In cazul in care va doriti sa adoptati un regim alimentar vegetarian, este important sa stiti ca acest mod de viata nu inseamna doar sa excludeti complet carnea din alimentatie.
Dietele vegetariene sunt de mai multe tipuri, au reguli si principii distincte, dar si efecte resimtite diferit de persoanele care le urmeaza.
Numerosi oameni de stiinta considera ca regimul vegetarian este o alegere sanatoasa, deoarece este mai sarac in colesterol, grasimi saturate si zahar, contribuind la prevenirea bolilor de inima si a diabetului de tip 2.
Primul aspect de care trebuie sa tineti cont in schimbarea radicala a regimului alimentar este distinctia dintre dieta vegetariana si alte variatiuni ale sale.
Un regim alimentar vegetarian exclude in mod complet carnea, inclusiv pe cea de peste. Un regim lavo-ovo-vegetarian permite consumul de lactate si oua, insa nu si pe cel al carnii de orice tip. O dieta lacto-vegetariana presupune introducerea lactatelor in meniu, dar nu si a oualor, in timp ce regimul ovo-vegetarian permite consumul de oua, fara cel de lactate de orice fel.
O forma mai stricta de vegetarianism este dieta vegan, in care nu sunt permise ouale, lactatele, carnea sau alte produse de provenienta animala, precum mierea sau chiar gelatina. Unele diete macrobiotice intra tot in categoria regimului vegan si duc restrictiile la extrem orice sursa alimentara animaliera este interzisa, alaturi de alimentele procesate rafinate, produsele cu conservanti sau cele care au in compozitie cofeina si alti stimulenti.
Unii oameni se considera a fi semi-vegetarieni, intrucat consuma peste si carne de pui in cantitati foarte mici, in cadrul dietei compuse in cea mai mare parte din legume, fructe, cereale, seminte si nuci.
In cazul tuturor aceste diete vegetariene, este foarte importanta suplimentarea urmatorilor nutrienti esentiali pentru sanatate proteine, fier, calciu, zinc si vitamina B12.
Daca v-ati hotarat asupra acestei schimbari extrem de importante in modul de viata, tineti cont de urmatoarele sfaturi utile pentru organizarea unui regim alimentar echilibrat, care sa nu va predispuna niciunui risc pentru sanatate.
Alegeti cu atentie sursele de proteine
Intrucat carnea este o sursa foarte importanta de proteine, persoanele care urmeaza o dieta vegetariana trebuie sa se concentreze pe introducerea in meniul zilnic de surse vegetale ale acestui macronutrient esential.
Intrucat proteinele din plante nu furnizeaza dintr-o singura sursa toti aminoacizii necesari organismului, este recomandat sa consumati o varietate larga de nuci, seminte, leguminoase si cereale integrale, care impreuna asigura aportul aminoacizilor derivati din proteine.
De pilda, fasolea este bogata in aminoacidul numit lizina, dar saraca in aminoacizi sulfurici. Opusul este valabil pentru cerealele integrale. Asadar, o masa compusa din fasole neagra si orez brun echilibreaza aportul optim de proteine. Soia este o sursa versatila de proteine, care inlocuieste intr-o masura satisfacatoare carnea.
Improvizati retete bazate pe ingrediente vegetale
O tranzitie usoara de la un regim alimentar obisnuit, la unul vegetarian, se poate realiza prin reinventarea retetelor clasice. Incercati sa preparati felurile de mancare preferate fara carne, exact asa cum procedati in perioada postului, de pilda. Veti aprecia gustul versiunii vegetariene de lasagna, de exemplu, daca o preparati cu spanac si branza tofu, fara carne tocata. Musacaua de dovlecei si rosii, pizza cu topping de legume, ardeii umpluti cu orez sau rulada cu ciuperci sunt alternative excelente la preparatele care contin de regula ingrediente de provenienta animala.
Daca va hotarati asupra unei diete lacto-ovo-vegetariene sau ovo-vegetariene (oul este o sursa pretioasa de proteine), puteti pregati omlete delicioase umplute cu morcovi, ciuperci sau spanac.
Reinventati produsele din carne
Exista numeroase moduri prin care puteti sa va bucurati de formele in care obisnuiati sa consumati carnea, utilizand doar legume. In retetele in care foloseati bucati de pui, puteti introduce felii de vinete.
Dovleceii pane sau chiftelutele din dovlecei va pot satisface din plin pofta de preparate cu carne, fiind cel putin la fel de gustoase.
Invatati cum sa inlocuiti lactatele
V-ati obisnuit sa presarati parmezan peste salate, paste sau preparate la cuptor Optati pentru o forma vegetariana a acestuia, un produs care inlocuieste branza pe baza de soia, apoi condimentati preparatele ca in mod obisnuit (aproape ca nu o sa sesizati diferenta).
Concentrati-va pe aportul de calciu si vitamina D
Persoanele care consuma lapte, branza sau iaurt beneficiaza de aportul optim de calciu si vitamina D. Insa daca alegeti sa excludeti lactatele din dieta, atunci va trebui sa gasiti surse alternative ale acestor nutrienti. Acestea pot fi soia si sucul de portocale fortificate, laptele de migdale, fructele oleaginoase si legumele verzi.
Suplimentati aportul de zinc
Cu toate ca zincul se regaseste in multe alimente vegetariene, nu este atat de bine absorbit in organism precum cel care provine din carne. Insa suplimentarea cantitatii de hrana care furnizeaza acest mineral pretios ajuta la cresterea sanselor ca zincul sa fie absorbit corespunzator. Alternativele alimentare in acest caz sunt laptele, branza, painea din cereale integrale, nucile, soia, leguminoasele si mazarea. Hummusul si lipiile integrale pot fi gustari excelente pentru asigurarea dozei zilnice necesare de zinc.
Facilitati absorbtia fierului in organism
In ciuda faptului ca cea mai bogata sursa de fier este carnea rosie, exista multe alimente de origine vegetala care furnizeaza din plin acest mineral vital pentru organism legumele cu frunze verzi, fasolea uscata, cerealele si granele fortificate etc. Insa masura in care organismul absoarbe fierul este la fel de importanta. Consumati concomitent alimente bogate in vitamina C, pentru a facilita utilizarea fierului de catre organism.
Puneti accentul pe grasimile esentiale omega-3
Daca va hotarati sa excludeti si pestele sau ouale din dieta zilnica, asigurati-va aportul atat de necesar de grasimi esentiale omega-3 consumand seminte de dovleac, seminte de in, nuci si ulei din soia.