Cum sa imbatranim sanatos

Imbatranirea este un proces normal de modificari fizice in timp - se poate imbatrani pasiv, fara a se da mare atentie procesului sau activ, facandu-se constient anumite alegeri si avand mare grija de propriul corp si propria minte.

Nu este niciodata prea tarziu sau prea devreme sa alegem calea unei imbatraniri sanatoase. La persoanele sanatoase si pline de viata o ingrijire adecvata poate incetini sau preveni aparitia multora din problemele legate da varsta.

La persoanele cu boli cronice, la cele cu dizabilitati sau la cele care se simt obosite adoptarea unor masuri sanatoase poate avea un impact mare asupra sanatatii fizice si mentale. Indiferent de momentul adoptarii unui stil de viata sanatos acesta imbunatateste calitatea vietii si poate prelungi speranta de viata.

Semnele normale ale imbatranirii sunt in general aceleasi pentru toti desi ele nu apar neaparat la o anumita varsta. Fiecare din noi are ritmul propriu de imbatranire. Felul in care corpul imbatraneste este influentat in parte de factorii genetici (mosteniti). Cu toate acestea modul de viata tinde sa aiba un impact mai puternic asupra felului in care imbatranim.

Pe masura ce imbatranim se pot observa modificari treptate. Unele dintre modificarile fizice sunt greu de prevazut. Majoritatea persoanelor incep sa aiba nevoie de ochelari pentru citit la 40-50 de ani si la multe persoane se observa scaderea auzului dupa ce imbatranesc. Incepand cu decada a 5-a de viata incepe imbatranirea mai accelerata a oaselor si a tesuturilor. Tot in jurul varstei de 50 de ani se pot observa schimbari ale functiei sexuale, fiind un fapt normal scaderea libidoului. Majoritatea organelor vitale devin mai putin eficiente odata cu trecerea anilor. Metabolismul se incetineste treptat, ceea ce inseamna ca organismul are nevoie de mai putine calorii decat inainte. Rinichii nu mai reusesc sa mentina un nivel normal de hidratare al organismului. Aceasta face ca exercitiile fizice, aportul de apa si dieta echilibrata sa aiba un rol din ce in ce mai important. Un organism care primeste destul oxigen, apa si nutrienti este mult mai probabil sa functioneze eficient pentru o lunga perioada de timp.

Ce trebuie facut pentru a ne simti bine pe masura ce imbatranim?

Medicii sustin ca secretul unei imbatraniri sanatoase si independenta fizica este activitatea fizica regulata. Aceasta nu numai ca mentine organismul puternic dar tinandu-l in miscare protejeaza si imbunatateste starea emotionala si cognitiva. Persoanele care evita sedentarismul se implica in activitati intelectuale si tin legatura cu cei dragi sunt mult mai putin predispusi la anxietate, depresie, pierderea memoriei pentru perioade scurte de timp (declin cognitiv) si imbolnavire in general.

Pe langa evitarea sedentarismului (lipsa de miscare), pentru a se atinge o stare de bine, se recomanda evitarea unor obiceiuri care accelereaza imbatranirea si care sunt factori de risc pentu aparitia unor boli (cum ar fi: dieta bogata in sare sau grasimi, fumatul, abuzul de alcool, abuzul de droguri). Este de mentionat de asemenea faptul ca bolile cu transmitere sexuala pot afecta pe oricine, la orice varsta.
Fiecare trebuie sa se implice activ in luarea deciziilor legate de propria sanatate, sa invete cat mai multe despre propria persoana si sa-si gestioneze informatiile medicale personale si tratamentul. Pentru a primi cele mai bune ingrijiri medicale trebuie efectuate toate examenele fizice, screening-urile si toate vaccinarile recomandate.

Pe masura ce organismul imbatraneste este de asteptat sa sufere anumite modificari, intr-un ritm propriu. Modul in care organismul imbatraneste depinde pe deoparte de anumiti factorii genetici (mosteniti). Cu toate acestea un impact mai puternic asupra felului de a imbatrani il are alegerea stilului de viata. Din fericire stilul de viata poate fi controlat.

