Relaxarea musculara progresiva

Relaxarea musculara este o tehnica speciala de monitorizare si control a tensiunii instalate la nivelul musculaturii corpului.

Numita si relaxarea musculara progresiva, aceasta practica presupune contractarea anumitor grupe de muschi si relaxarea lor ulterioara, pentru constientizarea cantitatii de tensiune la care sunt supuse tesuturile musculare.

In cele din urma, se obtine o stare de detensionare musculara generalizata.

Tehnica de relaxare musculara progresiva a fost dezvoltata de medicul american Edmund Jacobson la inceputul anilor '20, specialist care a si publicat o serie de carti pe baza acestei practici terapeutice.

Jacobson credea ca este esential ca oamenii sa invete sa isi monitorizeze nivelul de tensiune din grupe de muschi specifice, prin tensionarea si relaxarea lor deliberata, in mod progresiv. Odata cu eliberarea tensiunii musculare, este necesara si concentrarea atentiei asupra contrastului dintre contractie si relaxare, pentru o eliberare eficienta a muschilor de efectele stresului si o mai buna stare fiziologica si mentala.

Edmund Jacobson si-a invatat pacientii sa isi relaxeze in mod voluntar musculatura corpului, atunci cand muschii nu sunt angrenati in indeplinirea unei anumite activitati.

Medicul a descoperit ca aceasta tehnica simpla poate fi eficienta in eliminarea mai multor probleme de sanatate, precum ulcerul stomacal, insomnia sau hipertensiunea.

Motivul este unul destul de simplu. Organismul intra intr-o stare de atac atunci cand este stimulat de factori ai stresului. In aceste momente, grupele mari de muschi de la nivelul membrelor superioare si inferioare, dar si din zona pieptului si a spatelui, devin intens vascularizate. Creierul le transmite sa fie gata de actiune, instalandu-se rapid o stare de tensiune.

Daca semnalul de alarma este fals, tensiunea musculara nu trece de la sine, ci trebuie sa fie eliberata cumva. Iar cand acest lucru nu se intampla, apare disconfortul specific, insotit de dureri musculare, crampe etc. Prin relaxarea musculara, se urmareste descarcarea unor eventuale tensiuni acumulate in urma raspunsului organismului la stres.

Relaxarea musculara progresiva dezvoltata de Jacobson a ramas o tehnica populara in fizioterapia moderna.

Noile tehnologii au condus la dezvoltarea unor solutii moderne care au la baza acest principiu, integrate in categoria denumita biofeedback, care se folosesc de dispozitive externe ce pot indica gradul de detensionare obtinut prin contractare si relaxare graduala a musculaturii.

Tehnica relaxarii musculare progresive poate fi pusa in practica intr-un grup organizat, sub coordonarea unui terapeut, pentru invatarea corecta a pasilor de executie. Pe de alta parte, ea poate fi incercata individual acasa, fiind necesare doar un scaun sau un pat confortabil. Puteti apela la aceasta practica de relaxare pentru combaterea eficienta a stresului sau in cazul in care nu reusiti sa adormiti usor noaptea.

Pasul 1

Asezati-va intr-o pozitie confortabila si inchideti ochii. Talpile trebuie sa fie lipite de sol, picioarele orientate paralel si mainile tinute confortabil in lateral sau in poala.

Pasul 2

Concentrati-va pe modul in care respirati, observand cum abdomenul se ridica si coboara de fiecare data cand inspirati si expirati. Acest exercitiu va transforma respiratia intr-o sursa placuta de relaxare. In acest punct, puteti sa mutati atentia catre fiecare grupa musculara in parte, incepand cu chipul.

Pasul 3

Tensionati si relaxati fiecare grupa de muschi, dupa ordinea urmatoare

- Fruntea ridicati fruntea, incercand sa aduceti sprancenele cat mai aproape de linia podoabei capilare; mentineti aceasta grimasa timp de 5 secunde, apoi relaxati.
- Ochii si nasul inchideti ochii cat mai strans, cu pleoapele apasate pe globul ocular; ramaneti astfel 5 secunde, apoi reveniti.
- Buzele, obrajii si maxilarul trageti buzele catre marginile fetei cat puteti de mult, asteptati 5 secunde, apoi relaxati-va; simtiti cum chipul se incalzeste usor.
- Mainile intindeti mainile in fata, strangeti pumnii cat mai strans si ramaneti astfel cateva secunde; relaxati palmele si concentrati-va pe senzatia placuta resimtita.
- Antebratele intindeti bratele si imaginati-va ca impingeti cu putere intr-un perete imaginar timp de 5 secunde, apoi relaxati-va.
- Partea superioara a bratelor indoiti coatele si contractati bicepsii cateva secunde; relaxati-va si simtiti cum tensiunea va paraseste bratele.
- Umerii ridicati umerii pana la nivelul urechilor (sau cat mai aproape de acestea) si ramaneti asa 5 secunde; reveniti in pozitia anterioara.
- Spatele arcuiti-va spatele in fata cat puteti de mult si ramaneti in aceasta pozitie 5 secunde; reveniti la postura initiala si simtiti cum anxietatea si tensiunea va parasesc trupul.
- Abdomenul contractati muschii abdominali si mentineti tensiunea 3-5 secunde, apoi relaxati musculatura.
- Soldurile si fesele contractati muschii fesieri si pe cei ai soldurilor, mentineti pozitia 4-5 secunde, apoi relaxati.
- Coapsele tensionati muschii coapselor, tinand picioarele lipite cat mai strans cel putin 5-6 secunde; relaxati coapsele si concentrati-va pe senzatiile placute.
- Talpile indoiti gleznele in directia corpului cat de mult puteti, mentineti talpile flexate cateva secunde, apoi relaxati-va.
- Degetele de la picioare strangeti degetele cat mai strans cu putinta si ramaneti in aceasta pozitie timp de 5 secunde; relaxati-va.

Pasul 4

Concentrati-va pe muschii pe care inca ii simtiti tensionati. Daca ii identificati, repetati succesiunea de contractare si relaxare asupra lor de aproximativ 3-5 ori. Observati diferenta dintre senzatiile resimtite cand muschii sunt contractati si cele ale muschilor aflati in stare de relaxare.

La fel de important este sa va controlati respiratia, inspirand pe nas si expirand pe gura. Cu fiecare ciclu de tensionare si relaxare, veti observa ca este tot mai usor sa va monitorizati si sa va controlati fiecare grupa de muschi in parte.

Pasul 5

Constientizati starea de relaxare in care va aflati, vizualizand mental cum muschii s-au eliberat de orice urma de tensiune. Canalizati-va gandurile catre zona de confort in care va aflati si asociati exercitiul cu un adevarat remediu pentru minte si trup.