Regimul alimentar sanatos al copiilor este cel care furnizeza o cantitate adecvata de nutrienti, in proportii corespunzatoare si care este perfect adaptat etapei de dezvoltare in care se incadreaza copilul. Dar regim alimentar sanatos nu este doar despre calitatea alimentelor pe care le mancam, este si despre:
- a acorda timp pentru a servi masa, a constientiza cand iti este foame si cand esti satul;
- a planifica ce sa mananci si a implica si pe altii in acest lucru dar si in prepararea mancarurilor;
- a te bucura de mancare, traditiile culturale si alimentare putand fi integrate in stilul alimentar sanatos;
- a manca impreuna cu cei apropiati.
In primele 4-6 luni de viata, specialistii recomanda ca dieta sugarilor sa fie bazata in special (daca nu chiar in exclusivitate) pe laptele matern (sugarul hranit prin alaptare la san) sau pe formule de lapte suplimentate cu nutrienti care sa se adapteze nevoilor si capacitatii de utilizare a organismului lor. In cazul sugarilor hraniti la san, alaptatul se face fie la cerere (bebelusii plang sau devin nelinistiti cand le este foame), fie o data la 2-4 ore (de 8-12 ori/zi).
Pana in luna 4 de viata post-natala, sugarul isi va reduce treptat numarul de alaptari la 4-6/zi, insa, in ansamblu, cantitatea de lapte pe care o va consuma va creste. Sugarii alimentati cu formule de lapte vor fi hraniti de 6-8 ori/zi, incepand cu 60-150 de grame de produs la fiecare masa (realizand un total de 480-1050 grame de-a lungul zilei). Ca si in cazul bebelusilor alimentati la san, si cei hraniti artificial isi vor reduce treptat numarul de mese, crescand insa cantitatea consumata de fiecare data la aproximativ 180-240 de grame.
Specialistii recomanda hranirea bebelusilor cu lapte matern, acesta, ca si procesul de alaptare in sine, avand anumite beneficii, atat pentru copil, cat si pentru mama, printre care:
- asigurarea unei proportii si diversitati ideale de nutrienti (carbohidrati, lipide, proteine);
- este usor de digerat si poate fi asimilat in intregime de organismul bebelusilor;
- promoveaza functia sistemului imun, astfel sugarii dezvolta mai rara infectii precum: otitele, raceala, gripa, care, daca apar, vor fi mai putin severe;
- sugarul alaptat are mai putine sanse sa devina supraponderal sau obez.
- mama isi scade riscul de a dezvolta cancer mamar sau ovarian, osteoporoza dar in acelasi timp, ea foloseste depozitele de grasime la producerea lactatiei, favorizand intoarcerea la greutatea de dinainte de sarcina.
Alimentele solide si semisolide pot fi introduse in alimentatia sugarului incepand din luna 4, sub supravegherea si la recomandarea medicului pediatru.
Ordinea in care sunt introduse legumele, fructele, oul, grasimile (ulei, unt) sau cerealele (cu sau fara gluten) va fi adaptata in functie de fiecare copil, de cum a luat in greutate pana la acea varsta, de cum a crescut in lungime, etc. Sunt insa unele ingrediente care, indiferent de nivelul de dezvoltare al copilului, ele nu se vor introduce mai devreme de 2 ani: mierea, sarea si zaharul (aici vorbind si despre inlocuitorii de zahar de tip sirop de artra, de agave sau alte asemena). Cand se intoduce mierea, exista riscul ca aceasta sa fie contaminata cu niste spori ai unor microorganisme (bacterii) care se numesc Clostridium botulinum. Aceste bacterii produc toxine care ataca sistemul nervos, copilul nemaiputand respira sau dezvoltand paralizie adica semne si simptome ale botulismului.