Urmatoarele sunt semne normale ale imbatranirii, unele dintre ele se potrivesc anumitor persoane, altele nu. Un stil sanatos de viata poate incetini multe dintre acestea.

1. Pielea
Odata cu inaintarea in varsta pielea devine mai putin elastica si mai zbarcita. Unghiile cresc mai incet. Glandele sebacee produc mai putin sebum, pielea devenind mai uscata. Pentru a incetini imbatranirea pielii aceasta trebuie hidratata si protejata de actiunea razelor solare prin folosirea de creme protectoare contra razelor soarelui si imbracaminte adecvata.

2. Parul
Este un lucru normal ca parul scalpului, cel pubian si axilar sa se rareasca. Pe masura ce celulele pigmentare din firul de par se reduc ca numar apar tot mai multe fire albe.

3. Inaltimea
Pana la varsta de 80 de ani se pierd 5,1 centimetri din inaltime. Acest lucru este legat de schimbarile normale ale posturii si tasarea articulatiilor coloanei vertebrale si a discurilor intervertebrale.

4. Auzul
Cu trecerea timpului, modificarile la nivelul urechii fac ca sunetele de frecventa inalta sa fie mai greu de auzit iar schimbarile de tonalitate si voce mai slab percepute. Aceste modificari se accentueaza dupa varsta de 55 de ani.

5. Vederea
Majoritatea persoanelor trecute de 40 de ani au nevoie de ochelari de citit odata cu scaderea flexibilitatii cristalinului. Apare de asemenea scaderea vederii nocturne si a acuitatii vizuale ca mai tarziu sa poata apare incetosarea privirii.

6. Oasele
In timpul perioadei de adult oasele pierd treptat o parte din mineralele componente devenind mai putin dense si mai putin rezistente. La femei acest proces se accentueaza dupa menopauza. Se poate incetini pierderea de minerale si scadea riscul osteoporozei prin exercitii fizice pentru mentinerea siluetei (mersul pe jos), luand zilnic vitamina D si calciu si evitand anumite alegeri personale (de exemplu consumul exagerat de cafeina si bauturi carbogazoase). Medicul poate recomanda in unele cazuri un tratament pentru protectia oaselor.

7. Metabolismul si compozitia organismului
Odata cu trecerea timpului, in mod normal, organismul are nevoie de mai putine calorii iar metabolismul incetineste. Schimbarile hormonale aparute odata cu imbatranirea duc la scaderea masei musculare si producerea mai multor grasimi. Cea mai buna abordare a acestor schimbari este reducerea aportului caloric impreuna cu intensificarea activitatii fizice. Sunt recomandate in special exercitiile de forta pentru a mentine sau creste masa musculara.

8. Creierul si sistemul nervos
Incepand cu decada a treia de viata incep sa scada: greutatea creierului, lungimea retelei nervoase, fluxul sangvin cerebral. Cu toate acestea creierul reuseste sa se adapteze noilor conditii prin formarea de noi sinapse la nivelul terminatiilor nervoase. Modificarile memoriei sunt o parte obisnuita a procesului de imbatranire: se uita anumite intamplari mai recente si se evoca mai greu numele si detaliile. Creierul se poate mentine activ prin activitati sociale obisnuite, exercitii mentale (cum ar fi cuvintele incrucisate si cititul) si activitati fizice care cresc fluxul de sange si oxigen catre creier.

9. Inima si sistemul circulator
Inima devine mai putin eficienta pe masura inaintarii in varsta si trebuie sa depuna un efort mai mare in timpul unei activitati. Acest lucru face ca muschiul inimii (miocardul) sa se mareasca (sa se hipertrofieze). Se poate observa o scadere graduala a energiei si rezistentei de la o decada la alta.

10. Plamanii
La persoanele inactive plamanii devin mai putin eficienti in timp, neasigurand organismului suficient oxigen. Activitatile zilnice curente joaca un rol important in fortifierea plamanilor.

11. Rinichii
Odata cu inaintarea in varsta rinichii involueaza ca marime si functie. Ei nu mai reusesc sa filtreze apa si unele medicamante din sange asa rapid si nu ajuta organismul sa lupte impotriva deshidratarii asa usor ca in trecut. De aceea este foarte important sa se reduca consumul de toxine, alcool si alte medicamente si sa se creasca aportul de apa.

