Respectarea fiziologiei musculo-articulare in efort si repaus
Rolul negativ al pozitiilor prelungite de suprasolicitare articulara
Atat anatomia cat si fiziologia aparatului locomotor ne furnizeaza date interesante pentru domeniul pe care il abordam, din care retinem ca articulatiile isi remaniaza lent structura iar nutritia acestora se face in mod activ, in timpul miscarilor.
Lichidul sinovial, cu caracter lubrifiant si nutritiv, patrunde in zonele profunde ale cartilajului in timpul miscarilor articulare prin actiunea fortelor care se dezvolta pe suprafetele de miscare. Daca presiunea se exercita timp indelungat pe o anumita zona a suprafetei articulare este impiedicata patrunderea lichidului sinovial la acest nivel, favorizand cu timpul degenerescente cartilaginoase si instalarea artrozei.
Articulatiile nu au regim constant de activitate si se caracterizeaza prin faze inegale intre repaus si efort. Activitatea si modul de refacere al tesuturilor articulare difera spre deosebire de inima unde exista faze egale intre activitate si repaus, care se reproduc ritmic si asigura refacerea energiei de contractie, dupa fiecare sistola, la nivelul aparatului locomotor exista momente de suprasolicitare fara sa fie urmate imediat de repausul compensator. Cu alte cuvinte, activitatea si repausul aparatului locomotor pot fi influentate in mod constient de om, in raport cu anumite necesitati.
De aici rezulta posibilitatea ingrijirii voluntare si constiente a muschilor scheletali si articulatiilor pentru a le feri de oboseala si uzura.
Desfasurarea activitatii aparatului locomotor in pozitii prelungite de suprasolicitare determina modificarea posturii normale a axialitatii extremitatilor osoase, generand puncte de presiune crescuta care impiedica nutritia cartilajului. Grija permanenta a subiectilor sanatosi, fara a memora toate datele tehnice si anatomice, consta in primul rand din modificarea pozitiilor in timpul activitatii sau chiar in repaus.
Este suficient sa amintim ca pozitia de repaus pe scaun mentine ore in sir genunchii flexati privand anumite zone ale cartilajului de patrunderea lichidului lubrifiant. Prima senzatie la ridicarea de pe scaun este de amorteala si instabilitate in mers, care dispare apoi progresiv cu miscarea. In timpul muncii, dulgherii sau montatorii din atelierele mecanice adopta ore in sir pozitii de supraincordare a umerilor, articulatiei cotului si a pumnului, care provoaca puncte constante de presiune pe acestea.
Turistii cunosc disconfortul care apare la urcara si coborarea pantelor, care se soldeaza cu dureri la nivelul muschilor gambieri si in articulatia gleznei. Oboseala aparuta dupa un efort turistic sau dupa mers prelungit pe jos nu dispare dupa odihna pasiva, putandu-se prelungi si in ziua urmatoare.
In timpul miscarilor articulare intra in actiune muschii flexori si extensori ai articulatiei gleznei, in mod alternativ. Ei nu se contracta simultan, fiindca astfel ar produce blocajul articulatiei intr-o pozitie fixa. Pentru asigurarea miscarilor unei articulatii, un grup muscular se contracta si antagonistul lui se relaxeaza. In pozitia de flexie a antebratului, intra in actiune muschiul biceps, in timp ce tricepsul situat posterior se relaxeaza.
La sfarsitul efortului, oboseala musculara se va manifesta numai la nivelul bicepsului. Pentru refacerea echilibrului dintre cele doua grupe musculare, in mod logic ar trebui sa odihnim bicepsul si sa supunem la efort tricepsul, care a ramas inactiv in timpul flectarii antebratului.
In mod obisnuit, cand apare oboseala, suntem tentati sa ne odihnim pasiv, acordand nepreferential relaxarea atat a grupului muscular, care a fost in activitate cat si celui care a stat in repaus. Asa se explica de ce durerile musculare aparute dupa marsuri lungi sau activitate profesionala prelungita persista dupa odihna pasiva sau somn. Din aceste fapte de observatie reiese ca odihna pasiva asa cum se practica de fiecare dintre noi nu este capabila sa restabileasca echilibrul musculo-articular.
Studierea acestor fenomene a aratat ca in timpul miscarilor articulare pornesc comenzi simultane de la nivelul creierului la centrii nervosi medulari, care actioneaza deopotriva atat muschii flexori cat si extensori. "Impulsurile simultane" pornite de la scoarta cerebrala actioneaza diferit pe grupele musculare.
Astfel, in cazul flectarii antebratului o comanda excita activitatea muschiului biceps si alta relaxeaza muschiul triceps. In felul acesta se asigura miscarea de indoire a bratului dar se ralizeaza o economie de energie prin punerea in repaus a muschiului triceps.
Odihna acestor grupe musculare se realizeaza in mod activ daca impulsul simultan se inverseaza, adica la sfarsitul activitatii de indoire a bratului, excitatia cuprinde muschiul triceps si relaxeaza muschiul biceps care a fost contractat. De aici s-a nascut ideea odihnei "active" care preconizeaza pentru refacerea energetica punerea in contractie a muschiului care a stat in repaus si relaxarea celui care a fost in stare de activitate.
Odihna activa se impune judicios, oferind repaus grupelor musculare care au "muncit" si supunerea la efort a muschilor care s-au odihnit. In acest mod se asigura o ritmicitate a miscarilor, echilibrand prin schimbarea activitatii presiunile din interiorul articulatiilor, care distribuie egal lichidul sinovial.