Continutul in sare al mancarii trebuie sa provina doar sarea prezenta in mod natural in ingredinet, nu prin adaos de sare de masa, vegeta, delikat, etc deoarece rinichiul sau nu este capabil inca sa regleze echilibrul hidrosalin al organismului. Zaharul nu trebuie nici el introdus de la aceasta varsta, fiind de preferat ca majoritatea glucidelor sa fie de provenienta vegetala, si anume din fructe si legume.
Mama trebuie sa acorde o atentie deosebita alimentatiei, atat in ceea ce priveste numarul de alaptari, cat si cantitatea da lapte consumata la fiecare supt. Exista situatii in care copilul nu se hraneste corespunzator pe parcursul zilei, sau este subponderal, si trebuie trezit in timpul noptii pentru a fi alimentat.
Parintii sunt sfatuiti sa duca bebelusul periodic la control medical, pentru a se putea aprecia in mod obiectiv dezvoltarea sa, cresterea in greutate si talia. In cazul in care sugarul nu ia in greutate si devine subponderal pentru varsta sa, medicul poate recomanda mamei un anumit regim alimentar ce poate include diverse suplimente nutritive, in functie de necesitati, sau cresterea frecventei alaptarilor, prin trezirea nocturna sau adaugarea unor mese cu lapte-formula.
Intre 4-6 luni, un sugar sanatos si euponderal ar trebui sa consume intre 850-1350 de grame de formule de lapte. Aceasta este varsta la care se face, de obicei, trecerea de la dieta bazata pe lapte matern sau pe formule fortifiate la cea diversificata. Sub 4 luni nu este indicata introducerea solidelor in alimentatie deoarece copilul se poate chiar asfixia mecanic cu ele, nefiind capabil inca sa realizeze o deglutitie normala. De asemenea, nici echipamentul enzimatic digestiv nu este pregatit pentru degradarea si absorbtia acestui tip de alimente.
Specialistii se ghideaza dupa anumite criterii legate de dezvoltarea fizica a copilului in aceste 4 luni atunci cand recomanda diversificarea dietei, printre care:
- dublarea greutatii de la nastere;
- capacitatea de a-si mentine capul si gatul in pozitie verticala, fara ajutor, de a se ridica ajutat, de a da semne de satietate intorcand capul de la san/biberon, sau prin refuzul de a deschide gura;
- copilul incepe sa manifeste interes fata de alimentatia celorlalti membri ai familiei.
La inceput, parintii pot incerca hranirea bebelusului cu cereale speciale, cu suplimente de fier, combinate cu lapte matern sau formulele consumate anterior. Consistenta acestui amestec poate fi crescuta treptat, pe masura ce copilul devine capabil sa isi controleze corect si eficient deglutitia. Aceasta combinatie poate fi oferita de 2 ori/zi, insa in cantitati mici care sa fie alcatuite din 1-2 linguri de cereale uscate.
Pe masura ce copilul se obisnuieste, aceasta cantitate poate fi crescuta la 3-4 linguri de cereale. Specialistii insista ca de la aceasta varsta hranirea sa se faca folosind lingurita. In cazul in care exista indicatii speciale, cum ar fi boala de reflux gastroesofagian, si numai la recomandarea speciala a medicului, se poate incerca hranirea folosind biberonul. Dupa ce copilul s-a adaptat noului regim si consuma cereale in mod curent, se pot introduce si alte produse fortifiate cu fier.
Medicii recomanda parintilor introducerea unui singur tip de cereale pe saptamana, astfel incat sa poata urmari daca sugarul prezinta intoleranta digestiva la acesta sau dezvolta reactii alergice.
Pe parcursul perioadei de initiere in alimentatia solida se mai pot introduce si sucuri de fructe cu vitamina C (acestea pot fi date copilului dintr-un pahar de mici dimensiuni).
Alte alimente pe care pediatrii le recomanda sunt: branza de vaci in combinatie cu orez pasat sau piure de legume (dupa varsta de 5 luni), galbenus de ou fiert tare (NU si albusul, acesta avand potential alergic).
De la varsta de 6-8 luni sugarul devine capabil sa mestece alimentele, sa stea fara sprijin, sa prinda si sa apuce diverse lucruri in mana.
