Sfaturi pentru un somn bun la varsta a treia

Persoanele de varsta a treia se pot confrunta cu dificultatea de a se bucura de un somn de calitate.

Potrivit unui sondaj de opinie american, aproximativ 50% din persoanele de peste 64 de ani sufera de o tulburare de somn.

Varstnicii care dorm cu doar 1,5 ore mai putin decat ar fi normal isi reduc cu o treime starea de alerta pe timpul zilei, fiind mai predispusi accidentarilor diverse si, totodata, mai nefericiti. Urmatoarele moduri de a dormi mai bine la varsta a treia ajuta la imbunatatirea calitatii vietii in cazul persoanelor varstnice.

Odata cu inaintarea in varsta, apar anumite schimbari normale in tiparele de somn. Starea de somnolenta se poate instala mai devreme seara, somnul nu mai este la fel de adanc, iar ora de trezire se muta mai aproape de zorii zilei. Chiar si asa, simptomele precum odihna intrerupta, oboseala dupa desteptare sau starea de epuizare din timpul zilei nu mai sunt manifestari normale, nici macar la varsta a treia.

Somnul ramane la fel de important pentru sanatatea fizica si emotionala si dupa varsta de 50 de ani. In cazul adultilor varstnici, odihna este importanta in special pentru ca ajuta la imbunatatirea puterii de concentrare si la intarirea memoriei, doua functii cognitive care isi pierd randamentul odata cu imbatranirea.

Tot somnul din timpul noptii permite organismului sa isi regenereze celulele si sa isi intareasca imunitatea, astfel incat sa lupte eficient cu agentii patogeni. Numerosi medici considera capacitatea de somn ca un barometru al sanatatii varstnicilor. Adultii in varsta care nu dorm bine sunt mai predispusi depresiei, tulburarilor de atentie si memorie, accidentarilor nocturne, sensibilitatii crescute la durere si abuzului de medicamente.

Tot tulburarile de somn cresc susceptibilitatea persoanelor de varsta a treia la boli cardiovasculare, diabet, probleme de greutate sau cancer mamar (in cazul femeilor).

Orele de somn recomandate varstnicilor sunt aceleasi ca in cazul adultilor de orice varsta, variind intre 7 si 9 ore. Medicii spun ca nevoile de odihna pot fi diferite de la o persoana la cealalta, astfel ca cel mai bun indiciu asupra numarului ideal de ore de somn este masura in care o persoana se trezeste energica dimineata si isi pastreaza vitalitatea pe parcursul zilei.

Obiceiurile nesanatoase, mediul nepotrivit pentru odihna si cutumele zilnice pot fi cauze principale ale tulburarilor de somn si ale odihnei de proasta calitate. In numeroase cazuri, spun specialistii, adultii in varsta adopta aceste obiceiuri nocive pe tot parcursul vietii, confruntandu-se la un moment dat cu numeroasele lor consecinte. Vestea buna este ca niciodata nu este prea tarziu pentru imbunatatirea lor.

Primul pas in redobandirea capacitatii de odihna este consultarea medicului specialist si evaluarea posibilelor efecte secundare ale tratamentelor medicamentoase urmate si a suplimentelor nutritive administrate. Somniferele pot fi o solutie pe termen scurt in cazul insomniilor, insa utilizarea lor indelungata poate conduce la dependenta si la cresterea riscului de accidentare pe fondul ametelilor. Urmatoarele masuri suplimentare ajuta la imbunatatirea odihnei atat de necesare starii de sanatate

- Inlocuirea medicamentelor care afecteaza somnul. Discutati cu medicul specialist si gasiti alternative la substantele recomandate de acesta, precum si eventuale modificari ale ore de administrare sau ale dozelor.

- Evitarea substantelor stimulente. Nicotina, cofeina si alcoolul sunt substante care afecteaza semnificativ capacitatea de odihna, mai ales daca le consumati in a doua parte a zilei.

- Consumul de lapte cald inainte de culcare. Laptele cald contine triptofan, un aminoacid din compozitia produselor lactate, care s-a dovedit a fi prielnic starii optime pentru odihna in cadrul studiilor de specialitate. Daca lichidele va predispun urinarii nocturne, puteti consuma o cantitate mica de branza, iaurt sau nuci, care furnizeaza aceeasi substanta cu efect de inducere a somnolentei.

- Expunerea suficienta la soare. Incercati sa va expuneti zilnic la soare (1-2 ore in mod ideal), astfel incat sa ajutati creierul sa isi regleze ceasul biologic. Lumina naturala va ajuta sa va mentineti starea de alerta pe timpul zilei, astfel incat sa dormiti adanc noaptea. Exercitiul aerobic usor poate avea acelasi efect benefic asupra capacitatii de odihna.

- Respectarea unui program regulat de somn. Expertii va recomanda sa respectati aceeasi ora de culcare seara si aceeasi ora de trezire, precum si sa evitati puiul de somn tarziu dupa-amiaza, care va va impiedica sa adormiti usor in intervalul potrivit.

- Pregatirea unui ritual de odihna. Adoptarea unui ritual special inainte de culcare poate ajuta organismul sa faca o tranzitie lina de la starea de alerta, catre cea prolifica odihnei. Aceasta activitate poate fi o baie fierbinte, aprinderea unei veioze, lectura sau ascultarea unor melodii linistitoare.

- Diminuarea stresului mental. Stresul si anxietatea sunt cauze foarte frecvente ale insomniei la varsta a treia, de aceea este important sa va detasati de griji si probleme inainte de culcare. Notati intr-un jurnal personal lucrurile care va apasa, refuzati sa va ganditi la sarcinile de a doua zi, canalizati-va atentia intr-o directe pozitiva (citind o carte preferata, de pilda), rugati-va partenerul sa va ofere un masaj de relaxare, faceti exercitii de respiratie care va ajuta sa combateti stresul si discutati cu un prieten sau un psihoterapeut despre lucrurile care va apasa.

- Evitarea comportamentelor alimentare nocive. Mesele copioase sau intens condimentate produc, de regula, un disconfort digestiv semnificativ, care va impiedica sa va odihniti corespunzator. Consumati o cina de dimensiuni modeste, cu cel putin trei ore inainte de culcare. La fel de important este sa limitati, in acest interval orar, cantitatea de lichide consumata, astfel incat sa nu va confruntati cu necesitatea de a urina in timpul noptii.