Prediabetul este o stare care apare atunci cand nivelul de zahar din sange este mai ridicat decat ar fi considerat normal, dar nu mai ridicat decat in cazul diabetului de tip 2.
O dieta sanatoasa este esentiala pentru a imbunatati valorile glicemiei si a evita instalarea diabetului.
Nu exista alimente, plante, bauturi sau suplimente care sa reduca nivelul de glucoza din sange.
Numai medicatia si exercitiile o pot face.
Exista insa alimente care au indice glicemic scazut (IG), adica alimente care nu vor creste nivelul zaharului din sange si care ar putea ajuta la evitarea unei cresteri accelerate sau bruste, mai ales dupa masa.
Pe langa schimbarile de dieta, a ramane sau a deveni activ este de asemenea important.
Alimente cu un indice glicemic scazut
Alimentele cu indice glicemic scazut includ legumele verzi, cerealele integrale, precum quinoa sau ovazul, si leguminoasele, cum ar fi lintea si fasolea.
Aceste alimente elibereaza glucoza mai lent in sange, ajutand la mentinerea unui nivel stabil al zaharului din sange.
De asemenea, nucile, semintele si unele fructe, cum ar fi merele si fructele de padure, sunt optiuni excelente pentru mentinerea unui indice glicemic scazut.
Grasimile (acizi grasi polinesaturati si acizi grasi mononesaturati) sunt componente importante dintr-o dieta de reglare a nivelului de zahar din sange.
Ele pot imbunatati sensibilitatea la insulina, adica pot ajuta organismul sa reactioneze mai bine la propriile sisteme de reglaj.
De asemenea, pot sa creasca nivelul senzatiei de satietate, adica a senzatiei de a fi mancat suficient si pot avea un impact pozitiv asupra tensiunii si a inflamatiilor, iar aceste grasimi sunt un nutrient de baza in fructele de avocado.
Studiile au aratat ca avocado poate reduce riscul de sindrom metabolic (un grup de factori de risc ce pot creste riscul de diabet, riscul de boli ale vaselor de sange precum atacul de cord sau bolile de inima).
Avocado are si un indice glicemic scazut.
Pestele este o sursa foarte buna de proteine, iar acestea nu impacteaza nivelul de zahar din sange si nici nu au un loc in topul nutrientilor cu indice glicemic, de aceea ele nu vor creste nivelul de glucoza din sange.
Mai mult, proteinele ofera senzatia de satietate, asa ca o dieta cu proteine care sa inlocuiasca painea, orezul sau pastele poate fi solutie buna pentru a gestiona nivelul de glucoza din sange.
De asemenea, pestele are putine grasimi nesanatoase si este o sursa buna de acizi grasi Omega-3.
Peste recomandat:
- pastrav;
- somon;
- ton.
Usturoiul poate contribui la gestionarea nivelului glicemiei.
Unele studii arata ca acesta poate reduce nivelul glucozei din sange, masurata pe nemancate (dupa ce persoana respectiva nu a mancat nimic timp de minimum 8 ore).
Studii similare arata si ca ceapa poate avea acelasi efect.
Usturoiul nu are indice glicemic, deoarece nu are carbohidrati si nu va provoca cresterea nivelului glucozei din sange.
In timp ce toate fructele pot creste nivelul zaharului din sange, unele au un indice glicemic foarte scazut, cum sunt visinele.
Ele contin o substanta numita antocianina, care poate proteja impotriva diabetului si obezitatii.
Otetul de mere reduce anumite enzime din stomac. Un studiu a aratat ca acesta poate creste sensibilitatea la insulina a organismului dupa masa.
Alimentele cu frunze verzi pot fi o sursa buna de magneziu si vitamina A. Acesti nutrienti ajuta corpul sa reduca nivelul de zahar din sange.
Dintre acestea amintim:
- spanac;
- salata verde;
- frunzele de nap/gulii;
- kale;
- sfecla mangold.
Toate salatele si alimentele cu frunze verzi au indice glicemic scazut.
Spanacul are chiar un indice de 1 la 1 per masura. Kalele au un indice estimat intre 2 si 4.
Semintele de chia sunt benefice pentru organism si au un nivel ridicat de Omega-3, calciu, fibre, grasimi sanatoase si antioxidanti.
Ele pot reduce nivelul colesterolului LDL (“colesterolul rau”) si al trigliceridelor.
Semintele de chia au un indice glicemic scazut, cu valoare 1 si pot fi usor adaugate in numeroase retete.
Cacao sunt boabe de forma cafelei, folosite pentru fabricarea produselor din ciocolata, precum untul de cacao si a ciocolatei.
Inainte ca producatorii sa adauge zahar, este amarui si neindulcit, precum ciocolata neagra.
Ele contin un procent mare de antioxidanti si o substanta numita epicatecina (ajuta la reglarea productiei de glucoza prin activarea unor proteine cheie).
Cacao poate contribui la stabilizarea nivelului de zahar din sange, chiar si in cazul persoanelor care sufera de diabet.
Murele si afinele nu vor creste nivelul de glucoza din sange asemenea altor fructe.
Acestea au un aport ridicat de fibre si au cea mai mare concentratie de antocianine (inhiba anumite enzime digestive pentru a incetini digestia).
De asemenea, previn cresterile accelerate ale glicemiei dupa consumul alimentelor bogate in amidon.
Migdalele pot ajuta la reglarea si reducerea cresterilor bruste ale nivelului de zahar din sange care intervin dupa masa si pot preveni diabetul.
Indicele glicemic este estimat a fi 0.
Si aceasta deoarece un procent redus de carbohidrati regasiti in migdale contin in primul rand fibre.
Produsul cu un indice glicemic mai ridicat este caju. El poate fi inlocuit cu fistic, alune si nuci de macadamia.
Cerealele rafinate pot fi inlocuite cu cereale integrale.
Cele rafinate sunt bogate in carbohidrati si pot cauza cresteri accelerate ale nivelului de glucoza.
Cerealele integrale au un continut mai mare de fibre si substante nutritive si pot ajuta la reglarea glicemiei.
Painea din cereale integrale are un indice glicemic de 51, iar pastele din acelasi tip de cereale au un indice glicemic de 42.
Oul este un aliment evitat din cauza continutului mare de colesterol, dar consumul de oua nu pare sa ii afecteze pe cei care sufera de prediabet.
Asemenea tuturor alimentelor care sunt integral proteice, oul are indice glicemic 0. Poate sa creasca senzatia de satietate si sa reduca poftele.
Este sanatos pentru majoritatea persoanelor si, daca medicul curant nu a recomandat altfel, acestea pot fi servite fierte, ca gustare sau mic-dejun rapid.
Conform unui studiu, cresterea cantitatii de cafea (cu cofeina sau fara) cu o cana pe zi poate reduce riscul de diabet de tip 2 cu mai mult de 10%.
Cu toate acestea, este recomandat sa fie redusa cantitatea de zahar, sirop sau lapte adaugate.