Vitamina D este o vitamina extrem de importanta pentru organismul uman, dar se gaseste in foarte putine alimente, fiind greu de obtinut doar prin dieta. Deoarece un procent mare din populatia lumii este expus riscului de deficit de vitamina D, aceasta se regaseste in foarte multe suplimente nutritive.
Chiar si atunci cand sunt administrate suplimente de vitamina D, acestea nu dau intotdeauna randamentul dorit, deoarece exista multi factori ce le pot influenta eficacitatea, inclusiv perioada si modul de administrare a dozei zilnice.
Vitamina D se distinge de alte vitamine deoarece poate fi considerata si hormon. Aceasta este produsa de piele ca urmare a expunerii la lumina soarelui.
Obtinerea unei cantitati optime de vitamina D este esentiala pentru sanatatea generala a unei persoane, deoarece joaca un rol foarte important in functia imuna, in sanatatea osoasa, in prevenirea cancerului, dar si in multe alte scopuri.
In ciuda necesitatii crescute de vitamina D pe care o are organismul, hrana ofera o cantitate foarte scazuta. Astfel, fara expunere regulata la soare, alimentatia nu poate satisface nevoia organismului de vitamina D.
Pentru adultii varstnici sau pentru persoanele cu pielea inchisa la culoare, riscul de deficienta este si mai mare. Alti factori de risc ai deficientei de vitamina D sunt reprezentati de:
• Locuirea intr-o zona cu un nivel crescut de poluare;
• Locuirea in regiuni in care lumina soarelui este limitata in mod natural;
• Viata in orase cu cladiri inalte ce blocheaza razele soarelui;
• Utilizarea frecventa a protectiei solare;
• Locurile de munca ce implica petrecerea unui timp redus la lumina, precum in cazul minerilor sau conductorilor de metrou.
Utilizarea suplimentelor de vitamina D reprezinta o modalitate extrem de usoara si eficienta prin care nevoia organismului cu privire la aceasta vitamina poate fi satisfacuta, mai ales daca exista pericolul de deficienta. Aceasta se manifesta astfel:
- Fatigabilitate;
- Apatie;
- Infectii diverse, prin scaderea imunitatii;
- Dureri osoase, musculare si de spate;
- Depresie si anxietate;
- Osteoporoza si cresterea riscului de fracturi, prin reducerea absorbtiei de calciu;
- Fragilizarea sau pierderea parului.
Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi. Acest lucru inseamna ca nu se dizolva in apa si este absorbita cel mai bine in fluxul sangvin atunci cand este asociata cu alimente bogate in grasimi.
Din acest motiv, se recomanda ca suplimentele de vitamina D sa fie administrate in timpul mesei, tocmai pentru a se imbunatati absorbtia.
Conform studiilor, administrarea suplimentelor impreuna cu cea mai mare masa din zi a dus la cresterea nivelului sangvin al vitaminei D cu aproximativ 50% dupa doar 2-3 luni de consum.
Intr-un alt studiu, efectuat pe adulti mai in varsta, consumul de vitamina D alaturi de o masa bogata in grasimi a dus la cresterea nivelului sangvin al vitaminei cu 32% dupa doar 12 ore in comparatie cu o masa saraca in grasimi.
Prajelile trebuie evitate, grasimile trebuind sa fie unele sanatoase. Avocado, nucile, semintele, ouale si produsele lactate sunt surse potrivite de grasimi sanatoase ce pot ajuta la cresterea absorbtiei de vitamina D.
Asocierea cu micul dejun
Multe persoane prefera sa isi ia suplimentele alimentare, precum vitamina D, dimineata. Asocierea vitaminei D cu un mic dejun sanatos este o idee foarte buna, deoarece se poate tine minte mai usor cand trebuie administrat suplimentul.
De asemenea, dupa cum a fost mentionat mai sus, absorbtia vitaminelor este mai crescuta daca sunt luate odata cu o masa.
Este foarte important ca suplimentele sa fie luate la recomanadare medicala si in mod regulat, fara a se uita de administrarea acestora, in dozele si pe durata recomandate de medic.
