De ce sa aveti grija de sistemul dvs. digestiv

Generalitati

Daca va pasa de sanatatea organismului dvs., nu ar trebui sa va ganditi la sistemul digestiv doar atunci cand va este foame sau cand ati mancat prea mult.

Oamenii de stiinta au descoperit ca trei sferturi din sistemul imunitar se afla in tractul gastro-intestinal. Aici este locul in care se produc substantele chimice care mentin legatura cu creierul, numite neurotransmitatori.

Acestea influenteaza modul in care o persoana simte, gandeste si doarme. Un intestin sanatos este important pentru a creste rezistenta la boli si pentru ca o persoana sa aiba simturile ascutite si o stare buna de sanatate.

Iata mai jos un plan alimentar, suplimente si exercitii fizice care vor contribui la mentinerea sanatatii digestive.

Planul complet pentru dimineata

Ora Dimineata
6:30 AM Ora de trezire
6:45 A.M Beti intre 115-450 ml de suc de tomate sau morcovi in primele 15 minute dupa ce v-ati trezit. Fibrele din sucurile de legume ajuta la prevenirea constipatiei si reduc riscul aparitiei bolilor digestive. In plus, lichidul se misca mai usor prin sistemul dvs. digestiv. Luati o capsula cu probiotice. Daca luptati impotriva diareei, intolerantei alimentare sau alergiilor sinusale puteti bea alaturi de probiotice iaurt sau piure de mere. Probioticele diminueaza problemele digestive, stimuleaza imunitatea si trateaza bolile cronice.
7 AM Practicati respiratia abdominala. Puneti o mana pe burta si una pe piept. Pe masura ce inspirati si apoi expirati, trebuie sa simtiti cum se ridica mai degraba abdomenul decat pieptul. Inspirati si expirati de cinci ori, folosind respiratia abdominala.
Respiratia din diafragma imbunatateste digestia. In loc sa raspundeti la telefon inca de la primul sunet, inspirati si expirati si apoi spuneti salut, pe al doilea expir.
7:15 AM Luati un supliment de enzime, o data cu primele alimente de la micul dejn pentru a ajuta la prevenirea balonarii si arsurilor stomacale. Aveti nevoie de enzime digestive intrucat acestea au un rol important in descompunerea produselor alimentare in aminoacizi, acizi grasi esential si zaharuri simple. Dupa 40 de ani capacitatea unei persoane de aproduce enzime digestive scade cu cel putin 25%.
7:15 AM

Meniu pentru mic dejun

1. 2/3 de cesca de cereale integrale, ovaz, granola sau 2 felii de paine din faina integrala.
Beneficii: Fibrele din cereale integrale umple mai usor tractul digestiv si ajuta la eliminarea mai usoara a continutului acestuia.

2. 250 g de iaurt simplu (alegeti un sortiment care sa contina culturi vii si active), 1/2 ceasca de zmeura sau afine, 1 lingurita de seminte de in macinate.
Beneficii: Iaurtul ofera probiotice naturale si fructele de padure sunt surse bune de antioxidanti care lupta impotriva bolilor. Potasiul din iaurt ajuta la relaxarea colonului si a intestinelor, astfel incat puteti elimina scaunul fara sa va fortati. Acizii grasi omega-3 din semintele de in lubrefiaza intestinele si reduc inflamatia din tot corpul, inclusiv in randul cililor de pe mucoasa intestinala.

3. 250 ml de ceai din plante sau apa calda
Beneficii: Apa calda sau ceaiul cu o felie proaspata de lamaie stimuleaza functia sistemul digestiv si topesc grasimea. Adaugati un strop de sare de mare petnru a ajuta organismul dvs sa produca enzime. Evitati bauturile acidulate si alegeti in schimb ceai verde (care incetineste dezvoltarea bacteriilor rele in tractul gastro-intestinal) in loc de cafea.
10 AM Plimbati-va sau faceti jogging timp de 10-20 de minute sau urcati scarile de cateva ori, ori folositi banda de alergat sau pur si simplu dansati. Exercitiile fizice ajuta la pomparea sangelui si stimuleaza metabolismul.

