Viața și toate aspectele care țin de ea par a fi foarte bine dispersate pe un continuum între mult și puțin. Aceste două dimensiuni ne măsoară echilibrul în tot ceea facem sau suntem. Atunci când vorbim de continuu-mul legat de greutatea corporală, supraponderalitatea și subponderalitatea sunt cele două extreme. În oricare dintre cele două ne aflăm, înseamnă că nu suntem bine și este nevoie să acționăm conștient și asumat. În tot acest proces este important să fim atenți la relația pe care o avem cu mâncarea. Societatea ne îndeamnă constant să consumăm, neținând cont de nevoile noastre reale ca și indivizi. Consumerismul este preocuparea principală la nivel global. Consumerismul este despre o fragilitate în relația cu noi înșine, fragilitate pe care încercăm să o conținem prin a alege să consumăm orice, oricum, oriunde.
Există multe motive pentru care cineva ar putea dori să câștige în greutate, cum ar fi subponderalitatea naturală datorată geneticii sau unui metabolism rapid. Subponderalitatea poate indica, de asemenea, o nutriție proastă sau condiții de sănătate subiacente. În plus, mulți oameni care nu sunt subponderali din punct de vedere clinic pot dori în continuare să câștige mușchi și să ia în greutate din alte motive. Cu toate acestea, creșterea în greutate în condiții de siguranță este importantă. Aceasta poate include consumul de alimente mai bogate în nutrienți și adoptarea unui stil de viață sănătos, cum ar fi obținerea unui somn suficient și reducerea stresului acolo unde este posibil.
Subponderalitatea poate fi definită în mai multe moduri. Aceasta poate însemna greutate redusă pentru înălțimea unei persoane, definită ca un indice de masă corporală (IMC) mai mic de 18,5. De asemenea, ar putea fi o greutate care este cu 15 până la 20% sub greutatea tipică pentru vârsta unei persoane. Există multe motive pentru care este posibil să nu fim la greutatea dorită. Recuperarea dintr-o boală sau pierderea în greutate pe măsură ce îmbătrânim sunt două exemple. De asemenea, este obișnuit ca sportivii să dorească să câștige în greutate (masa musculară).
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor utilizează o diagramă – Indicele de Masă Corporală (IMC) pentru a determina dacă o persoană are o greutate sănătoasă. IMC măsoară grăsimea corporală în funcție de înălțime și greutate care se aplică bărbaților și femeilor adulte. IMC este un factor esențial în determinarea sănătății generale. Dar acesta este doar un singur factor. Cea mai bună imagine a sănătății generale combină scara IMC și alți factori de sănătate. Aceștia includ tensiunea arterială, zahărul din sânge, ritmul cardiac, colesterolul și masa musculară slabă față de masa de grăsime.
Pentru a răspunde la această întrebare trebuie să ne uităm la graficul BMI. Această diagramă este împărțită în patru categorii:
O persoană care este subponderală va avea un indice de masă corporală sub 18,5. O persoană din această categorie prezintă un risc mai mare pentru anumite condiții de sănătate. Acestea includ:
Malnutriția: persoanele subponderale sunt mai susceptibile la malnutriție. Acest lucru se datorează faptului că este posibil să nu consume suficiente alimente sănătoase care conțin substanțele nutritive de care corpul are nevoie pentru a funcționa optim. Simptomele comune ale malnutriției includ oboseala cronică, subțierea părului, pielea uscată și problemele de sănătate dentară. În plus, poate duce la anemie și alte deficiențe de vitamine dacă este lăsată netratată.
Scăderea funcției imune: studiile arată o legătură între a fi subponderal și a avea un sistem imunitar mai slab. Dacă o persoană nu primește ”combustibil” adecvat pentru funcționare din alimentele pe care le consumă zi de zi, este posibil să nu primească suficienți nutrienți pentru a lupta împotriva infecțiilor. Ca urmare, persoanele subponderale s-ar putea îmbolnăvi mai frecvent și ar putea avea nevoie de o perioadă mai mare de timp pentru a se recupera în urma unei boli.
Osteoporoza: studiile arată că greutatea corporală scăzută poate crește riscul de densitate minerală osoasă scăzută și osteoporoză. Este comun pentru persoanele subponderale să fie deficitare în vitamine și minerale specifice. De exemplu, calciul este o parte importantă a sănătății osoase. Aportul scăzut de calciu poate contribui la diminuarea densității osoase. Acest lucru face ca o persoană să fie mai susceptibilă la căderi și crește riscul unei fracturi.
Infertilitatea: femeile cu IMC scăzut prezintă un risc crescut de a dezvolta menstruații neregulate. În plus, subponderalitatea poate afecta fertilitatea prin provocarea dezechilibrelor hormonale. Aceste dezechilibre pot provoca probleme în ovulație ceea ce reduce șansele de concepție. În plus, dacă avem un IMC scăzut și rămânem însărcinată, copilul nostru poate fi supus la anumite riscuri. Totodată, subponderalitatea poate crește riscul de complicații în timpul sarcinii și nașterii.
De multe ori auzim despre implicațiile asupra sănătății atunci când suntem supraponderali sau subponderali. Aceste două extreme ale greutății cresc riscul unei multitudini de boli, de la diabet și boli de inimă până la lupte cu sănătatea mintală.