12. Functia sexuala
Incepand cu decada a 5-a atat femeile cat si barbatii produc nivele mai scazute de hormoni. Barbatii produc mai putina sperma iar raspunsul lor la stimuli sexuali se incetineste desi dinamica sexuala nu are de suferit. Femeile nu mai ovuleaza si sufera o serie de modificari la menopauza legate de producerea unor cantitati mai mici de estrogen.

Activitatea fizica determina vitalitatea fizica. Cu fiecare an al vietii se castiga tot mai mult de pe urma activitatii fizice. Odata cu cresterea riscului de aparitie a bolilor cronice datorita inaintarii in varsta exercitiile fizice devin din ce in ce mai importante. Beneficiile exercitiilor regulate se observa la cei care au boli cronice cum ar fi depresie, boli coronariene sau diabet zaharat.
Binefacerile activitatii fizice Activitatea fizica zilnica are efecte pozitive asupra calitatii vietii prin imbunatatirea:
- nivelului de energie
- luciditatii
- dispozitiei (aerobicul obisnuit s-a dovedit eficient in rezolvarea cazurilor de depresie, anxietate si stres)
- rezistentei la infectii
- luptei contra bolilor cronice. Activitatea fizica ajuta de multe ori la controlul bolilor cronice prin utilizarea unui numar mai mic de medicamente.

Odata cu inaintarea in varsta o viata sedentara creste riscul de aparitie a bolilor cronice. Invers, exercitiile aerobice regulate sunt una dintre cele mai bune arme impotriva bolilor cronice cum ar fi:
- boala coronariana
- osteoartrita
- hipertensiunea arteriala
- obezitatea
- osteoporoza (sunt recomandate exercitiile fizice pentru controlul greutatii)
- diabetul de tip II
- boala pulmonara cronica
- cancerul.

Pentru cei care au deja o boala cronica, inceperea unei activitati fizice poate scadea nevoia de medicamente pentru controlul sau tratarea bolii in cauza.

Cand incep persoanele sedentare activitatea fizica?

Pentru persoanele care nu au fost active pentru o lunga perioada de timp scopul imediat nu este sa devina atleti peste noapte ci sa inceapa sa se miste mai mult cu fiecare zi. Inainte de a incepe este bine sa se faca un examen fizic complet de catre un medic.

Dupa aceea se pot urma recomandarile sale precum si urmatoarele recomandari:
- trebuie adaugata mai multa miscare in activitatea zilnica de rutina. De exemplu se poate pune telecomanda televizorului mai departe, masina se poate parca putin mai departe de locul de munca, utilizarea scarilor in locul lifturilor. Se poate face o plimbare in jurul casei, apoi pe propria strada sau in jurul unui parc apropiat
- exercitiile fizice se pot face cu un prieten. Este mult mai simplu sa se faca sport impreuna cu o persoana pe care te poti baza si care de asemenea are nevoie de suportul nostru (mai ales in zilele in care e usor de gasit o scuza pentru a nu face sport)
- trebuie schimbat modul de gandire despre propria persoana: e util sa gandesti, sa te imbraci, sa mananci ca o persoana activa
- fitness-ul trebuie sa devina un obicei - se pot include exercitiile fizice in agenda (orarul) saptamanala. Dupa cateva saptamani de exercitii fizice regulate se imbunatateste starea fizica. Pe parcurs se pot adauga si altei activitati fizice in program: exercitii de flexibilitate, aerobice si de forta. Este bine de urmat si recomandarea ca exercitiile fizice sa dureze 30 de minute si sa se faca cel putin de 5 ori pe saptamana. O importanta tot mai mare pe masura inaintarii in varsta o are flexibilitatea. Stretchingul (exercitii de intindere, elongare) zilnic sau yoga pot imbunatati mobilitatea. Pentru a preveni accidentarile sunt necesare exercitii de incalzire si intindere inainte si dupa solicitarea articulatiilor si muschiilor mai mult de cateva minute.