Mancati incet pentru a va satura cat mai repede (poate dura chiar si 20 de minute ca senzatia de satietate sa se instaleze), altfel este posibil sa va doriti sa mancati prea mult. Pe langa faptul ca acest lucru duce la cresterea in greutate, mancatul excesiv provoaca apatie, intrucat sangele din creier se concentreaza la nivelul tractului digestiv.

Planul complet pentru dupa-amiaza

Ora Dupa-amiaza
12:30-1:30 PM

Meniu pentru pranz
Consumati alimente care sa se incadreze intre 500-700 de calorii astfel: o treime sa reprezinte proteinele slabe, o treime cereale integrale iar restul legume si fructe. Adaugati un pic de grasime prin consumul de fructe de avocado, seminte de floarea soarelui sau o salata cu dressing.

Savurati fiecare muscatura a mesei de pranz si evitati sa o luati in fata calculatorului. Mestecati constient fiecare imbucatura de 25 de ori sau pana cand mancarea se lichefiaza in gura dvs. In acest mod veti preveni ca alimentele nedigerate din tractul gastrointestinal sa rancezeasca si sa genereze flatulenta excesiva provocata de bacterii. Este de asemenea o modalitate prin care saliva va produce enzime care vor relansa procesul digestiei si contribuie la descompunerea carbohidratilor.

Daca alimentele nu vor fi mestecate suficient, se va forma o presiune la nivelul abdomenului, iar acidul gastric va ajunge in esofag si va refula. De asemenea, ar putea avea loc compresia intestinelor, incetinirea circulatiei si incordarea diafragmei, rezultand constipatia.

1. Includeti in meniu 115 grame de somon salbatic.
Beneficii: Somonul este o sursa excelenta de proteine si Omega-3.

2. Serviti 1/2 ceasca de varza rosie si verde tocata si 1/2 ceasca cu ardei gras rosu feliat, usor innabusit in tigaie si asezonat cu cimbru si usturoi.
Beneficii: Varza are un continut ridicat de vitamina U care ajuta la vindecarea mucoasei tractului gastrointestinal, ardeiul este bogat in vitamina C, un antihistaminic natural si cimbrul si usturoiul au efect antibacterian, antifungic si antiparazitar.

3. Beti 125 ml de suc de fructe inchis la culoare cum ar fi cel din afine, cirese negre sau rodie.
Beneficii: sucul de fructe inchis la culoare este incarcat cu antioxidanti.

4. O treime de cana de ananas proaspat sau uscat, smochine sau papaia.
Beneficii: Fructele uscate contin enzime naturale care ajuta la eliminarea fara probleme a scaunului. Acestea contribuie la mentinerea echilibrului aciditatii stomacale. Daca este prezent mai putin acid stomacal problemele digestive vor fi mai putine (inclusiv mai putine gaze intestinale).
3:30 PM Acordati importanta posturii dvs.: Intreptati-va spatele, trageti omoplatii inapoi spre coloana vertebrala, aplecati-va usor ca si cum ati dori sa va introduceti mainile in buzunarele de la spate. Verificati-va postura la fiecare ora sau cat de des puteti.
3:00 - 5:00 PM Gustare
Mancati un mar cu unt de migdale. Merele contin fibre, antioxidanti si sunt gustoase. Printr-o lingura de unt de migdale adaugati proteine, grasimi monosaturate si carbohidrati mesei dvs. Gustul placut va va determina sa va doriti mai putin sa consumati o gustare nesanatoasa.

Incheiati cina inainte de ora de culcare. In cazul in care veti adormi cu stomacul plin, veti avea indigestie si reflux de acid, iar in plus veti lua in greutate. Metabolismul incetineste in timpul somnului, astfel incat exista posibilitati mai mari sa stocati calorii sub forma de grasime.

