Suplimentele pentru fitness - avantaje si dezavantaje

Industria fitness-ului si a ridicatului de greutati a promovat, in special in ultimii ani, numeroase suplimente, de categorii si subcategorii diferite, menite sa imbunatateasca performanta sportiva.

Atunci cand vedeti din ce in ce mai multe suplimente si gasiti diverse modalitati de administrare a acestora, intregul proces de decizie poate deveni coplesitor. Astfel apar intrebari si confuzie generala in populatie in legatura cu suplimentele benefice, cele inutile, cand trebuie luate, in ce cantitate si in ce mod.

Termenul de supliment este definit ca o substanta ce completeaza sau accentueaza ceva ce exista deja. Astfel, suplimentele pentru fitness se presupune ca ar imbunatati performanta activitatii sportive, fiind adaugate unui program alimentar si sportiv deja existent.

Din fericire, s-au realizat numeroase studii, iar cercetarile ne spun clar ce face fiecare supliment si ce rol poate avea pentru anumite categorii de consumatori.

Suplimentele pentru fitness sunt substante complet legale si sigure, a nu se confunda cu asa-numitii ,,steroizi’’ deseori asociati cu industria fitness. Totusi, si in legatura cu suplimentele obisnuite exista controverse printre consumatori, in special in ceea ce priveste rezultatele imbunatatite sau nu.

Cele mai populare astfel de suplimente, la nivel mondial, sunt:

Creatina

Creatina sau monohidratul de creatina este un compus din aminoacizi, prezenta in mod natural in tesuturile organismului. Creatina are rol in procesul de contractie musculara, mai exact ajuta la obtinerea energiei necesare acestei contractii. Creatina este regasita si in unele alimente, iar administrarea ei sub forma de supliment va creste sinteza de proteine in muschi, va imbunatati performanta persoanelor ce ridica greutati si va ameliora recuperarea musculara. Efectele secundare posibile includ tulburarile de digestie precum diareea sau constipatia, retentia de apa si crampele abdominale; aceste efecte au fost observate doar la persoanele ce au luat doze prea mari de creatina, zilnic. In ceea ce priveste doza corecta, specialistii recomanda utilizarea unui calculator online pentru a va calcula necesarul zilnic, sau respectarea dozei recomandate pe ambalajul produsului.

Pre-workout

Formulele de tip ,,pre-workout’’ sau ,,pre-antrenament’’ sunt mixuri de substante diverse, in cantitati variabile, ce sunt administrate chiar inainte de antrenament si ce au ca scop imbunatatirea performantei si cresterea energiei. Fiecare companie ce scoate astfel de suplimente pe piata isi alege combinatia de ingrediente, insa majoritatea contin ingredientele urmatoare :
• Cafeina (pentru energie)
• Beta-alanina (pentru a intarzia febra musculara)
• Electroliti (pentru reumplere)
• L-arginina (compus cu rol vasodilatator)
• Aminoacizi (pentru a imbunatati performanta)
Unele formule au concentratii mari de stimulenti, ce vor da ca si afect advers mancarimi ale corpului.

Aminoacizi cu lant ramificat (numiti si BCAA)

Un aminoacid cu lant ramificat este un tip special de aminoacid din punct de vederii al structurii moleculare ; acestia includ leucina, izoleucina si valina, toti 3 fiind gasiti in proportii diferite in suplimentele de tip BCAA. Motivul pentru care se folosesc in mod specific acesti aminoacizi este rapiditatea lor de actiune si capacitatea organismului de a-i metaboliza direct in muschii scheletici. Mix-ul de aminoacizi este administrat de regula dupa antrenament, sub forma de bautura pentru recuperare, insa multi adepti ai fitness-ului consuma bautura cu BCAA chiar in timpul antrenamentului. Acesti aminoacizi au intradevar rol in cresterea sintezei proteice, reducerea lizei proteice si in preventia fatigabilitatii musculare.

L-glutamina

Un alt aminoacid ce este regasit in majoritatea proteinelor, L-glutamina este cel mai abundent aminoacid din sange. Beneficiile glutaminei include sanatatea microbiomului, reglarea glicemiei, cresterea masei musculare si imbunatatirea memoriei.

L-arginina

In plus fata de a construi proteine, L-arginina este un aminoacid cu rol si in deschiderea vaselor de sange si in imbunatatirea circulatiei. Atunci cand este utilizata ca supliment, L-arginina va deschide vasele de sange din muschi, permitand vascularizatia crescuta a acestora, si astfel aspectul de muschi usor crescut in volum.

