De cand nutritia sanatoasa a devenit o preocupare importanta pentru multi dintre noi, tipurile de ulei pentru gatit folosite in bucatarie au inceput sa fie impartite in doua tabere principale cele bune si cele rele.
Primele nu doar ca predispun mai putin ingrasarii, ci aduc si o serie de beneficii sanatatii, precum un aport bogat de acizi grasi esentiali omega-3, antioxidanti sau proteine.
Regula generala este sa optati pentru uleiul lichid de gatit, o varianta mai buna decat untul sau margarina (surse de grasimi trans, considerate foarte periculoase pentru sanatate). Dar si in randul uleiurilor lichide pentru gatit, se remarca tipuri mai benefice decat altele.
Ceea ce face un ulei comestibil sa fie sanatos sau nesanatos este cantitatea si calitatea grasimilor continute. Astfel, cu cat un ulei de gatit contine un nivel mai ridicat de grasimi mononesaturate, cu atat este el mai bun pentru consum (grasimile mononesaturate reduc colesterolul rau LDL din organism). Un alt tip de grasimi pe care cel mai bun ulei pentru gatit le contine sunt cele polinesaturate, asociate cu o mai buna sanatate cardiaca.
Uleiul de masline extravirgin
Pe loc fruntas in lista celor mai sanatoase uleiuri pentru gatit se afla uleiul de masline extravirgin, extrem de bogat in grasimi mononesaturate, cele care scad colesterolul rau si ridica nivelul colesterolul bun HDL in organism.
Mai mult decat atat, uleiul de masline extravirgin furnizeaza si o doza importanta de antioxidanti, numiti polifenoli, care au fost asociati cu o sanatate cardiaca deplina. Uleiul pur de masline (care nu este virgin) nu contine acesti antioxidanti importanti.
Uleiul de masline extravirgin poate asezona legume sotate sau gatite la aburi, poate fi un dressing excelent pentru salate sau folosit in loc de unt, in timpul coacerii.
Uleiul de rapita
Aroma neutra si punctul inalt de ardere (fumegare) transforma uleiul de rapita intr-o optiune excelenta de grasime folosita la gatit, fie ca vorbim despre coacere sau sotare. Punctul de ardere (cand incepe sa emane fum) al unui ulei este criteriul de baza atunci cand alegeti un tip pentru prepararea termica a mancarii.
La punctul de ardere al unui ulei, nutrientii sunt distrusi aproape in totalitate, insa mai exista un pericol ascuns demn de luat in seamna se pot naste compusi chimici care ameninta starea de sanatate. Uleiul de rapita nu are atat de multi antioxidanti precum uleiul de masline extravirgin, insa termenul sau de expirare este cu siguranta mai indelungat.
La fel de important este si faptul ca uleiul de rapita este cea mai bogata sursa de acid afla-linoleic dintre toate tipurile de ulei comestibil, o grasime esentiala omega-3 care protejeaza sanatatea inimii.
Fiind foarte versatil, uleiul de canola poate fi folosit la sotat, prajit, copt si preparare a sosurilor pentru salate.
Alte tipuri de ulei considerate sigure pentru consum sunt
- uleiul de floarea soarelui;
- uleiul din seminte de in;
- uleiul de porumb;
- uleiul de avocado;
Pentru pregatirea dressingurilor pentru salate si sosuri pentru marinarea carnii, se pot folosi tipuri de ulei extrase din seminte si samburi, cu o aroma specifica mai puternica. Printre acestea se numara
- uleiul de migdale;
- uleiul de nuci;
- uleiul din samburi de strugure;
- uleiul din alune;
- uleiul de susan;
Alte tipuri de ulei folosite la gatit contin un nivel ridicat de grasimi saturate, considerate a fi periculoase pentru sanatate, intrucat conduc la acumularea placii arteriale si la cresterea nivelului de colesterol rau in organism, crescand riscul de boli cardiace. Evitati pe cat posibil urmatoarele uleiuri comestibile, al caror aport de grasimi saturate il depasesc uneori pe cel al carnii grase
- uleiul de cocos;
- uleiul de palmier;
- uleiul de samburi de palmier;
- uleiul de sofranel;
Uleiul din boabe de soia ar trebui sa fie folosit si el cu precautie (se regaseste uneori ca ingredient al uleiurilor vegetale), intrucat contine cantitati mari de acizi grasi omega-6, concurenti ai grasimilor esentiale omega-3 (cele care protejeaza inima si creierul).
Multi nutritionisti sunt de parere ca populatia primeste din dieta obisnuita prea multi acizi grasi omega-6, proveniti din alimentele procesate. Unii specialisti sunt de parere ca aceeasi nutrienti pot fi responsabili si pentru riscul crescut de dependenta de alcool, depresie si multe alte afectiuni ale epocii moderne. Grasimile omega-6 din uleiul din boabe de soia se regasesc in sosurile de salata ambalate, maioneza, biscuiti, anumite tipuri de paine, sosuri de paste si batoanele cu multicereale.
Uleiul de palmier se poate achizitiona ca atare, pentru a fi folosit la gatit sau se poate regasi in multe alimente procesate, in care producatorii au inlocuit uleiurile hidrogenate cu reputatie proasta, cu acest produs exotic. Chiar daca nu contine grasimi trans, uleiul de partial este compus in proportie de 50% din grasimi saturate (2 linguri din acest produs furnizeaza circa 1,5 grame de astfel de grasimi nesanatoase).
Cercetarile recente arata ca acidul palmitic, o grasime saturata gasita in uleiul de palmier (precum si in carnea de vita, unt sau branza), a determinat cobaii de laborator sa dezvolte o rezistenta in fata hormonilor care suprima apetitul alimentar, leptina si insulina, ajungand sa consume mai multa hrana decat in mod obisnuit.
In mod ideal, o dieta echilibrata este cea in care hrana este preparata cu cat mai putin ulei pentru gatit - sau chiar deloc! Exista o serie de alternative prin care puteti evita folosirea acestui produs
- ungeti tava de copt sau tigaia cu spray de gatit, in loc de ulei;
- coaceti alimentele folosind hartie de pergament sau folie de aluminiu pentru pastrarea umiditatii alimentelor;
- folositi supa de pui sau vita pentru prepararea sosurilor;
- preparati legumele si carnea la aburi, in loc sa le prajiti in ulei;
- asezonati salatele si alte preparate cu zeama de lamaie;
- marinati carnea sau gatiti-o cu otet balsamic, in locul uleiului;