Dieta mediteraneana este o modalitate de a consuma alimente si bauturi traditionale de baza din tarile din jurul Marii Mediterane. Dieta mediteraneana nu este o dieta pur si simplu, chiar daca este o modalitate foarte buna de a pierde in greutate sau de a va imbunatati sanatatea.
Mai degraba este un stil de viata, ce include alimente, activitati zilnice, mese cu prietenii si familia. Un aspect la fel de important este ca dieta mediteraneana este plina de diverse feluri de mancare si mese delicioase pline de arome.
Daca sunteti in cautarea unui plan de alimentatie sanatoasa, dieta mediteraneana ar putea fi potrivita pentru dumneavoastra. Aceasta dieta include elemente de baza pentru o alimentatie sanatoasa, plus un strop de ulei de masline aromat si poate un pahar cu vin rosu, acesta fiind stilul traditional perfect din tarile riverane Marii Mediterane. Cele mai multe diete sanatoase includ fructe, legume, peste si cereale integrale.
Dupa cum am mai mentionat si dupa cum probabil stiti deja, dieta mediteraneana este buna pentru sanatatea dumneavoastra. Cercetarile au ajuns la concluzia ca aceasta dieta a scazut riscul de boli de inima, depresie si dementa.
Printre aceste alimente, amintim :
a. Fructele si legumele – mancati intre cinci si zece portii pe zi de fructe sau legume (o jumatate de cana de legume fierte sau o cana cu legume in stare naturala este egala cu o portie).
b. Grasimile sanatoase – maslinele si uleiul din ele sunt pietre de temelie. Puteti manca pana la sase portii pe zi (o portie poate insemna o lingurita de ulei de masline). Uleiul de masline ofera grasimi mononesaturate sanatoase si diversi compusi de plante numiti polifenoli.
c. Semintele si nucile – acestea sunt o mare sursa de fibre si proteine. Nucile si semintele au grasimi si antioxidanti sanatosi. Mancati o portie de leguminoase sau cel putin o supa de linte de cel putin doua ori pe saptamana si o portie mica de nuci pe zi (aproximativ o lingura sau zece-douasprezece migdale).
d. Pestele si ouale – mancati peste de doua sau de trei ori pe saptamana. Totodata, si ouale au un continut ridicat de nutrienti, in special calciu, magneziu, fosfor, siliciu, sodiu.
e. Lactatele – lactatele din lapte de cultura (chefir, iaurt, branzeturi proaspete, cum ar fi casul) sunt mai usor de digerat si furnizeaza bacterii benefice ce contribuie la sanatatea digestiva. Bucurati-va de una pana la trei portii pe zi (o portie este echivalentul unei cani cu lapte sau unui iaurt).
f. Cerealele – lipsa nutrientilor din carbohidratii rafinati pot afecta zaharurilor din sange. Cerealele integrale sunt cele mai bune. Incercati sa mancati intotdeauna cereale cu grasimi si proteine sanatoase. Incorporarea semintelor incoltite sau fermentate fac o digestie mai usoara si ajuta la o buna absorbtie de nutrienti.
g. Ierburile si condimentele – sunt pline de compusi din plante si au efecte antioxidante si lupta impotriva inflamatiilor.
h. Lichidele – specifica pentru dieta mediteraneana este combinatia dintre ceaiul verde si menta, deoarece sunt antioxidante benefice pentru mentinerea sanatatii dumneavoastra.
Cercetarile au ajuns la concluzia ca dieta traditionala mediteraneana a scazut riscul aparitiei bolilor de inima. De fapt, o analiza a mai mult de 1,5 milioane de adulti sanatosi a demonstrat ca, dupa o dieta mediteraneana, aceasta a fost asociata cu un risc redus de deces cauzat de boli de inima si cancer, precum si o incidenta redusa de aparitie a bolilor Parkinson sau Alzheimer.
