Consumul de alimente sanatoase poate sa imbunatateasca semnificativ memoria, puterea de concentrare si starea de spirit pe termen lung, confirma oamenii de stiinta. In afara de varsta, stres, calitatea si cantitatea somnului, nutritia joaca un rol-cheie in functionalitatea memoriei.
Fiziologic vorbind, o memorie buna este influentata de modul in care neuronii (celulele creierului) transmit fluxurile informationale in tot organismul. De aceea, o stare de sanatate fragila poate sa afecteze si performanta functiilor creierului.
Asadar, capacitatea oamenilor de a stoca informatii prin functia memoriei depinde in totalitate de masura in care celulele cerebrale reusesc sa realizeze conexiuni, iar neuronii isi ating randamentul maxim, atunci cand sunt stimulati puternic.
Mesagerul creierului care mentine neuronii in stare de excitabilitate este acetilcolina, o substanta ce s-a dovedit utila in controlul maladiei Alzheimer, odata administrata ca substituent. Acest compus chimic cerebral este constituit din colina, substanta care se regaseste in alimente precum oua, ficat sau seminte de soia.
Alte alimente considerate benefice memoriei contin flavonoizi, compusii care dau fructelor si legumelor cu frunze culoarea specifica. Doua tipuri de flavonoizi care s-au dovedit a fi buni stimulenti ai memoriei sunt antocianinele si quercitina, ambele regasindu-se in mere, afine sau ceapa rosie. De asemenea, nutrientii asociati cu functia imbunatatirii memoriei sunt acidul folic si acizii grasi omega-3.
Prin urmare, dieta joaca un rol crucial pentru integritatea memoriei, o serie intreaga de alimente purtand numele de hrana pentru creier.
1. Nucile si semintele
Nucile si semintele sunt surse excelente de vitamina E, iar o cantitate mai mare a acestei vitamine corespunde cu un declin cognitiv mai mic odata cu inaintarea in varsta. Adaugati circa 30 de grame pe zi de nuci, alune de padure, nuci braziliene, fistic, caju, alune, seminte de floarea soarelui, seminte de susan, seminte de in si unt din grasimi nehidrogenate (unt de arahide, unt de migdale sau tahini), pentru a va imbunatati considerabil memoria. Consumati-le, de preferat, in stare cruda si nesarata, pentru a beneficia de toate proprietatile lor nutritionale.
2. Fructele de avocado
Fructele de avocado sunt si ele benefice memoriei, datorita grasimilor mononesaturate continute, extrem de sanatoase pentru sistemul cardio-vascular. O circulatie sanguina buna faciliteaza transportul oxigenului catre celulele cerebrale.
Tot acizii grasi esentiali continuti de fructele de avocado reduc tensiunea arteriala, hipertensiunea fiind un factor de declin al functiilor cognitive. Din pricina continutului mare de calorii, medicii recomanda consumul a maximum o jumatate de avocado pe zi.
3. Fructele de padure
Fructele de padure au cel mai mare continut de antioxidanti, in special antocianine si flavonoli, cu rol protector la nivelul celulelor creierului. O serie de studii de specialitate au descoperit ca o dieta bogata in flavonoizi (un tip de antioxidanti) poate sa incetineasca pierderea memoriei la oameni.
Afinele sunt asociate de cercetatorii britanici cu imbunatatirea memoriei spatiale si a capacitatii de invatare. In plus, experimentele efectuate pe soarecii de laborator arata ca afinele protejeaza creierul de procesul oxidarii celulelor pe fond de stres si pot controla simptomele bolilor care survin la varste inainte, precum sindromul Alzheimer sau dementa. Medicii recomanda consumul de fructe de padure in fiecare zi, in orice forma proaspata, congelata sau uscata.
4. Pestele gras
Carnea de peste bogata in grasimi esentiale omega-3, precum cea de somon, sardine, hering si macrou, previne eficient instalarea dementei. Intr-un studiu efectuat de cercetatorii Universitatii de Medicina Rush din Chicago, pe un esantion de 3000 de participanti de ambele sexe, s-a observat ca subiectii cu o dieta axata pe un nivel crescut de acizi grasi omega-3 au prezentat un risc mai scazut de a dezvolta afectiuni ale functiei cognitive.
Puteti beneficia de efectele pozitive ale acestui aliment, consumand carne de peste de 3 ori pe saptamana sau folosind suplimente alimentare cu ulei de peste.
5. Legumele cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale, varza verde, frunzele de mustar sau frunzele de nap, sunt alte alimente cu efect pozitiv asupra memoriei. Acestea furnizeaza o sursa bogata de acid folic, substanta care regleaza nivelul de homocisteina in organism (un aminoacid asociat cu un risc crescut de dezvoltare a bolilor cardiace si deficientelor de memorie).
6. Cafeaua
Daca apreciati gustul cafelei, oamenii de stiinta va recomanda sa o consumati in fiecare zi. Cofeina este un excitant excelent pentru memorie si concentrare, chiar daca efectele sale sunt temporare. Un studiu australian efectuat pe un esantion de 7000 de persoane a descoperit ca subiectii care au depasit varsta de 65 de ani prezinta un randament cognitiv mai bun, comparativ cu cei care nu beau cafea de regula.
7. Legumele crucifere
Legumele crucifere, precum varza, conopida sau broccoli, s-au dovedit benefice in ceea ce priveste conservarea memoriei la varste inaintate. Un studiu dedicat acestor alimente a demonstrat ca persoanele cu o dieta bogata in legume crucifere obtin rezultate mai bune la testele de memorie, comparativ cu cele care le evita.
8. Cerealele integrale
Cerealele integrale, precum ovazul, painea integrala sau orezul brun, influenteaza pozitiv si functiile creierului. Ele protejeaza organismul de afectiunile cardiace, deci imbunatatesc circulatia sangelui, necesara tuturor organelor corpului, inclusiv creierului.
Chiar si germenii de grau sunt utili intr-un regim prolific memoriei, datorita continutului generos de fibre, vitamina E si acizi grasi omega-3.
9. Ciocolata neagra
Proprietatile antioxidante puternice ale ciocolatei negre includ acest desert sanatos in lista alimentelor care imbunatatesc memoria. Motivul este acela ca ciocolata neagra contine stimulenti naturali importanti, asa cum este cafeina, substanta ce creste puterea de concentrare. Antioxidantii furnizati de boabele de cacao actioneaza ca un scut pentru celulele creierului impotriva actiunii radicalilor liberi.