Ghid de relaxare

Relaxarea propusa vizeaza o durata de circa 20-30 minute.

Cautati-va locul pana gasiti o pozitie absolut comoda si indepartati orice obiect care va deranjeaza.

Inchide-ti ochii si adoptati o atitudine launtrica de relaxare: incercati sa va lasati muschii cat se poate de moi si concentrati-va pentru relaxare.

1. Acum strangeti-va pumnii ambelor maini si observati incordarea din ele si la nivelul mainilor si antebratelor. Mentineti scurt timp aceasta tensiune. Deschideti-va acum pumnii si observati deosebirea dintre contractie si relaxare. Lasati-va mainile moi, complet moi.

2. Acum repetam acest exercitiu: incordati-va ambele antebrate strangand totodata pumnii celor doua maini. Concentrati-va asupra incordarii.

3. Acum din nou relaxati-va.

4. Deschideti mainile, intindeti degetele, observati trecerea de la incordare la relaxare. Lasati relaxarea sa curga pana in varful degetelor. Relaxati-va mainile si antebratele, concentrandu-va asupra muschilor, care sunt din ce in ce tot mai destinsi.

5. Acum incordati bratele indoind coatele si ducand mainile la umeri. Observati tensiunea din brate. Incordati-le cu putere.

Si acum, iarasi, ne destindem. Asezati din nou bratele comod pe spatarul scaunului si observati relaxarea placuta. Lasati-o sa se scurga prin brate in antebrate, pana la degete.

Continuati sa tineti ochii inchisi si relaxati intreaga fata.

1. Acum ridicati sprancenele astfel incat sa vi se formeze cute pe frunte.
Mentineti aceasta incordare. Si, din nou, destindere. Relaxati-va complet fruntea. Observati deosebirea dintre incordare si starea agreabila de relaxare.

2. Strangeti ochii si nasul. Observati tensiunea la nivelul lor si mentineti-o pentru scurta vreme.

Si acum, din nou, relaxati-va. Lasati zona ochilor si nasului tot mai moi, concentrandu-va doar asupra senzatiei agreabile de relaxare.

3. Acum strageti-va dintii, trageti colturile gurii spre spate si apasati-va limba pe cerul gurii. Incordati-va muschii maxilarelor.

Din nou destindeti-va. Lasati-va complet mandibula moale. Observati cum vi se relaxeaza intreaga fata: fruntea, zona ochilor, nasul, gura si maxilarele. Faceti in asa fel incat relaxarea sa devina tot mai profunda. Observati cum se raspandeste ea tot mai departe si savurati aceasta senzatie agreabila.

1. Lasati capul pe spate cat se poate si observati tensiunea in muschii cefei. Si, relaxati-va din nou. Lasati muschii cefei complet destinsi.

2. Lasati-va capul in fata, pe piept si observati tensiunea. Mentineti-o pentru scurta vreme.

3. Din nou, destindere. Observati deosebirea dintre incordare si relaxarea agreabila.

4. Relaxati-va musculatura cefei si a gatului. Intoarceti putin capul spre dreapta si apoi spre stanga, lasand muschii complet relaxati. Sesizati cum relaxarea devine tot mai profunda.


In urmatoarea etapa ne ocupam de umeri si zona superioara a spatelui

1. Ridicati-va umerii si mentineti tensiunea

2. Lasati-va umerii sa cada la loc si relaxati-va. Umerii devin complet destinsi.

3. Ridicati umerii in sus si miscati-i in cerc. Simtiti tensiunea in umeri si in spate.

Si din nou relaxare. Fiti atenti la deosebirea dintre incordare si relaxare.

Observati cum umerii si spatele se destind si se relaxeaza tot mai mult.

Acum ajungem la piept.

1. Relaxati-va intregul corp, inspirand si expirand linistit. Observati relaxarea in timpul respiratiei. Inspirati acum profund si mentineti aerul pentru scurta vreme. Observati tensiunea din piept.
2. Expirati din nou. Observati relaxarea care se raspandeste tot mai mult in timpul expiratiei lente.
Continuati sa inspirati si sa expirati linistit, savurand relaxarea.

3. Inspirati inca o data profund si mentineti aerul pentru scurta vreme.

4. Expirati din nou si simtiti trecerea agreabila de la incordare la relaxare.

Continuati sa inspirati si sa expirati linistit, observand cum relaxarea se raspandeste tot mai mult, de la piept spre spate, umeri, ceafa si gat, fata si brate. Destindeti-va complet si savurati relaxarea.

5. Ganditi-va acum inca o data la IMAGINEA DVS EVOCATOARE: Reprezentati-va situatia cat se poate de detaliat: ce puteti vedea, auzi si mirosi? In ce anotimp si in ce moment al zilei are loc aceasta situatie? Lasati ca aceasta imagine agreabila sa actioneze asupra dvs si incercati mai departe sa v-o reprezentati cu toate simturile.

1. Tineti „burta” strans, cat mai strans, simtiti cum vi se incordeaza. Observati incordarea. Si, din nou, destindere.

2. Relaxati-va abdomenul, lasati muschii moi.

3. Inca o data, incordati-va muschii abdominali mentinand pentru scurta vreme tensiunea.

4. Din nou, relaxati-va, lasand muschii abdominali sa se destinda. Inspirati si expirati linistit, simtind cum relaxarea se raspandeste in zona abdominala si a pieptului, devenind tot mai profunda.

1. Impingeti talpile catre podea, ridicati degetele de la picioare in sus si incordati-va muschii gambei, coapsei si muschii sezutului. Observati incordare.

2. Din nou destindere. Relaxati-va zona membrelor inferioare precum si a sezutului. Inca o data, apasati-va talpile pe podea, ridicati degetele de la picioare in sus si incordati-va muschii gambei, coapsei, precum si muschii sezutului. Observati, atent, incordarea.

3. Acum, relaxati-va din nou. Lasati relaxarea sa cuprinda intregul corp: de la varful degetelor de la picioare, prin gambe, prin coapse, muschii sezutului, spate, zona abdominala, piept, umeri, ceafa si gat, in brate si in maini, pana la varful degetelor si la fata: fruntea neteda si relaxata, zona ochilor este si ea complet relaxata, genele sunt grele si barbia complet destinsa.

4. Ganditi-va acum inca o data la IMAGINEA DVS EVOCATOARE. Reprezentati-va situatia cat se poate de detaliat: ce puteti vedea, auzi si mirosi? In ce anotimp si in ce moment al zilei are loc situatia? Lasati aceasta imagine agreabila sa va cuprinda si incercati mai departe sa o reprezentati cu toate simturile.

Observati cum se raspandeste relaxarea in intregul corp. Lasati-va purtati de ea si relaxati-va in continuare. Inspirati si expirati linistit, simtind cum relaxarea devine tot mai profunda. Relaxati-va mai departe, tot mai adanc. Inspirati profund si apoi expirati lent. Observati o senzatie de greutate si relaxare si continuati sa va relaxati.

Acum incheiem treptat relaxarea. Miscati-va intai picioarele si gambele, apoi mainile si bratele, capul si umerii, inchideti si destindeti ochii.