Urcatul si coboratul scarilor sunt activitati fizice prin care se pot arde caloriile in exces, fiind un bun exercitiu usor de practicat in fiecare zi.
De altfel, parcurgerea ascendenta si descendenta a unor trepte are un impact pozitiv asupra sanatatii de-a lungul timpului.
Spre deosebire de mersul pe jos, pe care oamenii au invatat pe parcursul evolutiei speciei sa il practice cu minim efort, urcatul si coboratul scarilor solicita mult mai intens musculatura corpului.
Acest exercitiu viguros poate arde chiar mai multe calorii intr-un minut decat joggingul.
Urcatul scarilor este asociat mai des cu arderea rapida a caloriilor, insa si coboratul acestora are efecte similare in raport cu pierderea in greutate si tonifierea musculaturii. Beneficiile acestei activiti fizice aparent banale sunt aceleasi cu cele ale sportului in general:
- imbunatatirea sanatatii cardiovasculare;
- intarirea sistemului musculo-scheletic;
- reducerea riscului de boli cardiace, cancer, obezitate, diabet de tip 2 sau accident vascular cerebral;
- facilitarea pierderii in greutate;
- imbunatatirea tonusului muscular.
Urcatul si coboratul scarilor sunt exercitii usoare si sigure pentru persoanele de orice varsta. Dezvoltarea unui obicei din a folosi scarile in locul liftului poate conduce la imbunatatirea semnificativa a starii de sanatate de-a lungul timpului. Urmatoarele date statistice sunt convingatoare in acest sens:
- urcatul scarilor implica depunerea unui efort energetic de 8-9 ori mai mare decat mersul normal pe o suprafata plana, intr-un interval egal de timp;
- la fiecare 10 trepte urcate, corpul arde cate o kilocalorie;
- la fiecare 20 de trepte coborate, corpul arde cate o kilocalorie;
- doar 10 minute de urcat al scarilor pe zi reduce la jumatate riscul producerii unui atac de cord pe parcursul a 10 ani;
- cu cat o persoana are o greutate corporala mai mare, cu atat mai multe calorii va arde atunci cand urca sau coboari scarile.
In esenta, urcatul scarilor este un antrenament de aerobic, deoarece stimuleaza functionarea inimii si a sistemului circulator. Urcatul a cate doua trepte in acelasi timp este un exercitiu excelent pentru musculatura picioarelor, desi poate fi periculos pentru persoanele cu afectiuni ale genunchilor, ligamentelor sau muschilor membrelor inferioare.
Coboratul scarilor este si el un exercitiu excelent, deoarece solicita intens muschii posteriori ai coapselor si cvadricepsul. Printre beneficiile specifice ale acestui tip de exercitiu se numara:
- Reducerea nivelului de glicemie. Specialistii au descoperit ca efortul depus de o persoana la coboratul scarilor reduce intr-o proportie mai mare nivelul glicemiei, decat la urcare.
- Imbunatatirea echilibrului corporal. Coboratul scarilor solicita echilibrul corporal si forta musculara, avand un puternic efect de intarire a musculaturii.
- Tonifierea musculaturii bratelor. Intrucat si bratele sunt in miscare in timpul coboratului scarilor, musculatura membrelor superioare este si ea tonifiata. Pentru un efect mai puternic, se recomanda alternarea bratelor inainte si inapoi (ca un leganat viguros) in timpul miscarii.
- Antrenarea puterii de concentrare. Un beneficiu psihic al coboratului scarilor este acela ca antreneaza capacitatea de concentrare, prin atentia indreptata catre pasii facuti pe suprafata treptelor si incercarea de a evita un eventual dezechilibru sau accident.
Atat urcatul, cat si coboratul scarilor, ajuta la reducerea nivelului colesterolului rau LDL. Ambele activitati imbunatatesc functionarea plamanilor si a aparatului cardiac, facilitand fluxul de oxigen de care beneficiaza organele vitale. Oxigenarea muschilor ajuta la cresterea rezistentei musculare, astfel incat activitatile zilnice nu mai par dificil de indeplinit.
Un corp mai eficient inseamna si o imunitate mai puternica. De aceea, coboratul si urcatul scarilor pot fi considerate metode de prevenire a contactarii gripei si racelii, de pilda.
Pierderea in greutate este un beneficiu deloc de neglijat al urcatului scarilor. O persoana cu o greutate de 55 de kilograme care urca trepte timp de 30 de minute arde 220 de kilocalorii, comparativ cu cele 190 de kilocalorii arse in timpul unui antrenament de aerobic de alt tip.
Urcatul si coboratul scarilor prezinta si efecte pozitive la nivel mental, stimuland productia de endorfine, un neurotransmitator responsabil cu starea de fericire si calm. Aceasta activitate fizica poate fi considerata si o forma eficienta de combatere a stresului.
Stima de sine si increderea in fortele proprii cresc si ele, pe masura ce randamentul la efort creste prin acest exercitiu, conditia fizica se imbunatateste si silueta se modeleaza armonios.
Daca intentionati sa urcati si sa coborati scari ca parte a unui antrenament de fitness regulat, este important sa tineti cont de cateva reguli de siguranta.
In cazul in care ati avut un stil de viata sedentar, incepeti cu sesiuni usoare, de cate 20-25 de trepte urcate si coborate. Pe masura ce dezvoltati rezistenta, puteti creste intensitatea exercitiului.
Daca aveti probleme de sanatate, consultati medicul curant in privinta inceperii unui program sportiv de acest tip. Stabiliti-va obiective clare, precum "cinci minute de urcat al scarilor, de doua ori pe zi" si progresati lent, prelungind sesiunea cu cate un minut sau doua. Telul final poate fi de 30 de minute zilnic, intr-un ritm alert si cu musculatura tinuta cat mai incordata.
Ascultati cu atentie semnalele transmise de organism. Nu renuntati odata ce experimentati un simplu disconfort fiziologic, insa opriti-va daca se instaleaza dureri intense (junghiuri, furnicaturi, arsuri etc).
Atunci cand coborati scarile, acordati mare atentie flexarii corecte a piciorului si prizei dintre talpa piciorului si treapta (priviti intotdeauna unde calcati). Daca aveti o greutate corporala mare, este posibil sa va suprasolicitati articulatiile genunchilor, soldurilor si gleznelor, daca antrenamentul este unul foarte viguros.