Efectele secundare ale acestui aminoacid, atunci cand este suplimentat in exces, includ balonarea, durerile abdominale, alergiile, hipotensiunea arteriala. L-arginina este abundent regasita in carnea rosie, peste si oua, astfel ca este putin probabil sa existe vreodata nevoie de suplimentare la persoanele cu dieta omnivora.

Beta-alanina

Ultimul aminoacid comercializat ca si supliment este beta-alanina, un aminoacid folosit de corp pentru a sintetiza carnozina, un compus ce sporeste performanta atletica.

Efectul imediat al beta-alaninei este capacitatea de antrenament mai intens pentru mai mult timp inainte de instalarea saturatiei si a fatigabilitatii musculare. Un alt avantaj al acestui aminoacid este sustinerea sistemului imunitar. Efectele secundare sunt minime si insuficient studiate pe termen lung, deocamdata.

Pudra proteica

Nu in ultimul rand, unul dintre cele mai populare suplimente pentru fitness este pudra proteica sau izolatul proteic.

Initial, a existat doar izolatul proteic din zer, ceea ce inseamna izolarea componentei proteice din zerul de lapte si procesarea lui intr-un praf consumabil. Ulterior, s-au sintetizat si pudre proteice din lapte integral sau pudre proteice vegane, din alimente precum soia sau mazarea.

Suplimentele includ, pe langa izolatul proteic, diverse arome si uneori indulcitori. Pudra obtinuta poate fi combinata si dizolvata in apa, lapte, smoothie-uri de fructe si alte combinatii.

Eronat confundata cu steroizii, pudra proteica este un supliment sigur ce are ca scop ajutarea consumatorului sa isi atinga necesarul zilnic de proteine, atunci cand acesta nu este luat din alimentatie.

Necesarul zilnic de proteine este de 0.7-1.0 g de proteina/kg corp in randul persoanelor ce nu fac sport intens regulat, putand creste pana la 2.5-5g/kg corp in randul atletilor.

Studiile asupra suplimentelor de fitness sunt numeroase si deseori in contradictie, insa unele beneficii, respective dezavantaje sunt clare, dovedite in repetate randuri si incontestabile.

Cateva avantaje:
• Cresterea masei musculare
• Cresterea puterii
• Cresterea sintezei proteice
• Recuperare musculara rapida
• Scadere in greutate
• Imbunatatirea performantei sportive

Este esential sa intelegem ca aceste beneficii ale suplimentelor vor fi valabile strict in cazul persoanelor care fac sport, care se antreneaza cu greutati in fiecare saptamana si care isi impun un anumit efort asupra musculaturii; altfel, pentru persoanele sedentare sau care nu isi lucreaza izolat grupele de muschi, aceste beneficii vor fi nule.

Desigur, aceste avantaje si dezavantaje trebuie intotdeauna interpretate si adaptate fiecarei persoane in parte; dieta echilibrata si variata poate fi deseori suficienta, astfel ca suplimentele de orice fel, in ciuda beneficiilor, devin inutile. Profilul biologic, hormonal si eventualele patologii asociate influenteaza semnificativ nevoia unei persoane de a lua orice tip de supliment.

Printre aceste dezavantaje mentionam:
• Potentiale leziuni renale
• Probleme gastro-intestinale
• Insomnie
• Dureri de cap
• Deficiente nutritionale, atunci cand inlocuim mesele cu suplimente
• Costuri ridicate

Toate acestea apar atunci cand suplimentele nu sunt luate conform dozei recomandate, cand nu sunt necesare datorita dietei deja complete sau cand mesele formate din alimente reale sunt inlocuite cu suplimente. Nu uitati ca suplimentele vin sa inlocuiasca un deficit sau sa ajute la atingerea unui necesar zilnic, nu sa inlocuiasca mesele zilnice.

Suplimentele pentru fitness devin din ce in ce mai populare atat in randul sportivilor, cat si in randul persoanelor care nu fac sport cu ridicari de greutati. Este esential sa intelegem ca acestea sunt destinate exclusiv persoanelor care isi antreneaza musculatura intr-o forma sau alta, regulat sau frecvent si sportivilor de performanta.

Suplimentele pot avea reale beneficii asupra performantei sportive si asupra sanatatii consumatorilor, cu conditia ca acestea sa suplimenteze o dieta zilnica completa si sa fie administrate corect, doar atunci cand este nevoie. Daca nu sunteti sigur daca aveti sau nu nevoie de un astfel de supliment, discutati cu medicul sau cu un specialist dietetician cu experienta in nutritia sportiva.

Bibliografie
https://endorphitness.com/pros-and-cons-of-fitness-supplements-for-performance/
https://www.trainerize.me/articles/supplements-pros-and-cons/
https://www.gainful.com/blog/pre-workout-pros-cons/