Acizii grasi Omega-3 care se gasesc in peste sunt buni pentru sanatatea inimii.
Pentru persoanele ingrijorate pentru sanatatea inimii – indiferent daca vor sa le evite sau au deja o afectiune pe care cauta s-o amelioreze – consumul uneia sau a doua mese de peste pe saptamana poate reduce cu o treime riscul de deces prin infarct miocardic.
Este cunoscut de mai mult timp faptul ca grasimile nesaturate care se gasesc in peste, numiti acizi grasi Omega-3, par sa reduca riscul de deces prin afectiuni cardiace.
De multi ani exista recomandarea ca oamenii sa consume acizi grasi Omega-3 cel putin de doua ori pe saptamana, dar exista si oameni preocupati de faptul ca prezenta mercurului si a altor metale grele in pestele oceanic ar contrabalansa beneficiile pentru sanatate ale inimii.
Totusi, cand e vorba de o inima mai sanatoasa, beneficiile consumului de peste depasesc eventualul risc reprezentat de expunerea la contaminanti.
Pestele contine acizi grasi nesaturati, care, atunci cand substituie acizii grasi saturati, cum ar fi cei din carne, pot duce la scaderea colesterolului, iar principalele substante nutritive benefice par sa fie acizii grasi Omega-3, care se gasesc in pestele gras. Omega-3 face parte dintre acizii grasi nesaturati despre care se considera ca reduc inflamatia din intregul organism.
Se considera ca Omega-3 imbunatateste, de asemenea, abilitatile de invatare ale copiilor, reduce trigliceridele, scade tensiunea arteriala, reduce agregarea plachetelor, creste functionarea sistemului imunitar si amelioreaza simptomele artritei. Consumul a una sau doua portii de peste pe saptamana, mai ales daca este peste gras, pare sa reduca riscul de afectiuni cardiace, in special moartea subita de cauza cardiaca.
Pestii grasi, cum ar fi somonul, heringul, macroul si, intr-o masura mai mica, tonul, contin cea mai mare cantitate de Omega-3 si, de aceea, sunt cei mai indicati, dar multe tipuri de hrana marina contin cantitati mai mici de Omega-3.
Majoritatea pestilor de apa dulce au mai putin Omega-3 decat pestii oceanici. Unele varietati de pastrav contin cantitati relativ crescute de acizi Omega-3.
Exista tipuri de peste care ar trebui evitate?
Unii pesti, cum ar fi tilapia si somnul au niveluri scazute de acizi Omega-3 si niveluri crescute de acid arahidonic, un tip de acid Omega-6, care se gaseste si in carne si albusul de ou.
Consumarea unei cantitati prea mari de acid arahidonic poate creste riscul de afectiuni cardiace deoarece determina inflamatie, care contribuie la formarea placilor de aterom din lumenul arterelor. Acestea pot determina aparitia bolilor coronariene, a infarctului miocardic sau a accidentului vascular cerebral.
Ce cantitate de peste trebuie consumata?
Pentru adulti se recomanda cel putin doua mese de peste bogat in acizi Omega-3 pe saptamana. O portie trebuie sa aiba in jur de 85 de grame. Femeile insarcinate sau cele care planuiesc o sarcina si copiii cu varsta pana in 12 ani ar trebui sa reduca consumul intrucat ei sunt mai susceptibili la eventualele efecte ale toxinelor din peste.
Riscul aparitiei intoxicatiei cu mercur sau alti contaminanti este, in general, depasit de beneficiile pentru sanatate pe care le are consumul de acizi grasi Omega-3 din peste. Principalele tipuri de toxine din peste sunt mercurul, dioxina si difenil policrinolatul (PCBs).
Cantitatea de toxine depinde de tipul pestelui si locul unde a fost pescuit. Mercurul apare in mod natural in cantitati mici in mediu, dar poluarea industriala poate produce mercur care se acumuleaza in lacuri, rauri sau oceane.
Microorganismele din aceste ape transforma mercurul intr-o forma foarte toxica, numita metil mercur. Cand pestii consuma aceste microorganisme metil mercurul se acumuleaza in corpul lor.
Pestii mari care se gasesc mai sus in lantul hranei – cum ar fi rechinul, pestele-spada, macroul – pot avea niveluri mai mari de mercur decat pestii mai mici. Pestele mai mare mananca pestele mai mic, acumuland o cantitate mai mare de toxine.
Cu cat pestele traieste mai mult, cu atat este mai mare si contine mai mult mercur. Este bine ca oamenii sa fie atenti ce fel de peste mananca, in ce cantitate si daca exista vreo avertizare medicala in legatura cu acel tip de peste sau regiunea din care a fost pescuit.
Exista categorii de persoane care ar trebui sa reduca consumul sau sa-l excluda, datorita contaminarii cu mercur?
Daca o persoana consuma mult peste care contine metil mercur, aceasta toxina se poate acumula in corp. Poate dura saptamani, luni sau chiar un an pana ce organismul va reusi sa elimine aceste toxine.
Metil mercurul este in mod special daunator dezvoltarii creierului si sistemului nervos al fatului si copiilor mici. Pentru un adult mediu, totusi, este improbabil ca metil mercurul sa determine probleme de sanatate.
Totusi, exista recomandari medicale ca femeile insarcinate si cele care doresc sa ramana insarcinate, mamele care alapteaza si copiii cu varste sub 12 ani trebuie sa limiteze cantitatea de peste consumata.
Femeile insarcinate si copiii pot beneficia de avantajele pentru sanatate ale consumului de peste prin folosirea de peste considerat sarac in mercur cum ar fi somonul si limitarea cantitatii la:
- nu mai mult 340 gr peste pe saptamana;
- nu mai mult de 170 gr de ton la conserva pe saptamana;
- sa nu consume peste care contine cantitati mari de mercur (rechin, peste spada, macrou).
Pot fi obtinute aceleasi beneficii pentru inima prin consumarea altor alimente ce contin Omega-3 sau a unor suplimente alimentare cu Omega-3?
Studiile arata existenta mai multor beneficii prin consumarea de peste ce contine acizi grasi Omega-3 comparativ cu suplimentele cu Omega-3.
Totusi, persoanele cu afectiuni cardice pot reduce riscurile prin folosirea suplimentelor alimentare cu Omega-3 si ar trebui sa discute despre acest aspect cu medicul curant.
Alte optiuni alimentare care contin acizi grasi Omega-3, in afara de peste, sunt semintele de in, uleiul de in, nucile, uleiul de canola, boabele de soia si uleiul din boabe de soia.
Totusi, ca si in cazul suplimentelor alimentare, dovezile beneficiilor pentru sanatatea inimii nu sunt atat de evidente ca in cazul consumului de peste. Sunt necesare mai multe studii despre efectele acestor suplimente.