Articole

Stilul de viață sedentar are un impact major asupra sănătății generale a populației globale. Mulți oameni din întreaga lume se angajează în stiluri de viață sedentare, iar prevalența bolilor netransmisibile relevante este în creștere. Este bine cunoscut faptul că activitatea fizică insuficientă, adică inactivitatea fizică, are un efect dăunător asupra sănătății. 

Definiția exactă a unui stil de viață sedentar este atunci când cineva petrece șase sau mai multe ore pe zi stand în șezut sau întins și îi lipsește o mișcare fizică semnificativă în viața de zi cu zi.

Comportamentul sedentar este definit ca orice comportament în stare de veghe cu o cheltuială de energie de 1,5 sarcini echivalente metabolice (MET) sau mai puțin. Această definiție propusă de Rețeaua de cercetare a comportamentului sedentar în 2012 este în prezent cea mai utilizată definiție a comportamentului sedentar.

În ultimele decenii, comportamentul sedentar a devenit o problemă serioasă care s-a agravat în timp de introducerea noilor invenții tehnologice. Aceste dispozitive, care sunt concepute pentru a ne ușura viața, ne-au sporit în cele din urmă imobilitatea, deoarece munca, jocul, cumpărăturile sau treburile casnice nu mai necesită același efort fizic necesar ca acum 50 de ani. Astăzi, totul se poate face folosind un computer, o mașină de spălat, un uscător, o mașină și alte dispozitive dezvoltate pentru a ne reduce activitatea musculară și a ne crește comportamentul sedentar.

Cifre care vorbesc despre efectele negative ale sedentarismului

La nivel global, unul din patru adulți nu face destul de multă mișcare, iar peste 80% din populația adolescentă din întreaga lume nu e destul de activă din punct de vedere fizic. Cu toate acestea, riscurile pentru sănătate pe care le prezintă comportamentele sedentare nu sunt bine cunoscute. Stilul de viață sedentar se răspândește în întreaga lume din cauza lipsei de spații disponibile pentru exerciții fizice, a comportamentelor sedentare profesionale crescute, cum ar fi munca de birou, și a pătrunderii sporite a dispozitivelor de televiziune și video. În consecință, problemele de sănătate asociate sunt în creștere.

Morbiditatea asociată comportamentului sedentar a intrat din ce în ce mai mult în centrul atenției în anii 1990, prin programe introduse în mai multe țări pentru a încuraja AP (activitatea fizică) și sănătatea. Aceste programe, care au fost concepute practic pentru a disemina recomandările pentru AP și sănătate, se bazează pe ideea că populația generală nu este conștientă de importanța și necesitatea AP și, prin urmare, nu se angajează în astfel de activități.

Având în vedere amploarea problemei, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a publicat un raport în 2004, actualizat ulterior în 2010, care listează comportamentul sedentar drept al patrulea factor de risc pentru mortalitate (6% din decesele înregistrate la nivel mondial).

Un raport mai recent a estimat că inactivitatea fizică este responsabilă pentru:

• 6% din povara data de boala coronariană (CHD)


• 7% din diabetul zaharat de tip 2 (DM2)


• 10% din cancerul de sân.


• 10% din cancerul de colon.

Inactivitatea este responsabilă pentru 9% din mortalitatea prematură sau mai mult de 5,3% din cele 57 de milioane de decese care au avut loc în întreaga lume în 2008. Dacă inactivitatea ar fi scăzută cu 10% sau 25%, milioane de decese pot fi evitate în fiecare an. 

Inactivitatea fizică are, de asemenea, o povară economică grea. Un raport publicat în 2016 cu date din 142 de țări (93,2% din populația lumii) a estimat costurile directe cu sănătatea și anii de viață ajustați în funcție de dizabilități pentru diferite boli. Inactivitatea fizică a costat sistemele de îngrijire a sănătății 53,8 miliarde de dolari internaționali în 2013. Inactivitatea fizică a fost responsabilă pentru costuri de 13,4 milioane în fiecare zi în întreaga lume.

Aproximativ 31% din populația globală cu vârsta ≥15 ani se angajează într-o activitate fizică insuficientă. Sedentarismul contribuie la moartea a aproximativ 3,2 milioane de oameni în fiecare an. De exemplu, în Coreea de Sud, rata activității fizice este în scădere în rândul adulților cu vârsta ≥19 ani, indiferent de tipul de activitate, inclusiv exerciții aerobice, mersul pe jos și antrenamentul muscular. 

Pe lângă inactivitatea fizică, comportamentul sedentar este, de asemenea, o problemă serioasă, iar un număr substanțial de oameni se angajează în acesta pentru perioade prelungite. De exemplu, americanii petrec 55% din timpul lor de veghe (7,7 ore pe zi) angajați în comportamente sedentare, în timp ce europenii petrec 40% din timpul liber (2,7 ore pe zi) uitându-se la televizor. 

