Femeile au nevoi nutritionale specifice, pe alocuri diferite de cele ale barbatilor. Din acest motiv, anumite alimente sunt benefice sanatatii femeilor, avand un impact seminificativ in special dupa varsta de 30 de ani, cand organismul intra intr-un proces degenerativ lent.
Planul nutritional adoptat de fiecare femeie in parte poate preveni sau chiar stagna unele simptome ale bolilor care afecteaza cu precadere sexul feminin, precum osteoporoza, manifestarile menopauzei, bolile cardiace, diabetul sau anumite tipuri de cancer.
Alimentatia poate avea cu adevarat un rol esential in starea de sanatate a femeilor, influentand-o negativ sau pozitiv, in functie de alegerile facute. Astfel, anumite alimente bogate in antioxidanti si nutrienti esentiali sporesc longevitatea si previn instalarea diverselor afectiuni diagnosticate deseori in randul pacientilor de sex feminin.
Asadar, alimentatia sanatoasa poate sa furnizeze unei femei energia necesara, sa ii imbunatateasca starea de spirit si sa ii mentina aspectul fizic placut. O serie intreaga de alimente poate ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual, la combaterea stresului, la traversarea in conditii optime a sarcinii si a perioadei de alaptare sau la usurarea disconfortului provocat de instalarea menopauzei.
Nutritia de calitate consta intr-un meniu axat in special pe cereale integrale, fructe si legume proaspete, grasimi sanatoase si surse slabe de proteine. Acest tip de program alimentar nu doar ca ajuta la mentinerea greutatii corporale, ci protejeaza organismul de numeroase tulburari frecvente ale femeilor.
1. Soia
Proteinele din soia, consumata sub orice forma (branza tofu, lapte de soia, unt de soia, cereale din soia etc.), au un efect protector asupra sistemului cardiovascular feminin, intrucat scad nivelul colesterolului rau (LDL) si sunt bogate in fitonutrienti. Aproximativ 25 de grame de proteine din soia ingerate zilnic previn instalarea bolilor cardiace.
2. Cerealele integrale
Continutul bogat de fibre din cerealele integrale are un efect curativ in privinta afectiunilor digestive, mai des intalnite in randul femeilor, decat al barbatilor. Introducerea orezului brun, a fulgilor de tarate, a painii din cereale integrale, a orzului sau a boabelor de quinoa in alimentatie asigura functionalitatea optima a sistemului digestiv.
3. Alimentele bogate in acid folic
Sparanghelul, portocalele, cerealele fortificate sau fasolea sunt alimente bogate in acid folic, o vitamina importanta in perioada sarcinii, pentru prevenirea defectelor de tub neural in procesul de dezvoltare a fatului in uter. De asemenea, acidul folic s-a dovedit a fi util in mentinerea sanatatii inimii.
4. Merisoarele
Proantocianidinele existente in merisoare nu permit bacteriilor sa se ataseze de tesuturile vezicii urinare, asadar sunt un bun tratament preventiv si curativ pentru infectiile tractului urinar. Cercetari recente sugereaza ca merisoarele pot imbunatati si sanatatea cardiovasculara.
5. Fructele oleaginoase
Fructele oleaginoase, precum nucile, alunele, migdalele sau fisticul, sunt surse importante de grasimi mononesaturate, ce reduc nivelul colesterolului total si polinesaturate, cu efect protector impotriva bolilor cardiace.
De asemenea, fructele oleaginoase furnizeaza si o cantitate semnificativa de proteine, calciu, fosfor, zinc, cupru, seleniu, acid folic, vitamina A si vitamina E. Intrucat fructele oleaginoase contin un numar mare de calorii, este de preferat sa limitati consumul lor la 28 de alune, 14 miezi de nuca sau 7 nuci braziliene pe zi.
6. Legumele cu frunze verzi
Toate legumele cu frunze verzi sunt bogate in fibre, vitamine si minerale pretioase, care protejeaza sistemul digestiv si cresc imunitatea organismului.
7. Fructele si legumele bogate in vitamina C
Citricele, capsunile, ardeii rosii si verzi, varza, broccoli-ul, spanacul, rosiile, cartofii, fructele de kiwi, guava sau patrunjelul sunt surse excelente de vitamina C, care nu doar ca are un rol crucial in intarirea sistemului imunitar, ci contribuie si la reducerea riscului de boli coronariene. Femeile au nevoie de minimum 75 de miligrame de vitamina C pe zi.
8. Alimentele bogate in fier
Ciclul menstrual produce pierderi importante de fier, de aceea femeile au nevoie sa consume alimente care furnizeaza acest mineral important. Surse naturale de fier sunt fasolea rosie, carnea de vita, caisele uscate sau branza tofu. De altfel, doza zilnica de fier recomandata femeilor este de 12-15 miligrame, comparativ cu 10-12 miligrame necesare barbatilor.
9. Alimentele bogate in calciu
Calciul ajuta mentinerea oaselor sanatoase si previne aparitia osteoporozei (demineralizarea si fragilizarea osului). Alimentele bogate in acest mineral sunt lactatele, legumele crucifere sau cerealele fortificate.
10. Fructele de padure
Fructele de padure sunt surse foarte bogate de antioxidanti si vitamine solubile in apa. Aceste substante sunt cruciale pentru prevenirea cancerului si mentinerea greutatii corporale. De asemenea, fructele de padure pot reduce considerabil riscul instalarii de boli coronariene.
Multe studii de specialitate s-au concentrat asupra beneficiilor afinelor, care isi pastreaza calitatile nutritive chiar si dupa ce sunt gatite.
11. Alimente bogate in grasimi omega-3
Carnea grasa de peste este foarte importanta pentru sanatatea femeilor, intrucat contine grasimi sanatoase omega-3, ce au un impact pozitiv asupra functionarii sistemului vascular si asupra proceselor inflamatorii in corp.
Carnea de peste cu acizi grasi omega-3 este totodata o sursa pretioasa de vitamina D, seleniu si antioxidanti. Cele mai bune optiuni in acest caz sunt somonul, tonul, heringul si pastravul.
12. Legumele galbene si portocalii
Dintre toate tipurile de legume, cele galbene sau portocalii sunt o sursa excelenta de vitamina A, benefica in sanatatea pielii si a vederii. In aceasta categorie intra morcovii, cartofii dulci sau dovleacul.
13. Rosiile gatite
Rosiile gatite furnizeaza un important antioxidant, licopenul, care a fost asociat prin diverse demersuri stiintifice cu un risc redus de cancer. Rosiile gatite mai contin si potasiu, vitaminele A si C, precum si alte fitochimicale esentiale intr-o nutritie echilibrata pentru femei.