In aceasta perioada se recomanda mentinerea in dieta a laptelui matern sau a formulelor de lapte, administrate de 3-5 ori/ zi. Consumul lor se va diminua treptat, pe masura ce alimentele solide vor deveni majoritare in dieta.
De la 6 luni se pot introduce in alimentatia zilnica fructe si legume pasate. Acestea trebuie integrate treptat in dieta, lasand copilului o perioada de 2-3 zile in care sa se obisnuiasca cu ele, timp in care parintii pot urmari modul in care raspunde organismul micutului la acestea (aparitia unor simptome digestive, alergice). Printre primele legume care pot fi consumate si care se pare ca sunt si agreate de majoritatea sugarilor se afla: mazarea, morcovii, cartofii, dovleceii, sfecla, fasolea, iar dintre fructe: banane, piersici, pere, caise, pepeni.
Dupa varsta de 6 luni fructele, legumele (dar si cerealele) trebuie incluse in dieta deoarece, prin continutul ridicat in glucide aduc nutrienti si un important surplus de calorii.
Exista dieteticieni care recomanda introducerea unor cantitati mici de legume inaintea fructelor, deoarece considera ca bebelusul nu ar mai aprecia gustul lor ca fiind la fel de atragator ca al fructelor. Cantitatea initiala de fructe si legume este de 2-3 linguri/portie, a cate 4 portii/zi. In timp ce se urmareste reactia copilului la fructele si legumele din alimentatie se verifica in acelasi timp si parametrii de greutate si dezvoltare psiho-somatica. Cantitatea poate sa varieze intre 2 linguri si 2 cesti de vegetale pasate. In timp se poate creste si consistenta efectiva a alimentelor, acest lucru depinzand de tolerabilitatea digestiva.
Copilul poate fi incurajat sa se autoalimenteze (sub stricta supraveghere a unui adult), punandu-i in mana mici cantitati din diverse alimente. Totusi, se recomanda evitarea: feliilor de mere, strugurilor, afinelor, alunelor, semintelor, popcornului, legumelor dure negatite, fulgilor de cereale uscate, bomboanelor tari si rotunde, untului de arahide, carnaciorilor, deoarece toate aceste produse, precum si cele asemanatoare lor ca forma si consistenta pot cauza asfixia mecanica a sugarului.
Se recomanda evitarea alimentelor sarate sau indulcite. Sugarul poate fi lasat sa manance singur legume moi gatite, fructe spalate si curatate de coaja, de tipul bananelor, piersicilor, mici bucati de graham, biscuiti, paste.
Tot in aceasta perioada se pot introduce in regim alimente ce promoveaza cresterea sanatoasa a dintilor, cum ar fi painea prajita, biscuitii nesarati sau covrigeii. Spre luna a 8-a bebelusul poate incerca si carnea de pui sau peste, fiarta si tocata, initial cate 30 de grame/zi, de 4 ori/saptamana. Alte recomandari alimentare includ: consumul de ficat de pasare (dupa 6 luni), de iaurt de casa cu biscuiti (se recomanda evitarea iaurturilor cu fructe).
De la aceasta varsta copilul poate deja sa se autoalimenteze sau sa utilizeze un pahar, daca este ajutat, iar dupa 10 luni este capabil sa mestece corect si sa inghita alimente moi, incepe sa foloseasca lingurita.
In ceea ce priveste dieta, aceasta poate contine in continuare lapte matern sau formule de lapte (de 3-4 ori/zi). Carnea, principala sursa de proteine si fier, poate fi introdusa in cantitati crescande, sub forma fiarta, pasata sau tocata marunt. In cazul sugarului alimentat la san, carnea poate deveni parte de baza a regimului alimentar de la varsta de 8 luni (se considera ca pana la aceasta varsta sugarul are depozite suficiente de fier, apoi impunandu-se aportul exogen din surse animale si vegetale). Ca si in cazul legumelor, fructelor, cerealelor, este indicata introducerea unui singur sortiment de carne pe saptamana, in portii de cate 3-4 linguri, sub forma maruntita. La 8-9 luni se poate adauga in dieta si ciorba de perisoare.