Exercitiile aerobice intaresc inima si plamanii. Exercitiile aerobice (aerobic inseamna folosirea oxigenului) cuprind oricare dintre exercitiile care fac ca inima sa pompeze sange mai repede decat in repaus, rezultand astfel cresterea aportului de oxigen catre tesuturi. Multe activitati pot fi considerate aerobice, de la munca in gradina si impinsul caruciorului copilului pana la mersul pe jos, mersul pe bicicleta sau tenisul.
Exercitiile de intarire a fortei musculare includ exercitiile care fac ca muschii sa fie mai puternici si cu o induranta mai mare (rezistenta mai mare). Ridicarea de greutati duce la formarea de muschi mai puternici si de oase mai rezistente iar in timp ce flotarile cresc rezistenta. Indiferent de varsta sau daca s-au mai facut astfel de exercitii inainte, se poate castiga foarte mult de pe urma lor. Pe masura inaintarii in varsta forta musculara incepe sa aiba un rol din ce in ce mai important in mentinerea unei greutati optime deoarece celula musculara este cea mai mare consumatoare de calorii (energie). Forta musculara este importanta si pentru imbunatatirea echilibrului, prevenirea caderilor si indirect, prevenirea fracturilor.


Ce mai pot face persoanele deja active?

Chiar si la persoanele multumite de propria activitate fizica regulata se pot revizui din cand in cand scopurile si actiunile.

Odata cu aparitia problemelor legate de varsta trebuie sa se tina cont de urmatoarele:
- peste varsta de 60 de ani sunt mult mai folositoare exercitiile de forta si de mobilitate decat cele aerobice. Ele ajuta organismul sa faca fata la shimbarile aparute odata cu inaintarea in varsta cum ar fi scaderea masei musculare si problemele de echilibru. Pentru a ameliora aceste modificari trebuie incluse in programul saptamanal exercitii de stretching, de forta, yoga si tai chi
- in mod normal se cunosc limitele de rezistenta al propriului organism astfel ca trebuie sa se tina cont de schimbarile aparute pe parcursul anilor si sa nu se forteze prea tare
- exercitiul combinat sau includerea altor activitati diverse in orarul obisnuit ajuta la realizarea unei stari bune de sanatate si previn aparitia accidentarilor prin suprasolicitare
- inlocuirea unei activitati care nu se mai poate realiza este cheia pentru a ramane activ. De exemplu, daca nu se mai poate practica alergarea, se poate incerca mersul pe jos, mersul pe bicicleta sau inotul. Inlocuirea unei activitati care nu se mai poate face cu o alta ajuta la depasirea momenului critic care apare la oprirea brusca a activitatii fizice
- accidentarile au o durata mai mare de refacere fata de perioadele din tinerete. Trebuie acordat timp zonei accidentate sa se refaca, ceea ce nu inseamna ca restul corpului nu trebuie pus in miscare. Se pot alege activitati alternative cum ar fi inotul, exercitiile aerobice in bazin, mersul pe bicicleta, mersul pe jos, yoga, vaslitul
- pentru a preveni accidentarile o activitate noua trebuie inceputa gradual evitand suprasolicitarile.

