Specialistii in nutritie si dieteticienii nu contenesc in a face urmatoarea recomandare: consumati cat mai multe fibre zilnic. Beneficiile consumului crescut de fibre sunt neindoielnice, insa majoritatea persoanelor nu cunosc exact care este necesarul zilnic si nici ce alimente reprezinta sursa sigura de fibre.
Imbogatirea dietei cu fibre vegetale este un proces usor, necostisitor si care se bazeaza doar pe achizitia unor obiceiuri alimentare noi, deloc neplacute.
Conform specialistilor, fibrele sunt complexe de carbohidrati provenite din alimentele de origine vegetala pe care organismul uman nu le poate digera si absorbi. Fibrele sunt clasificate, in functie de proprietati, in 2 categorii: solubile (se dizolva in apa) si insolubile (nu se dizolva).
Fibrele solubile sau pectinele se gasesc cu preponderenta in fructe, mazare si fasole. Aceste fibre se dizolva in apa, rezultand o substanta cu consistenta gelatinoasa. Astfel de fibre, prin faptul ca maresc volumul alimentelor prezente in stomac confera o senzatie de satietate precoce.
Fibrele insolubile sau brute, din nuci, legume, faina integrala, au rol in accelerarea tranzitului intestinal si in formarea bolului fecal, contribuind astfel la reglarea proceselor din tubul digestiv si prevenirea cancerului colorectal.
Referitor la necesarul efectiv de fibre din dieta, specialistii precizeaza faptul ca acesta difera la cele 2 sexe, precum si in functie de varsta, astfel:
- sub 50 de ani, femeile au nevoie de aproximativ 25 grame zilnic, iar barbatii de 38 grame zilnic
- peste 51 de ani, necesarul scade la 21 grame pentru femei si la 30 de grame pentru barbati.
Dieta poate fi imbogatita in fibre prin simpla sporire a cantitatii de fructe si legume consumata zilnic. Desigur, nutritionistii recomanda o gama larga de trucuri in vederea cresterii procentului de fibre din alimentatie. De retinut este faptul ca desi aportul sporit de fibre are numeroase beneficii, consumul exagerat poate avea efecte neplacute (crampe, balonare). De aceea, aportul trebuie marit treptat, cu cateva grame pe saptamana, timp de mai multe saptamani.
In continuare sunt prezentate cateva sfaturi utile pentru imbunatatirea cantitatii de fibre din alimentatie:
Mic dejun bogat in fibre - Daca ziua incepe cu un mic dejun continand un minim de 5 grame de fibre per portie, se asigura deja aproximativ 25% din necesarul zilnic. Acestea pot proveni din cereale, sau chiar fasole (aceasta are 10 grame de fibre la 100 grame de produs). In plus, un mic dejun cu cereale ajuta si la controlul greutatii.
Imbunatatirea obiceiurilor alimentare - Consumului de cereale sau produse de patiserie din faina integrala i se pot adauga oricand fructe cu un continut extraordinar in fibre, cum ar fi bananele (3,1 grame/ fruct), murele (3,8 grame/jumatate de pahar).
Consultarea cu atentie a etichetelor - Informatiile oferite de etichetele produselor cumparate pot fi foarte utile in unele cazuri. In general, un produs este considerat ca fiind o sursa buna de fibre daca are un continut de aproximativ 2,5 grame (ceea ce inseamna 10% din necesarul zilnic). Daca are 5 grame/ portie, produsul face parte deja din clasa alimentelor bogate in fibre. Acestea sunt considerate a fi surse excelente de fibre.
Gustari cu fructe - Pot fi fructe proaspete sau deshidratate, de exemplu, o jumatate de pahar de zmeura are 4 grame, un papaya are 5 grame, iar 5 rondele de mar deshidratat contin aproximativ 3 grame de fibre.