Portiile de legume si fructe pot fi crescute la 3-4 linguri, de cate 4 ori/zi, iar dupa 9 luni copilul poate incerca smantana, branza, mamaliguta.
Oul integral (albus si galbenus) se introduce in dieta doar dupa primul an, datorita riscului de aparitie al alergiilor.
Pana la varsta de 1 an, majoritatea copiilor au abandonat utilizarea biberonului (daca acesta este inca folosit, ar trebui sa fie doar pentru apa). Dupa 9 luni, fructele si legumele pot fi diversificate prin introducerea de kiwi, spanac, ardei gras, salata verde, marar, patrunjel.
Specialistii recomanda evitarea unor fructe precum zmeura, fragi, capsuni (datorita potentialului alergic) dar si excesului de mere, pere sau prune, datorita riscului crescut de aparitie al diareei.
DE RETINUT: diversificarea bebelusilor se facesub stricta supraveghere a medicului pediatru sau de familie, acesta stabiland ordinea si cantitatea alimentelor, tinand cont de greutatea lui, starea generala de sanatate si de recomandariloe ghidurilor in vigoare.
Dupa ce copilul a implinit un an, laptele matern sau formulele de lapte pot fi inlocuite cu lapte integral. Nu se recomanda inca folosirea laptelui degresat sau semidegresat (cu procent de 2% grasime) pana cand copilul nu implineste varsta de 2 ani, deoarece organismul sau are nevoie de caloriile furnizate de bogatul continut lipidic al laptelui. Laptele integral nu reprezinta o optiune sanatoasa pentru dieta copilului sub 1 an (sugar), specialistii demonstrand ca introducerea lui in dieta determina atat o citopenie sangvina (cu scaderea numarului de hematii, trombocite, leucocite), cat si un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat in copilarie.
Consumul excesiv de lapte de vaca este de evitat deoarece are un continut scazut in nutrienti si prin cantitatea mica de fier pe care o aduce in organism, predispune la aparitia anemiei. Branza facuta in casa si iaurtul pot fi introduse in cantitati mici in dieta pe parcursul dezvoltarii copilului.
La varsta de 1 an majoritatea nutrientilor ar trebui sa provina din carne, fructe, legume, paine, cereale si lactate, in special lapte integral. Diversificarea regimului este menita sa asigure necesarul de vitamine si minerale al organismului.
Dupa varsta de 1-1,5 ani, ritmul dezvoltarii nu mai este fel de accelerat ca in perioada de sugar, insa se mentine in continuare crescut (greutatea copilului nu se va mai dubla insa, ca pana la aceasta varsta). Nevoile nutritionale la varsta de 1,5 ani scad raportat la suprafata corporala, insa nu si la cheltuiala energetica. Spre deosebire de sugar, copilul de 1 an are o activitate fizica mai intensa pe masura ce devine capabil sa mearga si sa exploreze mediul din jur. O caracteristica a acestei perioade este reprezentata de numarul relativ crescut al meselor, 4-6/zi, care sunt insa reduse cantitativ (copilul mananca putin si des).
Printre recomandarile facute de specialisti parintilor, se numara:
- evitarea diversificarii dietei prea devreme (sub 4 luni), prin introducerea alimentelor solide, deoarece poate determina o crestere in greutate mai mare decat este normal varstei;
- introducerea de alimente noi treptat, de preferat unul la cateva zile, in intervalul acesta urmarindu-se aparitia unor reactii alergice sau de intoleranta digestiva (urticarii, varsaturi, diaree);
- evitarea hranirii cu alimente semisolide sau de consistenta mai crescuta folosind un biberon;
- in cazul in care copilul nu pare sa agreeze noile alimente, parintii sunt sfatuiti sa nu insiste pentru moment si sa incerce introducerea acestora ceva mai tarziu.