Vitalitatea mentala si emotionala sunt strans legate de vitalitatea fizica: asa cum gandirea are efecte puternice asupra corpului tot asa si starea fizica afecteaza modul de a simti si gandi. Contactele sociale au si ele un rol important asupra starii de sanatate.
- activitatea fizica. Se poate imbunatati starea de sanatate emotionala si cognitiva printr-o activitate fizica regulata. In timp ce exercitiul fizic produce anumite substante care genereaza stare de bine, inactivitatea poate accentua depresia, anxietatea si stresul. Varstnicii care merg regulat pe jos dovedesc o luciditate mult mai mare decat cei care nu au activitate
- activitatea sociala. Sanatatea emotionala poate fi protejata sau imbunatatita prin mentinerea unei interactiuni cu prietenii, familia si comunitatea. Bolnavi sau nu, cei care se simt legati de alte persoane pot mult mai usor sa prospere decat cei izolati social. A face munca voluntara pentru comunitate sau a impartasi talentul si intelepciunea celorlalti este un mod deosebit de ati imbogati viata. De fapt, persoanale varstnice care aloca, in mod regulat, din timpul lor chiar si o mica parte activitatii de voluntariat se simt mult mai impliniti decat cei care nu au astfel de activitati.
- activitatea mentala. Memoria si inteligenta se pot imbunatati sau mentine prin:
- stimularea zilnica a intelectului. Cititul, invatatul unei noi limbi, scrabble, jucarea unor jocuride strategie cu altii. Ca si un organism activ si creierul activ continua sa se dezvolte in timp ce un creier inactiv involueaza
- ajutarea memoriei. Notarea intalnirilor, a numelor sau a altor informatii importante care suntusor de uitat. Folosirea repetitiei si a rutinei: tinerea cheilor sau a ochelarilor intr-un anume loc; la invatarea unui nume nou acesta se poate repeta in timpul unei conversatiisau doar in gand, pentru a se fixa. (Indiferent de varsta, daca exista prea multe griji acestea pot influenta memorarea informatiei noi. Este normal ca pe masura imbatraniriiinformatia stocata in creier sa fie evocata mai greu)
- prevenirea starii depresive, care este o cauza obisnuita dar tratabila a declinului cognitivla persoanele varstnice. Pe langa efectuarea regulata a exercitiilor fizice si a unui contact social permanent trebuie evitat efectul depresiv al alcoolului si al sedativelor uzuale, trebuie adoptata o dieta sanatoasa si trebuie incluse in viata cotidiana activitatilefolositoare (cum ar fi invatatul, creatul, munca, voluntariatul). In cazul aparitiei depresiei este nevoie de un consult de specialitate
- medicamentele antidepresive si/sau consilierea sunt eficiente in tratamentul depresiei. Daca starea fizica inrautateste de asemenea si starea de depresie trebuie urmat un tratament corespunzator
- trebuie incercat sa se evite fumatul. Fumatul poate accelera declinul mental. Aceastalegatura a fost recent descoperita intr-un studiu care compara un lot de fumatori cu unul de nefumatori, toti cu varste peste 65 de ani.

1. Stresul poate avea efecte negative asupra organismului, asupra starii psihice si asupra persoanelor apropiate. Pentru a contracara efectele stresului asupra organismului este indicat ca pe langa exercitiile regulate sa fie luata in considerare si relaxarea, cate 20 minute pe zi.

2. Meditatia concentreaza atentia si ajuta la calmarea organismului si a mintii. Meditatia zilnica e folosita in rezolvarea unor probleme de ordin fizic sau emotional, cum ar fi hipertensiunea arteriala, anxietatea, depresia, durerea cronica.
Corpul raspunde la stres prin tensionarea muschilor, lucru care poate determina durere sau stare de disconfort. Relaxarea progresiva a musculaturii reduce tensiunea musculara si anxietatea si poate fi de folos in incercarea de a adormi. Modul in care respiram afecteaza tot organismul. Se pot incerca exercitii de respiratie pentru relaxare. Respiratia adanca este o metoda buna de a reduce tensiunea si stresul.

3. Gandirea pozitiva. Optimismul este direct implicat in imbunatatirea starii de sanatate si abilitatea de a lupta impotriva imbolnavirii. De asemenea, gandirea pozitiva poate duce la o viata mai lunga si mai fericita. In unele momente din viata este greu sa gasesti lucruri positive chiar daca esti optimist.

Pot fi urmate cateva sfaturi pentru a include gandirea pozitiva in viata cotidiana:
- trebuie create sperante pozitive despre propria persoana, despre propria sanatate si despre viata in general
- trebuie stopat orice gand negativ: orice gand trebuie pus intr-o lumina pozitiva si spus cu voce tare sau scris; acest mod de gandire poate fi foarte eficient in refacerea de dupa operatii chirurgicale, cancer sau alte situatii limita din viata
- deschidere spre umor, prietenie si iubire: trebuie sa se acorde timp petrecerii cu cei apropiati
- apelarea la o forta superioara: fie ca este vorba de credinta intr-un Dumnezeu atotputernic, de o legatura stransa cu natura sau de o alta credinta, sanatatea spirituala ajuta la depasirea momentelor grele care apar in viata si cresc dorinta de a trai.

