructoza.
Aceste tipuri de zaharuri difera de zaharul din fructe deoarece sunt supuse procesarii. Majoritatea producatorilor tind sa adauge aceste tipuri de zahar in produsele alimentare, ajungand ulterior in organism unde sunt metabolizate foarte rapid.
Cercetarile sugereaza in mod constant ca fructoza rafinata si cea adaugata, ambele prezente in zahar si in produsele indulcite, sunt responsabile de cresterea riscului de afectiuni de sanatate, inclusiv diabet si boli cardiace. Totusi, trebuie retinut ca aceste rezultate fac referire la fructoza prelucrata si folosita ca aditiv in alimentele indulcite, nu la fructoza din fructele consumate intregi.
Desi unele diete extreme urmaresc sa reduca sau sa elimine complet fructele din alimentatie, trebuie stiut ca nu exista dovezi care sa sustina ca fructele sunt daunatoare. Persoanele cu diabet zaharat pot consuma in siguranta fructe, acestea neavand zahar adaugat.
In multe cazuri, fructele dulci pot satisface dorinta de consuma alte alimente bogate in zahar. Fructele au mai putin zahar decat cele mai multe gustari dulci, ceea ce poate insemna ca o persoana consuma mai putin zahar si mai putine calorii, obtinand, de asemenea, substante nutritive valoroase.
Fructele intregi si proaspete sunt intotdeauna o alegere mai buna comparativ cu fructele ambalate sau prelucrate. De exemplu, producatorii tind sa indulceasca si sa proceseze foarte mult sucurile de fructe. Sucurile aromate destinate copiilor contin adesea cantitati mari de zahar adaugat si nu reprezinta un substituent pentru fructele intregi.
Persoanele care consuma fructe conservate ar trebui sa verifice in prealabil eticheta, deoarece unele astfel de produse pot contine indulcitori sau alti agenti aromatizanti care pot creste considerabil valorile de zahar din organism.
Un aport foarte mare de fructe, ca si in cazul altor alimente, poate determina o persoana sa consume prea multe calorii, ceea ce duce la cresterea riscului de obezitate. Cu toate acestea, consumul unor cantitati exagerate de fructe este improbabil. Pentru a depasi 2000 de calorii pe zi, consumand numai fructe, o persoana ar trebui sa manance aproximativ 18 banane, 15 mere sau 44 kiwi.
Exista si exceptii de persoane care ar trebui sa evite fructele. Acestea sunt cele cu afectiuni rare si care presupun afectarea modului prin care organismul absoarbe sau metabolizeaza fructoza. Persoanele cu alergii specifice la fructe ar trebui sa evite, de asemenea, anumite tipuri de fructe. In plus, persoanele cu intoleranta la fructoza sau cu malabsorbtie a fructozei ar trebui sa evite fructele si produsele cu fructoza.
Trebuie stiut ca femeile insarcinate in al doilea trimestru de sarcina ar trebui sa evite consumul a mai mult de 4 portii de fructe pe zi, in special a fructelor cu un indice glicemic crescut. Se recomanda si evitarea fructelor tropicale, deoarece acestea pot creste riscul de diabet gestational.
Beneficiile consumului de fructe depasesc cu mult riscurile presupuse sau ipotetice. Beneficiile aduse printr-un aport echilibrat de fructe sunt reprezentate de:
- cresterea aportului de fibre – consumul de fibre ajuta la mentinerea senzatiei de satietate pentru mai mult timp si reduce poftele alimentare. In plus, bacteriile intestinale benefice sunt hranite optim printr-un aport adecvat de fibre. Consumul de fibre poate, de asemenea, sa ajute la pierderea kilogramelor in plus in mod sanatos si sa mentina valorile glicemiei in limite normale, aspect important mai ales in cazul persoanelor cu diabet zaharat.
- reducerea consumului de zahar – persoanele care inlocuiesc gustarile dulci cu fructe consuma mai putin zahar si mai putine calorii. Fructele sunt extrem de delicioase si se regasesc in numeroase varietati, suplinind cu brio alte produse alimentare cu zahar adaugat;
- sustinerea starii de sanatate a organismului – consumul de fructe este corelat cu o gama larga de beneficii pentru sanatate. Conform unei analize realizate in anul 2017, consumul de fructe si legume reduce riscul de a dezvolta diverse afectiuni, inclusiv boli cardiace si oncologice;
- reducerea riscului de obezitate – persoanele care urmeaza diete bogate in fructe sunt mai putin susceptibile de a dezvolta obezitate si probleme de sanatate asociate acesteia.
Studiile actuale au concluzionat ca fructele au efecte extrem de benefice pentru sanatate, iar de foarte multe ori acestea sunt subestimate. Se recomanda ca fructele si legumele sa fie introduse intr-o dieta echilibrata si care ofera organismului tot necesarul de care are nevoie. In plus, se recomanda cresterea nivelului de activitate fizica, consumul a minim 2 litri de apa in fiecare zi, dar si un program de odihna eficient.
In prezent, poate fi dificil sa se aleaga un plan alimentar sanatos, deoarece exista numeroase recomandari si diete. Unele dintre acestea nu sunt eficiente si supun organismul la un stres inutil. Astfel, trebuie urmate diete echilibrate, bogate in fructe si legume, dar care sa ofere tot necesarul de care organismul are nevoie.
Inainte ca o persoana sa faca schimbari in alimentatie, ar trebui sa discute cu un medic nutritionist. Se recomanda evitarea consumului de produse procesate si cu zahar adaugat. In schimb, acestea pot fi inlocuite cu succes de fructe.
Bibliografie:
Aune, D., et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
Background on carbohydrates and sugars. (n.d.). https://foodinsight.org/background-on-carbohydrates-sugars/
Fructose-restricted diet. (n.d.). https://www.uwhealth.org/healthfacts/nutrition/376.pdf
Fruits. (2016). http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
Huang, W.-Q., et al. (2017). Excessive fruit consumption during the second trimester is associated with increased likelihood of gestational diabetes mellitus: A prospective study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5341573/
Lee-Kwan, S. H., et al. (2017). Disparities in state-specific adult fruit and vegetable consumption — United States, 2015. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/66/wr/mm6645a1.htm?s_cid=mm6645a1_w
McRorie, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4415962/
Meyer, M. (2016). Fruits in all forms. https://foodinsight.org/fruits-in-all-forms/
Nutrition information on raw fruits for restaurants & retail establishments. (2017). https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/nutrition-information-raw-fruits-restaurants-retail-establishments
Sharma, S. P., et al. (2016). Paradoxical effects of fruit on obesity. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/
Sievenpiper, J. L., et al. (2014). Fructose vs. glucose and metabolism: Do the metabolic differences matter? [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24370846
Stanhope, K. L., et al. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: Results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies [Abstract]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
Yip, C. S. C., et al. (2019). The association of fruit and vegetable intakes with burden of diseases: A systematic review of meta-analyses [Abstract]. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721831342X