6 pozitii de yoga pentru incepatori
Generalitati
O serie de pozitii de yoga pentru incepatori pot fi primul pas catre imbratisarea acestei practici fizice, mentale si spirituale a trupului si a mintii, cu o serie intreaga de beneficii pentru corp si psihic.
Yoga imbunatateste tonusul muscular, flexibilitatea si echilibrul, contribuind la combaterea stresului si la eliberarea tensiunilor acumulate in interior.
Avand la baza tehnici de respiratie specifice, numite pranayama, yoga s-a dovedit utila, in cadrul mai multor demersuri stiintifice, in reducerea simptomelor depresiei, anxietatii si a durerilor cronice, intr-o masura superioara variantelor obisnuite de tratament.
Yoga si beneficiile sale pentru sanatate
Yoga este o practica a mintii si a trupului, care imbina exercitii de intindere cu respiratia controlata si relaxarea. Cele mai multe beneficii aduse de yoga sanatatii se refera la diminuarea considerabila a efectelor stresului, reducerea tensiunii arteriale si imbunatatirea functionarii inimii.
In mod generic, yoga este considerata o practica medicinala complementara alternativa, ce intruneste principiile disciplinei fizice si mentale, pentru obtinerea unei stari generale armonioase. Principalele componente ale diverselor forme de yoga sunt:
- Pozitiile. Numite si posturi, se refera la o serie de miscari menite sa creasca forta si flexibilitatea corpului. Pozitiile variaza de la ipostaze care permit relaxarea totala, pana la posturi dificile extrem de provocatoare, ce intind la maximum limitele fizice.
- Respiratia. Controlul respiratiei este o parte esentiala a practicii yoga. Respiratia este considerata a fi energie vitala, ce poate fi directionata de oameni in sensurile corecte, astfel incat sa se obtina o liniste mentala necesara.
Beneficiile potentiale ale practicii yoga pentru sanatate pot fi
- Diminuarea stresului. Efect dovedit de numeroase studii, care au mai descoperit si o imbunatatire a starii de spirit si a starii generale de bine.
- Imbunatatirea formei fizice. Prin aceasta practica, echilibrul trupesc se restabileste, creste flexibilitatea corporala, acuratetea miscarilor si forta fizica.
- Controlul afectiunilor cronice. Yoga ajuta la reducerea factorilor de risc pentru boli cardiace, depresie, durere cronica, anxietate sau insomnie.
Pozitii de yoga pentru incepatori
1. Incrucisarea simpla a picioarelor (Sukhasana)
Stati in sezut pe o saltea speciala de yoga, cu genunchii indoiti si picioarele incrucisate si palmele deschise, pozitionate pe genunchi.
Mentineti coloana vertebrala cat mai dreapta, apoi impingeti-va cu forta pe oasele care va sustin trupul pe suprafata solului. Inchideti ochii si inspirati adanc, apoi expirati cat mai lent.
Aceasta pozitie de baza a practicii yoga va ajuta sa va imbunatatiti flexibilitatea spatelui si sa va eliberati de stres.
2. Pozitia pisicii
Asezati-va pe saltea cu fata spre sol, sprijindu-va in palme (cu mainile intinse) si in genunchi. Aveti grija ca palmele sa se afle chiar in dreptul umerilor, iar genunchii perfect aliniati cu soldurile. Incercati sa va distribuiti greutatea in mod egal pe fiecare brat, tinand degetele departate.
Inspirati si arcuiti-va spatele in sus, aducand barbia cat mai aproape de piept.
Descrieti mental senzatiile intinderii care se resimt din zona gatului pana la capatul inferior al coloanei vertebrale.
Pe masura ce expirati, arcuiti-va spatele in jos si ridicati barbia cat mai sus. Repetati miscarea de cateva ori, pana simtiti cum s-a relaxat coloana vertebrala si pieptul s-a detensionat.
3. Pozitia copacului
Excelenta pentru redobandirea echilibrului corporal, pozitia copacului presupune sa stai in picioare, cu trupul cat mai drept.
Impreunati-va palmele ca si cum ati rosti o rugaciune si ridicati-le deasupra capului.
Lasati toata greutatea corpului pe piciorul drept, apoi ridicati si indoiti genunchiul stang si sprijiniti talpa piciorului pe coapsa piciorului drept. Mentineti pozitia timp de 30 de secunde, apoi repetati miscarea cu celalalt picior.
Pozitia copacului intinde corpul pe intreaga sa lungime, de la nivelul calcaielor, pana in varful degetelor mainilor, ajutand totodata la imbunatatirea flexibilitatii corpului.
4. Pozitia cainelui cu aplecare in fata
In aceasta pozitie de yoga, corpul practicantului formeaza un V inversat cu solul. Din picioare, pozitionati-va palmele intinse in jos pe saltea, tinand mainile perfect intinse si la o distanta mica de solduri.
Sprijiniti-va in genunchii paraleli cu soldurile, apoi expirati pe masura ce va ridicati genunchii de pe saltea si va indreptati soldurile si posteriorul catre tavan.
Mentineti talpile perfect lipite de sol si capul orientat in jos, intre membrele superioare si in linie cu acestea. Priviti-va abdomenul si rezistati in aceasta pozitie timp de 5-10 cicluri de respiratie. Important este sa reusiti sa va mentineti coloana vertebrala perfect dreapta!
5. Pozitia copilului
Una dintre cele mai placute posturi de yoga este Pozitia copilului, care aminteste de pozitia fatului in pantecele mamei. Atunci cand va simtiti foarte stresati, va puteti relaxa in aceasta ipostaza foarte placuta din punct de vedere fizic.
Din Pozitia cainelui cu aplecare in fata, reveniti la sprijinul pe genunchi si lipiti-va posteriorul de partea din spate a picioarelor, pana cand atingeti genunchii cu pieptul. Lasati-va umerii in jos si intindeti mainile in fata cat puteti de mult, apoi respirati adanc si relaxati-va atat cat aveti nevoie.
Pozitia copilului este benefica si pentru intinderea spatelui si atenuarea durerilor de la acest nivel, putand fi pusa in practica de orice incepator, de orice varsta, fara riscuri.
6. Pozitia puiului de porumbel
Pozitia puiului de porumbel este tot o postura yoga pentru incepatori. In timp ce stati pe saltea cu sprijin in brate si in genunchi (chipul spre sol), mutati-va genunchiul drept intre maini, cu talpa orientata in sus.
Ca si cum ati executa o fandare, intindeti cat mai mult piciorul stang in spate, tinand genunchiul si talpa bine lipite de sol.
Aplecati-va trupul catre genunchiul drept cat puteti de mult si sprijiniti-va in cot, daca este prea solicitant. Inspirati si expirati lent de 5 ori. Inainte sa repetati miscarea cu celalalt picior, apasati-va pe piciorul stang cu toata forta, pentru intinderea muschilor talpii.