Din cauza ca sexualitatea este o problema foarte intima, nu este de mirare ca modificarile din aceasta latura, care apar pe masura imbatranirii, sunt mai putin cunoscute. Din fericire, vestile sunt bune pentru adultii sanatosi - placerea si dorinta sexuala nu scad cu varsta. Majoritatea persoanelor sunt active sexual pe tot parcursul vietii, cu sau fara un partener si unele simt o libertate sexuala mai mare in ultimii ani ai vietii. Pe de alta parte, unele persoane se bucura de pe urma inactivitatii sexuale. In jurul varstei de 50 de ani, femeile si barbatii incep sa observe anumite modificari ale interesului sexual, ale raspunsului sexual (excitarii) sau a ambelor. Ca si in cazul altor schimbari fizice care evolueaza cu timpul, nu exista semne care sa arate pierderea sexualitatii. Aceste schimbari trebuiesc discutate deschis cu partenerul de cuplu sau cu un medic de specialitate si luate ca atare.

Modificari sexuale la barbati

Peste varsta de 50 de ani se poate observa ca:
- interesul sexual este minim afectat de varsta (cu toate acestea problemele de sanatate, anumite medicamente sau relatiile interpersonale incordate il pot scadea)
- erectiile sunt mai putin ferme si tin mai mult decat in tinerete
- ejacularea poate fi intarziata mai mult timp decat in tinerete.

Modificari sexuale la femei

Dupa menopauza nivelul de hormoni estrogeni si androgeni scad determinand schimbari de ordin fizic. Se pot observa anumite modificari:
- necesitatea unei perioade mai lungi de timp pana la atingerea starii de excitare
- pielea devine mai sensibila cand e mangaiata
- actul sexual poate fi dureros deoarece peretii vaginali devin mai subtiri (sexul regulat poate preveni agravarea acestei situatii). Daca nu este de folos un lubrifiant pe baza de apa trebuie ceruta parerea unui specialist despre necesitatea unei creme pe baza de estrogen care are rolul de a reduce subtierea si sensibilitatea la nivelul peretilor vaginali.
Daca se observa alte modificari sexuale care nu par a fi legate de inaintarea in varsta trebuie consultat medicul. Exista anumite medicamente si patologii care pot duce la aparitia unor probleme sexuale.


Adaptarea la modificarile sexuale legate de varsta Se poate incerca o adaptare la aceste modificari sexuale si chiar la satisfacerea nevoilor intime prin exercitiu si putina rabdare. Daca se crede ca o anumita problema de sanatate sau un anumit medicament este responsabil de afectarea interesului sexual trebuie ceruta parerea unui specialist pentru a corecta problema in cauza. Orice temere trebuie discutata cu partenerul de cuplu pentru a gasi impreuna o solutie.

Trebuie acordat mult timp pentru crearea unei atmosfere relaxante si implicarea in preludiu. In cazul in care iritatia sau uscarea vaginului sunt un obstacol in obtinerea placerii se pot folosi lubrifianti. Consumul moderat de alcool poate asigura o relaxare binevenita si o implicare mai mare in actul sexual in timp ce abuzul de alcool nu e benefic. Bolile cu transmitere sexuala (BTS) nu fac discriminari legate de varsta. In afara cazurilor in care ambii parteneri au fost testati recent sau e vorba de o relatie monogama fara infectie de multi ani este necesara practicarea unor raporturi sexuale protejate pentru a preveni aceste boli.

Pe masura inaintarii in varsta, alimentatia adecvata incepe sa joace un rol tot mai important asupra modului de imbatranire. Alimentatia putin sarata, cu un continut scazut de grasimi dar care include multe fructe, legume si fibre poate reduce riscurile bolilor cardiovasculare, diabet zaharat, accident vascular cerebral, osteoporoza si alte boli cornice.