Dieta mediteraneana pune accentul pe: consumul de alimente in primul rand pe baza de plante, cum ar fi fructele si legumele, cerealele integrale, nucile; inlocuirea untului cu ceva ce are gasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline; folosirea ierburilor si a condimentelor in loc de sare alimentara; limitarea carnii rosii la consumul de cateva ori pe luna; consumul de peste si carne de pasare de cel putin doua ori pe saptamana; vinul rosu baut cu moderatie. Dieta mediteraneana recunoaste importanta de a fi activ fizic in fiecare zi si sa va bucurati de mese cu familia si prietenii.
Dieta mediteraneana include in mod traditional fructe, legume si cereale. De exemplu, se consuma in medie sase portii de fructe si legume bogate in antioxidanti. Boabele din regiunea mediteraneana sunt de obicei cereale integrale si contin foarte putine grasimi nesanatoase, painea fiind o parte importanta a dietei. Cu toate acestea, in intreaga regiune mediteraneana, painea este consumata ca atare sau inmuiata in ulei de masline si nu mancata cu unt sau margarina, deoarece acestea contin grasimi saturate.
Nucile sunt o alta parte importanta a unei diete sanatoase mediteraneene. Nucile sunt bogate in grasimi, dar cele mai multe grasimi sunt sanatoase. Deoarece nucile sunt bogate in calorii, dat fiind faptul ca ar trebui consumate in cantitati mari, nu ar trebui sa mancati mai mult de un pumn de nuci pe zi. Pentru o mai buna nutritie, evitati nucile confiate sau prajite si puternic sarate.
Punctul central al dietei mediteraneene nu este limitarea consumului de grasimi in totalitate, ci mai degraba alegerea tipurilor de grasimi sanatoase. Dieta mediteraneeana descurajeaza grasimile saturate si uleiurile hidrogenate, ambele contribuind la aparitia bolilor de inima. Aceasta dieta are ca sursa primara de grasime uleiul de masline. Uleiul de masline este in principal o grasime mononesaturata – un tip de grasime care poate ajuta la reducerea lipoproteinelor. Uleiul de masline virgin sau extra-virgin contine, de asemenea, cei mai intalniti compusi de plante de protectie ce asigura efecte antioxidante.
Uleiul de canola si unele fructe cu coaja lemnoasa contin acid linolenic benefic, in plus fata de grasimile nesaturate sanatoase. Acizii grasi Omega-3 reduc coagularea sangelui si sunt asociati cu incidenta scazuta de atacuri de inima si imbunatatesc starea de sanatate a vaselor de sange si moderarea tensiunii arteriale. Pestele gras, cum ar fi macroul, pastravul de lac, heringul, sardinele, tonul alb si somonul sunt surse bogate de acizi grasi omega-3. Pestele este consumat in mod regulat in dieta mediteraneana.
Efectele alcoolului asupra sanatatii au fost dezbatute de mai multe studii si cercetari, insa medicii sunt reticenti in a incuraja consumul de alcool din cauza consecintelor in planul sanatatii acestuia. Chiar si in aceste conditii, in unele studii de cercetare, consumul moderat de alcool a fost asociat cu un risc redus de boli de inima.
Dieta mediteraneana include o cantitate moderata de vin, de obicei, vin rosu. Aceasta nu inseamna mai mult de 148 mililitri de vin pe zi pentru femeile cu varsta de pana in 65 de ani si nu mai mult de 296 de mililitri de vin pe zi pentru barbatii mai tineri de 65 de ani. Mai mult de atat, consumul de vin poate creste riscul de probleme de sanatate, inclusiv un risc crescut de anumite tipuri de cancer. In cazul in care nu puteti sa limitati consumul de alcool la cifrele definite mai sus sau daca aveti un istoric personal sau familial in care s-a abuzat de alcool ori daca aveti boli de inima sau de ficat, este necesar sa va abtineti sau sa nu consumati alcool deloc.
