Necesitatea de a va tine sub control greutatea nu izvoreste doar din aspiratiile estetice pe care oamenii le au, ci si din ratiuni de ordin medical complet justificate.
Grasimea corporala in exces va stirbeste atat stima de sine, cat si sansa de a trai o viata cat mai lunga.
Aflati cele mai eficiente moduri de a va tine sub control greutatea, fara sacrificii majore si riscuri pentru sanatate.
Un studiu efectuat pe circa 30.000 de participanti a descoperit ca persoanele cu un indice de masa corporala intre 25 si 28,9 (supraponderale) au o predispozitie cu 72% mai mare de a dezvolta afectiuni cardiace, comparativ cu persoanele normoponderale. Riscul creste cu pana 244% in cazul oamenilor care sufera de obezitate.
In afara de susceptibilitatea la afectiuni cardiace, excesul ponderal va mai predispune si diabetului, sindromului metabolic si tulburarilor psihice (anxietate, depresie etc.). Infruntati aceasta problema tot mai stringenta pentru populatia globala cu strategii simple, care va ajuta sa transformati micile schimbari in alimentatie si nivel de activitate fizica, intr-un mod de viata permanent.
1. Organizati-va mesele
Haosul este principalul motiv al alimentatiei dezechilibrate, de aceea primul pas in gestionarea propriei greutati corporale este organizarea prealabila a meselor zilnice. Acest lucru inseamna sa va propuneti un program de masa pe care il puteti urma in fiecare zi, fara sa va abateti de la orarul prestabilit.
Important este ca modul de organizare a meselor sa fie privit ca pe parte integranta a modului dumneavoastra de viata, nu ca pe o obligatie pe care v-o asumati intr-o dieta de slabit. Acelasi orar in care organismul primeste hrana il ajuta sa metabolizeze mai bine nutrientii si sa isi stabileasca un echilibru functional, foarte important pentru evitarea oscilatiilor de greutate.
2. Nu eliminati gustarile
Medicii nutritionisti si-au schimbat viziunea asupra gustarilor, cata vreme acestea sunt constituite din alimente fara zahar, grasimi saturate si carbohidrati simpli. In cazul in care simtiti nevoia sa mancati ceva intre mesele principale, puteti sa va satisfaceti aceasta necesitate intr-o maniera care va permite sa va mentineti greutatea corporala in parametri optimi.
Solutia este sa alegeti gustari care sa nu depaseasca 100 de calorii pentru o portie si care sa va induca rapid senzatia de satietate. Astfel de alternative pot fi biscuitii din orez integral, floricele de porumb facute in casa fara grasimi (asezonate cu condimentele preferate), legumele proaspete (morcovi, telina, ardei gras), lactatele degresate cu paine integrala sau fructele.
3. Suplimentati aportul de fibre
Fibrele alimentare sunt o arma pretioasa in orice regim alimentar echilibrat. Acestea nu doar ca ajuta la transformarea carbohidratilor in energie (si nu in grasimi), ci contribuie si la instalarea senzatiei de satietate persistente.
Continutul de fibre din organism poate fi marit cu ajutorul propriile produse gatite in casa, inlocuind painea din comert cu cea din cereale integrala, prin adaugarea de faina de ovaz la prajituri sau a stafidelor, bananelor sau fructelor de padure in compozitia brioselor. Alte surse alimentare de fibre sunt mazarea, fasolea, ovazul si fructele. Este important sa suplimentati consumul zilnic de apa (cel putin 8 paharezi), deoarece fibrele absorb apa din intestine si pot favoriza instalarea constipatiei.
4. Gatiti mai creativ
Nevoia unei alimentatii mai sanatoase a inspirat bucatarii de pretutindeni in conceperea unor retete apetisante, care utilizeaza ingrediente menite sa previna acumularea kilogramelor in plus. Renuntati la uleiul pentru gatit, evitati sarea si inlocuiti-o cu condimente si ierburi aromatice diversificate, preparati deserturi dietetice in casa si pregatiti carnea la aburi, in loc sa o prajiti. Pana si cele mai mici schimbari sanatoase in modul in care gatiti vor avea un efect major asupra formei fizice.
5. Odihniti-va suficient
Somnul de calitate va influenteaza greutatea corporala mai mult decat credeti, deoarece are un impact puternic asupra hormonilor care controleaza arderea grasimilor in organism, depozitarea acestora si mentinerea tonusului muscular.
Cu cat aveti un echilibru hormonal mai bun, cu atat mai bine reusiti sa va mentineti greutatea corporala pe termen lung. Incercati sa dormiti minimum 8 ore in fiecare noapte.
6. Gasiti modalitati placute de a face miscare
Un antrenament fizic istovitor nu este nicidecum conditia unui numar de kilograme ideal, ba chiar poate fi cauza principala a tendintei de a cadea in plasa sedentarismului. Schimbati-va perceptia asupra ceea ce inseamna sa faceti miscare si gasiti acele modalitati de a va pune musculatura la lucru, fara sa fie corvoada intregul proces.
Mersul pe jos, plimbatul pe bicicleta, urcatul scarilor, dansul, gimnastica usoara in propriul living, sesiunile de yoga sau joaca in parc cu animalul de companie sau copiii sunt moduri distractive si placute de a face miscare. Cata vreme va bucurati de un stil de viata activ, kilogramele in plus nu pot fi o problema.
7. Acordati o atentie sporita portiilor de mancare
De cele mai multe ori, nu felul alimentelor introduse in meniul zilnic sunt o problema in controlul greutatii corporale, ci mai degraba cantitatea in care ele sunt consumate. In loc sa va privati de felurile de mancare preferate, propuneti-va un mai bun control al portiilor.
Acest lucru inseamna reducerea la jumatate a cantitatii de mancare consumata la o masa in mod obisnuit, consemnarea intr-un jurnal a tuturor alimentelor savurate intr-o zi (aceasta metoda este recomandata de toti medicii nutritionisti, intrucat va ajuta sa evaluati realist cate calorii furnizati organismului in mod normal) si reducerea portiilor de dulciuri la 1-2 pe saptamana.
8. Cititi ingredientele produselor cumparate
Deveniti un cumparator responsabil si studiati cu atentie eticheta produselor pe care le achizitionati din supermarket. Evitati pe cat posibil alimentele procesate cu un continut mare de carbohidrati (peste 20 de grame), zahar (peste 3 grame) si grasimi saturate. Vizitati mai des raionul fructelor si al legumelor, in detrimentul celui de dulciuri si semi-preparate.