Se speculează că o participare slabă la activitate fizică este influențată de mai mulți factori. Unii factori de mediu includ:

• congestionarea traficului


• poluarea aerului


• lipsa de parcuri sau de trotuare pentru pietoni 


• lipsa de facilități sportive sau de agreement


• lipsa de programe naționale care să promoveze sănătatea prin menținerea unei vieți active

Impactul comportamentului sedentar asupra corpului uman

Sedentarismul are efecte negative puternice asupra stării de bine a organismului. Prin stare de bine, ne referim la mai multe aspecte: dincolo de riscul de a deveni supraponderali sau obezi, sedentarismul afectează starea psihică a persoanei, tonusul sistemului muscular, sănătatea sistemului osteoarticular (oase și articulații), sistemul imunitar și sănătatea inimii.

Momentan nu sunt cunoscute mecanismele exacte ale diferitelor efecte adverse ale comportamentului sedentar asupra corpului uman. Cu toate acestea, au fost propuse mai multe ipoteze pentru înțelegerea generală a impactului comportamentului sedentar asupra corpului uman, și anume:

1. Stilul de viață sedentar este asociat cu disfuncții metabolice, cum ar fi creșterea trigliceridelor plasmatice și a colesterolului cu lipoproteine ​​de înaltă densitate (HDL) și sensibilitatea redusă la insulină. Lipoproteina lipaza (LPL) este o proteină care interacționează la nivel celular. Faptul că activitatea LPL musculară este foarte sensibilă la inactivitatea fizică și la activitatea contractilă musculară de intensitate scăzută poate servi drept dovadă care susține teoria conform căreia comportamentul sedentar este un factor de risc pentru diferite tulburări metabolice.


2. Inactivitatea fizică reduce densitatea minerală osoasă. Într-un studiu pe bărbați și femei adulți sănătoși, 12 săptămâni de repaus la pat au scăzut densitatea minerală a coloanei lombare, a colului femural și a trohanterului mare cu 1%-4%. Echilibrul dintre resorbția osoasă și depunerea osoasă mediază relația dintre comportamentul sedentar și reducerea densității minerale osoase. Conform unor studii, repausul la pat crește markerii de resorbție osoasă și nu influențează markerii de formare osoasă.


3. Unele studii au furnizat dovezi limitate că sedentarismul are un impact negativ asupra sănătății vasculare. Un studiu pe femei sănătoase a raportat că 56 de zile de repaus la pat cu capul în jos au scăzut vasodilatația dependentă de endoteliu, crescând în același timp deteriorarea celulelor endoteliale. Astfel de modificări ale funcției vasculare au fost prevenite prin exerciții aerobice și antrenamente musculare.


4. Obezitatea a lovit oameni din toate vârstele și este o boală care ”deschide” corpul către o multitudine de alte boli. Nu este un secret pentru nimeni că ratele de obezitate sunt în creștere. Inactivitatea, cuplată cu o dietă teribilă, sunt de vină pentru ceea ce se întâmplă la nivel global.


5. Diabet de tip 2. Inactivitatea ne poate face corpul rezistent la insulină, ceea ce face corpul susceptibil la diabet. Diabetul, de asemenea, este o boală letală care va scădea drastic nivelul de trai și, dacă nu este ținută sub control, se poate dovedi a fi fatală.


6. Hipertensiune arterială și îngroșarea pereților vaselor de sânge. Un stil de viață sedentar înseamnă că nu facem exercițiile de care corpul nostru are nevoie pentru a rămâne în formă. Atunci când sângele trebuie să-și forțeze drumul prin pasajele înguste ale vaselor de sânge, exercită o forță excesivă asupra acestora și asta duce la hipertensiune arterială.


7. Afecțiuni cardiace: organul care suportă cea mai mare parte a inactivității este inima. Când vasele de sânge sunt îngustate și inima nu primește suficient sânge, mușchii ei încep să moară treptat. Acest lucru poate declanșa un atac de cord în viitor. Mai mult, atunci când nu ne angajăm într-o activitate fizică riguroasă, nivelul de LDL sau colesterolul rău crește și asta are un efect devastator asupra inimii noastre.


8. Accident vascular cerebral. Blocarea aportului de sânge spre creier sau sângerarea într-o regiune a creierului din cauza tensiunii arteriale crescute poate duce la accident vascular cerebral.


9. Insomnie. Dacă nu ne mișcăm suficient în timpul zilei, corpul nu simte că are nevoie să se odihnească și să se reîncarce noaptea, ceea ce poate duce la probleme de somn. O doză bună de exercițiu ne poate ajuta să ne obosim într-un mod bun și astfel calitatea somnului să crească. 


10. Oboseală cronică. Dacă nu dormim bine noaptea, asta ar explica o parte din oboseala pe care o resimțim, iar comportamentul sedentar este un factor important. Când suntem activi, corpul nostru eliberează endorfine – explozii de energie care stimulează starea de spirit și, de asemenea, ameliorează durerea. 


