Printre alimentele preferate ale multora dintre persoane se numara dulciurile, painea, preparatele din carne de pui sau vita, bauturile acidulate, pizza, pastele si orezul.
Majoritatea oamenilor nu includ in meniul zilnic fructe sau legume. Ca atare, multe dintre mesele principale ale oamenilor sunt bogate in grasimi si zahar. Iata mai jos cateva sfaturi si recomandari pentru a avea o alimentatie sanatoasa si pentru a pastra dimensiunea corecta a portiilor de alimente.
- Ce sa consumati in cantitati mai mici - Incercati sa eliminati din dieta dumneavoastra, alimentele bogate in grasimi rele si zaharuri. Limitati produsele de tip fast-food, cerealele rafinate, grasimile saturate si grasimile trans. Folositi mai putina sare, pentru a evita riscul declansarii hipertensiunii arteriale si a bolilor renale.
- Ce ar trebui sa consumati mai mult - Consumati mai multe produse alimentare nutritive: fructe de mare, cereale integrale, produse lactate degresate, proteine slabe, oua, fasole, fructe si legume.
Proteinele slabe si fructele de mare ar trebui sa inlocuiasca preparatele care contin carne grasa. Uleiurile sanatoase, cum ar fi cele de masline sau de rapita ar putea substitui grasimile solide - cum ar fi margarina folosita pentru gatit.
- Preparati o pizza sanatoasa - Pizza se afla in topul surselor de calorii, cereale rafinate, grasimi saturate si grasimi solide - atat pentru copii, cat si pentru adulti. Totusi, dieteticienii considera ca pizza poate deveni un fel de mancare sanatos, daca la o masa se consuma doar o felie de pizza, iar cealalta jumatate a farfuriei va contine legume.
Alte sfaturi pentru a transforma pizza intr-un fel sanatos de mancare sunt: faceti un aluat subtire, din cereale integrale, adaugati peste pizza multe legume si mai putina carne sau chiar deloc si adaugati cat mai putin cascaval peste aceasta.
- Importanta cerealelor integrale - Cerealele neprelucrate sunt bogate in vitamine, fibre si minerale. Fibrele sunt esentiale pentru mentinerea starii generale de sanatate si ajuta la instalarea senzatiei de satietate prin consumul a mai putine calorii. In plus, cerealele integrale previn constipatia.
- Evitati grasimile solide - Grasimile solide sunt cele care nu-si schimba forma la temperatura camerei si includ si uleiurile lichide tropicale. Acestea influenteaza aparitia bolilor de inima si a obezitatii. Exemplele includ untul, margarina si grasimile animale. Alimentele care contin grasimi solide sunt: branzeturile, smantana, carnea grasa, slanina, pielea de pui etc. Grasimile solide devin nesanatoase, mai ales atunci cand sunt hidrogenate.
- Echilibrati-va dieta - Pentru a mentine un echilibru sanatos al alimentelor pe care le veti inculde in dieta zilnica, ar trebui sa mancati: 1.5-2 cesti cu fructe, 2.5-3.5 cesti cu legume, 250 grame de cereale integrale, 3 cesti cu produse lactate degresate, 150-200 grame de proteine (carne, fasole sau fructe de mare). Nu ar trebui sa consumati mai mult de 5-7 linguri de ulei pe saptamana. Majoritatea grasimilor ar trebui sa provina din alimente cum ar fi peste gras, nuci si alune. Limitati pe cat posibil cantitatea de zahar consumata.
- Serviti portia potrivita de mancare - Controlul portiilor de mancare va ajuta sa evitati consumul a prea multe calorii. Mancati in farfurii si boluri mici. Pastrati resturile de mancare pentru mesele rapide. Evitati sa serviti intreaga portie de mancare la restaurant, indicat ar fi sa comandati o singura portie pe care sa o impartiti cu partenerul. Mancati un aperitiv sanatos si supa, in loc de alte feluri de mancare.
- Invatati care sunt dimensiunile corecte ale portiilor de mancare - Prin asocierea mentala a portiilor de mancare cu o minge de baseball, puc de hochei, un CD, niste zaruri, o moneda mare si un bec, puteti tine minte cu mai multa usurinta care este dimensiunea corecta a acestora, pentru a va mentine greutatea si a avea o stare buna de sanatate.
Astfel, in functie de ceea ce serviti intr-o zi, trebuie sa stiti ca: o portie de paste nu ar trebui sa depaseasca jumatate de ceasca sau sa nu aiba mai mult de jumatate dintr-o minge de baseball. O portie de vafe sau clatite ar trebui sa aiba dimensiunea unui CD, o briosa servita la micul dejun nu va fi mai voluminoasa decat o minge de tenis, o chifla nu va fi mai mare decat un puc de hochei, o portie de branza nu va depasi marimea a patru zaruri, o portie de fructe sau legume va avea dimensiunea unei mingi de baseball, doua portii de orez fiert nu vor fi mai voluminoase decat un bec, iar friptura nu trebuie sa fie mai mare decat un pachet de carti.
- Mancati sanatos - Evitati adaosurile inutile atunci cand mancati, de exemplu, un cartof dulce copt. Este suficient sa radeti deasupra putina branza degresata, nu mai trebui sa adaugati si smantana.
Daca mancati paste, sariti peste paine. Consumati zilnic cereale integrale si evitati cerealele rafinate pentru a acoperi necesarul zilnic de fibre. Optati pentru o salata simpla de fructe proaspete, fara frisca. Alegeti lactatele degresate atat pentru micul dejun sau gustari, cat si pentru prepararea mancarurilor. Furnizati organismului proteine din carnea de peste, pasare, oua, nuci si fasole.
Indicat ar fi sa nu va lipseasca in nici o zi legumele colorate (ardei gras, rosii, cartofi dulci, morcovi, dovlecel, broccoli, varza etc.). Pentru a va mentine sanatatea, serviti orez brun preparat la aburi, amestecat cu multe legume. Pentru salatele gustoase si pentru mentinerea sanatatii inimii folositi ulei de masline sau canola in loc de unt. Eliminati din alimentatie, pe cat posibil, deserturile nesanatoase. Pentru o femeie sedentara, o cana de inghetata contine 75% din doza zilnica de grasime solida.
- Respectati cele trei mese principale ale zilei - Atunci cand evitati una dintre mese va veti infometa si probabil ca va veti supraalimenta mai tarziu. Mancati incet si savurati mancarea, bucurati-va de gustul alimentelor pe care le consumati.
- Aprovizionati-va cu alimente sanatoase - Pastrati in frigider si camara produse alimentare sanatoase care va pot satisface foamea. Tineti la indemana cosurile cu fructe si legume curatate si portionate, astfel incat sa va fie usor sa le includeti oricand in mesele dumneavoastra. Goliti-va bucataria de alimente prelucrate si rafinate pentru a nu fi ispititi sa le mancati.