Pofta de mancare dificil de tinut sub control este o consecinta a indisciplinei alimentare, greu de corectat in conditiile unui program zilnic solicitant.
Iar cand incercati sa ignorati apetitul accentuat si va supuneti restrictiilor alimentare, nevoia de a manca devine cu atat mai mare, spun cercetatorii.
Cand organismul simte ca primeste mai putin hrana decat de obicei, intra in ofensiva, secretand cantitati mai mari ale hormonului grelina, cu rol de stimulare a apetitului.
Din fericire, exista metode sanatoase prin care sa opriti acest proces natural si sa va mentineti pofta de mancare in limitele normale.
Apetitul alimentar crescut poate avea numeroase cauze, de la mancatul emotional si oboseala excesiva, pana la deprinderea unor obiceiuri alimentare nocive. Primii pasi catre reglarea poftei de mancare se fac inca de la inceputul zilei, prin schimbari sanatoase, respectate pe termen lung. Urmatoarele trucuri va ajuta sa va reeducati apetitul, fara efecte secundare.
1. Micul dejun pe baza de proteine
Medicii nutritionisti promoveaza intens suplimentarea proteinelor la mesele principale, cu un motiv intemeiat acesti nutrienti esentiali intretin starea de satietate mai mult timp. Insa momentul in care ele sunt consumate este la fel de important in reglarea poftei de mancare.
Un studiu efectuat de profesorii Universitatii Purdue din statul Indiana, SUA, a demonstrat ca persoanele care consuma la micul dejun proteine slabe (provenite din albusul de ou, iaurtul degresat, fructe oleaginoase etc.) beneficiaza de o senzatie de satietate mai persistenta, decat daca le introduc in meniu in alt moment al zilei.
2. Programul regulat de masa
Rutina alimentara este benefica organismului, intrucat este singura care ii poate oferi acestuia un reper in derularea ciclurilor de foame. Respectati trei mese principale pe zi si o gustare sanatoasa, pentru a mentine nivelul glicemiei in sange stabil si a tine hormonii senzatiei de foame sub control. Atunci cand mancati haotic, stomacul va transmite creierului mesaje la fel de dezorganizate, iar metabolismul nu va mai functiona in parametri normali.
3. Alegerea corecta a gustarilor
Gustarile dintre mese sunt un adjuvant real in reglarea apetitului si mentinerea greutatii corporale, cata vreme sunt constituite din alimentele potrivite. Sigur ca produsele de patiserie, dulciurile sau fast-food-ul, consumate zilnic, vor produce cresteri ale apetitului alimentar.
Asigurati-va ca aveti la indemana cate un pumn de fructe oleaginoase neprajite si nesarate (migdale, alune, nuci, caju etc.) si pastrati in frigiderul de la serviciu morcovi, biscuiti integrali sau branzeturi degresate. Acest tip de gustari sunt satioase, au o valoare nutritionala ridicata si va ajuta sa scapati de crizele intense de foame, solutionate de regula cu o vizita la automatul de snacksuri nesanatoase.
Gustarile cu continut ridicat de proteine, pentru carnea slaba de pui, somon sau curcan ori branza tofu, cresc starea de alerta mentala, controleaza pofta de mancare si ajuta procesele metabolice sa functioneze normal.
4. Suplimentarea aportului de fibre
Exista numeroase dovezi stiintifice care atesta ca aportul suplimentar de fibre inseamna o diminuare semnificativa a apetitului alimentar. Introduceti in meniul zilnic cat mai multe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, naut, quinoa etc.) sau seminte de in.
5. Consumul de alimente bogate in amidon cu digerare lenta
Alimentele bogate in amidon au fost multa vreme considerate surse de ingrasare, din pricina continutului ridicat de carbohidrati. Insa nu toate produse de acest tip contin acelasi fel de amidon. Cartofii, de pilda, contin un amidon special rezistent in fata actiunii enzimelor digestive, fiind digerat mai lent. Acest lucru inseamna ca senzatia de foame se instaleaza mult mai greu dupa consum, cu conditia ca aceste legume sa fie gatite fara adaugarea de grasimi (prin coacere, fierbere sau preparare la aburi).
Din categoria alimentelor bogate in carbohidrati cu eliberare lenta fac parte si cerealele integrale, orezul, porumbul, pastarnacul, mazarea verde, dovleacul, fasolea, lintea etc.
6. Selectia atenta a grasimilor
Daca grasimile saturate din fast-food declanseaza adevarate crize de foame la scurt timp dupa consum, nu acelasi lucru este valabil si pentru cele sanatoase (mononesaturate). Acidul oleic, continut de uleiul de masline, nuci sau fructele de avocado, are un efect puternic de inducere a senzatiei persistente de satietate.
Un studiu publicat in revista Metabolismul Celular prezinta dovezi conform carora acidul oleic este transformat, in timpul digestiei, intr-un compus care transmite creierului mesajul ca organismul nu mai are nevoie de hrana.
7. Combaterea mancatului emotional
Multe persoane cad victima mancatului emotional, prin care incearca sa isi restabileasca echilibrul psihic consumand alimente de obicei nesanatoase. In acest caz, medicii nutritionisti recomanda alegerea atenta a gustarilor. Optiuni excelente sunt fructele de padure, ciupercile, nucile sau ciocolata neagra, care energizeaza organismul si potolesc apetitul alimentar accentuat, gratie continutului bogat in fibre.
Citricele pot satisface nevoia de a manca pe fond emotional, avand si efectul de a tempera apetitul si de accelera rata metabolica.
8. Odihna suficienta
Cand o persoana beneficiaza de cele 8 ore de somn odihnitor in fiecare noapte, hormonii care regleaza apetitul functioneaza corect. Acest lucru inseamna ca pofta de mancare nejustificata dispare pe tot parcursul zilei.
9. Gestionarea stresului fara abuz alimentar
Stresul poate stimula necesitatea de a manca incontrolabil, de aceea este recomandat sa gasiti modalitati de a va elibera de efectele sale, fara sa comiteti un abuz alimentar. Spalati-va pe dinti pentru a distrage atentia creierului si papilelor gustative de la mancare.
Luati o pauza din activitatea prestata si plimbati-va in aer liber, ascultati muzica, urmariti un video amuzant sau sunati un prieten. Odata imbunatatita starea de spirit, dispare si impulsul de abuza de gustari cu multe calorii.
10. Regula celor 3 ore
Recomandata de specialistii in nutritie, regula de 3 ore presupune sa nu lasati mai mult de trei ceasuri sa treaca, fara sa mancati. In caz contrar, veti consuma mai multa hrana decat aveti nevoie dupa ce trece acest interval, iar pofta de mancare va scapa de sub control.