Fierul este un mineral esential care are rolul de a transporta oxigen tuturor partilor corpului. Un deficit usor de fier poate cauza anemie (oboseala si slabiciune), iar un deficit cronic de fier poate provoca leziuni grave la nivelul organelor. In schimb, prea mult fier poate determina o crestere a productiei de radicali liberi din organism. Radicalii liberi pot interfera cu metabolismul, declansand leziuni ale organelor. Organismul este capabil de a controla asimilarea fierului, deci supradozajul este rar intalnit sau apare doar atunci cand oamenii iau suplimente cu fier in cantitati prea mari.
Sursele naturale de fier, cum sunt cele enumerate mai jos, sunt considerate sigure si sanatoase. Desi fierul este mai bine absorbit din carne, exista numeroase surse vegetale de fier, la fel de sanatoase si la indemana pentru persoanele care nu consuma carne. In mod normal, cantitatea zilnica recomandata de fier este de 18 miligrame.
- Varza de Bruxelles. Varza de Bruxelles este una dintre cele mai sanatoase legume. Aceasta este o sursa excelenta de antioxidanti, vitamine, acid folic si fibre. In plus, varza de Bruxelles are cantitati importante de fier si este o alegere evidenta in prevenirea anemiei.
- Stafide. La fel ca si alte fucte uscate, stafidele au o densitate mare de nutrienti, printre care si fierul. Puteti adauga stafide in cereale, salate sau deserturi sanatoase. Pentru a obtine maximum de beneficii, combinati stafidele cu alte alimente bogate in vitamina C. Vitamina C ajuta organismul sa absoarba mai usor fierul din stafide.
- Linte. Aceste planta este bogata in vitamine si substante nutritive, inclusiv fier, proteine si aminoacizi esentiali. In plus, lintea este usor de gatit si poate fi servita drept garnitura pentru o varietate mare de preparate. Puteti adauga linte in supe, salate, paste si multe alte feluri de mancare.
- Piersici uscate. Daca doriti sa adaugati mai mult fier in dieta dumneavoastra optati pentru fructele uscate. Piersicile uscate fac parte din gama larga de surse vegetale de fier. Piersicile uscate sunt ideale pentru micul dejun, in compozitia salatelor, precum si sub forma de gustare usoara de-a lungul zilei. O portie de piersici uscate contine aproximativ 9% din cantitatea zilnica recomandata de fier.
- Seminte de dovleac. Semintele de dovleac sunt o sursa buna de fier si uleiuri sanatoase. O mana de seminte de dovleac contine aproximativ 1 miligram de fier. Asta inseamna aproximativ 5% din cantitatea zilnica recomandata. Semintele de dovleac ofera mai multe beneficii atunci cand sunt consumate crude.
- Soia. Soia este considerat un super-aliment, mai ales pentru vegetarieni. Soia are un continut important de proteine, grasimi nesaturate, fibre si minerale, inclusiv fier. O singura ceasca de boabe de soia fierte contine aproape jumatate din cantitatea zilnica recomandata de fier. Versatilitatea este un alt avantaj al boabelor de soia. Acestea pot fi adaugate in supe, salate, paste, produse de panificatie etc.
- Fasole Pinto. Acest tip de fasole contine vitamine si minerale esentiale. Printre mineralele continute se gaseste si fier, intr-o cantitate deloc de neglijat: doar o ceasca de fasole Pinto fiarta ofera aproximativ 21% din cantitatea zilnica indicata, de fiert. Puteti combina fasolea Pinto cu orez brun sau alte legume, pentru o masa fara grasimi si bogata in vitamine si minerale.
- Rucola. Legumele de culoare verde inchis, inlcusiv rucola, ofera numeroase beneficii pentru sanatate si contin un numar mic de calorii. Oamenii ar trebui sa includa cantitati mari de rucola in dieta lor, in special pentru continutul sau de fier. In acest mod poate fi imbunatatita starea de sanatate a celulelor rosii din sange. Puteti adauga rucola in salate, supe, pizza, paste si altele.
- Paste din grau integral. Inlocuirea pastelor albe cu pastele din grau integral este o modalitate foarte buna de a reduce pofta de carbohidrati in timp ce cresteti aportul de minerale esentiale pentru organism, cum ar fi magneziu, calciu, potasiu si fier. Chiar daca pastele albe contin aproximativ aceleasi minerale, acestea pot contribui la acumularea de kilograme nedorite.
- Varza. Varza contine cantitati importante de calciu, vitamina A si mai multe elemente pentru combaterea cancerului. De asemenea, varza este bogata in fier si vitamina C. Pentru a obtine cele mai multe dintre aceste substante nutritive esentiale, consumati varza cruda in salate, impreuna cu alte legume sanatoase.
- Unt din susan (Tahini). Untul din susan, adesea asociat cu humusul, poate oferi organismului o cantitate importanta de fier. Iar daca mancati deja o cantitate importanta de legume si fructe bogate in fier, tahini poate fi un plus excelent, care va va ajuta sa satisfaceti nevoia zilnica de fier a organismului. Untul din susan poate fi utilizat pentru a oferi aroma mancarurilor de legume sau in sosurile pentru salate.
- Cimbru uscat. Cimbrul uscat ofera o aroma unica mancarurilor si este o sursa excelenta de fier, printre alte substante nutritive. De fapt, cimbrul uscat este una dintre cele mai bogate surse de fier dintre toate condimentele. Cimbrul uscat este foarte redus in calorii, ceea ce il transforma intr-un condiment excelent pentru persoanele care doresc sa slabeasca.
- Fasole neagra. Fasolea neagra este usor de achizitionat si ieftina. Este disponibila pe tot parcursul anului si este incarcata cu fibre, proteine si fier. Asta inseamna ca va satisface foamea si va oferi energie pe termen lung. O singura ceasca de fasole neagra fiarta contine aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat de fier.
- Orez brun. Orezul brun este considerat un aliment important pentru sanatate. Este bogat, in mod natural, in fibre si are un continut ridicat de fier, fiind de un real ajutor in combaterea anemiei. Orezul brun poate fi servit drept garnitura pentru o varietate foarte mare de carne sau poate fi consumat impreuna cu legume.
- Fulgi de ovaz. Deficitul de fier poate fi redus prin adaugarea de fulgi de ovaz in dieta dumneavoastra. Doar o jumatate de ceasca de fulgi de ovaz contine aproximativ 2 miligrame de fier. In plus, fulgii de ovaz ofera o multime de alte substante nutritive si sunt un produs alimentar pe care expertii in nutritie il recomanda pentru oricine. Fulgii de ovaz sunt o alegere excelenta pentru micul dejun, dar poate fi adaugat in salate, mancaruri si deserturi.