Majoritatea persoanelor cu un indice al masei corporale mare acumuleaza grasimi in zona abdominala. Tesutul adipos acumulat in aceasta zona reprezinta un factor de risc extrem de important pentru multe afectiuni de sanatate, inclusiv bolile cardiace si diabetul de tip 2.
De multe ori, in ciuda exercitiilor fizice facute si a dietei urmate, abdomenul pierde ultimul din grasimile acumulate. Cu toate acestea, exista multe metode pe care o persoana le poate utiliza atat pentru a reduce nivelul general al grasimii corporale, cat si pentru a-si tonifia abdomenul.
1. Exercitiile cardio
Exercitiile cardiovasculare sau aerobice reprezinta modalitati excelente prin care caloriile sunt arse rapid, iar starea de sanatate a inimii este imbunatatita.
De asemenea, alergatul, inotul si ciclismul sunt activitati extrem de eficiente in arderea grasimilor. Exista numeroase metode prin care aceste exercitii pot fi introduse in rutina zilnica de catre orice persoana, deoarece pot fi facute in spatii special amenajate sau chiar acasa.
In plus, cercetarile au demonstrat faptul ca exercitiile aerobice moderate si intense sunt capabile sa reduca greutatea persoanelor supraponderale, chiar si fara ca acestea sa-si reduca aportul de calorii.
2. Cresterea nivelului de fibre alimentare
Fibrele ajuta la mentinerea starii de satietate a unei persoane pentru mai mult timp, reducand astfel cantitatea de alimente pe care aceasta o consuma pe durata unei zile.
Fibrele imbunatatesc functionarea si starea de sanatate a sistemului digestiv, reducand balonarea si ajutand la formarea unui abdomen plat. Taratele, semintele, nucile si fasolea reprezinta doar cateva exemple de alimente bogate in fibre.
3. Cresterea aportului de proteine
Proteinele sunt extrem de importante pentru organismul uman, ajutand la repararea si dezvoltarea masei musculare. De asemenea, un aport corect de proteine poate face ca o persoana sa se simta plina pentru mai mult timp.
Cateva studii de specialitate au concluzionat ca persoanele care au consumat proteine de inalta calitate, precum cele obtinute din lapte, oua si carne de vita, au avut un procent mai mic de tesut adipos acumulat in zona abdomenului.
4. Limitarea aportului de carbohidrati rafinati
Carbohidratii reprezinta o sursa importanta de energie pentru organism, dar nu toate tipurile sunt sanatoase.
Organismul transforma glucidele din alimentele precum painea alba sau pastele fainoase in glucoza. Atunci cand o persoana introduce mai multa glucoza decat este necesar, organismul stocheaza excesul si il transforma in grasime.
O persoana care doreste sa aiba un abdomen plat trebuie sa micsoreze cantitatea de carbohidrati rafinati din alimentatie.
Cerealele integrale, fructele si legumele contin carbohidrati buni, fiind indicate pentru persoanele care vor sa slabeasca si sa aiba energie.
5. Cresterea aportului de acizi grasi monosaturati
Pe langa beneficiile pe care aceste grasimi le au asupra sanatatii creierului si sistemului cardiovascular, s-a constatat ca pot contribui si la reducerea greutatii corporale.
Sursele sanatoase de acizi grasi monosaturati sunt reprezentate de avocado, ulei de masline, nuci, susan si unt de arahide fara zahar adaugat.
6. Practicarea de activitati fizice
Persoanele care doresc sa aiba un abdomen plat trebuie sa introduca in rutina lor exercitii fizice potrivite.
Mersul pe jos, urcatul pe scari, ridicarea greutatilor si abdomenele reprezinta cateva exemple de activitati ce pot ajuta. Practicarea regulata a acestora poate contribui la intarirea muschilor de la nivelul abdomenului, imbunatatind aspectul acestuia.
Atunci cand este posibil, angajarea unui antrenor personal poate reprezenta o metoda extrem de buna. Acesta va realiza un program de antrenamente, astfel incat toate grupele musculare sa fie lucrate corespunzator, inclusiv musculatura abdominala.