Planul complet pentru seara

Ora Seara
6:30 - 8:00 PM

Meniu pentru cina
Mancati portii mai mici de alimente la fiecare masa. Acestea sunt usor de digerat, intrucat corpul dvs. elibereaza un numar limitat de enzime digestive pentru fiecare masa.

1. 125 g de pui la gratar frecat cu usturoi si oregano uscat si aromatizat cu suc de lamaie.
Beneficii: Carnea de pui este o sursa buna de proteine, usturoiul si oregano sunt antibacteriene si sucul de lamaie contine vitamina C, care este antioxidant.

2. Coaceti jumate de felie de dovleac acoperita cu o lingurita de ulei de in, 1/2 lingurita de seminte de fenicul zdrobite si o lingurita de nucsoara.
Beneficii: Uleiul de in ofera fibre si acizi grasi omega-3 organismului, semintele de fenicul sunt utile pentru digestie, nucsoara are efect de incalzire si este o planta cu rol calmant.

3. Consumati 2 cesti cu spanac sote in care ati adaugat o lingura de ulei de masline si 1 lingurita de usturoi pisat.
Beneficii: Frunzele verzi ale spanacului sunt bogate in magneziu, un agent de detoxifiere si uleiul de masline are efect lubrifiant pentru intestine.

4. O jumatate de ceasca de varza murata, asezonata cu o lingurita de seminte de chimen.
Beneficii: Muraturile, cum ar fi varza murata contribuie la repopularea intestinului cu bacterii bune, iar semintele de chimen sunt antispastice si ajuta la ameliorarea flatulentei.

5. Un sfert de cana de ghimbir cristalizat sau radacina de ceai de ghimbir.
Beneficii: Ghimbirul este util pentru echilibrul digestiei si folosit in timpul sarcinii ajuta la tratarea starii de greata si a raului de miscare.
7:00 PM Suplimentele cu fibre sunt recomandate petnru cresterea bacteriilor benefice in tractul gastro-intestinal (care la randul sau poate imbunatati functionarea sistemului nervos si a sistemului imunitar), inmoaie scaunul si actioneaza ca un burete colector, ajutand la eliminarea toxinelor. Incepeti folosind o jumatate de doza pentru a permite reglarea nivelului microbilor din organism (in caz contrar s-ar putea forma crampe si flatulenta). Beti multa apa pentru a evita gazele intestinale.
7:00 - 9:00 PM Activitate fizica: Faceti o plimbare de 20 de minute dupa cina, insotiti de cei dragi. Activitatea fizica inseamna orice fel de miscare. Acesta este mai mult decat indicata pentru sistemul limfatic care ajuta la eliminarea toxinelor din corp. Activitatea fizica este un reductor natural al stresului care imbunatateste digestia.
8:00 - 10:00 PM Ora de culcare
9:00 PM Faceti-va masaj in zona abdominala. Intindeti-va pe spate, in pat si masati-va abdomenul cu o presiune moderata, in sensul acelor de ceasornic incepand chiar deasupra soldului drept, apoi in partea superioara a acestuia si in cele din urma deasupra soldului stang si in jurul lui. Repetati de trei ori exercitiul, intotdeauna in sensul acelor de ceasornic. Sau se va aplica o sticla cu apa calda pe abdomen timp de 5-10 minute, pe care o veti reincalzi daca este necesar. Caldura frecarii rezultata in urma masajului sau de la o sticla cu apa calda poate stimula procesul digestiv, ajutand la eliminarea gazelor abdominale, crampelor si a altor simptome.
10:00 PM Odihniti-va cel putin 7 ore in fiecare noapte sau metabolismul dvs. va fi dezechilibrat. Pentru un somn de calitate pe timpul noptii, evitati seara consumul de alimente picante si luati ultima masa cu cel putin doua ore inainte de culcare. Persoanele care dorm mai putin de sase ore in fiecare noapte au tendinta se sa ingrase. Acest lucru este explicabil prin faptul ca somnul elibereaza leptina, un hormon care semnaleza creierului senzatia de satietate atunci cand o persoana mananca.