Desi calciul este unul dintre cel mai frecvent intalnite minerale din organism, multi oameni au deficit de calciu. Acest lucru se intampla, intrucat multi oameni consuma doar jumatate din cat au nevoie (aproximativ 500-700 mg pe zi).
In cazul unui aport prea scazut de calciu, organismul apeleaza la rezervele de calciu din oase, rezultand osteoporoza sau osteopenia.
Ar trebui sa luati suplimente de calciu sau sa asimilati calciul din mancare? Suplimentele sunt recomandate, atat timp cat sunt de calitate. In acest sens, trebuie sa stiti cat de mult calciu elementar (calciul cel mai bine absorbit de organism) exista in supliment. Oricum, cel mai important este sa furnizati organismului aproximativ 1200 mg de calciu pe zi.
- Copiii cu varsta intre 1-3 ani au nevoie de 500 mg pe zi sau aproximativ 450 ml de lapte
- Copiii cu varsta intre 4-8 ani au nevoie de 800 mg pe zi sau aproximativ 700 ml de lapte
- Adolescentii cu varsta intre 9-18 ani au nevoie de 1300 mg de calciu pe zi sau aproximativ 900 ml de lapte
- Adultii, in varsta de 19-50 ani, au nevoie de 1000 mg de calciu pe zi sau aproximativ 700 ml de lapte
- Adultii de peste 50 de ani au nevoie de 1200 mg de calciu pe zi sau aproximativ 900 ml de lapte.
Calciul este esential pentru multe dintre functiile corpului, inclusiv pentru:
Calciul este un mineral care se gaseste in compozitia mai multor alimente. Este important sa i se ofere organismului cantitati suficiente din acest mineral, intrucat organismul uman nu-l poate fabrica. Aportul de calciu este foarte important deoarece organismul pierde calciu in fiecare zi prin:
Aceaste pierderi de calciu trebuie sa fie inlocuite zi de zi prin dieta. In caz contrar, organismul foloseste calciul din oase pentru a efectua diverse functii, facandu-le asadar mai slabe si mai predispuse la rupere de-a lungul timpului.
Expertii recomanda ca adultii sa asimileze 1000-1200 mg de calciu in fiecare zi. Desi hrana este cea mai buna sursa de calciu, majoritatea oamenilor nu reusesc sa acumuleze suficient calciu din aceasta. Ca atare, deficitul poate fi echilibrat prin intermediul administrarii de suplimente de calciu sau alimente fortificate cu calciu.
Calciul din oasele noastre actioneaza ca o rezerva a organismului, la care acesta apeleaza cand valorile calciului sunt reduse. Majoritatea oamenilor cunosc faptul ca acest mineral este important pentru constructia dintilor si oaselor puternice - 99% din calciul din corpul nostru se regaseste in oase si dinti. Restul de 1% se gaseste in sange si alte tesuturi si este util pentru:
Fara calciu muschii nu se misca. Daca nu aveti cantitati normale de calciu, pot sa apara crampe musculare sau muschii se vor afla in imposibilitatea de a trasmite impusurile nervoase necesare pentru contractarea muschilor. Atunci cand nivelul de calciu din sange este prea mic, va fi utilizat calciul din oase pentru a se ajunge la cantitatea de care organismul are nevoie in sange. Cand nu este funizat suficient calciu prin dieta, in timp, poate sa apara osteoporoza.
Produsele lactate sunt cele mai utilizate surse de calciu. Acestea, insa nu sunt neaparat cele mai bune: multi oameni sufera de intoleranta la lactoza, multe dintre produsele lactate sunt bogate in grasimi saturate, iar unele studii au asociat consumul mare de lapte cu un risc crescut de cancer ovarian si de prostata.
Alte surse importante de calciu sunt: broccoli, somon, tofu si alte produse din soia, migdale, semintele de susan, semintele de floarea soarelui, fasolea uscata si leguminoasele, smochinele, portocalele si melasa.
Vitamina K, ce se gaseste in legumele cu frunze verzi ajuta la reglarea calciului si joaca un rol important in formarea oaselor.
| Aliment | Cantitate | Calciu |
| Iaurt simplu, degresat | 235 g | 415 |
| Salata, congelata, fiarta | 1 ceasca | 357 |
| Lapte degresat | 1 ceasca | 306 |
| Spanac, congelat, fiert | 1 ceasca | 291 |
| Iaurt, simplu, lapte integral | 235 g | 275 |
| Branza de vaci, 1% grasime din lapte | 1 ceasca | 138 |
| Fasole conservata | 1 ceasca | 154 |
| Salata | 1 bucata | 97 |
| Somon conserva | 90 g | 181 |
| Portocale | 1 ceasca | 72 |
| Nuci, seminte, fulgi de ciocolata | 1 ceasca | 159 |
| Migdale | 30 g (24 abucati) | 70 |
| Mazare, fiarta | 1 ceasca | 94 |
Calciul exista in natura doar in combinatie cu mai multe substante. Acestea sunt numite compusi. Cativa dintre acesti compusi fac parte si din suplimentele care contin calciu:
Acesti compusi contin cantitati diferite de calciu elementar - cel care reprezinta valoarea reala de calciu din supliment. Este important sa se citeasca atent eticheta pentru a se determina cat de mult calciu elementar exista in supliment si cate pastile sau doze trebuie sa se utilizeze.
Suplimentele de calciu sunt disponibile fara prescriptie medicala in diverse tipuri de preparatii si variate combinatii, ceea ce poate face si mai dificila alegerea acestora. Multi oameni se intreaba care este suplimentul potrivit cu calciu. Cel mai bun, este cel care satisface nevoile dumneavoastra. Va pot ajuta raspunsurile la urmatoarele intrebari:
Alte lucruri pe care trebuie sa le luati in considerare atunci cand luati suplimente cu calciu sunt:
- interactiunea calciului cu alte substante - este important sa discutati cu medicul sau farmacistul legat de posibilele interactiuni dintre acest mineral si alte medicamente eliberate fara prescriptie medicala (exemplu: calciul interfera cu absorbtia de fier; calciul nu trebuie luat pe stomacul gol).
- nivel de absorbtie - cele mai multe dintre suplimentele cu calciu sunt absorbite cu usurinta in organism. Daca nu sunteti siguri de produs, puteti afla cat de bine se dizolva prin introducerea acestuia intr-o cantitate mica de apa, timp de 30 de minute. Daca nu se dizolva, nu se va dizolva nici in stomac.