- alimentele se vor servi la masa, fara a distrage atentia copilului cu jucarii, telefoane, televizor, in dorinta de a manca tot ce ati pus in farfurie.
Igiena alimentatiei sugarului
- bebelusul poate fi hranit direct dintr-un borcanel daca se foloseste intregul continut al acestuia; in caz contrar este indicata utilizarea unei farfurii pentru a preveni contaminarea continutului cu bacterii enterice;
- recipientele in care se depoziteaza mancarea copilului trebuie sa fie inchise etans si depozitate in frigider nu mai mult de 2 zile;
- bebelusul trebuie hranit cu o lingurita numai a lui si adaptata marimii sale;
- daca sugarul trebuie adormit utilizand un biberon, se recomanda ca acesta sa nu contina lapte, sucuri de fructe sau alte bauturi dulci, ci doar apa plata; parintii ar trebui sa incerce sa il dezobisnuiasca de biberon deoarece acesta afecteaza dezvoltarea normala a dintilor
- se insista pe evitarea alimentelor cu potential asfixiant.
Sfaturi utile
- intre mese se recomanda consumul de apa;
- nu se recomanda hranirea copilului cu dulciuri sau cu bauturi indulcite deoarece ii vor strica apetitul si ii vor afecta dentitia;
- se recomanda evitarea folosirii sarii, zaharului, condimentelor sau aditivilor alimentari in mancarurile pregatite pentru bebelusi;
- produsele bazate pe cafeina ar trebui evitate (deci, fara ceaiuri tari, ciocolata, cacao, cafea);
- exista si cazuri in care bebelusii sunt nelinistiti pentru ca au nevoie de atentie mai mult decat de mancare, situatie in care parintii sunt sfatuiti sa petreaca mai mult timp in compania lor.
Dieta copiilor are un rol determinant in ceea ce priveste starea de sanatate, reflectata prin cresterea si dezvoltarea armonioasa si conforma varstei. Ea trebuie sa se adapteze in permanenta nevoilor calorice ale organismului copilului si adolescentului.
O dieta echilibrata este bazata pe toate principiile alimentare, un copil putand avea acelasi meniu ca si un adult, insa in cazul lui difera cantitatea de alimente consumata, precum si numarul de portii.
Dupa varsta de 2 ani medicii impun restrictii din punct de vedere al continutului in lipide care ar trebui aduse in dieta. O dieta hipercalorica poate asocia inca de la aceasta varsta un risc crescut de aparitie al obezitatii, cu toate riscurile pe care aceasta le implica: tulburari metabolice (inclusiv de metabolism glucidic, cu aparitia rezistentei periferice la insulina si dezvoltarea diabetului zaharat), tulburari cardio-circulatorii, astm bronsic, dureri de articulatii, etc.
In cazul in care copilul locuieste intr-o zona cu apa saraca in fluor, medicul trebuie sa suplimenteze dieta cu acest oligoelement important in dezvoltarea normala a dentitiei. O dieta cat mai variata, care reuneste toate principiile alimentare (cereale, legume, fructe, carne, lactate) are si rolul de a preveni aparitia sindroamelor pluricarentiale. Specialistii insista ca toti nutrientii esentiali unei dezvoltari armonioase sa aiba provenienta alimentara si sa nu fie administrati sub forma de suplimente vitaminice farmaceutice. Desi medicii nu recomanda administrarea unor astfel de suplimente in mod regulat unui copil perfect sanatos, nici nu interzic parintilor acest lucru.
O dieta nesanatoasa poate expune copilul unor carente polivitaminice sau minerale grave, cel mai frecvent fiind in cantitati insuficiente nevoilor vitamina C, vitamina A, vitamina B6, acidul folic, calciul si fierul.