Consumarea fructelor cu coji - Pastrarea cojilor fructelor si legumelor consumate este importanta, acestea avand un continut foarte ridicat in fibre. Acesta e unul din motivele pentru care fructul proaspat este considerat a avea mai multe fibre decat atunci cand este in suc (unde este complet lipsit de coaja). Inainte de a fi consumate toate fructele si legumele trebuie spalate cu atentie si clatite cu apa calduta.
Facilitarea consumului - Se recomanda cumpararea pachetelor de legume sau fructe deja curatate, feliate sau pasate, pentru a usura consumarea lor.
Prin gatire o mare parte din fibre, precum si din vitamine se pierd. De aceea este recomandata evitarea prepararii termice si consumarea fructelor si legumelor in stare cruda. O alternativa moderna la gatirea traditionala o constituie prepararea la aburi sau in cuptorul cu microunde.
Iata cateva metode practice prin care se poate creste usor cantitatea de fibre din dieta:
- imbogatirea sosului de spaghete cu morcovi dati prin razatoare
- inlocuirea tortillelor din faina cu cele din porumb, care au cu 50% mai multe fibre
- adaugarea garniturilor din legume, ierburi si ciuperci fripturii preferate
- suplimentarea dietei cu fructe proaspete cat mai diverse, cum ar fi mango, ce are un continut superior de fibre
- inlocuirea pastelor fainoase, a painii albe, orezului, cu produse similare dar din faina integrala sau tarate din grau; alegerea de paste din faina integrala avand diverse forme si culori astfel incat sa satisfaca nevoia de nou in alimentatia de zi cu zi (impiedica instalarea monotoniei in dieta)
- consumarea de biscuiti sau batoane din cereale integrale sau floricele de porumb cand se simte nevoia de o gustare
- combinarea diverselor produse cu continut mare in fibre si consumarea lor la micul dejun sau pe post de gustari intre mese, pe parcursul zilei, de exemplu: un iaurt degresat, suc de fructe si fructe proaspete sau congelate (in functie de sezon si de preferinte)
- inlocuirea fainii albe cu cea integrala in retetele culinare, insa insotita si de modificarea celorlalte ingrediente, intrucat faina integrala este mai grea decat cea alba si necesita mai multa drojdie si un timp mai mare pentru dospire
- adoptarea altor stiluri culinare, cum ar fi cele din bucataria asiatica sau orientala
- fasolea constituie o sursa excelenta de fibre, in functie de sortiment putand ajunge si la 15 grame de fibre la 100 grame de produs (fasolea neagra); in aceste conditii se recomanda folosirea din plin a fasolei la gatit, fie ca este vorba de supe, ciorbe, tocanite sau salate
- se recomanda inlocuirea gogosilor (in special cele servite dimineata alaturi de cafea) cu batoane din cereale
- consumarea de sandvisuri pe baza de salata verde, morcovi si ardei grasi intr-o chifla din faina integrala
- adaugarea in pizza de ceapa, rosii, ardei iute si gras, spanac si chiar realizarea blatului din faina integrala amestecata cu cateva linguri de tarate de grau
- gatirea fructelor si legumelor la grill, ceea ce le va conferi o aroma aparte
- consumarea salatelor din fructe pe post de desert; se pot face diverse combinatii, de exemplu, banane, mure, portocale, ananas, peste care se poate adauga nuca pisata sau cocos neindulcit
- folosirea cuptoarelor cu microunde pentru gatirea rapida si fara pierderea nutrientilor esentiali
- consumarea din plin a supelor de legume cu continut bogat in fasole, mazare sau linte
- realizarea de retete si combinatii proprii, pe gustul fiecaruia, in care sa fie incluse legume precum spanacul, fasolea neagra si orezul brun.
De retinut!
Specialistii in cardiologie recunosc si ei ca imbogatirea dietei cu fibre si carbohidrati poate reduce riscul de aparitie al unor probleme grave de sanatate cu implicatii cardio-vasculare pe termen lung, cum ar fi: obezitatea, dislipidemiile, bolile coronariene.