Insomnia este o tulburare a somnului tot mai prezenta si mai dificil de combatut. Statisticile mondiale arata ca aproximativ 30%-40% dintre adulti prezinta simptomele insomniei pe parcursul unui an, din cauze diverse.
Factorii care determina imposibilitatea de a avea un somn de calitate in timpul noptii sunt numerosi si diferiti de la caz la caz, insa multe dintre obiceiurile comune ale oamenilor pot declansa insomnia in mod periodic.
Prin urmare, este foarte important sa stiti ce sa nu faceti in lupta cu insomnia si care sunt acele lucruri care va ajuta sa va odihniti din nou corespunzator.
1. Nu ramaneti in pat cand nu puteti adormi
Atunci cand petreceti mai mult de o ora incercand sa adormiti fara succes, nu ramaneti in pat, agitandu-va printre asternuturi. Anxietatea va creste nivelul de alerta al creierului, afectand grav starea propice trecerii catre somnolenta.
Incercati in schimb sa gasiti o modalitate de a va stimula usor creierul, care sa fie totodata suficient de monotona pentru inducerea somnolentei.
De pilda, parcurgerea unui capitol dintr-o carte de specialitate poate fi suficienta pentru recapatarea dispozitiei psihice pentru somn. Nu deschideti televizorul si nici computerul, intrucat creierul va fi astfel hiperstimulat, iar productia de melatonina (hormonul somnului) va fi perturbata de lumina emisa de aceste aparate cu radiatii.
2. Nu consumati alcool inainte de culcare
Foarte multe persoane asociaza starea de vertij provocata de alcool, cu somnolenta si predispozitia catre un somn adanc. In realitate, bauturile alcoolice consumate in a doua parte a zilei garanteaza un somn agitat, intrerupt si deloc odihnitor, soldat cu o stare neplacuta de ameteala si dureri de cap a doua zi.
Alcoolul creste starea de alerta si de sensibilitate a perceptiilor, motiv pentru care pana si cel mai slab zgomot poate fi suficient pentru revenirea la starea constienta pe timpul noptii. In plus, efectul puternic de deshidratare poate induce necesitatea de a utiliza toaleta de mai multe ori in cursul somnului, ceea ce perturba si mai mult calitatea odihnei.
3. Nu folositi echipamente tehnologice inainte de culcare
Insomnia este atat de raspandita in prezent in special din pricina modului de viata intens tehnologizat. Utilizarea telefoanelor inteligente, a tabletelor sau a laptopurilor in dormitor, inainte de culcare, este o cauza importanta a tulburarilor de somn.
Ochii expusi in mod direct luminozitatii ecranelor diverselor gadgeturi transmit creierului impulsuri excitante, care cresc starea de alerta si impiedica melatonina sa declanseze mecanismele inducerii starii de somn.
Pentru a evita acest efect neplacut al echipamentelor tehnologice, specialistii recomanda stingerea acestora cu cel putin o ora inainte culcare si pregatirea camerei de odihna, astfel incat sa fie propice odihnei de calitate aerisita, intunecata si silentioasa.
4. Nu consumati bauturi pe baza de cofeina dupa orele pranzului
Nu doar cafeaua bauta la ore tarzii poate provoca insomnii, ci toate bauturile pe baza de cofeina consumate dupa a doua jumatate a zilei. Organismului ii sunt necesare aproximativ sase ore pentru a elimina doar jumatate din cantitatea de cofeina ajunsa in fluxul sanguin, din cafea, lapte cu cacao, ciocolata, ceai sau bauturi acidulate racoritoare. Asadar, dupa orele 16, este bine sa evitati alimentele stimulente pentru creier, in special daca suferiti periodic de insomnie.
5. Nu depuneti efort fizic la ore tarzii
Numeroase persoane care lucreaza in intervalul orar 9-18 isi programeaza sesiunile de fitness dupa serviciu, crescandu-si sansele de avea dificultati in a adormi cu usurinta la momentul potrivit.
Depunerea de efort fizic sustinut cu doua ore inainte de culcare creste temperatura interna a corpului, accelerand rata metabolica. In mod normal, somnolenta apare odata cu scaderea usoara a temperaturii corpului, unul dintre semnalele transmise de organism ca urmeaza sa intre in starea de somn. Cresterea ratei cardiace si a celei metabolice contracareaza acest semnal, provocand posibile stari de insomnie.
6. Nu lucrati in pat
Toate activitatile profesionale, efectuate in pat, pot determina creierul sa asocieze locul de odihna cu stresul provocat de sarcinile de serviciu. Trebuie sa existe o delimitare clara intre spatiile in care sunteti activ si cele in care va odihniti, astfel incat sa va puteti relaxa cu adevarat in pat, pentru a putea adormi cu usurinta si profund.
7. Nu evitati expunerea moderata la soare
O expunere regulata si protejata la razele de soare ajuta organismul sa isi regleze ritmul circadian natural de somn-alerta, de aceea nu trebuie sa evitati contactul direct cu razele de soare si lumina naturala in timpul zilei. La fel de important este sa beneficiati de intuneric in dormitor, pentru a trece cu usurinta la starea de somn.
8. Nu apelati la somnifere
Somniferele trateaza doar simptomele insomniei, nu si cauzele ei, avand totodata si efecte secundare periculoase. In schimb, puteti apela la cateva remedii naturiste impotriva insomniei
- Alimentele cu efect calmant. Laptele, de pilda, contine melatonina, hormonul natural al organismului responsabil cu odihna.
- Suplimentele cu melatonina. Medicul poate prescrie tablete pe baza de melatonina, in cazul in care episoadele de insomnie sunt cu adevarat deranjante si frecvente. Doza este intotdeauna stabilita de un specialist!
- Ceaiurile din plante. Ceaiul din radacina de valeriana sau de musetel incetineste rata cardiaca, reduce anxietatea si ajuta la obtinerea starii de somnolenta. Totodata, ceaiul de afine poate fi un adjuvant excelent in combaterea starilor de insomnie.
9. Nu consumati alimente excitante la cina
Alimentele excitante, intens condimentate sau picante ori cele care ingreuneaza digestia, nu sunt recomandate in timpul cinei. La fel, preparatele foarte apetisante, pe care sunteti tentati sa le consumati in cantitati mari, va pot determina sa mancati prea mult si sa va odihniti prost.
10. Nu va lasati coplesiti de griji si ganduri negative
Starea de agitatie provocata de griji si alte emotii negative perturba capacitatea de odihna. Incercati, in schimb, un exercitiu util al imaginatiei. Inchipuiti-va ca aruncati la cosul de gunoi fiecare gand negativ in parte, ca pe o foaie de hartie mototolita. Puteti numara grijile de care scapati la nivel mental, pentru a adormi mai usor!