Alimentele bogate in amidon sunt principala sursa de carbohidrati dintr-o dieta echilibrata, care asigura necesarul zilnic de nutrienti.
Organismul utilizeaza amidonul pentru a furniza glucoza celulelor, insa sursa acestui carbohidrat complex este si ea importanta, intrucat trebuie sa detina si o valoare nutritionala crescuta, pentru a fi cu adevarat benefica.
De pilda, dulciurile si alimentele din faina procesata contin si ele amidon, insa nu au alti nutrienti esentiali de oferit. Alegeti cu atentie produsele bogate in amidon, printr-o buna cunoastere a proprietatilor acestora.
Amidonul este constituit din lanturi lungi si complexe de zaharuri simple, de aceea este inclus in categoria carbohidratilor complecsi, despre care se credea in trecut ca nu cresc semnificativ nivelul glicemiei in sange. Recent, cercetatorii au descoperit ca unele alimente bogate in amidon pot creste indicele glicemic chiar mai mult decat unele zaharuri, fiind transformate cu rapiditate in zahar dupa consum.
Intr-o dieta bazata pe un aport scazut de carbohidrati, telul principal este evitarea alimentelor care cresc nivelul glucozei in sange, asa cum sunt produsele bogate in amidon.
Noile studii de specialitate au scos in evidenta, insa, faptul ca nu toate tipurile de amidon au acelasi efect asupra organismului. Unele dintre ele sunt digerate foarte rapid si produc cresterea brusca a glicemiei, pe cand altele sunt digerate lent, avand un efect minor asupra indicelui glicemic. Mai mult decat atat, amidonul rezistent nu este digerat in intestinul subtire si nu creste aproape deloc nivelul glicemiei.
Prin urmare, cu cat cantitatea de amidon usor digerabil dintr-un aliment este mai mare, cu atat creste indicele glicemic al produsului in cauza. Principalele beneficii aduse de alimentele cu continut ridicat de amidon sunt:
- cresterea nivelului de energie;
- suplimentarea aportului zilnic de nutrienti esentiali;
- asigurarea aportului optim de fibre, calciu, fier si complexul de vitamine B;
- mentinerea senzatiei de satietate pe termen lung.
Alimentele bogate in amidon si-au castigat proasta reputatie de a cauza cresterea in greutate. In realitate, carbohidratii furnizati de acestea contin cu 50% mai putine calorii, decat grasimile. Important este ca sursele alimentare ale carbohidratilor complecsi proveniti din amidon sa nu aiba grasimi si zaharuri adaugate, care sa le creasca numarul de calorii.
Cartofii
Cartofii sunt o prima sursa importanta de amidon, furnizand totodata si fibre, vitamine B si potasiu. Aceste legume contin totodata circa 15 grame de vitamina C la fiecare 100 g consumate si energizeaza semnificativ organismul.
Pentru a constitui o alegere alimentara sanatoasa, este recomandat ca aceste legume sa fie preparate prin fierbere si coacere, cu cat mai putine grasimi si sare adaugate. Cartofii prajiti si chipsurile de cartofi sunt de evitat. Cartofii noi pot fi savurati cu tot cu coaja, pentru o portie importanta de fibre.
Orezul si alte cereale
Din categoria alimentelor bogate in amidon fac parte si orezul (alb, brun etc.), alaturi de alte cereale integrale (cuscus, grau etc.), binevenite in orice dieta echilibrata. Acestea au un efect de energizare excelent, sunt accesibile ca pret si au un continut foarte mic de grasime. Pe langa carbohidratii complecsi din amidon, aceste alimente mai furnizeaza
- proteine;
- fibre;
- complexul de vitamine B.
Painea
Painea, in special cea integrala, neagra, din cereale integrale (secara) si imbogatita cu seminte sau tarate de grau, este un aliment bogat in amidon, parte importanta a unei diete echilibrate. Aceste tipuri sanatoase de paine sunt o sursa importanta de energie, dar si de complexul vitaminelor B, vitamina E, fibre si o gama larga de minerale. Consumata in cantitati mici, painea mentine starea de sanatate intacta si nu pune in pericol silueta.
Pastele
Pastele sunt alte alimente cu continut ridicat de amidon, fier, sodiu si vitamine B. Pastele din faina integrala sunt alternative mai sanatoase decat cele din faina alba, intrucat contin mai multe fibre si au un indice glicemic mai scazut. Tot ele sunt digerate mai lent, mentinand senzatia de satietate pe perioade mai lungi.
Cerealele integrale
Consumate la micul dejun, cerealele integrale furnizeaza amidon care se transforma in carbohidrati complecsi digerati lent, fier, fibre, proteine si vitamine B. Consumati in forma integrala
- graul;
- ovazul;
- orzul;
- secara;
- orezul;
- cuscusul;
- porumbul;
- quinoa;
- tapioca.
Legumele
Toate legumele contin cantitati variate de amidon, pana si salata verde, ardeii grasi, sparanghelul, ceapa, vinetele si anghinarea. Din categoria celor bogate in amidon fac parte
- porumbul;
- pastarnacul;
- mazarea verde;
- dovleacul;
- dovlecelul;
- ignamele.
Fasolea si lintea nu se remarca doar prin continutul important de proteine, ci si prin cantitatea de amidon pe care o ofera. Fasolea alba, neagra, rosie si lintea in toate varietatile sale asigura organismului carbohidratii complecsi de care are nevoie pentru un tonus excelent si o satietate prelungita.
Puteti suplimenta aportul de alimente bogate in amidon cu eliberare lenta prin urmatoarele strategii
- Alegeti produse integrale. Painea, pastele si cerealele furnizeaza amidon digerat ulterior lent daca sunt in forma integrala.
- Introduceti fulgii de ovaz la micul dejun. Surse excelente de carbohidrati complecsi, fulgii de ovaz au si valoare nutritionala ridicata, va ofera energie si tin senzatia de foame sub control. Ii puteti consuma impreuna cu iaurt si fructe proaspete, pentru o masa echilibrata si sanatoasa la micul dejun.
- Portionati echilibrat preparatele cu orez si paste. Cu alte cuvinte, incercati sa umpleti farfuria mai mult cu orez si paste si mai putin cu sos.
- Diversificati tipurile de paine consumate. Incercati diferite retete de paine, cu seminte, tarate, faina integrala etc., renuntand cat mai des la painea alba, din faina rafinata.