7. Consumarea unei cantitati optime de lichide
Retentia de apa si balonarea pot face ca zona abdominala a unei persoane sa nu fie plata. Consumul unui pahar cu apa inainte de masa poate duce la umplerea stomacului, reducand consumul de alimente.
In general, se indica un consum de aproximativ 2 litri de apa in fiecare zi. Aceasta poate fi consumata simpla sau poate fi infuzata cu citrice, castraveti sau fructe de padure. Consumul de ceai din plante reprezinta o alta metoda excelenta de mentinere optima a starii de hidratare.
Bauturile bogate in calorii ofera in cazuri extrem de rare substante nutritive.
Astfel, bauturile racoritoare carbogazoase si alcoolul sunt contraindicate daca o persoana doreste sa aiba un abdomen de invidiat. Cafeaua indulcita este o bautura care de asemenea trebuie evitata.
8. Adoptarea unui somn odihnitor
Somnul este necesar pentru a avea o stare de sanatate optima, inclusiv pentru a avea o greutate sanatoasa. Cercetarile recente au constatat ca privarea de somn afecteaza hormonii ce regleaza apetitul unei persoane, producand foame.
De asemenea, cercetatorii au remarcat faptul ca imbunatatirea calitatii somnului si cresterea duratei sale ar putea ajuta ca oamenii sa scada in greutate. Calitatea somnului poate fi imbunatatita prin:
- Eliminarea oricaror dispozitive electronice din dormitor;
- Culcarea cu 30-60 de minute mai devreme decat in mod normal;
- Practicarea unor exercitii fizice relaxante sau a meditatiei inainte de culcare;
- Expunerea la lumina solara pe tot parcursul zilei;
- Evitarea cofeinei si a alcoolului inainte de culcare;
- Eliminarea oricaror factori ce ar putea altera somnul, precum luminile sau sunetele puternice.
9. Reducerea stresului
Exista numeroase asocieri intre nivelurile ridicate de stres si problemele de sanatate, precum cresterea in greutate.
Oamenii sunt mult mai predispusi la excesul alimentar atunci cand sunt stresati, acest efect fiind cauzat de eliberarea cortizolului. Acesta este numit hormonul stresului si poate stimula apetitul.
Stresul poate fi diminuat prin:
- Practicarea de exercitii aerobice;
- Discutarea cu o persoana apropiate;
- Prioritizarea sarcinilor importante;
- Acordarea de pauze sau chiar vacante;
- Evitarea angajarii in prea multe proiecte simultan;
- Angajarea in sarcini placute.
10. Consumarea lenta a alimentelor
Prin consumarea mai lenta a alimentelor, creierul are mai mult timp sa inteleaga cand stomacul este plin sau cand au fost consumate suficiente calorii. Mancatul rapid poate duce la aerofagie, adica la inghitirea unei cantitati crescute de aer, avand drept consecinta balonarea.
O alta metoda prin care programul alimentar poate fi optimizat consta in urmarirea aportului avut prin pastrarea unui jurnal. Astfel, se poate reflecta asupra meselor avute si se pot lua decizii mai sanatoase pentru urmatoarele.
11. Identificarea alimentelor nepotrivite
Sensibilitatea la anumite alimente poate provoca o varietate de simptome gastro-intestinale, cum ar fi flatulenta, balonarea si constipatia.
In general, alimentele la care persoanele sunt sensibile includ ouale, lactatele si glutenul. In cazul in care o persoana are probleme digestive, ar trebui sa discute cu un medic nutritionist.
Exista numeroase moduri prin care o persoana poate ajunge sa aiba un abdomen plat. Adaugarea unor exercitii fizice suplimentare in rutina zilnica si cresterea aportului de proteine si fibre reprezinta doar cateva astfel de modalitati.
Totusi, se recomanda ca orice schimbare brusca adusa asupra organismului uman sa fie permisa de un medic specialist. Astfel, orice complicatii ulterioare pot fi evitate.