O alimentatie variata poate aduce organismului ceea ce are nevoie incluzand:
- proteinele: care sunt necesare pentru mentinerea si refacerea masei musculare. Proteine de calitate se gasesc in carnea de pasare, peste, oua sau inlocuitori de oua, soia si in cantitati mai mici in nuci, carnea slaba si produsele lactate
- carbohidratii: care reprezinta sursa principala de energie a organismului. Exista doua surse principale de carbohidrati: glucidele simple (zaharurile simple), cum ar fi sucroza (care se foloseste la fabricarea bomboanelor si deserturilor), fructoza (glucidul din fructe) si lactoza (glucidul din lapte) si glucidele complexe, care se gasesc in produsele vegetale si cereale. Spre deosebire de glucidele rafinate, glucidele complexe contin si fibre, vitamine si minerale. Este de preferat ca aportul de glucide sa se faca pe baza celor complexe si iar grasimile sa fie inlocuite tot cu glucide complexe
- grasimile, care furnizeaza de asemenea energie. Pentru a mentine colesterolul din sange (colesterolemia) la valori scazute este de preferat ca aportul de grasimi sa fie din categoria celor polinesaturate (care se gasesc in uleiul de porumb si in cel de soia) si a celor mononesaturate (care se gasesc in uleiul de masline, in avocado si nuci) si mai putin din categoria grasimilor saturate (care provin din carnea de porc, vita, vitel, unt si branza)
- apa: pentru a inlocui apa pierduta prin activitate. Deoarece rinichii devin din ce in ce mai putin eficienti in mentinerea unei stari de hidratare corespunzatoare trebuie avut in vedere un consum zilnic a doi litri de apa pe zi.

Trebuie reamintit ca pe masura inaintarii in varsta:
- necesarul zilnic de calorii se reduce incet. Sunt necesare din ce in ce mai putine calorii fata de perioada din tinerete. Un dietetician poate calcula aportul ideal de calorii
- modificarile hormonale care apar determina organismul sa produca mai multe grasimi si mai putina masa musculara. De aceea dieta trebuie sa contina mai putine grasimi si mai multe proteine la care trebuie adaugata si o sporire a activitatii fizice si o consolidare a muschilor (celulele musculare sunt principalele consumatoare de calorii)
- oasele isi pierd continutul in minerale mult mai rapid, mai ales in cazul femeilor trecute de menopauza, deoarece scaderea estrogenului duce la piederi de minerale la nivelul oaselor. De aceea este necesar un aport crescut de calciu pentru a preveni osteoporoza (medicul specialist poate recomanda un tratament aditional care sa includa suplimente de calciu si/sau alte medicamente).

Cea mai buna metoda de a atinge si a mentine o greutate adecvata pe masura inaintarii in varsta este scaderea consumului de calorii fata de perioada tanara si ingerarea unor alimente mai putin bogate in calorii si cu un continut scazut de grasimi si zaharuri rafinate. Sunt de evitat grasimile saturate, care se gasesc in produsele de origine animala (carne de vita, porc, vitel, lapte, unt, branza) deoarece sunt daunatoare pentru vasele de sange, crescand riscul de aparitie a aterosclerozei (intarirea si ingustarea arterelor). De asemenea trebuie consumate produse care scad nivelul de colesterol.

Controlul greutatii persoanelor slabe sau subnutrite
Persoanele cu o greutate sub cea normala se refac mult mai greu dupa o boala sau un traumatism. La batranete acest fapt poate duce la stare permenenta de imbolnavire sau chiar la handicap. Astfel de persoane care nu reusesc sa ajunga la o greutate normala trebuie sa ia masuri speciale pentru a creste in greutate, pentru a avea forta si rezistenta.

Trebuie respectate zilnic sfaturile medicului si de asemenea respectate urmatoarele recomandari:
- trebuie sa existe trei mese zilnice plus trei gustari, fara a se sari peste vreo masa
- sunt recomandate alimentele bogate in calorii cum ar fi laptele gras (in locul laptelui degresat). Cu toate acestea grasimile saturate trebuiesc evitate deoarece hipercolesterolemia poate afecta pe oricine
- la o masa, prima data se va manca alimentul cu continutul cel mai ridicat de calorii.

Daca exista dificultati in aprovizionarea cu mancare din cauza problemelor de ordin financiar, legate de transport sau a problemelor de sanatate se poate apela la programele locale de alimentatie (daca acestea exista). In majoritatea comunitatilor exista servicii mobile care pot livra mancarea la domiciliu precum si centre comunitare sau biserici care pot satisface atat nevoia de hrana cat si nevoile sociale.