11. Dificultăți de concentrare. Fără suficientă activitate fizică, vigilența, atenția și motivația pot avea un mare impact negativ asupra stării noastre de bine.


12. Creștere în greutate. În condițiile în care munca de acasă devine mult mai comună, este posibil să descoperim că acumulăm kilograme în plus. A merge zi de zi la birou presupune mult mai multă mișcare fizică. 


13. Stres, anxietate și depresie. Când suntem activi fizic, creierul eliberează serotonină, care este o substanță chimică ce stimulează starea de spirit în creier. Fără activitate fizică, se eliberează mai puțină serotonină astfel încât este posibil să avem mai puține sentimente pozitive și mai puțină motivație. Când avem mai puțină motivație, gestionarea sănătății mintale poate deveni mai dificilă.

Cum putem schimba un stil de viață sedentar?

Niciodată nu este prea târziu să facem chiar și cele mai mici schimbări în viața de zi cu zi – acasă și la serviciu. Ajustarea modului în care ne mișcăm, cât de mult ne mișcăm și cu ce scop ne mișcăm, ne poate ajuta să ne refacem stocul de vitalitate, de energie și să ne îmbunătățim sănătatea fizică și psihică.

• Să ne mișcăm mai mult corpul

Exercițiile nu trebuie să aibă loc într-o sală de sport. Zi de zi putem face o plimbare rapidă, putem face câteva întinderi, putem urma un curs gratuit de antrenament online sau chiar putem urca și coborî scările de câteva ori.

• Să facem din treburile casnice un antrenament

Atunci când ne ocupăm de treburile administrative, avem contextul potrivit pentru a face mișcare. De exemplu, putem încerca să stăm în picioare în timp ce împăturim rufele, să dansăm în timp ce ștergem cu mopul sau dăm cu aspiratorul etc.

• Să punem accent pe timpul nostru de relaxare

Indiferent de hobby-urile pe care le avem, mișcarea poate fi inclusă în acestea. De exemplu, dacă ne realxează să vorbim la telefon cu o prietenă bună, să facem asta în plimbare. Dacă ne place să vizionăm filme, să facem asta pe bicicleta de cameră sau făcând niște exerciții ușoare de stretching pe podea.

• Să ne focusăm pe prevenție

Indiferent de stilul de viață pe care îl avem, sedentarismul ne poate ”cuceri” foarte ușor. Din păcate, viteza la care se întâmplă lucrurile în ziua de astăzi, ne face să resimțim o oboseală intensă atunci când nu suntem angajați într-o activitate concretă și tocmai de aceea este important să nu alegem să compensăm această viteză cu o viață sedentară. Activitatea fizică este principalul catalizator pentru echilibrul nostru emoțional.

• Să lucrăm la motivație

Zi de zi este nevoie să găsim ceva care ne motivează să ne mișcăm. Noi suntem mișcare și corpul nostru are nevoie de mișcare în permanență pentru a nu se ”eroda”. A ne mișca nu ar trebui să fie o opțiune pentru noi, ci un scop în sine, indiferent că ne angajăm în activități fizice de scurtă durată, sau facem plimbări scurte, sau urcăm scările în loc să folosim liftul.

• Să ne respectăm corpul și să investim constant în relația cu el

Propriul corp este parte din noi, nu o anexă la noi sau la existența noastră de zi cu zi. Atunci când avem blocaje în raport cu percepția de sine și iubirea de sine, este mai probabil să ne angajăm într-un comportament sedentar. În cadrul unei relații terapeutice, psihologul sau psihoterapeutul ne ajută să ne redescoperim corpul, să îl iubim in genere, să fim recunoscători față de el. Odată refăcută această conexiune, ne va fi mai ușor să alegem să ne respectăm corpul prin m

ișcare zilnică și o viață echilibrată și structurată.

Nu existăm fără corp. Și nu existăm fără psihic. Nu existăm fără a fi în conexiune cu cele două. Psihicul este încorporat și se manifestă prin corp. Corpul este o mașinărie umană complexă prin care trăim o suită de emoții, pe care le conștientizăm și le exprimăm prin comportamentele noastre. Relația cu corpul nostru ne condiționează relația cu ceilalți și invers. Astfel, oricum ar fi corpul, psihicul își dezvăluie capacitățile și valențele prin intermediul corpului, în primul rând, și abia apoi prin intermediul altor obiecte sau corpuri din jur. Procesăm tot ce simțim cu corpul, și abia apoi tot ce producem cu ajutorul capacităților noastre de gândire și imaginație. Psihicul este față de corp așa cum este un pilot față de mașina sa: cu cât o cunoaște și îngijește mai bine și mai mult, o stăpânește mai bine și o consideră parte din sine pe termen nedefinit.