Cercetatorii au descoperit mai multe avantaje ale dietei mediteraneene, printre care :
a. Inlocuirea untului si a margarinei cu uleiuri sanatoase cat mai des posibil – uleiul de masline extra-virgin asezonat cu otet balsamic este foarte delicios cu paine, fiind si o alternativa mai sanatoasa a untului.
b. Consumul de legume pe tot parcursul zilei – incepeti ziua cu un spanac si o omleta, un castron cu supa de legume pentru masa de pranz si morcovi prajiti si o salata verde pentru cina.
c. Consumati alimente cu proteine – carnea rosie nu contine foarte multe proteine, in comparatie cu carnea de pui fara piele, carnea de curcan, pestele, fasolea, nucile si alte legume. Prin eliminarea carnii rosii, veti reduce aportul de grasimi saturate. Incercati sa faceti mici schimbari, spre exemplu, prin consumul de peste de orice fel, cu exceptia celor prajiti, desigur, de doua ori pe saptamana.
d. Consumati paine din cereale integrale, paste, orez si alte cereale – un castron de fulgi de ovaz cald este perfect pentru micul dejun intr-o dimineata rece de iarna.
e. Nu consumati snacks-uri – mancati migdale, nuci sau seminte de floarea soarelui in loc de chips-uri, prajituri sau alte alimente nesanatoase, care sunt adesea incarcate cu zaharuri sau grasimi saturate. Bogate in calciu sunt si iaurturile simple cu fructe proaspete sau branza fara grasimi.
f. Fructe pentru desert – in general, o sursa foarte buna de fibre, vitamina C si antioxidanti, fructele proaspete sunt un mod sanatos de viata. Pastrati fructele proaspete la dumneavoastra acasa si luati cate o bucata sau doua la locul de munca, astfel incat sa aveti o gustare sanatoasa atunci cand stomacul incepe sa devina ”nemultumit”.
g. In cazul in care consumati alcool, faceti-o moderat, nu mai mult de doua pahare la o masa – alcoolul poate mari colesterolul. Vinul subtiaza sangele si contine antioxidanti.
h. Savurati fiecare inghtitura – dieta mediteraneana este un stil de viata. In loc de a manca in fata televizorului, stati linistit si asezati-va la masa cu familia si prietenii pentru a savura ceea ce mancati. Mancati incet, incat sa tina de foame si sa va simtiti plin.
Consumul de alimente de la asa-numita dieta mediteraneana poate ajuta pastrarea creierului in forma pe masura ce dumneavoastra imbatraniti. Cercetatorii au spus ca oamenii de peste 65 de ani care au mancat mult peste, multe legume, fructe, cereale si care au consumat ulei de masline au un volum al creierului mai mare decat un alt grup similar care nu a urmat o dieta mediteraneana. Studiile au mai aratat si ca o dieta mediteraneana duce la un risc foarte mic de aparitie a bolii Alzheimer.
Intr-un alt studiu, un profesor impreuna cu colegii sai au impartit 674 de adulti in doua grupuri in functie de tipul de dieta pe care il tineau. Toti participantii au suferit o scanare RMN a creierelor pentru a masura volumul total al creierului si grosimea acestuia. Pe langa scanare, adultii au mai completat si chestionare cu privire la alegerile lor in functie de alimentatie. Cercetatorii au descoperit ca volumul creierului celor ce nu au urmat o dieta mediteraneana este mai mic decat cei care au tinut dieta. Diferenta a fost minora in marimea totala a creierului, fiind asimiliata cu aproximativ cinci ani de imbatranire.
Unii cercetatori afirma ca inca nu stiu exact de ce dieta mediteraneana este foarte sanatoasa pentru creier. Cu toate acestea, alte cercetari au stabilit ca un consum mai mare de peste si legume si un consum mai mic de carne sunt benefice pentru cresterea celulelor creierului. Daca mancati intre 100-200 de grame de peste pe saptamana si nu mai mult de 120 de grame de carne in fiecare zi va puteti proteja creierul de o eventuala contractie.