Afectarea somnului
Studiile au corelat valorile vitaminei D cu calitatea somnului. Astfel, nivelurile reduse de vitamina D din sange duc la cresterea riscului de a dezvolta tulburari de somn, precum reducerea duratei de somn si alterarea calitatii sale.
Unele rapoarte sustin ca administrarea de vitamina D in apropierea noptii duce la influentarea negativa a calitatii somnului prin interferarea cu productia de melatonina.
In cazul persoanelor cu scleroza multipla, cateva studii au sugerat ca nivelurile prea ridicate de vitamina D au dus la reducerea melatoninei.
Cu toate acestea, nu exista inca suficiente studii stiintifice care sa determine exact modul prin care administrarea de vitamina D la ore tarzii afecteaza ciclul si calitatea somnului.
Pana la oferirea unor indicatii oficiale, se recomanda ca fiecare persoana sa isi administreze suplimentele de vitamina D in functie de toleranta personala.
Luarea suplimentelor de vitamina D in timpul mesei poate spori absorbtia si poate creste eficient nivelurile sangvine de vitamine. Cu toate acestea, cercetarile sunt limitate cu privire la eficacitatea acestora in asociere cu micul dejun sau cina.
Totusi, se recomanda ca acestea sa fie luate alaturi de micul dejun pentru a nu interfera cu somnul.
Cel mai important aspect de care trebuie tinut cont consta in adaptarea suplimentelor in functie de rutina proprie a fiecarui individ. Acestea trebuie luate consecvent pentru a avea o eficienta maxima.
Cheia este ca fiecare persoana sa isi gaseasca propriile modalitati prin care sa isi satisfaca necesarul de vitamina D.
Din punct de vedere al cantitatii necesare de vitamina D au existat unele controverse. Cercetarile cele mai recente au constatat ca nivelul necesar al vitaminei D trebuie adaptat astfel:
• In cazul copiilor si adolescentilor – 600 UI;
• Adulti cu varste mai mici de 70 de ani – 600 UI;
• Adulti cu varste mai mari de 70 de ani – 800 UI;
• Femeile insarcinate sau care alapteaza – 600 UI.
Dupa cum a fost deja precizat, nu toate alimentele contin vitamina D in mod natural. Din acest motiv, multe dintre acestea sunt fortificate cu aceasta vitamina. Pentru cresterea nivelului de vitamina D se recomanda consumul urmatoarelor alimente:
- Somon, sardine si ton;
- Creveti si scoici;
- Galbenus de ou;
- Ciuperci;
- Lapte si iaurturi fortificate;
- Cereale fortificate;
- Sucuri de portocale fortificate.
Totusi, chiar si prin consumul alimentelor de acest tip poate fi dificila obtinerea unei cantitati zilnice suficiente de vitamina D. Suplimentele sunt, asadar, metodele cele mai sigure prin care aceasta vitamina poate fi administrata in dozele necesare.
Mentiune importanta: Exista, insa, si cazuri de supraincarcare a organismului cu vitamina D; in acest caz persoana afectata poate avea semne de intoxicatie cu vitamina D. Din acest motiv este recomandat ca, periodic, la 1-2 ani sau la nevoie, sa se efectueze o analiza simpla de sange, si anume dozarea de 25-OH-vit D (25-hidroxi-vitamina D), cu scopul ca administrarea suplimentelor de vitamina D sa fie folositoare, si nu daunatoare.
Suplimentele de vitamina D reprezinta o modalitate excelenta prin care nivelul acestei vitamine poate fi crescut in sange.
Vitamina D este esentiala in mentinerea unei sanatati optime, dar trebuie cunoscut faptul ca doar prin alimentatie necesarul zilnic nu este acoperit.
Utilizarea suplimentelor de vitamina D impreuna cu alimente ajuta la amplificarea absorbtiei si eficacitatii sale, deoarece aceasta vitamina este solubila in grasimi. Astfel, se recomanda ca suplimentele de acest tip sa fie luate zilnic, impreuna cu micul dejun.