Alimente integrale - Probabil ca stii ca este bine sa le consumi. Dar stii ce sunt de fapt?
"Traim intr-o societate care consuma foarte multe alimente procesate si suprarafinate, incat pot exista confuzii in ceea ce priveste cunoasterea termenului de alimente integrale", afirma Tara Gidus, membru al Asociatiei Americane de Dietetica. Chiar si pentru cunoscatorii in domeniu, termenul este confundat cu altii asemanatori. Alimentele integrale pot fi organice, crescute in gradina proprie sau lipsite de pesticide. Insa acest lucru nu este important. Definitia alimentelor integrale este mult mai simpla.
"Atunci cand consumam alimente integrale, alimentele respective sunt in stare naturala", afirma Gidus. "Le consumam intacte, impreuna cu toate vitaminele, mineralele si substantele nutritive pe care le contin". Componentele cu adevarat sanatoase sunt cele care se indeparteaza in procesul de rafinare si procesare.
De exemplu putem compara intre un mar in stare naturala si un mar copt invelit in zahar sau intre un cartof copt si o punga de chips-uri.
Alimentele integrale sunt mult mai usor de procurat decat cele rafinate. Majoritatea dieteticienilor considera consumul de alimente integrale ca avand foarte multe beneficii. Substantele nutritive continute de acestea intaresc sistemul imunitar si ne protejeaza impotriva diverselor afectiuni.
"In cazul in care doresti sa mananci sanatos, o dieta bazata pe alimente integrale este un bun inceput", afirma Lucia L. Kaiser, specialist in nutritie la Departamentul de Nutritie al Universitatii din California.
Foarte multe studii au demonstrat ca prin consumul de alimente integrale sanatoase, ca fructe, legume si cereale integrale, este diminuat riscul dezvoltarii unor afectiuni ca:
- boli cardiovasculare
- multe tipuri de cancer
- diabet.
De ce alimentele integrale sunt sanatoase? In primul rand au un continut ridicat de fibre, vitamine si minerale. Ele contin substante fitochimice, denumire generala data componentilor intalniti in plante. In timp ce sute de substante fitochimice au fost identificate, foarte multe sunt inca necunoscute. Ele sunt benefice in diferite moduri. Unele sunt antioxidanti, protejand celulele impotriva atacurilor din exterior. Exemple de substante fitochimice antioxidante sunt flavonoidele, carotenoizii si licopenele.
De obicei termenul de alimente integrale este atribuit fructelor, legumelor si cerealelor integrale. Insa orice specialist in dietetica este de parere ca a consuma carne de pasare fara pielita este mult mai sanatos decat consumul de carne prajita sau procesata.
Una dintre problemele alimentelor procesate este aceea ca in timpul procesarii sunt indepartate foarte multe substante nutritive. De exemplu, "in timpul procesului de rafinare a cerealelor, invelisul acestora si germenul sunt indepartate", afirma Kaiser. Unele substante nutritive sunt pierdute, mai ales fibrele. Ulterior, in timpul procesului de imbogatire, substantele nutritive sunt readaugate in mod artificial. Dar chiar si dupa imbogatire, produsul final va fi cu siguranta mai sarac nutritiv decat cerealele integrale.
"Unul dintre avantajele consumului de alimente integrale consta in faptul ca beneficiem de efectul sinergic al tuturor substantelor nutritive continute in acestea", afirma Gidus.
Gidus se refera la studiile efectuate asupra vitaminei E, seleniului si a unui numar de antioxidanti. Se cunoaste faptul ca atunci cand sunt administrate prin alimentatie, au foarte multe efecte benefice. Studiile efectuate asupra preparatelor artificiale sub forma de tablete ce contin substantele enumerate mai sus, au aratat ca administrate ca si suplimente nu au aceleasi efecte benefice.
De ce? "Poate fi vorba de combinatia naturala si interactiunea dintre aceste substante fitochimice diferite si proteinele care confera alimentatiei beneficiile sale", afirma Gibus. "Incercarea de a extrage un singur nutrient si a-l administra separat nu a avut succes."
De asemenea, nu se cunosc toti nutrientii din alimente care dau efectul benefic.
"Cercetatorii in domeniu nutritiei descopera frecvent noi componente ale alimentelor, care nu se cunosteau inainte", afirma Kaiser. "Multe dintre ele nu sunt disponibile sub forma de suplimente" Daca nu stim ce sunt, este evident ca nu le putem sintetiza.
Pierderea substantelor nutritive in timpul procesului de rafinare a alimentelor nu este singurul dezavantaj al alimentelor procesate. Faptul ca au fost adaugati o serie de aditivi alimentari poate fi de asemenea o problema. Foarte multe persoane cunosc faptul ca alimentele procesate si rafinate contin foarte multi conservanti si aditivi alimentari. Este vorba despre acelea cu denumiri ciudate. Kaiser afirma insa ca cei mai periculosi aditivi alimentari sunt de fapt cei pe care ii avem la noi in casa.
"Cei mai periculosi aditivi nu sunt conservantii", afirma Kaiser. "Este vorba de sare, zahar si grasimi saturate sau trans." Desi in ultimul timp s-a atras foarte mult atentia asupra riscurilor grasimilor saturate, Kaiser este de parere ca sarea este subestimata in privinta efectelor daunatoare. "Se consuma foarte multa sare, afirma ea, lucru asociat cu cresterea riscului de aparitie a hipertensiunii si altor probleme asemanatoare. "
Prin excesul de grasimi si zahar existent in alimentele rafinate, numarul de calorii poate creste foarte mult. Acest lucru determina cresterea in greutate. Consumul de alimente integrale ajuta la mentinerea unei greutati corporale normale sau chiar la scaderea in greutate. Fibrele naturale continute in fructe, legume si cereale ajuta la obtinerea rapida a senzatiei de satietate, fara a consuma multe calorii, afirma Gidus.
Exista un alt avantaj al consumului de alimente integrale. Alimentele integrale sunt mult mai ieftine decat cele rafinate.
"In general, cu cat un lucru este mai procesat, cu atat costul de achizitie creste, afirma Kaiser." O punga de orez integral brun este mult mai ieftina decat alta de orez decorticat preambalat".
Gidus este de parere ca nu trebuie sa renuntam la toate alimentele procesate. Telul consta in scaderea consumului de alimente rafinate si cresterea consumului de alimente integrale. Acest lucru nu este dificil, mai ales cand este vorba de sandwitch-uri. Se recomanda ca atunci cand dorim ceva gustos sa consumam fie alune, fie fructe. Nu este mai greu decat consumul unui baton plin in energie - chiar vei fi scutit de efortul de a-l despacheta.
O alta sugestie pentru o dieta echilibrata este varietatea.
Este foarte usor sa intram in detalii - care este valoarea nutritiva specifica a alimentelor integrale, proportia din fiecare pe care ar trebui sa o consumam. Gidus si Kaiser recomanda o dieta relaxata, consumand o varietate larga de fructe, legume si cereale integrale. Nu numai ca este simplu, dar este metoda cea mai sigura prin care ne asiguram toti nutrientii de care aveam nevoie.
"Dupa o serie de cercetari in domeniu, sotul meu a decis ca cel mai intelept lucru este sa consumi zilnic oricat de multe fructe si legume poti" afirma Kaiser. Acest lucru nu este foarte stiintific, insa nu este un sfat rau.