Medicii nutritionisti spun ca o dieta echilibrata nu trebuie sa contina zahar intr-o proportie mai mare de 5% din totalul caloriilor consumate in fiecare zi, pentru mentinerea greutatii normale si prevenirea bolilor provocate de abuzul acestui aliment.
Insa respectarea acestei reguli esentiale de nutritie este dificila, de vreme ce zaharul este adaugat in numeroase alimente procesate, de la paine si condimente, pana la sosuri.
Apelati la cateva moduri simple de a manca mai putin zahar, astfel incat sa va tineti sub control numarul de kilograme si starea de sanatate.
Statisticile americane arata ca populatia continentului de peste Ocean consuma peste 22 de lingurite de zahar zilnic, atat in forma lui naturala, cat si prin preluarea acestuia din bauturi si alimente. Aceasta cantitate, ingerata zilnic, inseamna un consum de 25 de kilograme de zahar anual, respectiv o crestere in greutate substantiala.
Un aport exagerat de zahar nu inseamna, din pacate, doar un corp neatragator. Studiile recente arata ca abuzul de acest aliment creste riscul de deces din cauze cardiace cu pana la 20%, indiferent de predispozitia genetica la bolile cardiovasculare.
Cercetatorii au mai descoperit ca zaharul afecteaza randamentul metabolismului si functiile cerebrale, crescand riscul aparitiei diabetului, problemelor de sanatate orala sau chiar a unor tipuri de cancer.
Cateva schimbari minore in alimentatie va ajuta sa diminuati semnificativ aportul zilnic de zahar, deci sa va reduceti riscul imbolnavirilor cauzate de acesta. Mai mult, veti pierde si cateva kilograme in timpul acestui proces.
Prima strategie care va vine probabil in minte este sa renuntati la prajituri, gogosi, inghetata si ciocolata asortata. Aceasta strategie este, desigur, una eficienta, insa nu si suficienta. Tineti cont si de urmatoarele metode de reducere a consumului de zahar, obligatorii pentru un stil de viata cu adevarat sanatos!
1. Cititi etichetele produselor cumparate
Imediat ce va formati un obicei din citirea etichetelor produselor pe care le cumparati din supermarket, incepeti sa realizati cat de mult zahar se ascunde in realitate in mancarea consumata in fiecare zi. Pana si produsele care nu sunt dulci, precum bulionul, biscuitii sarati si condimentele sau dressingul pentru salata, au mult zahar adaugat pentru intensificarea aromei.
Daca gramajul nu va spune prea multe, apelati la urmatorul truc ingredientele sunt listate in ordinea descrescatoare a cantitatii ingredientelor, de aceea, cu cat zaharul se afla mai sus in lista, cu atat produsul are mai mult zahar adaugat.
2. Recunoasteti formele diverse ale zaharului
De fiecare data cand verificati eticheta unui produs, nu va rezumati in a identifica doar cuvantul zahar. Acesta se poate ascunde si dupa alte denumiri, precum sirop de porumb, sirop de trestie de zahar, melasa, sucroza (si alte denumiri care se termina in oza), sirop de orez brun, miere sau sirop de artar.
Pana si alimentele aparent sanatoase, precum iaurtul cu cereale, pot contine trei sau patru tipuri diferite de zahar (indulcitori). Daca observati acest lucru pe eticheta, evitati produsul in cauza.
3. Cautati alimentele fara zahar adaugat
Alimentele pe a caror eticheta se mentioneaza ca nu au zahar adaugat sunt cele mai sanatoase alternative pentru consum. Veti gasi versiuni neindulcite de fructe conservate (in suc propriu), lapte de migdale sau soia, unt de arahide si fulgi de ovaz integrali (cerealele procesate sunt intotdeauna surse bogate de zahar).
4. Eliminati treptat zaharul din alimentatie
Atunci cand va interziceti categoric sa consumati zahar, probabilitatea de a reusi acest lucru este una foarte mica. In schimb, puteti elimina treptat acest aliment din dieta, prin schimbari minore, pe care sa le resimtiti cat mai putin.
De pilda, daca adaugati de obicei doua pliculete de zahar in cafea, incercati sa folositi doar unul, apoi jumatate din acesta, ca la final sa va rezumati la putin lapte adaugat pentru o aroma mai placuta. Daca nu agreati gustul iaurtului degresat, amestecati-l cu cel integral in proportie de 50% cu 50%. Treptat, reduceti cantitatea iaurtului gras, pana renuntat de tot la el.
5. Consumati mai multe proteine si grasimi sanatoase
Senzatia persistenta de foame este o cauza frecventa a consumului ridicat de fast-food si produse de patiserie, usor de achizitionat si ieftine. Acestea sunt surse de carbohidrati nocivi, care cresc brusc nivelul de glicemie si produc rapid o prabusire a acestuia, intensificand apoi pofta de dulce.
Pentru a preveni acest fenomen, asigurati-va ca introduceti la mesele principale proteine, acizi grasi omega-3 si fibre, nutrienti care ajuta la eliberarea lenta a glucozei si la mentinerea senzatiei de satietate.
Grasimile sanatoase sunt secretul unei diete sarace in zahar, intrucat alunga cel mai eficient senzatia de foame si pofta de dulce. Preluati-le din fructele de avocado, nuci, seminte, ulei de masline si de cocos etc.
6. Evitati inclusiv indulcitorii artificiali
Persoanele care vor sa excluda zaharul din alimentatie se reorienteaza, de obicei, catre indulcitorii artificiali, asa cum este zaharina. Chiar daca nu au calorii, acesti substituenti ai zaharului stimuleaza pofta de mancare si de dulce, deoarece organismul nu primeste nutrientii la care se asteapta dupa consumul alimentelor care ii contin. Un studiu publicat in Jurnalul de Biologie si Medicina Yale a aratat ca persoanele care consuma bauturi si deserturi asa-zis dietetice sunt predispuse la ingrasare.
7. Inlocuiti zaharul cu alte arome sanatoase
Gustul dulce al zaharului poate fi inlocuit cu alte arome interesante, precum cea a boabelor de vanilie sau a sucurilor naturale din citrice. Pudra de cacao, scortisoara, nucsoara sau ghimbirul sunt cateva ingrediente care pot substitui cu succes zaharul, oferind numeroase beneficii organismului.
Potrivit oamenilor de stiinta, scortisoara regleaza in mod natural nivelul glicemiei in sange, ceea ce ajuta la un mai bun control al apetitului alimentar.