Cantitatea de somn de care beneficiati in fiecare noapte, precum si calitatea acestuia, determina masura in care reusiti sa va bucurati de o buna stare de sanatate.
Numarul de ore de somn difera si ele, in functie de varsta, stadiul de dezvoltare al organismului si sex. Aceste criterii sunt importante in masurarea necesitatii de odihna a fiecarui individ in parte.
Nu multe persoane isi evalueaza atent nevoile personale de odihna, desi somnul este cheia sanatatii fizice si vitalitatii emotionale. De altfel, somnul este extrem de important si pentru functiile mentale, precum starea de alerta, consolidarea memoriei, reglarea starilor de spirit, disponibilitatea de a acumula informatii si rezistenta la stres.
Privarea de somn sau somnul de proasta calitate ori insuficient poate conduce la numeroase probleme emotionale si fiziologice, de la anxietate si depresie, pana la diabet si obezitate. Studiile de specialitate arata ca odata cu privarea de somn, apar schimbari in modul in care organismul gestioneaza glucoza din sange, pana in punctul in care se declanseaza rezistenta la insulina (starea pre-diabetica).
De asemenea, prea putin somn altereaza reglarea apetitului alimentar, ceea ce poate conduce la supraalimentare sau consumul exagerat de alimente care contribuie la supraponderalitate si obezitate.
Starile de iritabilitate, schimbari de dispozitie si dezinhibare sunt primele semne ale privarii de somn. In cazul in care nevoia de odihna nu este satisfacuta in acest punct, persoana privata de somn conduce la apatie, discurs incetinit si raspunsuri emotionale nefiresti, memorie fara randament si incapacitate de a face mai multe lucruri in acelasi timp.
In momentul in care apare senzatia de somnolenta, persoana in cauza experimenteaza faza de micro-somn (cu o durata de 5-10 secunde), ce cauzeaza deficiente de atentie, lipsa de concentrare asupra activitatilor curente si, in final, halucinatii hipnagogice (in faza REM a somnului).
Necesitatile individuale de somn variaza de la o persoana la cealalta. In general, majoritatea adultilor sanatosi functioneaza perfect timp de 16 ore in stare treaza si au nevoie, in medie, de 8 ore de somn pe noapte. Chiar si asa, exista persoane care reusesc sa beneficieze de functii mentale si fiziologice satisfacatoare si cu doar 6 ore de somn in fiecare noapte, pe cand altele nu reusesc aceeasi performanta decat cu 10 ore de odihna.
Studiile de specialitate au descoperit ca mai putin de 6 ore de somn nocturn si peste 9 ore de somn pe noapte la varsta adulta pot fi asociate cu o stare de sanatate cardiometabolica proasta. O schema generala a necesarului de somn in functie de varsta arata ca odihna de care organismul are nevoie pentru a functiona perfect arata diferit, in diversele etape ale vietii
- bebelusii mai mici de 11 luni 14-15 ore de somn/noapte;
- copiii intre 1-5 ani 12-14 ore de somn/noapte;
- prescolarii 11-13 ore de somn/noapte;
- scolarii si adolescentii 10-11 ore de somn/noapte;
- adultii 7-8 ore de somn/noapte;
- varstnicii 7-9 ore de somn/noapte;
Chiar daca intervalul de somn recomandat pentru persoanele de ambele sexe este de 7-9 ore pe noapte, etapele somnului sunt diferite de la un sex la celalalt. Femeile au nevoie de mai multe ore de odihna decat barbatii si au un somn mai usor, ce poate fi intrerupt mai repede. De altfel, exista un numar important al populatiei feminine mondiale cu tulburari de somn nediagnosticate.
Problemele care pot declansa problemele de somn in randul femeilor sunt depresia, evenimente majore ale vietii (cu un impact emotional foarte puternic), sarcina, schimbarile hormonale legate de menopauza, afectiuni diverse (apneea in somn, sindromul piciorului nelinistit, artrita, durerile de spate, fibromialgia etc.).
Barbatii nu sunt atat de des diagnosticati cu tulburari de somn, insa cei care au aceasta problema, sunt afectati de regula de stresul de la serviciu, conform cercetarilor in domeniu. Tot reprezentantii sexului tare sunt mai predispusi culcatului la ore tarzii.
Alti factori de stres care perturba calitatea odihnei barbatilor sunt problemele cotidiene, legate de casatorie/divort, copii, cariera si bani, precum si probleme medicale (boli cardiace, epilepsie, tulburari de somn, abuz de substante stupefiante sau depresie).
De regula, problemele legate de somn se rezolva de la sine, odata ce factorul care le produce dispare. Chiar si asa, tulburarile de somn temporare, precum insomnia, care nu sunt gestionate in mod corect de la inceput, pot sa persiste si dupa disparitia stresului care le-a provocat initial.
Atunci cand problemele de somn sunt cauzate de anumite afectiuni (apneea in somn, de pilda) sau de factori externi nefavorabili, rezolvarea cauzei atrage dupa sine si obtinerea unui somn calitativ. Daca factorii care perturba odihna sunt de ordin psihologic, atunci exista solutii moderne, care aduc rezultate satisfacatoare.
Un exemplu este terapia cognitiva comportamentala, care invata pacientii cum sa isi recunoasca propriul ritual de odihna, cum sa ii schimbe elementele negative si cum pot sa rezolve problemele care cauzeaza tulburarile de somn. Aceasta terapie s-a dovedit a fi foarte eficienta in cazul persoanelor care au dificultati in a adormi si care se lupta cu insomnia.
Alte masuri utile in rezolvarea problemelor de somn, evidentiate de cercetatori, sunt
- mentinerea unui program regulat de culcare si trezire;
- evitarea consumului de cofeina cu 4-6 ore inainte de culcare;
- evitarea fumatului in apropierea serii sau pe timpul noptii;
- evitarea consumului de alcool si a meselor copioase seara;
- respectarea unui program regulat de miscare;
- amenajarea spatiului propice odihnei (intuneric, aer curat, liniste);
- respectarea orei de culcare si de trezire zilnic, chiar si la sfarsit de saptamana;
- programarea ceasului desteptator la aceeasi ora dimineata, pentru formarea unui program propice functionarii corecte a creierului.