Alegerile alimentare sanatoase au devenit vitale intr-o era in care hrana este procesata cu ingrediente extrem de nocive pentru organism, iar mancarea cea mai accesibila este cea servita in restaurantele de tip fast-food.
Bauturile acidulate pot fi cumparate de aproape oriunde, odata cu extinderea automatelor cu gustari nesanatoase in locuri publice si institutii (inclusiv in scoli!).
Copiii si adultii isi risca sanatatea zi de zi consumand produse hipercalorice si cu o valoare nutritiva scazuta, promovate intens prin strategii de marketing adresate publicului larg.
Principiile unei alimentatii sanatoase sunt dificil de respectat, daca nu puteti in practica strategii organizate de excludere a alimentelor nocive din meniul zilnic. Nu este suficient sa va doriti sa mancati sanatos, trebuie sa si concretizati intentiile care va pot prelungi viata cu ani buni.
Dietele restrictive prezinta un risc crescut de abandon in general, de aceea este de preferat sa va schimbati intru totul obiceiurile alimentare permanente. Medicii nutritionisti cred mai degraba in transformarea modului de viata pe termen lung, decat in urmarea unor regimuri de slabit temporare, cu rezultate efemere. Incepeti, pas cu pas, sa invatati sa faceti alegeri alimentare sanatoase, prin cateva metode eficiente recomandate de specialisti.
Identificati sursele principale de calorii periculoase
Inainte de toate, este important sa va analizati obiectiv obiceiurile alimentare si sa sesizati care sunt sursele principale de calorii excedentare care va predispun ingrasarii, diabetului si bolilor de inima.
Un clasament realizat de expertii americani ierarhizeaza alimentele cu cel mai bogat aport de grasimi nocive si zahar in dieta epocii prezente, care contribuie la cresterea alarmanta a numarului de calorii in dieta zilnica
1. Deserturile cu aluat din faina rafinata.
2. Painea preparata cu drojdie.
3. Carnea de pui prajita.
4. Bauturile dulci acidulate.
5. Pizza.
6. Alcoolul.
Notati intr-un caiet care sunt alimentele din lista de mai sus pe care le consumati regulat si propuneti-va sa le inlocuiti, treptat, cu fructe si legume. Nu va transformati brusc regimul alimentar, deoarece va veti creste sansele sa renuntati rapid la modul de nutritie sanatos lasati schimbarea sa se instaleze firesc, prin pasi marunti.
Consumati in cantitati cat mai mici alimentele-problema
Doar doua dintre ingredientele nocive regasite in meniul oamenilor moderni, respectiv grasimile solide si zaharul adaugat, insumeaza aproape 800 de calorii in dieta zilnica (circa 50% din numarul total de calorii pe care o femeie ar trebui sa il consume in fiecare zi). Pe langa acestea, cerealele rafinate si excesul de sodiu abunda in regimul alimentar al oamenilor obisnuiti, crescand riscul dezvoltarii mai multor afectiuni grave, precum hipertensiunea arteriala, bolile cardiace sau afectiunile renale.
O a doua alegere sanatoasa pentru alimentatia dumneavoastra este sa reduceti pe cat posibil aportul de:
- produse din faina rafinata (alba);
- zaharuri adaugate (zahar de masa si indulcitori artificiali);
- grasimi saturate;
- produse fast-food;
- grasimi solide si trans (din margarina, dressinguri pentru salate, ulei de palmier etc.);
- sare.
Consumati in cantitati mai mari alimentele cu adevarat sanatoase
O alimentatie echilibrata nu inseamna sa mancati mai putin, ci sa consumati in cantitati mai mari alimentele care sunt adevarat sanatoase si care aproape ca lipsesc, deseori, din dieta omului modern. Acestea sunt cerealele integrale, lactatele degresate, fructele de mare si pestele, proteinele slabe, uleiurile sanatoase, fructele si legumele.
Adoptati urmatoarele schimbari alimentare benefice trupului
- In loc de carne grasa, consumati proteine slabe din carnea de pui, curcan sau peste.
- Inlocuiti grasimile solide din unt si margarina, cu uleiul de masline sau de rapita.
- Substituiti produsele de patiserie si cerealele rafinate cu cereale integrale.
- Preluati aportul necesar de proteine din lactate degresate, oua si fasole.
- Umpleti 70% din farfurie cu legume gatite sau proaspete.
- Inlocuiti dulciurile cu portii mici de fructe.
Consumati variantele mai sanatoase ale alimentelor preferate
Este firesc sa aveti slabiciuni alimentare, mai ales dupa ani intregi in care ati savurat frecvent gustul cartofilor prajiti, de pilda. O alimentatie mai sanatoasa nu inseamna sa renuntati intru totul la gustul alimentelor preferate, ci mai degraba o readaptare a retetelor clasice. De pilda, o pizza obisnuita furnizeaza un numar extrem de mare de calorii, grasimi saturate si grasimi solide. In schimb, una preparata din ingrediente atent alese, poate fi chiar sanatoasa pentru organism, daca
- preparati un aluat subtire din faina integrala;
- folositi doar legume proaspete si savuroase;
- adaugati mai putina branza, preferabil cu continut redus de grasime;
- consumati doar o felie, impreuna cu o salata din legume proaspete.
Obisnuiti-va organismul cu portii mai mici
Deseori, portiile exagerate stau la baza problemelor de greutate, colesterolului crescut sau hipertensiunii arteriale. Oamenii mananca mai mult decat au nevoie, in raport cu nivelul de activitate fizica, de aceea este extrem de important sa va schimbati perceptia asupra ceea ce inseamna o portie suficienta de hrana.
Incepeti sa reduceti, gradual, cantitatea de mancare din farfurie, iar organismul se va obisnui si el sa primeasca tot mai putina hrana. Verificati etichetele produselor si tineti cont de caloriile inscrise, astfel incat sa dezvoltati o viziune realista asupra propriului aport zilnic de calorii. Treptat, va veti obisnui sa mancati doar atat cat trebuie.
Pentru a avea mereu un reper vizual care sa va sugereze cat de mare ar trebui sa fie o portie de hrana care sa nu va puna in pericol silueta si sanatatea, este util sa o comparati cu dimensiunea unui pachet de carti, a unui CD sau a unui bec. Daca mancarea din farfurie depaseste cu mult marimea acestor obiecte, este foarte posibil sa va supraalimentati.