Spre deosebire de generatia bunicilor, care aveau mult mai putine metode de combatere a conditiilor amenintatoare de viata, acum exista posibilitatea imunizarilor si a screeningului regulat. Pentru a creste sansele de a trai mai mult la standarde crescute este necesara participarea la toate imunizarile si screeningurile care se impun dupa varsta de 50 de ani:
- programele de screening, valabile atat pentru barbati cat si pentru femei includ masurarea presiunii arteriale, masurarea colesterolului sangvin, examinarea pentru cancer colorectal, controlul oftalmologic si al auzului, consultul stomatologic. Barbatii sunt sfatuiti sa faca un control anual al prostatei care include un tuseu rectal si/sau un test de sange. Femeile sunt sfatuite sa-si faca un control regulat al sanilor precum si o mamografie si de asemenea un control ginecologic si de asemeneaa testul Babes Papanicolau
- programul de vaccinari cuprinde revaccinare anittetanica, vaccinarea antigripala si vaccinarea antipneumococica
- monitorizarea propriei asistente medicale. Consumatorul de servicii medicale trebuie sa se informeze continuu. Ingrijorarea pentru o anumita problema de sanatate trebuie sa duca la o preocupare in a aduna informatii despre acea problema si despre posibilele tratamente. Se poate face o lista cu intrebarile la care nu s-au gasit raspunsuri si se poate cere sfatul unui medic de specialitate. Trebuie comparate diversele metode de tratament ale unei boli si ceruta cel putin o a doua opinie, daca se ia in calcul efectuarea unei operatii, luarea unor medicamente cu importante efecte secundare sau participarea la tratamente experimentale.

Fiecare trebuie sa fie cel mai mare aparator al propriei stari de sanatate. Este bine sa se colaboreze cu medicii. In general persoanele care se sfatuiesc cu medicii de specialitate sunt mai multumiti de ingrijirea medicala de care au parte si de rezultatele obtinuie. Deciziile luate influenteaza starea de bine cat si calitatea si costurile serviciilor medicale.

Ori de cate ori se face un consult medical este necesar ca:
- persoana sa aiba asupra sa toate documentele care pot arata antecedentele personale si tratamentele pe care le urmeaza, precum si o lista de intrebari la care doreste sa afle raspunsul de la medic
- pacientul sa inteleaga principalele caracteristici ale problemelor personale de sanatate precum si ale tratamentelor sau posibilelor teste
- pacientul poate fi insotit la doctor de un prieten sau de un alt membru al familiei pentru ca acesta sa-i reaminteasca unele lucruri importante. Acest lucru este necesar mai ales cand persoana este supusa unui stres psihic si emotional.

A fi organizat si a stapani situatia poate fi o mare provocare, mai ales cand apare ceva neprevazut.
Cea mai buna abordare a problemelor personale de sanatate este crearea unui dosar care sa includa:
- nume si numere de telefon ale unor medici
- medicamentele, suplimentele nutritionale si vitaminele administrate. Trebuie menionata doza, medicul care a prescris medicamentul si de ce precum si posibilele efecte secundare
- alergii cunoscute la medicamente, alimente sau intepaturi de insecte (incluzand si tipul reactiei alergice)
- imunizarile facute
- antecedente personale patologice, simptome, tratamente efectuate. Pentru fiecare se noteaza datele care sunt usor de uitat
- investigatiile efectuate si rezultatele acestora
- informatii necesare in caz de urgente cum ar fi utilizarea unui pacemaker sau boli cronice diagnosticate
- informatii despre asigurarea de sanatate si chitantele care demonstreaza plata contributiilor.

Deoarece se pot ivi situatii de incapacitate fizica sau psihica pentru luarea unor decizii care privesc propria stare de sanatate este indicat ca fiecare persoana sa scrie anumite instructiuni privind ingrijirile pe care doreste sa le primeasca in astfel de situatii. Un testament poate cuprinde astfel de doleante; o putere de decizie medicala sau un avocat acorda unei persoane alese sa ia deciziile in locul celui in incapacitate. Pe langa scrierea doleantelor acestea trebuiesc comunicate tuturor membrilor familiei care ar putea fi implicati in luarea unei decizii medicale pe viitor.