Concluzia majora care se degaja din datele expuse este ca oboseala si suprasolicitarea musculo-articulara apar in momentul cand nu se asigura alternanta ritmica in contractia muschilor care pun in miscare articulatia. Importanta practica, care trebuie sa fie retinuta consta in adoptarea odihnei active dupa efectuarea eforturilor de suprasolicitare articulara.
Pentru aceasta este necesar sa ne autoobservam in timpul efortului pentru ca inainte de instalarea oboselii sa punem in repaus muschii care au fost solicitati si sa contractam muschii care s-au odihnit pana atunci. Revenind la exemplele anterioare, muncitorul care a lucrat ore in sir cu bratul sau genunchiul indoit, va trebui ca in cursul si la sfarsitul activitatii sa se repauzeze cu bratele si membrele in extensie.
Pentru aceasta este suficient sa se mentina aceste pozitii timp de 5-10 minute pana ce senzatia de amorteala sau oboseala dispare. De asemenea, mecanicii sau conducatorii auto care stau ore intregi cu pumnii stransi isi pot restabili echilibrul musculo-articular de la nivelul mainii si antebratului daca imprima miscare inversa, cu degetele si pumnii intinsi cateva minute.
Oboseala piciorului de la sfarsitul unei zile de munca sau dupa un mars prelungit se va combate prin mersul pe calcai sau pe varful picioarelor, dupa cum au fost solicitati muschii anteriori sau posteriori ai gambei.
Chiar daca uneori tinedem sa credem ca exercitiile ne vor agrava durerea articulara, mai ales daca artroza a inceput sa se instaleze, nu este adevarat.De fapt,lipsa exercitiilor conduce la articulatii mai dureroase si mai intepenite. Miscarea este necesara pentru ca :
♦ intareste musculatura din jurul articulatiilor
♦ajuta la mentinerea si controlul greutatii corporale
♦imbunatateste postura si echilibrul
♦creste calitatea vietii
In plus fata de cele discutate anterior, exista diverse tipuri de exercitii recomandate a fi efectuate zilnic, pentru a preveni si combate artrozele.Desigur, stabilirea programului corect si complet de exercitii se va face in urma unui consult de specialitate (medic de recuperare medicala, kinetoterapeut), tinand cont de patologia specifica fiecaruia. In principal, va fi vorba despre exercitii care cresc flexibilitatea, intaresc mulsculatura, cele aerobice cat si alte activitati.
Exercitiile care cresc flexibilitatea incerca sa amelioreze senzatia de intepenire si sa creasca abilitatea de a misca cu usurinta articulatiile.Pot include miscari ca ridicarea bratelor deasupra capului sau miscarea umerilor inainte si inapoi.
Exercitiile care cresc forta musculara , astfel incat muschii sa poata ajuta la sustinerea si protectia articulatiilor sunt de asemenea recomandate.Antrenamentul cu greutati este un exemplu .De retinut ca nu trebuie exagerat in acest caz,nu se lucreaza aceeasi grupa musculara in 2 zile consecutive , se recomanda o zi pauza intre 2 zile de antrenament iar daca incheieturile si articulatiile devin dureoase sau tumefiate se va opri programul de antrenament.
Exercitiile aerobice sau de induranta ajuta foarte mult.Pe langa impactul articular pot imbunatati sanatatea cardiovasculara, ajuta la controlul greutatii si aduc mai multa energie.Exemple de exercitii aerobice cu impact scazut asupra articulatiilor sunt plimbarile,inotul, mersul cu bicicleta.Sunt recomandate 150 de minute de exercitii aerobice moderat spre intense pe saptamana, impartite eventual in serii de cate 10 minute pentru a fi mai blande cu articulatiile.
Orice alta forma de miscare , nu conteaza cat de mica, de asemenea poate ajuta.
Orice forma de miscare am alege, este bine sa tinem cont de anumite sfaturi pentru a proteja articulatiile.Astfel, este recomandat sa alegem exercitiile cu impact scazut, care nu pun presiune mare pe articulatii, mai ales daca este vorba deja de o artoza instalata.Caldura aplicata inainte de inceperea exercitiilor(fie ca e vorba de un dus cald,un prosop incalzit) poate ajuta de asemenea. Miscarile ar trebui sa fie gradate, fara a ne forta.Se incepe cu incalzirea, miscari de streching si apoi se progreseaza spre exercitii mai complicate.
Aparitia oboselii musculo-articulare genereaza leziuni degenerative care, necontrolate zilnic, duc cu timpul la constituirea artrozelor. Gimnastica antagonica la sfarsitul activitatii cotidiene sau dupa eforturi prelungite asigura relaxarea musculara si faciliteaza lubrifierea articulatiei. Practicarea miscarilor de gimnastica antagonica este necesara timp de 5-10 minute, iar daca senzatia de amorteala sau cea dureroasa nu se atenueaza in acest interval, gimnastica va fi continuata.
Intercalarea in cursul activitatii, a unor perioade de 5-10 minute de gimnastica antagonica va trebui sa devina obisnuinta.
Daca senzatiile de disconfort musculo-articular persista, miscarile antagonice pot fi prelungite.
Un program zilnic de exercitii fizice corect efectuat are un rol benefic asupra sanatatii articulatiilor , in special in combinatie cu un stil de viata sanatos(alimentatie si o greutate corporala adecvata).