Să creștem aportul caloric
Cel mai important lucru pe care îl putem face pentru a câștiga în greutate este să consumăm un surplus de calorii, ceea ce înseamnă să mâncăm mai multe calorii decât are nevoie corpul nostru. Putem determina nevoile de calorii folosind calculatorul de calorii. Dacă dorim să câștigăm în greutate încet, constant și într-un mod sănătos, trebuie să urmărim să cosumăm cu 300–500 de calorii mai mult decât ardem în fiecare zi.
Să mâncăm mai multe proteine
Consumul suficient de proteine de înaltă calitate este esențial deoarece reprezintă o sursă de încredere pentru o creștere optimă în greutate, dar are benefiicii și asupra dezvoltării și sănătății la nivel general.
Un studiu din 2020 pe 23 de persoane a demonstrat că creșterea proteinelor poate ajuta la creșterea masei musculare. Food and Drug Administration (FDA) recomandă adulților să mănânce zilnic 50 de grame (g) de proteine. Cu toate acestea, acest lucru poate varia pentru fiecare individ în parte și depinde de factori precum vârsta, sexul și istoricul medical. Un studiu a constatat că suplimentarea cu proteine timp de 6 săptămâni a dus la creșterea masei slabe cu 27% la adulții sănătoși. Alimentele bogate în proteine includ:
Suplimentele de proteine, cum ar fi proteina din zer, pot fi de asemenea utile dacă ni se pare dificil să obținem suficiente proteine din alte alimente. Cu toate acestea, proteina poate reduce semnificativ foamea și apetitul ceea ce face mai dificil consumul de calorii de care avem nevoie pentru a ne îngrășa.
Să creștem aportul de carbohidrați
Carbohidrații consumați singuri nu vor duce la o creștere a greutății, dar pot oferi o modalitate excelentă de a consuma mai multe calorii. Exemple de alimente bogate în carbohidrați sănătoși includ:
Carbohidrații sunt o parte vitală a unei diete echilibrate. Cantitatea pe care ar trebui să o consumăm în fiecare zi poate depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul și sănătatea generală. Cu toate acestea, în general, experții recomandă ca 45% până la 65% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați.
Să mâncăm mai multe alimente dense energetic
Este important să ne asigurăm că includem o mulțime de alimente bogate în energie în dieta noastră zilnică. Acestea sunt alimentele care conțin multe calorii în raport cu greutatea lor. Utilizarea multor condimente și sosuri este indicată în acest sens. Cu cât mâncarea este mai gustoasă, cu atât ne este mai ușor să consumăm mai mult. Câteva alimente dense energetic care ne pot ajuta să câștigăm în greutate:
Să evităm să bem apă înainte de mese deoarece senzația de sațietate se va instala mult mai repede.
Să avem un somn de calitate: o bună igienă a somnului este foarte importantă deoarece ne ajută la creșterea masei musculare
Să nu fumăm sau să luăm în considerare renunțarea la fumat.
A fi subponderal poate rezulta dintr-o varietate de factori, atât fizici, cât și psihologici. O cauză comună este pur și simplu faptul că nu cosumăm suficiente calorii pentru a satisface nevoile energetice ale organismului. Acest lucru se poate întâmpla din cauza apetitului scăzut, a consumului limitat de alimente sau a lipsei de acces la alimente nutritive. În unele cazuri, afecțiunile medicale subiacente pot contribui la subponderalitate. Tulburările gastrointestinale, cum ar fi boala celiacă sau boala Crohn, pot afecta absorbția nutrienților, ducând la scăderea în greutate în ciuda aportului alimentar adecvat. Hipertiroidismul, o afecțiune în care glanda tiroidă produce prea mult hormon tiroidian, poate, de asemenea, să accelereze metabolismul și să provoace pierderea neintenționată în greutate. În plus, anumite tipuri de cancer pot duce la modificări metabolice care duc la scăderea în greutate.
Factorii psihologici pot juca, de asemenea, un rol semnificativ în a fi subponderali. Tulburările de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă și bulimia nervoasă, implică o imagine distorsionată a corpului și comportamente nesănătoase care înconjoară alimentele și greutatea. Persoanele cu aceste tulburări pot restricționa sever aportul alimentar sau se pot angaja în comportamente de purjare, ceea ce duce la pierderea extremă în greutate. Depresia și anxietatea pot, de asemenea, să afecteze apetitul și să contribuie la pierderea neintenționată în greutate.
Indiferent de cauză, subponderalitatea prezintă riscuri semnificative pentru sănătate. Una dintre preocupările principale este malnutriția și deficiențele de nutrienți.
În plus, subponderalitatea poate avea implicații psihologice. Preocupările legate de imaginea corporală și stima de sine scăzută sunt frecvente în rândul persoanelor subponderale, în special a celor cu tulburări de alimentație. Preocuparea constantă pentru alimente, greutate și imaginea corporală poate avea un impact semnificativ asupra sănătății mintale, ducând la anxietate, depresie și izolare socială. Dacă ne aflăm într-una dintre aceste situații, este important să privim cu blândețe și asumare către noi înșine și să alegem ajutorul de specialitate. Psihologul sau psihoterapeutul sunt persoanele potrivite care ne pot acompania pe acest drum presărat cu durere și suferință, dar de la care putem să ne abatem spre o cale a sănătății și putem învăța cum să fim bine cu noi înșine și în propiul corp.
Referințe:
”Foamea sufletului”, de dr. Mihaela Bilic
”Creierul din burtă”, de Fabrice Papillon și Héloïse Rambert
