Nu mai este un secret pentru nimeni faptul ca exercitiile fizice sunt importante pentru mentinerea sanatatii. Miscarea de orice tip furnizeaza organismului o lista lunga de beneficii fiziologice si mentale, prevenind obezitatea, diabetul de tip 2 si afectiunile cardiovasculare.
Interesant este ca exista si exercitii fizice pe care le puteti efectua stand in sezut, utile atunci cand aveti un loc de munca sedentar sau in cazul in care anumite probleme de sanatate va impiedica sa va puneti in miscare. Aceste antrenamente din sezut pot fi puse in practica folosind un scaun obisnuit, contribuind la o buna circulatie a sangelui si la mentinerea tonusului muscular.
Indiferent de varsta, conditie fizica si stare de sanatate, oricine poate efectua urmatoarele exercitii fizice moderate care nu presupun ridicatul in picioare. Acestea antreneaza musculatura, stimuleaza bataile cardiace, imbunatatesc circulatia sanguina si ajuta la recapatarea unui tonus mental excelent.
Inainte sa incepeti aceste exercitii, este important sa discutati cu medicul curant, mai ales daca aveti peste 65 de ani si suferiti de probleme de sanatate, precum hipertensiunea arteriala sau o boala cardiaca.
Aveti nevoie de un scaun stabil atunci cand efectuati exercitiile fizice din sezut. Nu uitati sa respirati adanc si sa faceti mici pauze intre seturi. Scopul nu este sa va epuizati, ci sa va antrenati musculatura si sa va puneti sangele in miscare.
1. Intinderile barbie-piept
Cu spatele drept si umerii perfect aliniati, aplecati capul in fata, astfel incat barbia sa ajunga cat mai aproape de nivelul pieptului. Mentineti pozitia 15 secunde si reveniti. Repetati miscarea de 4-6 ori, pana simtiti cum ceafa se incalzeste usor.
Acum intoarceti capul usor spre stanga si aplecati-l diagonal cu umarul, mentinand pozitia timp de 15 secunde. Puteti pozitiona si o palma pe ceafa, pentru a facilita intinderea completa a gatului. Repetati de 2-4 ori in ambele directii.
2. Aplecarile laterale
Ridicati ambele brate, perfect intinse, deasupra capului. Lasati usor bratul drept in jos si aplecati-va cu tot trunchiul in lateral, astfel incat sa simtiti musculatura intinsa pe partea stanga a torsului. Mentineti pozitia 15 secunde si reveniti, tot cu bratele flexate deasupra capului. Repetati miscarea si cu bratul stang si efectuati 2-4 serii.
3. Rotirea incheieturilor
Intindeti bratele in fata, astfel incat sa le mentineti perfect drepte. Rotiti incheieturile, efectuand mici cercuri imaginare, de 10 ori la fiecare mana.
4. Intinderile coate-genunchi
Acest exercitiu este excelent pentru imbunatatirea ratei cardiace. Din sezut, tineti bratele ridicate, perfect intinse, apoi incercati sa ridicati genunchiul drept si sa coborati cotul stang, astfel incat sa le apropiati cat mai mult (nu este obligatoriu ca ele sa se atinga). Reveniti la pozitia initiala, ridicati genunchiul drept si indreptati cotul stang catre acesta. Continuati sa alternati miscarile timp de un minut, intr-un ritm pe care il puteti suporta cu usurinta.
5. Intinderile de genunchi
Intindeti piciorul drept si ridicati-l paralel cu solul. Mentineti-l in aceasta pozitie pana numarati la 5 si lasati-l usor in jos. Repetati miscarea cu celalalt picior si efectuati 3 serii de cate 8-12 repetari.
Daca intinderile de genunchi vi se par prea usoare, puteti creste dificultatea exercitiului atasand greutati mici de glezne.
6. Ridicarile din sezut
Pentru acest exercitiu, aveti nevoie de un scaun cu manere. Stati cu talpile perfect intinse pe sol si picioarele departate la un nivel confortabil. Prindeti cu mainile manerele scaunului, inspirati adanc si impingeti-va in brate, astfel incat sa va ridicati cu sezutul de pe scaun, fara sa va lasati greutatea in picioare. Intindeti bratele cat de mult puteti si lasati in sarcina lor sustinerea intregii greutati corporale. Mentineti pozitia timp de 1-2 secunde, apoi reveniti in sezut. Repetati exercitiul de 8-12 ori.
7. Extensiile de brate
Ridicati bratele la nivelul umerilor, cu coatele indoite si orientate in exterior. Trageti de coate in spate, mentineti pozitia timp de 6 secunde si apoi reveniti. Nu ridicati umerii si nu ii lasati in jos. Repetati exercitiul de 8-12 ori.
8. Rotirile de umeri
Stati cu spatele perfect drept, umerii la acelasi nivel, talpile lipite de sol si picioarele departate confortabil. Rotiti umerii in sus si jos, in fata si in spate, alternand sensul miscarilor circulare dupa bunul plac. Repetati miscarea de cate 2-4 ori in fiecare directie.
9. Extensiile de coate
Pentru efectuarea acestui exercitiu, aveti nevoie de o minge. Stati cu spatele perfect drept si tineti mingea intre palme, deasupra capului. Cu bratele intinse, indoiti coatele si coborati mingea in spatele capului. Reveniti in pozitia initiala si repetati exercitiul de 8-12 ori.
10. Rotirile bratelor
Acest exercitiu este foarte eficient pentru accelerarea ratei cardiace. Incepeti tinand mingea deasupra capului, cu bratele intinse. Faceti o miscare ampla spre dreapta, de parca ati trasa un cerc imaginar in aer cu mingea. Repetati miscarea in sensul invers. Continuati sa trasati cercuri imaginare timp de 1 minut si perseverati, pana cand rezistati sesiuni de cate 5 minute.
11. Presarea mingii
Stati cu spatele drept si picioarele departate. Pozitionati mingea intre genunchi si strangeti-o cat mai viguros timp de 6 secunde, apoi reveniti in pozitia initiala (fara ca mingea sa cada pe sol). Repetati exercitiul de 8-12 ori.
Tineti mingea in fata pieptului, cu coatele orientate in partile laterale. Strangeti intre palme mingea timp de 6 secunde, apoi relaxati-va. Repetati miscarea de 8-12 ori.
12. Alfabetul
"Scrieti" in aer alfabetul cu piciorul drept, astfel incat glezna sa se miste in cat mai multe sensuri. Repetati exercitiul cu piciorul stang.
13. Intinderea toracelui
Stand in sezut, cu spatele perfect drept, inspirati adanc, intindeti bratele paralel cu solul si trageti-le cat mai in spate, astfel incat sa simtiti cum toracele se intinde cat mai mult. Respirati normal si mentineti pozitia timp de 15 secunde. Lasati bratele in jos si odihniti-va 2-4 secunde, apoi repetati miscarea de 2-4 ori.