Consumul in cantitati limitate de produse lactate va determina un aport insuficient de calciu, ceea ce va afecta direct procesul de crestere si mineralizarea osoasa. Nevoia de calciu a organismului se modifica pe parcursul cresterii, astfel, conform recomandarilor Autoritatii Europene pentru Siguranta Alimentatiei( European Food Safety Authority- EFSA) din 2017 este de 280 mg/zi de la 7l uni, apoi de 450 mg/zi la varsta de 1- 3 ani, 800 mg/zi pana la 10 ani si de 1150 mg/zi la varste peste 11 ani. Alimente bogate in calciu sunt: parmezanul, branza de capra, mozzarella, branza cedar, gouda sau feta. Dintre vegetale, surse bogate sunt semintele de susan, branza tofu, semintele de chia, prazul, migdalele si semintele de in (in ordine descrescatoare). Branza reprezinta si o sursa importanta de vitamina A, sodiu si in cantitati mici, de vitamina B.
In ceea ce priveste necesarul de fier al organismului, acesta depinde de varsta, sex, rata de crestere si dezvoltare, depozitele minerale preexistente dar si de capacitatea de absorbtie a tractului digestiv. Copiii trecuti de 6 luni au un necesar de 11 mg/zi, tot conform EFSA. Pnaa la 6 ani, aportul adecvat de fier ar fi de 7 mg/zi apoi, de la 7 ani acesta creste din nou la 11 mg/zi. Daca fetele se confrunta cu anemie in perioada adolescentei vor avea nevoi mai crescute de fier datorita pierderilor pe cale menstruala. Surse importante de fier sunt, in ordine descrescatoare, taratele de orez, ficatul de porc, boabele de soia uscata, semintele de dovleac, ficat de pui, tarate de grau, fasole, si lintea uscate
Un regim alimentar cu produse variate, bogate in nutrienti in concentratii optime si folosite in cantitatile adaptate varstei si sexului aduce sanatate, fara surplus de calorii, lipide (in special grasimi saturate si colesterol), zahar, sare.
Alimentele care ar trebui sa se regaseasca la fiecare masa principala sunt (conform recomandarilor ghidului canadian in vigoare):
- fructele si legumele, importanta lor fiind data de continutul in fibre, vitamina C, acid folic, potasiu; Conform recomandarilor ghidului canadian in vigoare, acestea ar trebui sa ocupe jumatate din farfurie.
- cerealele integrale (faina de grau integrala, fulgi de ovaz, orez brun, cereale de tip musli fara zahar adaugat, paine integrala, graham , cu secara, paste integrale)- acopera un sfert din farfurie. Acestea sunt produse bogate in fibre, fier si multe din vitaminele complexului B (tiamina, niacina, acid folic);
- grupa proteinelor contine carne slaba (pui, cucran, fara piele), peste, oua, lactate si branzeturi, leguminoase dar si semintele si fructele oleaginoase- acestea asigura si un aport important de fier si zinc si acopera tot un sfert din farfurie;
Produsele cu adaos de zahar (sau siropuri inlocuitoare de zahar) de tipul celor gasite in cofetarii, patiserii sau gatite acasa ar trebui consumate rar, deoarece beneficiul pe sanatate este scazut (nu aduc vitamine si minerale dar au multe calorii pe o portie mica, ducand astfel la aparitia obezitatii). De obicei se recomanda sa se stabileasca 1-2 zile pe saptamana in care sa se consume portii mici din astfel de alimente. Tot cu anumite reguli se consuma si alimentele cu continut crescut de grasimi (prajite, chiar daca in ulei, mezeluri, carne grasa de porc, etc). Se prefera consumul de fruct intreg, nu sub forma de fresh.
Ca adulti, suntem responsabili de alimentatia copilului nostru, alegand ca alimentele sa fie consumate cus copul de a aduce sanatate, in principal si placere (ca obiectiv secundar sau cel putin egal cu sanatatea). Obiceiurile noastre atat alimentare cat si de miscare sau somn vor fi preluate de catre copii (si daca sunt bune, si daca sunt rele).